La hauteur inégale de la hanche est un problème médical grave car elle peut provoquer des douleurs et des blessures graves, telles qu'une tension musculaire des ischio-jambiers, le syndrome de la bande iliotibiale et le syndrome fémoro-patellaire. Bien que certaines thérapies doivent être effectuées par un médecin, vous pouvez vous exercer par vous-même en faisant quelques mouvements qui peuvent aider à soulager la douleur et à renforcer les muscles.
Étape
Partie 1 sur 4: Identification du problème
Étape 1. Assurez-vous d'abord que vos hanches ne sont pas à la même hauteur
Ne déterminez pas par vous-même que votre hanche est problématique car seul un médecin compétent peut poser un diagnostic. Si vous n'avez pas pu consulter de médecin ou si vous choisissez toujours le spécialiste le plus approprié, faites un test à domicile pour déterminer si votre position de hanche est problématique. Bien que vous puissiez estimer la cause, faites-vous une priorité de consulter un médecin spécialisé dans ce domaine.
Étape 2. Déterminez la partie de la hanche qui fait mal
Les hanches qui ne sont pas à la même hauteur seront généralement douloureuses à 3 endroits. Vous pouvez avoir des problèmes de hanches si vous ressentez des douleurs dans une ou plusieurs des parties du corps suivantes:
- Hanche. S'il y a un problème, bien sûr, la hanche ressentira de la douleur, mais les causes de la douleur à la hanche sont très diverses. Une façon de déterminer la cause de la douleur à la hanche est de secouer vos hanches à gauche et à droite devant un miroir afin de pouvoir déterminer si vos hanches sont douloureuses parce qu'elles doivent être étirées ou à cause de l'arthrite.
- Lombes. Une hauteur inégale de la hanche peut être causée par une extension et une tension excessives des muscles abdominaux et du bas du dos, de sorte que le bas du dos fait mal ou ressent une douleur aiguë.
- Le genou. Si vos hanches ne sont pas à la même hauteur, vous risquez de vous appuyer sur une jambe en position debout. Le genou utilisé pour le repos n'est pas nécessairement capable de supporter la charge et la pression supplémentaires, de sorte qu'il est douloureux.
Étape 3. Déterminez la position des hanches en position debout
Pour savoir si les hanches sont horizontales ou non, effectuez les étapes suivantes à la maison. Pour vous faciliter la tâche, portez des vêtements un peu serrés au niveau des hanches.
- Tenez-vous pieds nus devant un miroir ou demandez à un ami de vous prendre en photo. Tenez-vous droit, mais détendu.
- Imaginez qu'il y a une ligne verticale au milieu de votre corps.
- Ensuite, imaginez une ligne horizontale reliant les épaules perpendiculairement à la première ligne.
- Regardez la photo pour voir si vos hanches sont horizontales ou non. Au lieu d'être parallèles à une ligne verticale, les côtés de vos hanches peuvent former une ligne diagonale ou l'une de vos jambes peut sembler plus courte. Gardez à l'esprit que ces conclusions ne sont pas des diagnostics corrects, mais elles peuvent être des informations utiles à partager avec votre médecin.
- Effectuez les étapes ci-dessus en vous tenant sur le côté. Si le bas de votre dos fait saillie et que votre ventre est bombé (pas nécessairement à cause de la graisse), votre bassin peut être penché en arrière (inclinaison pelvienne antérieure).
Étape 4. Déterminez la cause du problème de position de la hanche, puis travaillez dessus
Parfois, la cause de la hauteur inégale de la hanche est facile à déterminer afin que le problème puisse être résolu immédiatement, par exemple parce que:
- Manque d'exercices d'étirement après l'exercice. Au fil du temps, les muscles raides tireront sur l'articulation, l'amenant à changer de position.
- Mauvaise posture. Habituez-vous à vous asseoir et à vous tenir debout avec un corps droit.
- Accrochez un sac lourd sur une épaule. Utilisez un sac à dos pour que la charge soit répartie uniformément sur les deux épaules.
