Le programme de régime Atkins se concentre fortement sur la gestion de l'apport en glucides. Vous devez apprendre à compter le nombre de glucides que vous consommez chaque jour et à chaque repas pour pouvoir suivre correctement le programme diététique. En plus de calculer votre apport quotidien en glucides, vous réintroduirez progressivement les glucides dans votre alimentation dans un ordre spécial appelé l'échelle des glucides.
Étape
Partie 1 sur 3: Calcul des glucides nets
Étape 1. Comprendre le concept de glucides nets
Le régime Atkins se concentre sur la réduction du nombre de glucides, vous devez donc apprendre à surveiller la quantité de glucides consommée. Pour ce faire, vous devez essayer de comprendre les glucides nets. Les glucides nets représentent la quantité totale de glucides dans les aliments après déduction de la quantité de fibres et d'alcools de sucre.
- Vous n'avez besoin de calculer que les glucides nets, car ce sont eux qui ont un impact significatif sur la glycémie.
- Les aliments à faible teneur nette en glucides n'ont pas un impact important sur la glycémie et n'interféreront probablement pas avec votre perte de poids.
- Les aliments à faible teneur nette en glucides comprennent les fruits et légumes riches en nutriments.
Étape 2. Apprenez la formule de calcul des glucides nets
La formule de calcul des glucides nets est assez simple. Il vous suffit de soustraire la quantité de fibres alimentaires et d'alcool de sucre des glucides totaux. Le nombre obtenu est un nombre de base que vous pouvez utiliser pour surveiller l'apport en glucides pendant le régime Atkins. La formule de calcul des glucides nets est:
- Glucides nets = Glucides totaux - Fibres alimentaires - Alcool de sucre.
- Cette formule est simple, mais elle peut très bien être appliquée à des fins diététiques et vous ne devriez avoir aucun mal à vous en souvenir.
Étape 3. Trouvez la quantité totale de glucides sur l'étiquette nutritionnelle
Le moyen le plus simple de calculer les glucides nets avec cette formule est de vérifier les informations sur l'étiquette nutritionnelle d'un aliment. Tous les aliments correctement emballés incluront une étiquette nutritionnelle et vous fourniront les informations dont vous avez besoin pour déterminer le nombre net de glucides.
- Commencez par rechercher la quantité totale de glucides dans les aliments sur l'étiquette nutritionnelle.
- L'information sur les glucides totaux se trouve généralement en haut de l'étiquette après l'information sur la teneur en sodium du produit.
Étape 4. Réduisez la quantité de fibres
Recherchez maintenant la quantité de fibres dans la nourriture. Les fibres alimentaires sont souvent répertoriées comme sous-titre sous la quantité totale de glucides. Soustraire la quantité de fibres alimentaires de la quantité totale de glucides.
Étape 5. Réduisez la quantité d'alcool de sucre
L'alcool de sucre n'est pas facilement absorbé par le corps, il ne compte donc pas dans le total des glucides nets. Si l'étiquette de l'aliment indique la quantité d'alcool de sucre, vous pouvez soustraire la teneur en alcool de sucre du nombre total de glucides en plus de réduire la quantité de fibres alimentaires.
- Il existe un débat sur l'impact des alcools de sucre sur la pression artérielle, vous ne devriez donc pas supposer que ce ne sera pas un problème d'en consommer de grandes quantités simplement parce que les alcools de sucre ne contribuent pas au nombre net de glucides.
- Les alcools de sucre contribuent aux calories et peuvent avoir un effet laxatif s'ils sont consommés en grande quantité.
Étape 6. Faites attention au nombre net de glucides
Après avoir soustrait la quantité de fibres et d'alcool de sucre de votre total de glucides, vous obtiendrez une valeur nette en glucides. Notez ce nombre et n'oubliez pas de l'ajuster en fonction du nombre de grammes que vous consommez.
Vous pouvez voir certains aliments maintenant annoncés avec des étiquettes prétendant être faibles en glucides nets. Il n'y a pas de définition légale des glucides nets. Donc, vous devriez également faire les calculs vous-même
Étape 7. Si l'emballage ne comprend pas d'étiquette nutritionnelle, utilisez le guide de calcul des glucides
Le calcul des glucides nets dans les aliments qui n'impriment pas d'informations nutritionnelles sur l'emballage peut être un peu délicat. Vous devez toujours utiliser la même formule de base pour calculer les glucides nets. (Glucides nets = Glucides totaux - Fibres alimentaires - Alcool de sucre). Pour faire le calcul, vous devez d'abord trouver le total de glucides, de fibres et d'alcools de sucre dans les aliments. Vous pouvez trouver de nombreux guides alimentaires qui fournissent toutes les informations importantes qui sont généralement incluses sur les étiquettes nutritionnelles.
- Vous pouvez acheter ce guide en ligne et en librairie. Il existe également des guides téléchargeables gratuitement sur Internet.
- Ce guide sera particulièrement utile lorsque vous rencontrerez des aliments qui ne sont pas étiquetés avec la nutrition et c'est une bonne idée d'en avoir un comme celui-ci si vous voulez essayer le régime Atkins.
- Au fil du temps, vous connaîtrez le nombre net de glucides de divers aliments, il n'est donc pas nécessaire de consulter le guide à chaque fois.
- Le guide contient également d'autres informations nutritionnelles utiles qui peuvent vous aider à apprendre à identifier les aliments qui devraient généralement être évités.
