La souplesse articulaire et musculaire diminue avec l'âge. Certaines personnes se réveillent le matin avec un corps raide après une bonne nuit de sommeil, d'autres ressentent également des douleurs aux épaules ou au dos, et elles ne peuvent même plus lever les bras haut comme d'habitude sans ressentir de douleur. La bonne nouvelle est que vous pouvez restaurer la souplesse de votre corps comme quand vous étiez plus jeune en étirant vos muscles et vous-même chaque jour. Les exercices d'étirement amélioreront la circulation sanguine, maintiendront la santé, augmenteront l'endurance, préviendront les blessures, l'arthrite et l'ostéoporose.
Étape
Méthode 1 sur 3: Flexion de votre corps grâce à des exercices d'étirement
Étape 1. Étirez-vous avec une nouvelle technique
La technique d'étirement qui a été suggérée jusqu'à présent, à savoir la technique d'étirement statique, n'améliore en réalité pas la souplesse du corps. Les étirements statiques se font en position debout en étirant au maximum les muscles ou les articulations et en ne bougeant pas pendant quelques secondes. C'est un excellent moyen d'étirer certains muscles et de procurer un certain confort temporaire, mais les résultats ne durent pas longtemps. Les étirements statiques créeront une tension comme quelqu'un qui s'est tendu lors d'un accident de voiture, de sorte que les muscles et les articulations sont plus facilement blessés.
- Au lieu de faire des étirements statiques en étirant excessivement vos muscles, commencez à pratiquer des techniques d'étirement relaxantes. Lorsqu'un accident de voiture se produit, un corps qui est dans un état tendu a tendance à subir des blessures plus graves qu'un corps qui est détendu. Il en va de même pour les étirements.
- Trouvez une position confortable pour vous étirer puis étirez les muscles en fonction de vos capacités. Pendant votre entraînement, vous devez rester concentré et calme sans trop étirer vos muscles ou vos articulations.
Étape 2. Échauffez-vous avant de pratiquer les étirements
De nombreux experts pensent que les muscles étirés sans échauffement sont plus susceptibles d'être blessés ou endoloris. Effectuez des étirements dans le cadre d'une routine d'exercice dans l'ordre suivant:
- Commencez par un exercice d'aérobie léger, par exemple: la marche rapide.
- Une fois que votre fréquence cardiaque et votre température ont légèrement augmenté, faites de gros étirements musculaires.
- Continuez l'exercice avec des exercices d'aérobie, par exemple: courir ou sauter à la corde.
- Rafraîchissez-vous avant de terminer votre entraînement, par exemple: faites une marche rapide puis faites une promenade tranquille.
Étape 3. Pratiquez des étirements quotidiennement ou au moins 6 fois/semaine
Les redressements assis, les crunchs et les pompes n'étirent pas le corps, mais le programme d'exercices doit être équilibré en faisant travailler les autres muscles de la même articulation. Étirez chaque muscle pendant au moins 20 secondes aussi souvent que possible chaque jour ou plusieurs fois par semaine.
- Étirez-vous lorsque vous ne faites pas d'autres exercices de fitness, mais ne vous sentez pas sous pression si vous n'avez pas eu le temps de vous entraîner, car la recherche montre que l'exercice d'étirement idéal est 6x/semaine, mais 3-4x/semaine est toujours bénéfique.
- Les exercices d'étirement doivent être effectués au réveil le matin et comme dernière activité avant d'aller au lit le soir. Prenez le temps d'étirer les 10 principaux groupes musculaires: les quadriceps dans les quadriceps, les ischio-jambiers dans les ischio-jambiers, les mollets, la poitrine, le dos (y compris le muscle trapèze entre les omoplates), les épaules, les triceps dans les avant-bras derrière, les biceps dans le avant-bras., avant-bras et abdomen.
