Pratiquer le yoga régulièrement peut perdre du poids, réduire la graisse et affiner vos hanches. Il existe certains asanas ou poses qui peuvent modeler et entraîner vos muscles de la hanche pour les rendre plus forts et plus minces. En plus d'amincir vos hanches, vous pouvez également profiter des avantages du yoga tels qu'une endurance accrue et une tranquillité d'esprit. Vous pouvez obtenir ces avantages en combinant une pratique régulière du yoga et des habitudes de vie saines, par exemple en suivant un régime et en faisant de l'exercice.
Étape
Partie 1 sur 3: Amincir les hanches en pratiquant des asanas de yoga
Étape 1. Formez vos hanches en faisant une série équilibrée d'asanas
Combiner ou combiner plusieurs asanas pour former une séance de pratique de yoga équilibrée est un aspect difficile de la pratique du yoga. Une série d'asanas qui travaillent spécifiquement les hanches, les cuisses et le bas du dos devrait inclure des asanas qui appartiennent aux quatre groupes de poses de yoga. En faisant cet exercice, vous pouvez renforcer vos muscles et affiner vos hanches.
- Commencez à pratiquer le yoga en faisant une courte méditation, en chantant un mantra ou en priant pour que votre esprit puisse se concentrer davantage sur la pratique.
- La série d'asanas doit être effectuée séquentiellement selon le schéma suivant: échauffement en faisant Surya Namaskara, poses debout, inversions, voûtes arrière, flexions avant et poses pour terminer l'exercice.
Étape 2. Effectuez divers asanas pour affiner les hanches
Vous n'êtes pas obligé de faire tous les asanas de yoga juste pour affiner vos hanches. Une combinaison de certains asanas qui travaillent et étirent les muscles autour des hanches renforcera vos muscles, aidera votre corps à s'adapter à un entraînement régulier, à perdre du poids et à affiner vos hanches.
- Commencez par des asanas faciles, puis vous pouvez faire des asanas plus difficiles si vous maîtrisez bien les techniques de base.
- Effectuez l'exercice dans la séquence de poses suivante: poses debout, inversions, cambrures du dos et flexions avant. Si vous le souhaitez, ajoutez un asana de torsion après avoir fait la pose de la voûte arrière. L'asana de torsion fonctionne également comme une pose intermédiaire qui est généralement effectuée après la pose de la voûte arrière avant de pencher le corps vers l'avant.
- Vous êtes libre de décider combien de temps vous voulez durer dans chaque asana. Le premier jour, vous pouvez faire une série d'asanas et le lendemain, vous pouvez vous entraîner à tenir la pose pendant 8 à 10 respirations pour renforcer vos muscles.
Étape 3. Réchauffez-vous avec quelques tours de Surya Namaskara
Vous devriez vous échauffer avant de pratiquer le yoga pour modeler vos hanches. Quelques tours de Surya Namaskara vont lubrifier les articulations et activer les muscles autour de vos hanches.
- Il existe trois types de séries Surya Namaskara. Faites 2-3 tours de Surya Namaskara A, B et C comme échauffement. Chacun de ces ensembles activera et préparera vos muscles, aidera à garder votre corps plus sûr et plus flexible pendant votre entraînement et réduira la graisse sur tout votre corps.
- Surya Namaskara B est très utile pour affiner les hanches car il existe une excellente pose de chaise (uttkatasana) pour travailler les muscles de vos hanches.
- Essayez de faire Surya Namaskara entre les asanas pour renforcer les muscles et augmenter l'endurance.
Étape 4. Combinez des exercices de renforcement des hanches et des asanas pour étirer les muscles
Vous n'avez pas besoin de faire tous les asanas pour bien vous entraîner tous les jours ou pour développer vos muscles et perdre de la graisse. Il vous suffit de combiner et de maîtriser les techniques de base de certains des asanas nécessaires pour renforcer et étirer les muscles de la région des hanches. Cet exercice est suffisant pour renforcer vos muscles et affiner vos hanches.
