Au fur et à mesure que le poids prend du poids, les hommes et les femmes peuvent avoir un corps « en forme de poire », car il stocke de la graisse supplémentaire dans les hanches et les cuisses. C'est une zone difficile à rétrécir et à resserrer. Puisqu'il vous est impossible de repérer une partie spécifique du corps (traitement localisé), vous devez brûler les graisses et renforcer les muscles sous-jacents. Pour perdre du poids et réduire la taille des hanches, vous devrez modifier votre régime alimentaire et votre programme d'exercices.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire des exercices cardio pour réduire les hanches
Étape 1. Faites de l'exercice cardio régulièrement chaque semaine
Quelle que soit la zone du corps que vous souhaitez réduire, tout type de cardio peut vous aider à perdre du poids.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de faire du cardio d'intensité modérée pendant au moins 150 minutes ou environ 2 heures et demie par semaine.
- En plus de favoriser la perte de poids et de tonifier diverses parties du corps, il a également été démontré que le cardio aide à contrôler l'hypertension artérielle et le diabète, à améliorer les habitudes de sommeil et même à améliorer l'humeur.
- Essayez de faire des activités cardio telles que: courir, nager, danser, faire de la randonnée ou du vélo.
Étape 2. Faites l'exercice de course
La course à pied est un excellent exercice cardiovasculaire. Cet exercice brûle beaucoup de calories par heure et utilise les muscles des cuisses comme source de force.
- La course à pied peut non seulement développer l'endurance cardiovasculaire, mais peut également développer la force musculaire et l'endurance.
- Les professionnels vous recommandent de courir au moins 20 minutes par séance pour tonifier et affiner vos cuisses.
Étape 3. Faites l'exercice en montant et descendant les escaliers
Monter les escaliers demande beaucoup d'efforts de la part des hanches, des quadriceps et des muscles abdominaux inférieurs. De plus, cet exercice peut brûler beaucoup de calories par minute.
- Montez les escaliers pendant 5 à 10 minutes trois fois par semaine. Ou essayez d'utiliser un maître d'escalier au gymnase pendant au moins 20 minutes.
- Monter les escaliers aide non seulement à brûler les graisses et les calories, mais aussi à tonifier les jambes et les fesses.
Étape 4. Faites un exercice de rotation (pagayez sur un vélo stationnaire à l'intérieur)
De nombreux cyclistes sont connus pour avoir de beaux pieds. Le cyclisme est un excellent exercice pour brûler des calories et est idéal pour façonner les jambes.
- Le cyclisme fait travailler une grande variété de muscles des jambes, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les abducteurs et les fesses. C'est un excellent exercice pour les jambes.
- En outre, le cyclisme est également idéal pour les personnes souffrant de blessures au genou ou de douleurs au genou, car même s'il s'agit d'un exercice de haute intensité, il s'agit d'un exercice à faible impact.
Étape 5. Faites un entraînement de kickboxing
Le kickboxing est un exercice d'aérobie qui utilise de nombreux mouvements des arts martiaux. Cet exercice est idéal pour tonifier le haut et le bas du corps.
- Le kickboxing est également connu pour brûler un grand nombre de calories par heure. Cet exercice est excellent pour aider à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle globale.
- Le kickboxing utilise une variété de coups de pied qui impliquent presque tous les muscles des jambes. C'est un type d'exercice qui peut aider à tonifier vos cuisses et vos jambes.
Partie 2 sur 3: Faire de la musculation pour réduire les hanches
Étape 1. Faites de la musculation régulièrement
En plus des exercices cardio, vous devriez également faire régulièrement des entraînements de force et d'endurance.
- Ce type d'exercice ne brûle pas autant de calories que le cardio, mais il peut aider à développer et à tonifier la masse musculaire.
- De plus, plus vous construisez de masse musculaire au fil du temps, plus votre corps brûle de calories lorsque vous vous reposez.
- Faites de la musculation environ 2 à 3 jours par semaine. Si vous vous concentrez sur le rétrécissement de vos cuisses et de vos hanches, assurez-vous de vous accorder une pause entre ces exercices musculaires.
Étape 2. Effectuez une série d'exercices de pont de hanche
Les poses de cet exercice sont des activités couramment utilisées pour tonifier le bas du dos, les fesses, les abdominaux et, surtout, les hanches.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez les pieds de la largeur des hanches. Concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale neutre, puis contractez vos muscles abdominaux.
- Soulevez lentement vos hanches jusqu'à ce que vos épaules et vos genoux soient droits. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis abaissez lentement votre corps jusqu'au sol. Répétez cet exercice 10 à 20 fois.
- Pour augmenter l'intensité de l'exercice, relevez votre torse plus haut et abaissez vos hanches 2,5 cm plus bas, puis revenez en position haute. Faites ce mouvement pendant une minute. Ensuite, abaissez vos hanches.
Étape 3. Faites des squats
Cet exercice peut tonifier le bas de votre corps, en ciblant particulièrement les cuisses et les hanches.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez vos muscles abdominaux et placez votre poids sur vos talons.
- Asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise basse. Gardez vos genoux derrière vos orteils. Faites ce mouvement à côté d'un miroir pour que les mouvements de votre corps soient visibles.
- Faites une pause de trois secondes lorsque vous êtes dans la position la plus basse du squat. Poussez-vous avec vos talons et relevez-vous debout. Répétez 10 à 20 fois.
