Porter autant de graisse abdominale est un gros problème pour de nombreuses personnes de nos jours, surtout après avoir atteint l'âge moyen. En plus d'être considérée comme mauvaise, la graisse du ventre est le type de graisse corporelle le plus dangereux, car elle indique des niveaux élevés de graisse viscérale autour des organes internes. Par conséquent, pour mener une vie saine et se sentir bien dans son corps, il est nécessaire de prendre des mesures sérieuses pour se débarrasser de la graisse corporelle. Commencez par l'étape 1 ci-dessous pour savoir comment.
Étape
Méthode 1 sur 4: Changer votre alimentation
Étape 1. Contrôlez votre apport calorique
Si vous voulez perdre du poids, vous devez limiter votre apport calorique, c'est aussi simple que cela. Heureusement, votre ventre est l'une des premières zones à être coupée une fois que vous commencez à perdre du poids, il est donc plus facile de passer à cette graisse tenace des fesses, des cuisses ou des bras.
- Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. En d'autres termes, pour perdre 1 livre de graisse chaque semaine, vous devrez supprimer 3 500 calories de votre alimentation hebdomadaire.
- Ne vous mentez pas sur votre apport calorique. Suivez chaque bouchée de l'apport calorique qui passe par votre bouche dans un journal alimentaire ou un traqueur de calories en ligne.
- Une alimentation saine et la réduction des calories représentent 80 % de la perte de poids, alors ne vous leurrez pas en pensant que vous pouvez manger ce que vous voulez tant que vous faites de l'exercice.
- Un objectif sain est de perdre entre 1 et 2 livres par semaine - pas plus que cela est considéré comme un accident de régime et la perte de poids sera presque impossible à maintenir.
- Selon votre excès de poids, les femmes devraient consommer entre 1 500 et 2 000 calories par jour pour perdre du poids en toute sécurité, tandis que les hommes devraient en consommer entre 2 000 et 1 500 calories.
Étape 2. Mangez plus de fibres
Consommer plus de fibres solubles est essentiel pour une perte de poids saine. Cela aide à réduire la graisse viscérale, qui est une graisse potentiellement nocive stockée autour des organes vitaux tels que le cœur, les poumons et le foie. Les personnes qui stockent la graisse du ventre ont un pourcentage plus élevé de graisse viscérale que celles qui n'en stockent pas.
- Le petit-déjeuner est l'un des aliments les plus faciles à enrichir en fibres. Passez à la consommation de céréales riches en fibres ou de flocons d'avoine. Mangez des pains de grains entiers et des muffins grillés avec des croûtes d'avoine.
- Laissez la peau sur les fruits et légumes (par exemple, les pommes, les carottes et les pommes de terre) autant que possible, car les peaux contiennent le plus de fibres (de plus, elles contiennent également le plus de vitamines et de nutriments).
- Introduisez plus de graines fendues, de grains entiers (haricots noirs, pois, pinto) et de noix (amandes, arachides) dans votre alimentation, car ils sont tous riches en fibres.
Étape 3. Réduisez votre consommation de sucre
Le sucre est l'ennemi lorsqu'il s'agit de lutter contre la graisse du ventre, car il est plein de calories vides qui n'apportent aucun avantage nutritionnel.
- Si vous consommez trop de sucre, votre corps ne peut pas le traiter, il sera donc transformé en graisse et stocké dans des endroits comme le ventre, les fesses, les cuisses et la poitrine.
- Les sucres naturels, qui se trouvent dans les fruits, sont acceptables (avec modération), ce sont donc les sucres artificiels qui doivent vraiment être pris en compte. Ce type de sucre se trouve dans la plupart des aliments emballés et transformés, tels que les céréales prêtes à manger, les bonbons, les pains à la levure et les sodas.
- Faites également attention à de nombreux produits faibles en gras ou sans gras, qui sont en fait très riches en sucre. De nombreux cas peuvent être trouvés dans les yaourts, les fromages et les sauces.
- Assurez-vous de lire les étiquettes sur tous les produits que vous achetez et recherchez des ingrédients comme le maltose, le dextrose, le ribos, le xylose, le lactose et le saccharose, car ce sont tous des noms trompeurs pour le sucre.
- Éloignez-vous également de tout ce qui contient des niveaux élevés de sirop de maïs au fructose - il s'agit d'un édulcorant artificiel qui ne fait qu'engraisser (sinon plus gros) que le sucre réel.