Commencez par des asanas faciles, puis vous pouvez faire des asanas plus difficiles si vous maîtrisez bien les techniques de base
Étape 5. Effectuez des poses debout
Après vous être échauffé avec quelques séries de Surya Namaskara, commencez à faire un ou deux asanas (également appelés postures) debout. En commençant par une pose de montagne (debout droit) à une série de poses de guerrier, vous pouvez renforcer votre force, votre endurance et votre flexibilité dans le bas du dos, les cuisses et les hanches.
- Vous pouvez commencer une séance de yoga en vous tenant droit en posture de montagne (tadasana) ou en vous asseyant les jambes croisées sur le sol. Mais pour affiner vos hanches, il serait préférable que vous commenciez à vous entraîner debout afin que les muscles de vos hanches, de vos cuisses et du bas du dos soient plus actifs.
- Faites d'autres poses debout telles que la pose d'arbre (vrksasana), la pose de chaise (uttkatasana) et la pose de lézard (utthan pristhasana) pour rendre les muscles de vos hanches plus flexibles.
- Les poses de la série guerrière, également connues sous le nom de Virabhadrasana I, II et III, et les poses d'attaque (anjaniyasana) peuvent renforcer vos jambes, vos fesses et vos muscles de la hanche.
- Après avoir fait les asanas mentionnés ci-dessus, essayez de faire de nouvelles asanas telles que la posture du triangle tout en étirant vos bras (utthita trikonasana), ce qui est utile pour renforcer et fléchir l'intérieur des cuisses, des ischio-jambiers et des hanches.
Étape 6. Effectuez des poses d'inversion
La pose d'inversion est généralement plus difficile à faire, mais elle peut affiner vos hanches. De l'asana debout sur la tête (appui sur la tête) à la position debout avec les mains (appui sur les mains), tous sont utiles pour activer les muscles du bas du dos, des fesses et des jambes. De plus, les asanas peuvent également calmer votre circulation et stimuler votre système nerveux.
- Si vous craignez de tomber en faisant des poses d'inversion, essayez de demander de l'aide à votre entraîneur de yoga. En plus de vous empêcher de tomber, un entraîneur de yoga peut également s'assurer que vous faites les asanas correctement et que vous ne vous blessez pas.
- Vous pouvez pratiquer l'asana du bras debout (mukha vrksasana) à l'aide d'un mur jusqu'à ce que vous vous sentiez assez fort pour soutenir votre propre corps.
- Progressivement, vous pouvez commencer à faire des asanas d'équilibre avec vos mains, votre appui-tête (salamba sirsasana) et la pose du paon (pincha mayurasana) à mesure que vos compétences s'améliorent.
- Ne sautez pas tout de suite dans la pose d'inversion, car trop d'élan (par exemple, si vous sautez) met trop de poids sur votre corps et peut causer des blessures.
Étape 7. Faites la pose de cambrure arrière
En plus des inversions, la pose de la voûte arrière est une partie assez difficile de la pratique des asanas. Passer de la pose du cobra à la pose de la roue complète est très utile pour renforcer et fléchir les muscles de vos hanches.
Essayez de faire des poses de cambrure du dos faciles telles que la pose de sauterelle (salabhasana), la pose de cobra (bhujangasana) ou la pose de pont (setu bandha sarvangasana) avant de pratiquer la pose d'arc (dhanurasana) et la pose de roue complète ou l'arc inversé (urdhva dhanurasana)
Étape 8. Neutralisez avec une pose de torsion
Pour que votre dos se sente plus à l'aise après avoir fait la pose de la voûte arrière, neutralisez-le en faisant la pose de torsion. Cet asana soulagera les tensions et peut aider à étirer vos hanches.
La posture du poisson (ardha matsyendrasana) ou la posture du triangle pendant la torsion (parivrtta trikonasana) sont des asanas de torsion qui sont particulièrement utiles pour fléchir les muscles autour de vos hanches
Étape 9. Effectuez la pose de plier le corps vers l'avant
Vous devriez toujours faire la pose de flexion avant de terminer votre pratique de yoga, car cette pose peut calmer votre esprit et vos nerfs. En commençant par vous asseoir les jambes croisées avec votre torse près de vos mollets ou en effectuant des poses en étoile, les poses de flexion vers l'avant fléchissent et renforcent les muscles des hanches tout en préparant votre corps à une posture de fermeture et à une relaxation finale.
