Enlever les poignées d'amour ou la graisse saillante comme les ceintures n'est pas facile. Cependant, ce désir peut se réaliser si vous faites de l'exercice en entraînant le corps dans son ensemble à perdre du poids. Les poignées d'amour ne peuvent pas être perdues si vous n'entraînez que certaines parties du corps. Cependant, vous pouvez accélérer la perte de poids et tonifier les muscles de la taille afin qu'ils ne dépassent pas en travaillant vos abdominaux et vos obliques. Cet exercice est plus bénéfique si vous adoptez une alimentation saine.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire un programme d'exercices
Étape 1. Ne vous laissez pas influencer par les entraîneurs de fitness ou les programmes de régime qui proposent des méthodes pour perdre de la graisse dans certaines zones du corps
Bien que très intéressantes, des études scientifiques montrent que cela ne fonctionne jamais. De plus, divers exercices qui se concentrent sur une seule partie du corps ne sont pas capables de brûler suffisamment de calories pour perdre du poids de sorte que la condition physique ne change pas du tout. La seule façon de réduire ou de comprimer certaines parties du corps est de perdre du poids dans son ensemble.
L'exercice des muscles abdominaux n'élimine pas la graisse au niveau de la taille, mais il est bénéfique de resserrer les muscles abdominaux afin que la graisse de la taille ne ressorte pas
Étape 2. Prévoyez du temps pour vous échauffer avant de faire de l'exercice et pour vous rafraîchir après
Assurez-vous de toujours réchauffer vos muscles avant de faire de l'exercice, par exemple en marchant rapidement pendant 5 à 10 minutes, en faisant des sauts en étoile ou en pratiquant des fentes pendant 1 minute. L'échauffement est utile pour accélérer le rythme cardiaque et augmenter le flux sanguin vers les muscles sollicités pendant l'exercice. Pour vous rafraîchir, faites une marche de 5 à 10 minutes ou continuez avec un entraînement cardio d'intensité plus légère.
Prenez l'habitude d'étirer vos muscles après vous être échauffé avant l'exercice et avant de vous rafraîchir après l'exercice
Étape 3. Faites de l'exercice cardio 5 fois par semaine
Prévoyez du temps pour l'entraînement cardio au moins 30 minutes/séance ou 1 heure si vous voulez accélérer la perte de poids. Vous pouvez faire du cardio de différentes manières, telles que le camp d'entraînement, la course, le vélo, la natation, l'aviron, la pratique du flow yoga ou l'utilisation d'un appareil elliptique.
Étape 4. Effectuez des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine
Prenez le temps de pratiquer le renforcement musculaire pendant environ 30 minutes/séance, par exemple en pratiquant le Pilates, en soulevant des poids, ou d'autres mouvements qui utilisent le poids du corps comme fardeau.
En plus de brûler les graisses plus efficacement, les exercices de renforcement musculaire sont bénéfiques pour accélérer le processus métabolique
Étape 5. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT}) dans le cadre de votre entraînement cardio
Pour réduire la graisse uniformément dans tout le corps, faites des exercices d'intensité modérée et élevée de 1 à 4 minutes chacun en alternance pendant 30 minutes.
Après avoir pratiqué le HIIT, récupérez en buvant de l'eau et en mangeant des collations saines. Vous n'obtenez pas les résultats souhaités si vous suivez un régime riche en nutriments après une séance d'entraînement
Étape 6. Arrêtez l'exercice si votre poitrine vous fait mal
Ne faites pas d'exercice si vous avez des douleurs articulaires, des étourdissements ou un essoufflement. Au lieu de vous forcer à pratiquer, consultez un médecin pour la plainte, surtout si vous ressentez un essoufflement ou des douleurs thoraciques.
Méthode 2 sur 3: Renforcement des muscles obliques
Étape 1. Effectuez la posture de la planche pendant environ 1 minute
Préparez-vous pour une planche en vous agenouillant, les genoux écartés de la largeur des hanches et en plaçant vos paumes sur le sol directement sous vos épaules tout en relaxant votre cou et en activant vos muscles abdominaux. Soulevez les deux genoux du sol tout en redressant votre dos afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos talons. Vous pouvez faire des planches en vous reposant sur vos paumes ou vos coudes. Les deux postures sont également bénéfiques.