Étape 4. Mangez plus de légumes
N'oubliez pas que perdre du poids ne signifie pas que vous devez mourir de faim – vous pouvez manger autant de fruits et de légumes que vous le souhaitez. En fait, au moment des repas, la plupart de votre assiette devrait être remplie de beaucoup de légumes.
- Quelle que soit la protéine que vous mangez, elle doit avoir la taille d'un jeu de cartes, tandis que la portion de glucides doit être dans la paume de votre main. Le reste de votre assiette doit être rempli de légumes.
- Visuellement, remplir votre assiette de légumes aidera votre cerveau à croire que vous mangez une grande portion, ce qui peut vous aider à vous sentir de moins en moins, ainsi que vous empêcher de remplir votre assiette avec plus de riz, de pommes de terre ou de viande.
- Prenez l'habitude de manger des légumes à faible IG, car ils sont riches en fibres et en protéines et aideront votre corps à libérer de l'énergie lentement tout au long de la journée. Les légumes à faible IG comprennent les asperges, les artichauts, le chou-fleur, le brocoli, le céleri, l'aubergine, les champignons, la citrouille, la courgette, le poivre, etc.
Étape 5. Mangez plus de graisses saines
Étonnamment, manger plus de graisses peut vous aider à perdre du poids, mais seulement si vous mangez les bons types de graisses.
- Les aliments qui contiennent des acides gras monoinsaturés sont bons pour la santé et peuvent aider à réduire la graisse du ventre. Pour consommer plus d'acides gras monoinsaturés, essayez d'utiliser plus d'huile d'olive lorsque vous cuisinez, mangez plus d'avocats et mâchez plus de noix comme des noix et des pignons de pin comme collations.
- Vous devriez également consommer plus d'huile de poisson, qui est une excellente source d'acides gras oméga-3. Essayez de cuisiner du saumon, du maquereau, de la truite, du hareng et du thon.
- Éloignez-vous des gras trans, comme ceux que l'on trouve dans la margarine et la plupart des aliments transformés, car ce sont de mauvais gras qui empêcheront la perte de poids.
Étape 6. Buvez plus d'eau
L'eau potable est très importante lorsque vous essayez de vous débarrasser de la graisse du ventre. Tout d'abord, l'eau rince le système, évacue les toxines et vous rend ainsi moins gonflé.
- Deuxièmement, l'eau aide à réguler le taux métabolique de votre corps, vous aidant à brûler les graisses plus efficacement. Troisièmement, boire de l'eau aide à supprimer l'appétit, ce qui vous aide à avoir tendance à moins manger aux repas. Si vous avez déjà été tenté de manger des aliments malsains, essayez plutôt de boire un verre d'eau !
- Il est généralement recommandé de boire entre 6 et 8 verres d'eau par jour, bien que vous puissiez avoir besoin de plus si vous faites beaucoup d'exercice. Au lieu de boire du café, essayez de commencer votre journée avec un verre d'eau tiède citronnée.
- Vous pouvez également augmenter votre niveau d'hydratation en buvant plus de thé vert, qui contient des antioxydants, appelés catéchines, qui aident à brûler les cellules graisseuses.
Méthode 2 sur 4: Exercice
Étape 1. Concentrez-vous sur le cardio
Au lieu de faire beaucoup de redressements assis et de pompes, le cardio est la meilleure chose à faire pour brûler des calories et perdre la graisse du ventre.
- Cependant, au lieu de travailler dur à un rythme régulier sur le tapis roulant, vous devriez essayer de faire un entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles implique la brève intégration d'un entraînement de haute intensité dans votre entraînement quotidien.
- Essayez de sprinter dans les 30 secondes qui suivent votre course ou organisez un entraînement elliptique, sur tapis roulant ou à intervalles au gymnase.
- Pour vous débarrasser de la graisse du ventre, essayez de faire 30 minutes de cardio à haute intensité au moins 4 fois par semaine.
Étape 2. Introduisez plus d'activités dans votre vie quotidienne
En plus du temps que vous passez à vous entraîner dans la salle de sport, c'est une bonne idée d'incorporer plus d'activité dans votre vie quotidienne – de cette façon, vous pouvez brûler plus de calories avec moins d'effort.
- Faites quelques changements simples, par exemple en utilisant les escaliers ou le vélo pour travailler plusieurs jours par semaine. Si vous travaillez derrière un bureau, envisagez de passer à un bureau debout. Aussi simple que de rester debout au lieu de rester assis quelques heures par jour peut brûler vos calories.