Essayez de déplacer votre corps vers vos pieds (paschimottanasana), amenez votre tête vers vos pieds tout en pliant une jambe (janu sirsasana), pose du visage de vache (gomukhasana) ou pose d'étoile (tarasana). La pose de flexion vers l'avant étire et renforce les muscles de votre région de la hanche. Essayez de tenir chaque asana pendant 8 à 10 respirations équilibrées
Étape 10. Terminez votre pratique par des poses de clôture
La pose de fermeture est une pose qui est faite pour mettre fin à la pratique des asanas. Des poses d'épaule à épaule aux poses de cadavre, ces poses peuvent calmer votre esprit et détendre votre corps.
- Une bonne série d'asanas doit se terminer par une pose de clôture telle que la pose d'épaule (salamba sarvangasana) qui est directement liée à la pose de poisson (matsyasana). Vous devriez faire ces poses tout en activant vos muscles abdominaux et les muscles de vos hanches.
- Si vous vous sentez mal à l'aise de faire la pose d'épaule (salamba sarvangasana), essayez de vous allonger avec vos pieds contre le mur (viparita karani mudra).
Étape 11. Terminez l'exercice en effectuant la pose du cadavre (savasana)
L'exercice que vous avez fait avec les asanas en mouvement est terminé et il est temps de vous reposer. Terminez l'exercice en faisant la posture du cadavre (allongé en laissant votre corps se détendre) et profitez des bienfaits de la séance de yoga que vous venez de faire.
Partie 2 sur 3: Des mouvements d'approfondissement pour amincir les hanches
Étape 1. Faites l'exercice en mouvement fluide (vinyasa)
Faites les poses tout en continuant à bouger pour que vos hanches soient plus fines. Cette technique d'exercice est plus difficile que de simplement tenir l'asana, mais elle offre de plus grands avantages pour augmenter la force et la flexibilité.
- Vous pouvez commencer par faire l'un des asanas, puis abaisser votre corps au sol et redresser vos jambes. À ce moment, vous faites la pose reposant sur quatre points, également appelée pose de la planche ou chatturanga dandasana en sanskrit. Vos coudes doivent former un angle de 90° et près de votre corps. Assurez-vous que vos muscles abdominaux et les deux côtés de votre dos sont actifs.
- À partir de la pose de la planche, redressez vos orteils, puis faites la pose du cobra tout en redressant vos bras afin que vos genoux soient soulevés du sol (urdhva mukha svanasana). À partir de cette pose, il vous sera plus facile de passer à la pose suivante, à savoir la pose de la colline (adho mukha svanasana) comme asana final.
- Avec vos orteils toujours pliés, essayez de tirer votre corps vers l'avant tout en sentant l'arrière de votre pied glisser sur le tapis. Activez les muscles de vos cuisses et essayez de les garder hors du tapis tout en appuyant vos paumes contre le sol jusqu'à ce que vos coudes soient droits, puis en poussant votre poitrine vers l'avant. Cambrez doucement votre dos et regardez vers l'avant ou vers le plafond si votre cou est confortable.
- Terminez ce mouvement en faisant la pose de la colline. Vous avez atteint la pose finale et pouvez vous reposer. Expirez en pliant à nouveau vos orteils pour que votre corps forme un V inversé qui s'appelle la posture de la colline (adho mukha svanasana). Dans cette position, vous devriez pouvoir vous sentir plus calme et vous reposer si vous faites sérieusement certains des asanas précédents. Essayez d'appuyer vos paumes sur le sol tout en allongeant votre dos en soulevant vos os assis vers le plafond et en gardant vos muscles abdominaux actifs.
- Inspirez et expirez calmement quelques cycles de respiration comme vous le souhaitez.
Étape 2. Prolongez la durée de votre entraînement
Essayez d'augmenter la durée de l'exercice en maintenant chaque pose un peu plus longtemps, en faisant de nouvelles asanas et en changeant de pose sans vous interrompre. Si vous le pouvez, faites un nouvel asana plus difficile.