- Si vous n'avez pas pu tenir pendant 1 minute, faites autant de planches que possible puis augmentez progressivement la durée. Alternativement, vous pouvez abaisser vos genoux au sol pour réduire le poids du poids tout en défendant.
- Pour un entraînement plus difficile, maintenez jusqu'à 3 minutes.
Étape 2. Inclinez votre corps pour faire une planche latérale pendant 1 minute
Tout d'abord, faites une planche tout en abaissant vos genoux au sol. Transférez votre poids sur l'une de vos paumes (comme votre main droite) et inclinez votre corps de manière à vous reposer sur votre bras et votre jambe droite. Essayez de redresser votre corps tout en activant vos muscles abdominaux.
Effectuez la même posture en vous reposant sur l'autre main (main gauche) pour entraîner l'autre côté du corps
Étape 3. Faites des trempettes de planches en faisant pivoter vos hanches
Commencez cet exercice en faisant une planche basse en vous appuyant sur vos coudes, puis déplacez vos hanches de haut en bas jusqu'à ce que les côtés de vos hanches touchent le sol. Faites 20 rotations des hanches ou autant que vous le pouvez.
Assurez-vous que vos fesses ne sont pas plus hautes que vos épaules afin de pouvoir activer vos abdominaux
Étape 4. Touchez vos épaules pour un exercice plus difficile
Faites une posture de planche haute en vous reposant sur les deux paumes. Touchez votre paume droite à votre épaule gauche, abaissez votre main droite au sol, puis touchez votre paume gauche à votre épaule droite. Faites ce mouvement 20 fois.
Déplacez-vous aussi vite que possible pour que votre cœur bat plus vite que d'habitude. Ce mouvement peut remplacer le cardio léger
Étape 5. Faites une planche en vous déplaçant de haut en bas en vous appuyant alternativement sur vos paumes et vos coudes
Commencez cet exercice en vous appuyant sur vos paumes et en redressant vos coudes. Abaissez lentement vos coudes au sol un par un, puis redressez-les un par un pour revenir à la position de départ. Faites ce mouvement 20 fois ou selon vos capacités.
Privilégiez la qualité de l'entraînement, pas la vitesse
Étape 6. Ramenez vos genoux vers votre poitrine comme si vous escaladiez une montagne
Commencez cet exercice en faisant une planche haute. Rapprochez votre genou droit de votre poitrine, puis ramenez votre jambe droite à la position de départ. Faites le même mouvement en ramenant le genou gauche vers la poitrine. Bougez rapidement les jambes en alternance pendant 1 minute.
Ce mouvement est utile comme exercice cardio léger
Étape 7. Effectuez des mouvements de torsion de la taille pour renforcer les muscles abdominaux et obliques
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Penchez-vous en arrière tout en étendant vos bras devant vous afin que vous deviez engager vos abdominaux pour rester assis. Tournez votre corps vers la droite en commençant par votre taille jusqu'à ce que vos paumes touchent presque le sol près de votre hanche droite. Revenez à la position de départ et tournez votre corps vers la gauche. Faites ce mouvement 20 fois.
Pour augmenter la force et tonifier vos muscles, entraînez-vous à tenir des haltères
Étape 8. Faites le mouvement de pédalage pour renforcer les muscles du tronc
Allongez-vous sur le dos tout en redressant vos jambes perpendiculairement au sol. Placez vos paumes derrière votre tête et soulevez votre tête du sol pour pouvoir activer vos muscles abdominaux. Après avoir dirigé votre coude sur le côté, soulevez votre coude droit et rapprochez-le de votre genou gauche. Ensuite, soulevez votre coude gauche et rapprochez-le de votre genou droit. Faites ce mouvement 20 fois.
Étape 9. Faites la posture du pont pour renforcer le bas du dos et les fesses
Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en étendant les bras le long du corps. Placez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches et le bas du dos du sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pendant environ 30 secondes, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'au sol. Faites ce mouvement 10 fois.