- Profitez-en pour nettoyer au printemps, peindre la maison ou nettoyer le jardin – avoir un projet sur lequel travailler vous aidera à augmenter votre activité sans même vous en rendre compte !
- Essayez également de faire quelque chose d'actif pour le plaisir pur – jouer au football avec votre enfant après l'école, suivre un cours de danse ou passer un moment de détente à la plage.
Étape 3. Faites de la musculation
C'est une bonne idée d'inclure un peu de musculation dans votre entraînement hebdomadaire. L'entraînement en force comprend des squats, de l'haltérophilie, des exercices de biceps et des presses à jambes.
- Même s'ils ne brûlent pas autant de graisse que le cardio, ils sont utiles à long terme. Vous aide à développer votre force et vos muscles, ce qui augmentera le métabolisme du corps et vous aidera à brûler les graisses plus facilement, même au repos.
- Des exercices tels que les squats, soulever des poids vous aident également à développer vos muscles autour de votre tronc et à maintenir une taille fine. Cependant, il est très important d'avoir une bonne forme lorsque vous effectuez ces exercices, donc si vous ne les avez jamais essayés, envisagez d'assister à un cours ou de demander de l'aide à un entraîneur professionnel.
Étape 4. Ne passez pas beaucoup de temps à faire des pompes ou des redressements assis
La plupart des gens croient à tort que faire des centaines de redressements assis peut aider à se débarrasser de la graisse du ventre et à vous donner un ventre tonique et plat.
- Cependant, il est impossible de « repérer » la graisse de cette manière, donc tout muscle que vous avez construit sera caché sous la graisse existante et gagnera probablement plus.
- C'est pourquoi c'est une bonne idée de s'accrocher aux pompes et aux redressements assis jusqu'à ce que vous perdiez la graisse du ventre. Ensuite, une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez travailler sur l'ajout de muscle dans la section médiane.
- Au lieu de crunches, envisagez de faire des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires (pas seulement le tronc) et qui agissent en même temps sur le système cardiovasculaire. Les exercices de planche sont parfaits pour cela, tout comme la marche (à partir d'une position de pompe) et la traînée d'alligator.
Méthode 3 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Dormez suffisamment
Cela peut surprendre, dormir suffisamment est très important pour se débarrasser de la graisse du ventre.
- Lorsque vous êtes fatigué, votre corps produit plus de grelin, une hormone de la faim qui stimule les envies de sucre et d'aliments gras.
- De plus, le manque de sommeil perturbe la production d'autres hormones, ce qui peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol et de la sensibilité à l'insuline, qui sont tous deux liés à la graisse du ventre.
- Par conséquent, vous devriez avoir 7 à 8 heures de sommeil de bonne qualité chaque nuit. Si vous rencontrez des problèmes, essayez de couper la caféine et d'éviter de regarder la télévision ou de travailler sur votre ordinateur portable avant de vous coucher. À la place, lisez un livre ou prenez un bain relaxant.
Étape 2. Réduisez le stress
Des études montrent que des niveaux élevés de cortisol (une hormone causée par le stress) sont liés à des niveaux élevés de graisse abdominale.
- De plus, il est plus facile de prendre la décision de choisir des aliments malsains lorsque vous êtes stressé, surtout si vous êtes très occupé ou avez tendance à manger pour vous divertir.
- Par conséquent, il est très important de réduire votre niveau de stress afin de lutter contre la graisse du ventre. Faire de l'exercice peut être un énorme avantage pour réduire le stress (et réduire la graisse), tout comme dormir suffisamment.
- Vous devez également prendre le temps de faire des choses que vous aimez. Lisez un livre, regardez un film ou passez simplement du temps avec vos amis et votre famille. Des activités telles que la méditation et le yoga se sont avérées très bénéfiques pour réduire le stress.
Étape 3. Limitez la consommation d'alcool
Boire beaucoup ou boire de l'alcool régulièrement n'est pas propice à un ventre plat. Ceci est très vrai pour plusieurs raisons:
- Premièrement, les boissons alcoolisées (bière et cocktails notamment) sont très caloriques. Par conséquent, le simple fait de boire quelques verres après le travail peut augmenter considérablement votre apport calorique total.
- Deuxièmement, la consommation de boissons alcoolisées peut exercer un stress excessif sur votre foie, qui doit faire un effort supplémentaire juste pour éliminer les toxines de votre système. Cela nécessite de l'énergie qui peut être utilisée pour d'autres processus importants tels que la combustion des graisses et la construction musculaire.