Les cours de yoga durent généralement entre 60 et 90 minutes. Vous pouvez pratiquer seul en organisant des séances d'entraînement selon la durée ou en pratiquant dans un studio de yoga
Étape 3. Intensifiez votre pratique
Travaillez à augmenter l'intensité de votre entraînement pour augmenter la force et la flexibilité, brûler plus de calories et réduire la graisse des hanches. Vous pouvez facilement le faire en changeant le temps de tenir les asanas et en vous mettant au défi de faire les asanas les plus difficiles.
- Par exemple, essayez de prendre une pose semi-accroupie inférieure.
- Vous pouvez accélérer la transition d'une asana à l'autre pour augmenter l'intensité de l'exercice. La combustion des calories et des graisses sera augmentée en effectuant Surya Namaskara ou des mouvements fluides lors du changement d'asanas.
- Vous pouvez également inclure des asanas plus difficiles. Par exemple, vous pouvez essayer la pose de repos de la tête et des paumes (sirsasana II) au lieu de la pose habituelle de repos de la tête.
Étape 4. Augmentez votre fréquence d'exercice
L'un des meilleurs moyens d'approfondir votre pratique du yoga et de brûler des calories et des graisses est d'ajouter plus de jours de pratique. Vous pouvez vous entraîner 5 à 7 jours par semaine.
Essayez de faire du yoga une routine quotidienne ou combinez-le avec d'autres sports afin d'en tirer le maximum d'avantages
Partie 3 sur 3: Combiner le yoga avec l'alimentation et l'exercice
Étape 1. Combinez la pratique du yoga avec d'autres sports
Essayez de combiner d'autres types d'exercices avec le yoga. C'est le moyen le plus efficace pour réduire la graisse sur tout votre corps.
L'exercice cardiovasculaire peut réduire la graisse lorsqu'il est combiné avec le yoga. En plus de la marche, essayez de courir, de nager, de ramer ou de faire du vélo
Étape 2. Faites des exercices de renforcement
En plus des exercices cardiovasculaires, les exercices de renforcement peuvent également réduire la graisse. Cet exercice peut développer vos muscles pour brûler des calories tout en améliorant votre santé globale et peut également améliorer votre capacité à pratiquer le yoga.
- Avant de vous lancer dans un programme d'exercices de renforcement, c'est une bonne idée de consulter votre médecin et même un instructeur certifié pour développer un programme d'exercices qui convient le mieux à vos capacités et à vos besoins.
- Essayez de faire des mouvements dans des exercices de renforcement tels que le renforcement des jambes qui peuvent améliorer vos mouvements lorsque vous pratiquez le yoga pour affiner vos hanches.
Étape 3. Mangez régulièrement des aliments sains
Vous pouvez perdre du poids et brûler des graisses en adoptant une alimentation saine, équilibrée et régulière. Les meilleurs aliments pour la santé sont ceux qui sont faibles en gras, en glucides complexes et très nutritifs.
- Respectez le régime alimentaire en mangeant des aliments riches en nutriments environ 1 500 à 2 000 calories par jour selon les activités que vous faites tous les jours.
- Mangez des aliments pauvres en protéines tels que le poulet, le bœuf haché ou le soja japonais (emadame) qui peuvent accélérer le processus métabolique et augmenter la combustion des calories. De plus, ce régime peut également brûler les graisses qui peuvent contribuer à votre surpoids.
- Mangez des grains entiers comme des grains entiers, des flocons d'avoine et du quinoa au lieu de manger des aliments à base de farine comme du pain.
Étape 4. Évitez les aliments malsains
Si vous voulez réduire la graisse, c'est une bonne idée d'éviter les aliments malsains ou de restauration rapide qui sont généralement très riches en graisses et en calories. Les frites, les pizzas, les rouleaux de saucisses, les gâteaux et la crème glacée ne peuvent pas vous aider à perdre du poids, à réduire l'excès de liquide et à réduire les niveaux de sel dans votre corps.