Étape 4. Ne vous étirez pas si profondément que ce soit inconfortable
Au lieu de choisir une posture difficile, faites des étirements que vous pouvez faire confortablement en étant assis, en discutant ou en regardant la télévision. Chaque fois que vous étirez un muscle spécifique, maintenez pendant 30 à 60 secondes tout en respirant normalement. Si vous ressentez des douleurs ou des difficultés à respirer normalement pendant l'étirement, cela signifie que vous vous entraînez au-delà de vos capacités.
Vous n'êtes pas obligé de rester immobile tout en maintenant un étirement dans une certaine posture car vous n'avez pas à garder votre équilibre ! Déplacez-vous légèrement à gauche ou à droite tout en sentant la partie du corps étirée. Si nécessaire, jouez de la musique douce, puis bougez lentement votre corps au rythme de la musique
Méthode 2 sur 3: Améliorer la flexibilité en pratiquant le yoga
Étape 1. Commencez à pratiquer le yoga
La pratique du yoga qui se fait tous les jours augmentera la force et la flexibilité du corps. De nombreuses postures de yoga sont bénéfiques pour la flexion des muscles et des articulations si elles sont pratiquées régulièrement. Tenez compte de votre condition physique lorsque vous choisissez un cours de yoga et déterminez l'intensité de votre entraînement au besoin. Tous les exercices de yoga peuvent améliorer la flexibilité.
La posture du soldat et la flexion vers l'avant peuvent être effectuées en fonction de la capacité et de la flexibilité de chaque corps. Cependant, votre flexibilité augmentera petit à petit à chaque entraînement. Les changements ne sont pas visibles si vous commencez tout juste à vous entraîner, mais votre corps sera plus souple si vous vous entraînez régulièrement
Étape 2. Faites des postures de yoga tous les jours
Prenez quelques minutes pour augmenter la flexibilité. Tout en faisant une certaine posture, maintenez pendant 5 à 10 respirations avant de passer à la posture suivante.
- Faites la posture de la montagne. Commencez l'exercice en vous tenant droit avec les pieds joints (vous pouvez écarter vos pieds de la largeur des hanches si c'est plus confortable), redressez vos bras le long du corps, pointez vos doigts sur le sol et fermez les yeux. Bien que cette posture soit facile à faire, se tenir droit peut étirer le dos, les épaules et les bras.
- Asseyez-vous en tailleur sur le sol pour faire la posture de l'enfant. Après vous être agenouillé, faites une posture prostrée tout en étendant les deux bras devant et restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise tout en continuant à respirer.
- Faites la posture de la colline. A partir de la posture de l'enfant, revenez à genoux sans bouger les paumes. Écartez vos pieds de la largeur des hanches et placez vos orteils sur le sol. Essayez lentement de redresser vos genoux tout en appuyant vos talons sur le sol afin que votre corps forme un V à l'envers. Si vos ischio-jambiers et vos mollets sont inconfortables lorsque vous redressez vos genoux, vous pouvez garder vos genoux pliés et sur la pointe des pieds.
Étape 3. Augmenter la flexibilité de certaines parties du corps
Si vous souhaitez augmenter votre flexibilité avec un objectif spécifique, comme faire des fentes ou toucher vos orteils, faites une pratique intensive du yoga. Rejoignez un cours de yoga ou entraînez-vous en suivant des vidéos guidées pour apprendre plus de postures pour rendre votre corps plus flexible.
Actuellement, le yoga est très populaire car il existe de nombreux programmes de fitness et vidéos de pratique du yoga sur Internet qui peuvent être téléchargés gratuitement. Trouvez un programme d'exercices qui convient à vos capacités. Pour les débutants, recherchez des vidéos guides avec les mots clés « yoga de flexibilité pour débutants » ou « yoga de flexibilité avancée » si vous avez beaucoup pratiqué
Étape 4. Apprenez les techniques de respiration
L'un des avantages du yoga est qu'il détend le corps et l'esprit en pratiquant des techniques de respiration appropriées. Respirer correctement pendant la pratique du yoga (et faire d'autres étirements) augmentera la flexibilité du corps et fournira de l'oxygène aux muscles grâce à la concentration de l'esprit.