- Porter des chaussures qui rendent la posture problématique. Une courbure du dos trop profonde (peut-être due au port de talons hauts) ou trop plate peut modifier la façon dont vous marchez et vos hanches ne sont pas à la même hauteur.
Partie 2 sur 4: Renforcer les muscles faibles
Étape 1. Effectuez une inclinaison pelvienne
Ne soyez pas confus par le nom du mouvement. Cet exercice est utile pour améliorer la position pelvienne inclinée en renforçant les muscles pelviens dans leur ensemble.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux. Assurez-vous que vos bras, le haut du dos, le bas du dos, la tête et la plante de vos pieds touchent le sol. Pour les femmes enceintes, faites cet exercice en vous appuyant contre un mur, au lieu de vous allonger sur le sol.
- Activez vos muscles abdominaux et abaissez le bas de votre dos au sol. N'oubliez pas que les femmes enceintes ne doivent pas contracter leurs muscles abdominaux pendant l'exercice. Tenez pendant 6 à 10 secondes tout en respirant normalement.
- Faites cet exercice 8 à 12 fois par jour.
Étape 2. Travaillez le côté faible de votre hanche en soulevant vos hanches du sol
Cet exercice est utile pour renforcer les muscles des jambes et du bas du dos des deux côtés de la hanche. Si la douleur diminue avec le mouvement, utilisez des poids sur les chevilles. Cet exercice ne doit pas être pratiqué par les femmes enceintes.
- Allongez-vous sur le ventre tout en redressant vos jambes. Placez un oreiller sur le sol pour soutenir votre bas-ventre.
- Contractez vos fessiers et soulevez une jambe pour que votre cuisse ne touche pas le sol.
- Abaissez lentement vos pieds au sol.
- Commencez à pratiquer en faisant ce mouvement 6 à 8 fois par jour, puis augmentez jusqu'à 12 fois par jour. Pratiquez 2-3 fois par semaine.
Étape 3. Faites l'abduction de la hanche en étant allongé sur le côté
Cet exercice est utile pour renforcer les muscles externes des jambes et le bas du dos. Si les muscles sont plus forts, utilisez les poids en fonction de vos capacités.
- Allongez-vous sur le côté du côté le plus fort tout en soutenant votre tête avec vos mains.
- Déplacez légèrement le bas de votre jambe vers l'avant et pliez votre genou pour soutenir votre corps.
- Redressez la jambe du côté faible et soulevez-la lentement jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 45° avec le sol.
- Abaissez lentement vos jambes et reposez-vous pendant 2 secondes.
- Commencez à pratiquer en faisant ce mouvement 6 à 8 fois, puis augmentez jusqu'à 12 fois. Pratiquez 2-3 fois par semaine.
Partie 3 sur 4: Faire des étirements musculaires pour soulager la tension
Étape 1. Étirez le muscle de la bande iliotibiale
Ce muscle est une fibre musculaire qui relie la hanche, la jambe extérieure et le genou. Des hanches qui ne sont pas à la même hauteur peuvent provoquer une inflammation du muscle de la bande iliotibiale pendant l'exercice. Les femmes enceintes ne doivent pas faire cet exercice d'étirement car il peut tomber si le corps n'est pas équilibré.
- Tenez-vous contre un mur pour vous soutenir.
- Croisez votre jambe droite derrière votre gauche.
- Reposez votre épaule gauche contre le mur.
- Si vous sentez un étirement dans votre hanche droite, maintenez pendant 30 secondes.
- Reposez-vous 30 secondes puis faites le même mouvement pour travailler l'autre côté. Prenez l'habitude de faire ce mouvement une fois par matin, avant de vous coucher le soir ou après chaque séance d'entraînement.
Étape 2. Effectuez un étirement latéral en étant assis à califourchon
Ce mouvement est utile pour étirer les muscles des hanches, en particulier les muscles des fesses.
- Asseyez-vous à califourchon sur le sol tout en redressant et en allongeant votre dos.
- Ramenez vos épaules (pas vos hanches) vers une jambe, puis déplacez vos hanches pour abaisser votre corps jusqu'à vos pieds. Assurez-vous que les deux côtés des fesses touchent toujours le sol.