Un mouvement qui active les muscles du dos et des fesses est utile pour renforcer les muscles du tronc afin que le gros renflement de la taille ne soit plus visible
Étape 10. Effectuez tous les mouvements ci-dessus afin de terminer 1 jeu
La série d'exercices consiste en une posture de planche, en tordant le corps, en pédalant sur un vélo et en une posture de pont pendant environ 10 à 15 minutes pour renforcer les muscles abdominaux, obliques et centraux. Prévoyez du temps pour faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine pour renforcer les muscles.
Répétez 1 autre série de mouvements pour terminer la séance d'entraînement. Faites une pause avant de faire la deuxième série pour vous hydrater et récupérer
Méthode 3 sur 3: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Remplacez la farine raffinée et le sucre par des glucides complexes
Évitez les glucides présents dans le pain blanc ou les collations sucrées, comme les pâtisseries. Mangez des glucides complexes que l'on trouve dans le riz brun, les pois chiches, les flocons d'avoine, le quinoa ou les pains et pâtes à grains entiers.
Au lieu d'éliminer les aliments riches en glucides de votre alimentation, essayez de réduire votre consommation de glucides
Étape 2. Habituez-vous à manger des fruits et légumes un demi-repas
En plus de réduire la malnutrition, augmenter la consommation d'aliments nutritifs. Mangez des légumes frais ou cuits 400 grammes/jour, par exemple des légumes vert foncé (épinards, chou frisé, brocoli). En complément, mangez des fruits frais, qui ont été séchés, ou en mélange de smoothies 300 grammes/jour.
- Manger autant de fruits et légumes peut être un peu difficile au début. Ne vous poussez pas. Mangez plus progressivement. Même si ce n'est que peu, chaque ajout a un impact positif sur la santé.
- Les jus de fruits et de légumes sont d'excellentes sources de vitamines et de minéraux qui sont bénéfiques pour le corps, mais peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les fruits et légumes doivent être consommés au menu sans édulcorants supplémentaires.
Étape 3. Consommez 50 à 60 grammes de protéines par jour
De nombreuses personnes, y compris les athlètes, consomment plus de protéines que leurs besoins quotidiens. Bien que les protéines soient un aspect important de votre routine d'exercice et de régime, il est probable que vos besoins en protéines soient satisfaits. Assurez-vous de manger des protéines sans gras en mangeant du poulet ou de la dinde sans peau, du porc ou du bœuf maigre, du soja, des noix, des graines, du poisson, des blancs d'œufs et des produits laitiers faibles en gras.
À titre indicatif, mangez un morceau de viande de la taille d'une boîte en carton 2 fois par jour et une tasse de lait écrémé à chaque repas. Si vous ne pouvez pas manger certains aliments, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vos besoins quotidiens en protéines sont satisfaits
Étape 4. Remplacez les graisses trans et les graisses saturées par des graisses saines
Consommez 3 cuillères à soupe/jour d'acides gras monoinsaturés présents dans l'huile d'olive, les noix, les avocats et les olives. Répondez aux besoins en acides gras oméga 3 en mangeant du poisson gras 2 à 3 fois par semaine, comme le thon, le saumon et le maquereau. Ces aliments sont bénéfiques pour la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Évitez les graisses saturées (présentes dans la viande rouge et le lait gras) et les graisses trans (présentes dans les aliments transformés).
Mangez des graisses saines avec modération, mais pas plus de 340 grammes/semaine (pour les femmes enceintes)
Étape 5. Buvez 2 à 3 litres d'eau chaque jour
Prenez soin de votre corps et buvez de l'eau lorsque vous avez soif, surtout après l'exercice. Si vous avez besoin de caféine, buvez du thé ou du café nature. Évitez le sucre ou les aliments/boissons riches en calories.
Ne buvez pas de soda ou de jus de fruits sucrés. Vous pouvez boire des boissons énergisantes si vous souhaitez faire de l'exercice à haute intensité pendant au moins 1 heure
Des astuces
- Assurez-vous de faire une variété d'exercices physiques tout au long de la semaine. Une variété d'exercices prévient l'épuisement et est bénéfique pour travailler différents groupes musculaires.
- La prise de poids peut être déclenchée par le stress ou le manque de sommeil. Faites de la méditation et assurez-vous de dormir 6 à 8 heures chaque nuit pour rester en bonne santé.
- Portez des vêtements qui correspondent à votre taille, mais ne soyez pas trop serrés pour masquer les poignées d'amour.
