La zone de la hanche est souvent négligée lorsque nous faisons de l'exercice ou des activités quotidiennes. Pour les personnes qui doivent rester assises pendant de longues heures chaque jour, les muscles de la hanche peuvent devenir très raides, entraînant une sciatique, des douleurs lombaires et des douleurs au genou. La tension musculaire et la douleur peuvent être soulagées en étirant le piriforme et les fléchisseurs de la hanche. Le muscle piriforme est un muscle en forme de poire qui s'étend du bas de la colonne vertébrale au fémur en passant par le nerf sciatique. Les piriformes et autres rotateurs de la hanche font pivoter la jambe vers l'extérieur et maintiennent les hanches au même niveau. Ce muscle sert également à protéger les genoux et le dos. Pour que le muscle piriforme fonctionne correctement, effectuez quotidiennement les exercices d'étirement suivants pour fléchir la région de la hanche.
Étape
Méthode 1 sur 4: Étirement de la hanche assis
Étape 1. Asseyez-vous par terre sur un tapis d'exercice ou un tapis moelleux
Portez une chemise extensible et pas trop serrée pour un étirement confortable.
Étape 2. Pliez vos genoux sur le côté comme si vous étiez assis les jambes croisées
Essayez d'amener l'extérieur de votre jambe au sol autant que vous le pouvez.
Étape 3. Rapprochez vos pieds et rapprochez-les le plus possible de votre aine
Étape 4. Asseyez-vous droit, étendez votre dos et abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre aine intérieure
Étape 5. Maintenez cette posture pendant 30 à 60 secondes
Reposez-vous pendant 30 secondes puis répétez le mouvement ci-dessus. Accrochez-vous plus longtemps si les muscles de vos hanches sont plus souples et que vous pouvez abaisser votre corps.
Ce mouvement est particulièrement utile pour pratiquer les fentes latérales ou vers l'avant
Méthode 2 sur 4: Étirement de la hanche allongée
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un banc pour faire de la musculation tout en redressant vos jambes
Étape 2. Pliez votre genou droit et maintenez votre ischio-jambier droit près du pli du genou
Étape 3. Tirez la cuisse droite aussi près que possible de la poitrine
Étape 4. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis éloignez lentement votre cuisse droite de votre poitrine
Étape 5. Abaissez votre pied droit au sol et redressez-le lentement
Répétez le même mouvement avec la jambe gauche pour étirer la hanche gauche.
Étape 6. Répétez le mouvement ci-dessus 2 à 3 fois pour chaque côté avec une durée d'étirement plus longue
Méthode 3 sur 4: Étirement de la hanche à genoux
Étape 1. Agenouillez-vous sur le sol en utilisant un oreiller ou un tapis comme base
Placez la plante de votre pied droit vers l'avant de manière à ce que votre genou droit forme un angle de 90°.
Étape 2. Rétractez votre hanche gauche pour détendre vos muscles fléchisseurs de la hanche afin qu'ils puissent être étirés
Saisissez votre genou droit tout en redressant votre dos.
Étape 3. En gardant votre genou gauche sur vos genoux, avancez légèrement votre pied droit dans une fente pour étirer votre hanche et votre cuisse gauche
Saisissez votre genou droit tout en redressant votre dos. Alignez le mollet gauche avec la cuisse droite. Maintenez cette posture pendant 10 à 30 secondes.
Étape 4. Remettez la jambe droite dans sa position d'origine
Abaissez votre jambe droite en position agenouillée sur un oreiller ou un tapis. Faites le même mouvement en avançant votre pied gauche.
Étape 5. Faites l'étirement deux fois de chaque côté et maintenez 10 à 30 secondes dans chaque posture
Étirez-vous plus longtemps si les muscles de vos hanches sont plus souples.
Méthode 4 sur 4: Étirement de la hanche debout
Étape 1. Trouvez une table ou un poteau horizontal à hauteur de hanche
Assurez-vous que l'état de la table ou du poteau est suffisamment solide s'il est pressé par des objets lourds.
Étape 2. Tenez-vous debout sur votre pied gauche et pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur la table
Étape 3. Abaissez votre genou droit sur la table de sorte que votre mollet droit soit devant votre hanche gauche
Le genou droit doit former un angle de 90°.
Étape 4. Soutenez votre corps en plaçant vos paumes sur la table à côté de votre genou droit et de votre pied droit tout en vous tenant droit
Étape 5. En expirant et en redressant le dos, essayez de rapprocher votre poitrine de votre jambe droite autant que possible
Gardez les deux côtés de vos hanches à la même hauteur et redressez votre genou gauche.
Étape 6. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ
Faites le même mouvement avec l'autre jambe. Faites cet étirement 2 fois de chaque côté. Lorsque vos muscles de la hanche sont plus souples, maintenez pendant 30 à 60 secondes.
Des astuces
- Respirez profondément pendant l'étirement pour éviter la raideur musculaire et augmenter la pression artérielle afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de l'étirement.
- Ne vous poussez pas lorsque vous vous étirez. Au lieu d'augmenter la flexibilité, un étirement excessif de vos muscles entraînera des blessures. Les étirements sont plus bénéfiques si vous pratiquez plus souvent et restez dans une certaine position plus longtemps, même si vous ne faites que des exercices légers.
- Reconnaître la raideur musculaire. L'état des deux côtés du corps peut ne pas être le même car un côté peut être plus rigide que l'autre. Pour donner aux deux côtés de votre corps la même flexibilité, étirez les muscles plus longtemps et faites plus de mouvements pour travailler le côté le plus faible ou le plus rigide.
- Bien que tous les exercices d'étirement puissent augmenter la flexibilité musculaire, les résultats seront différents si chaque posture est maintenue plus longtemps et effectuée plus souvent, car cela peut augmenter considérablement la flexibilité au fil du temps.
- Si vous pratiquez des étirements des hanches pour les fentes, combinez les exercices de cet article avec les fentes afin de pouvoir faire des fentes latérales et avant en 6 mois à 2 ans.