- Tenez 30 secondes.
- Après vous être redressé, reposez-vous pendant 30 secondes, puis faites le même mouvement pour étirer l'autre côté. Faites ce mouvement 2 fois de chaque côté (4 mouvements au total) chaque jour.
Étape 3. Étirez-vous en rapprochant vos genoux de votre poitrine
Cet étirement est utile pour équilibrer les muscles des hanches du dos. Ce mouvement peut être fait par les femmes enceintes et est fortement recommandé pour traiter les douleurs à la hanche qui surviennent en raison de la grossesse.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Rapprochez votre genou droit de votre poitrine aussi près que possible tout en essayant de toucher le bas du dos au sol.
- Tenez 30 secondes.
- Détendez votre jambe droite et abaissez-la lentement au sol.
- Reposez-vous pendant 30 secondes avant d'effectuer le même mouvement en tirant votre genou gauche vers votre poitrine. Faites cet étirement 1 à 2 fois par jour, lorsque vous vous réveillez le matin, avant de vous coucher le soir ou après chaque séance d'entraînement.
Partie 4 sur 4: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Consultez un médecin généraliste que vous consultez fréquemment
Si des prestations médicales sont disponibles, un spécialiste est la meilleure personne pour diagnostiquer et traiter les problèmes de hanche inégaux. S'il y a une inflammation ou une douleur à la hanche, un médecin généraliste peut prescrire le médicament le plus efficace et le plus sûr pour le traiter. Si le médecin que vous consultez n'a pas l'expertise appropriée, il vous orientera vers un spécialiste.
Étape 2. Consultez un physiothérapeute
Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute afin que quelqu'un puisse vous guider à travers divers mouvements et exercices d'étirement pour restaurer la mobilité. De plus, le physiothérapeute vous apprendra comment faire de l'exercice que vous pouvez faire vous-même à la maison.
Étape 3. Envisagez la possibilité de subir une intervention chirurgicale pour de graves problèmes de hanche
Si les problèmes de hanche ne sont pas résolus avec de l'exercice ou des médicaments, la chirurgie peut être une solution. Les chirurgiens sont capables de modifier la forme et la position de la niche et de l'articulation de la hanche grâce à une intervention chirurgicale appelée ostéotomie périacétabulaire pour rendre la hanche plus facile à déplacer.
Si les dommages à l'articulation de la hanche sont graves, le chirurgien est en mesure de former une nouvelle surface articulaire ou de remplacer l'ensemble de l'articulation de la hanche en effectuant une arthroscopie, une intervention chirurgicale peu invasive
Des astuces
- Si vous souffrez de douleurs chroniques à la hanche ou de douleurs aiguës sévères, consultez votre médecin avant de tenter de les résoudre vous-même.
- Des muscles et des os des jambes anormaux peuvent entraîner une hauteur inégale des hanches.
- Tous les exercices de renforcement et d'étirement doivent être effectués sur un tapis ou un tapis d'exercice. Les sols durs peuvent aggraver la douleur.
- Bien que rares, les hanches n'ont pas la même hauteur car la différence de longueur des jambes ne peut pas être surmontée en faisant les exercices décrits dans cet article.
- Pour les coureurs, ne vous entraînez pas régulièrement sur des surfaces en pente (comme les routes) car les hanches seront problématiques.
- Ne continuez pas à faire de l'exercice si la douleur s'aggrave, à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute ne vous conseille de continuer à pratiquer.
- Avant que la position des hanches ne revienne à la normale, n'effectuez pas de mouvements avec des impacts violents répétés.
- Parfois, la grossesse provoque des hanches inégales (dysfonctionnement de la symphyse pubienne) parce que l'hormone relaxine fléchit les ligaments afin que le bébé puisse passer plus facilement dans le canal génital. De plus, des ligaments trop relâchés peuvent provoquer une instabilité articulaire et des douleurs pelviennes. Le mouvement d'inclinaison du bassin à l'aide d'une corde est le bon exercice pour surmonter ce problème.
- La perte de poids est également bénéfique pour soulager les problèmes de hanches.