- Pour donner une image plus claire, tendez les deux bras aussi haut que possible, puis respirez profondément. Regardez vos bras s'allonger d'eux-mêmes pendant que vous inspirez.
- Pendant que vous pratiquez les étirements, inspirez par le nez puis expirez par la bouche tout en maintenant la position pendant quelques secondes. Lorsque vous inspirez, la cavité abdominale doit également se dilater, pas la poitrine.
Méthode 3 sur 3: Flexion de groupes musculaires spécifiques
Étape 1. Augmentez la flexibilité des épaules
Pour rendre les muscles des épaules plus flexibles, étirez les muscles des épaules et de la poitrine en face de l'épaule.
- Étirez les muscles de votre poitrine en rapprochant vos doigts sur votre dos tout en redressant vos bras. Maintenez cette posture pendant 10 à 20 secondes tout en essayant de lever les paumes pour un étirement plus profond.
- Pour étirer votre épaule droite, croisez votre bras droit devant votre poitrine tout en appuyant votre coude droit contre votre poitrine avec votre main gauche. Maintenez cette posture pendant au moins 20 secondes tant qu'il n'y a pas de douleur. Relâchez lentement et étirez votre épaule gauche de la même manière. Faites cet exercice tous les jours.
Étape 2. Augmentez la flexibilité des ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont très faciles à blesser, alors étirez-vous après un échauffement approprié.
- Asseyez-vous sur le sol en redressant une jambe et en pliant l'autre jambe. Travaillez à atteindre vos orteils redressés pour étirer vos muscles ischio-jambiers autant que possible. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
- Étirez-vous avec la même technique en position debout. Posez votre pied droit sur un banc ou une chaise, puis atteignez votre pied gauche autant que vous le pouvez. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
Étape 3. Concentrez-vous sur des exercices pour fléchir votre dos
Entraînez le corps en 2 parties, à savoir la dorsale (dos) et ventrale (devant) limitée aux hanches et à la colonne vertébrale.
- Pour travailler votre dos, concentrez-vous sur l'étirement de vos hanches et de vos ischio-jambiers tout en essayant d'étirer votre dos (ce qui peut causer des blessures si vous en faites trop). Commencez à vous entraîner en position allongée sur le dos. Ramenez vos genoux vers votre poitrine en position pliée et amenez votre front vers vos genoux.
- Pour travailler le devant, faites la pose du cobra pour étirer vos abdominaux et fléchisseurs de la hanche.
Étape 4. Étirez les muscles des jambes
Pour les coureurs à pied ou les passionnés de cyclisme, l'étirement des jambes est nécessaire en effectuant les mouvements suivants:
Asseyez-vous sur le sol en essayant de redresser vos jambes. Ramenez le plus possible votre poitrine vers vos cuisses tout en redressant votre dos. Ne pliez pas votre cou pour rapprocher votre visage de vos genoux, mais essayez de regarder vos orteils pour étirer les muscles de votre cou. Si cette posture vous fait mal au cou, regardez vos genoux et étirez-vous doucement. Tout en restant assis, croisez plusieurs fois votre jambe droite sur votre jambe gauche, puis faites de même avec l'autre jambe
Des astuces
- N'étirez pas trop vos muscles. Si vous ressentez de la douleur, détendez-vous d'abord, puis recommencez selon vos capacités.
- Les exercices d'étirement réduiront le risque de blessure pendant l'exercice et augmenteront la force musculaire, même légèrement.
- Soulever des poids rend les muscles plus courts et plus rigides, alors prenez l'habitude de vous étirer avant et après avoir soulevé des poids.
- Si vous vous entraînez au gymnase avec un entraîneur professionnel, demandez-lui comment faire le grand écart en étant debout.
- Pour les danseurs, rejoignez un groupe d'acrobatie pour débutants ou faites des exercices de fitness qui combinent des exercices de renforcement, d'aérobie, d'endurance et d'étirement.