- Vous n'êtes pas obligé de renoncer à l'alcool, mais essayez de limiter votre consommation d'alcool au vendredi soir ou au samedi soir et ne faites jamais de consommation excessive d'alcool.
Méthode 4 sur 4: Restez motivé
Étape 1. Rappelez-vous pourquoi il est si important de perdre la graisse du ventre
Si vous avez vraiment du mal à rester motivé, essayez de vous rappeler pourquoi se débarrasser de la graisse du ventre est si important pour votre santé.
- Les personnes ayant des niveaux élevés de graisse abdominale ont tendance à avoir une augmentation de la graisse viscérale, qui est le type de graisse qui s'accumule autour des organes internes importants, tels que le cœur, le foie et les poumons.
- Bien que toutes les graisses viscérales ne soient pas mauvaises (car elles protègent les organes), une trop grande quantité peut produire des substances toxiques nocives dans le corps et entraîner un risque accru de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2, de stéatose hépatique et de certains cancers..
- Par conséquent, vous ne devriez pas perdre de la graisse du ventre juste pour avoir une meilleure apparence – vous devriez le faire parce que c'est très bénéfique pour votre santé globale. Pour obtenir un minimum de graisse viscérale, vous devez avoir un tour de taille inférieur à 88,9 cm si vous êtes une femme et inférieur à 101,6 cm si vous êtes un homme.
Étape 2. Pesez-vous à la même heure chaque jour
Si vous avez l'habitude de vous peser constamment, cela peut être décevant si vous ne voyez aucun progrès.
- Cependant, votre poids peut fluctuer légèrement d'un jour à l'autre et même de temps en temps, en fonction de ce que vous avez mangé et de la dernière fois que vous êtes allé à la selle. Par conséquent, il est très important d'avoir une norme pour votre poids afin d'obtenir une indication plus précise des progrès.
- Pesez-vous à la même heure chaque jour – la plupart des gens préfèrent le faire le matin, avant le petit-déjeuner, car c'est à ce moment-là que votre poids est au plus bas. Cependant, c'est une bonne idée d'attendre quelques jours, voire une semaine, entre les pesées. Parfois, perdre du poids peut prendre beaucoup de temps.
Étape 3. Mesurez vos progrès
En plus de mesurer votre poids, c'est une bonne idée de le mesurer afin de suivre vos progrès. Parfois, même si vous n'avez pas perdu quelques kilos, vous pouvez avoir perdu quelques centimètres.
- Calculez votre rapport hanches-taille en mesurant votre tour de taille (la partie la plus petite autour de votre nombril) et votre taille (la partie la plus large autour de votre hanche).
- Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches pour obtenir votre rapport taille-hanches.
- Un rapport taille-hanches sain pour les femmes est de 0,8 ou moins, tandis que pour les hommes, de 0,9 ou moins.
Étape 4. Prenez une photo
Une autre bonne façon de suivre vos progrès est de prendre des photos de vous-même. Cela peut vous aider à obtenir une indication plus visuelle de vos progrès, vous aidant à rester motivé.
- Prenez des photos de vous-même au début de votre perte de poids et en cours de route. Prenez des photos de face, de dos et de côté – demander à quelqu'un de prendre des photos peut être très utile.
- Prenez des photos avec des sous-vêtements ou des collants pour vraiment voir votre silhouette. Tenez-vous droit, mais n'essayez pas de dégonfler votre ventre car cela donnerait une fausse impression. Laisse tout pendre.
- Comparez chaque photo que vous prenez avec la réalité - vous serez agréablement surpris par les progrès.
Étape 5. Perdez du poids avec des amis
Rester motivé pendant le processus de perte de poids peut être très difficile, surtout si tout le monde autour de vous est vu en train de manger à sa guise et de s'asseoir devant la télévision au lieu d'aller au gymnase l'après-midi.
- Si vous le pouvez, vous pouvez lister des amis ou des membres de votre famille pour suivre un programme de perte de poids. Un esprit de compétition, c'est peut-être tout ce dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie.
- Prenez le temps d'aller à la salle de sport ou même d'aller vous promener ensemble. Faites également de l'haltérophilie chaque semaine ensemble - de cette façon, vous aurez quelqu'un pour garder un œil sur vous si vous n'atteignez pas vos objectifs de perte de poids !