Étape 4. Faites une fente de révérence
Cet exercice est une modification du squat avec une jambe. Pour que ce mouvement rende les cuisses et les hanches toniques, les hanches doivent travailler très fort pour le faire.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pointez votre pied droit derrière votre gauche comme si vous vous incliniez pour honorer la famille royale.
- Pliez les deux genoux et accroupissez-vous. Essayez de mettre votre pied droit le plus bas possible.
- Contractez tous les muscles et gardez le dos droit. Ne vous penchez pas en avant. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté du corps.
Étape 5. Effectuez un contournement
Cet exercice cible spécifiquement l'extérieur des hanches. Il est idéal pour tonifier et renforcer l'extérieur des cuisses.
- Achetez une bande de résistance (bande d'exercice extensible pour l'entraînement en force) avec une petite boucle. Insérez vos pieds dedans et tirez la corde jusqu'au-dessus de vos genoux. La corde offrira une résistance lorsque vous marcherez sur le côté.
- Avancez le plus possible du côté droit. Déplacez votre pied gauche vers votre droite très lentement. Reculez dans l'autre sens en utilisant votre pied gauche.
- Répétez cet exercice entre 10 et 20 fois dans chaque sens de mouvement.
Partie 3 sur 3: Changer de régime pour réduire les hanches
Étape 1. Réduisez l'apport calorique
Pour réduire les hanches et les cuisses, réduisez votre graisse corporelle globale. Vous ne pouvez pas réduire spécifiquement cette zone, alors suivez un régime alimentaire pour limiter votre apport calorique afin de réduire la graisse de vos cuisses, de vos hanches et du reste de votre corps.
- Vous devez perdre du poids lentement et en toute sécurité. Habituellement, cela varie de 0,45 à 0,9 kg par semaine.
- Coupez environ 500 à 750 calories de votre plan de repas actuel. Cela se traduira généralement par une perte de poids sûre et progressive.
- Utilisez un journal alimentaire ou une application en ligne pour savoir combien de calories vous consommez chaque jour à ce moment précis. Ceci est utile pour déterminer la limite calorique qui doit être consommée afin que vous puissiez perdre du poids.
Étape 2. Choisissez des aliments principalement à base de protéines et de plantes
Il existe différents types de programmes diététiques sur le marché. Cependant, plusieurs études ont montré qu'un régime pauvre en glucides entraîne la perte de poids et la perte de graisse les plus rapides.
- Si vous suivez un régime pauvre en glucides, la plupart des aliments que vous mangez doivent être des protéines, des fruits et des légumes. Cette combinaison d'aliments fournit également une nutrition suffisante pour un régime nutritif.
- Incluez une source de protéines à chaque repas. Essayez de manger 85 à 113 grammes de nourriture et de collations par portion (environ la taille d'un jeu de cartes). Cela peut vous aider à atteindre l'apport quotidien recommandé.
- Incluez également environ 1 portion quotidienne de fruits (1/2 tasse de fruits tranchés ou 1 petit fruit) et 4 à 5 portions quotidiennes de légumes (1 ou 2 tasses de légumes à feuilles vertes).
- Voici quelques exemples d'aliments à faible teneur en glucides et riches en protéines à base de plantes: 1 tasse de fromage cottage et de fruits tranchés, 2 tranches de charcuterie et de rouleaux de fromage garnis de 1 tasse de carottes crues ou de salade de poulet grillé..
Étape 3. Limitez la consommation d'aliments qui contiennent beaucoup de glucides
Si vous suivez un régime pauvre en glucides pour réduire la graisse corporelle et rétrécir vos cuisses et vos hanches, vous devez surveiller la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour.
- Les glucides peuvent être obtenus à partir d'une variété d'aliments tels que: les fruits, les légumes féculents, les produits laitiers, les légumineuses (un type de légumineuse) et les grains entiers.
- Certains aliments tels que les fruits ou les produits laitiers contiennent de nombreux nutriments importants en plus des glucides (par exemple des protéines et des fibres). Incluez ces ingrédients dans des portions minimales. Il n'est pas recommandé d'éviter complètement ces aliments.
- Limitez la consommation de groupes d'aliments à base de grains entiers. La plupart des nutriments contenus dans ces aliments peuvent être obtenus à partir d'autres aliments. Limitez la consommation de certains aliments tels que: le pain, les pâtes, le riz, les craquelins, les bagels (pain rond comme les beignets), le quinoa et l'avoine.
Étape 4. Buvez des quantités suffisantes de liquides
Maintenir des quantités suffisantes de liquides est important dans une alimentation équilibrée, surtout si vous faites de l'exercice fréquemment.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de consommer au moins 8 à 13 verres de liquides clairs chaque jour.
- Vous aurez peut-être besoin de plus de liquides selon l'activité que vous faites. Il est également conseillé de boire suffisamment de liquides pour remplacer les liquides perdus par la sueur lorsque vous faites de l'exercice.
- Choisissez des liquides qui ne contiennent ni caféine ni sucre, par exemple: eau, eau aromatisée, café et thé décaféinés.
Des astuces
- N'oubliez pas que vous ne pourrez peut-être pas réduire certaines parties du corps. La meilleure façon de réduire certaines parties du corps est de suivre une alimentation saine, ainsi que de faire de la musculation et du cardio.
- Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice. Le médecin peut vérifier si les changements sont sûrs et adaptés pour vous ou non.