Partie 2 sur 3: Enregistrement de l'apport net en glucides
Étape 1. Envisagez d'utiliser une application téléphonique
Une fois que vous avez compris comment calculer votre apport net en glucides, vous devez enregistrer le nombre de glucides que vous consommez pour vous assurer de ne pas vous éloigner du régime Atkins. Il existe plusieurs techniques et technologies différentes qui peuvent vous aider à le faire. Une bonne option consiste à télécharger une application de compteur de glucides sur votre smartphone.
- L'un des avantages de ce genre d'application est qu'elle est facile à transporter car généralement votre téléphone est toujours près de vous tout au long de la journée.
- Vous pouvez également suivre d'autres informations nutritionnelles, selon l'application que vous choisissez.
- L'application fera les calculs pour vous et vous donnera un nombre clair et à jour de votre consommation nette de glucides.
Étape 2. Essayez un tracker numérique sur un ordinateur
Une autre option numérique consiste à télécharger une application de suivi des glucides pour votre ordinateur ou votre ordinateur portable. Tout comme d'autres applications similaires, elle effectuera les calculs pour vous et aura probablement d'autres fonctionnalités qui peuvent vous aider à surveiller plus complètement ce que vous consommez. L'utilisation de l'un de ces programmes peut souvent vous aider à obtenir une image plus complète de votre alimentation.
Contrairement aux applications pour téléphones portables, les applications informatiques ne peuvent pas être transportées toute la journée. Par conséquent, vous ne pouvez pas le maintenir à jour toute la journée
Étape 3. Enregistrez vos calculs manuellement
La façon traditionnelle et pratique de prendre des notes consiste à noter manuellement votre apport net en glucides pendant que vous vaquez à vos activités quotidiennes. Vous pouvez acheter un cahier personnalisé et le garder avec vous. Écrire vos progrès peut être un excellent moyen de vraiment prendre le contrôle de votre alimentation et de générer un sentiment d'accomplissement lorsque vous vous y tenez bien.
- Vous n'obtiendrez pas d'analyses et d'informations supplémentaires si vous les calculez et les écrivez vous-même.
- Cependant, vous pouvez parcourir les pages à tout moment après avoir terminé votre régime pour vous rappeler vos progrès.
Partie 3 sur 3: Savoir combien de glucides doivent être consommés pendant un régime
Étape 1. Il suffit de consommer 20 g de glucides nets pendant la phase d'induction
Au stade de l'induction, vous ne devez pas consommer plus de 20 grammes de glucides nets par jour. À un stade ultérieur, vous pouvez en consommer plus tant que la quantité n'interfère pas avec la perte de poids. Commencez par manger 12 à 15 grammes de glucides nets obtenus en mangeant des légumes de base.
- Les légumes de base comprennent les légumes à feuilles vertes, le brocoli, le chou-fleur et les asperges.
- Consommation de produits laitiers riches en matières grasses et hypocaloriques pendant la phase d'induction pour répondre aux besoins restants en glucides. Les exemples incluent le fromage à pâte dure, la crème et la crème sure.
Étape 2. Augmentez progressivement l'apport en glucides
Dans la deuxième étape, OWL (Perte de poids continue), vous pouvez ajouter 5 grammes de glucides nets à votre alimentation chaque semaine. Au fur et à mesure que vous continuez à perdre du poids, vous pouvez progressivement ajouter plus de glucides à votre alimentation. Si le processus de perte de poids stagne, vous pouvez réduire la quantité de glucides jusqu'à ce que le poids recommence à baisser. Recommencez à manger une variété de noix et de graines. Évitez les châtaignes, qui contiennent trop de glucides nets.
- Ajoutez des fruits la semaine suivante. Vous pouvez manger des baies, des cerises et des melons.
- La consommation de produits laitiers varie. Après avoir ajouté les fruits, vous pouvez ajouter du yaourt au lait et des fromages frais, notamment de la ricotta et du fromage cottage.
- Ajoutez ensuite les haricots (légumineuses), y compris les pois chiches, les lentilles, les arachides et les haricots rouges.
Étape 3. Ajoutez 10 g de glucides nets chaque semaine au cours des étapes trois et quatre
Cette étape, connue sous le nom de Pré-Maintenance et Maintenance, se concentre sur la recherche du bon équilibre pour maintenir la perte de poids. Vous essayez de trouver l'équilibre des glucides d'Atkins (ACE). L'ACE est la quantité nette de glucides que vous pouvez consommer chaque jour sans entraîner de prise de poids.
- Consommez différents types de fruits. Dégustez des pommes, des agrumes et d'autres fruits à faible teneur en sucre mais riches en fibres.
- Recommencez à manger des légumes riches en calories. Vous pouvez ajouter de la citrouille, des pois et des carottes à votre alimentation, mais évitez les pommes de terre ordinaires.
- Ajoutez des grains entiers après avoir ajouté des légumes riches en glucides. Concentrez-vous sur les grains entiers et évitez les grains raffinés comme le pain blanc et le riz.
Des astuces
- En plus de surveiller votre poids, faites attention à l'addiction que vous ressentez. Si vous commencez à avoir envie de plus de glucides après avoir ajouté des glucides nets supplémentaires à votre alimentation, il est probable que vous en mangiez trop.
- À chaque étape du régime Atkins, assurez-vous de consommer 12 à 115 g de glucides par jour à partir de légumes de base.
