L'augmentation et la diminution du poids d'une personne sont déterminées par plus ou moins de calories consommées chaque jour par rapport aux calories utilisées dans les activités quotidiennes. Savoir comment calculer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour peut vous aider à maintenir un poids santé ou à suivre vos progrès en matière d'exercice. Il existe différentes façons de calculer le nombre de calories que vous brûlez en une journée. De plus, vous pouvez utiliser ces informations pour vous aider à perdre du poids, à prendre du poids, à maintenir votre poids ou simplement pour obtenir des informations plus détaillées sur les besoins spécifiques de votre corps.
Étape
Partie 1 sur 2: Déterminer les calories que vous brûlez
Étape 1. Calculez votre taux métabolique basal (LMB)
Nos corps sont comme des machines qui fonctionnent constamment et brûlent toujours du carburant ou des calories (même pendant le sommeil). LMB est le nombre de calories que vous brûlez chaque jour simplement en respirant.
- Votre taux métabolique de base (LMB) peut varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de facteurs génétiques. Pour obtenir une image précise du nombre de calories que vous brûlez chaque jour, commencez par calculer votre valeur LMB.
- Utilisez l'équation suivante pour trouver votre LMB manuellement.
- Homme: (13,75 × poids corporel) + (5 × taille) - (6,76 × âge) + 66
- Femmes: (9,56 × poids corporel) + (1,85 × taille) - (4,68 × âge) + 655
Étape 2. Calculez votre LMB en calculant les calories brûlées en activité physique
Pour obtenir un calcul précis des calories que vous consommez quotidiennement, nous devons également inclure les calories brûlées lors de l'activité physique. Multipliez votre LMB par le niveau d'activité suivant:
- Si vous ne faites pas d'exercice ou si vous avez un mode de vie sédentaire, multipliez votre LMB par 1,2.
- Si vous faites de l'exercice à intensité modérée (1 à 3 jours par semaine) ou êtes modérément actif, multipliez votre LMB par 1 375.
- Si vous faites de l'exercice 3 à 5 jours par semaine ou si vous avez un mode de vie actif, multipliez votre LMB par 1,55.
- Si vous faites de l'exercice presque tous les jours et que vous faites une activité vigoureuse tout au long de la journée, multipliez votre LMB par 1 725.
- Si vous faites de l'exercice tous les jours ou plus d'une fois par jour et que vous avez un travail très exigeant physiquement, multipliez votre LMB par 1,9.
Étape 3. Utilisez un calculateur LMB en ligne
Cette calculatrice peut calculer automatiquement votre LMB en fonction d'informations de base telles que votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids.
- L'utilisation d'une calculatrice en ligne peut être plus facile et plus pratique à utiliser que de calculer vous-même de longues équations mathématiques.
- Si vous choisissez cette option, recherchez une calculatrice LMB sur un site de confiance. De nombreux sites Web de cliniques, d'hôpitaux ou de gouvernements proposent des calculateurs LMB.
- Préparez votre poids et votre taille actuels, car ce sont des facteurs importants dans le calcul de votre LMB.
Étape 4. Achetez un moniteur de fréquence cardiaque capable de mesurer votre fréquence cardiaque en continu
Une autre façon de mesurer le nombre de calories que vous brûlez en une journée consiste à utiliser ce moniteur de fréquence cardiaque.
- Désormais, il existe plusieurs moniteurs de fréquence cardiaque que vous pouvez utiliser 24h/24 et 7j/7. Ce tracker vous donnera une estimation du nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée (avec ou sans exercice).
- Ce type de moniteur vous demandera votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe. Chaque tracker utilise une formule ou un algorithme différent pour calculer le nombre total de calories que vous brûlez.
- Vous pouvez utiliser votre cardiofréquencemètre pendant 24 heures sans faire d'exercice pour avoir une idée du nombre de calories que vous brûlez dans vos activités quotidiennes. Ensuite, comparez ce nombre aux calories que vous brûlez pendant la période de 24 heures pendant laquelle vous faites de l'exercice.
- Notez que certains types d'émotions peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et peuvent « tromper » votre moniteur de fréquence cardiaque en lui faisant croire que vous faites de l'exercice et que vous brûlez plus de calories que vous ne le faites réellement. Cela doit être gardé à l'esprit même si cela arrive rarement.
Partie 2 sur 2: Perdre ou prendre du poids avec des informations sur les calories
Étape 1. Commencez à rédiger un journal alimentaire
Les journaux alimentaires, les applications de journaux alimentaires ou les sites Web sont utiles pour suivre votre apport calorique total. Ce journal vous aide à modifier votre objectif calorique prédéterminé pour produire tout changement de poids souhaité.
- Un journal alimentaire est également un bon moyen de garder une trace des calories que vous mangez et de les comparer à votre objectif calorique prédéterminé.
- Un journal alimentaire peut vous donner une idée de l'endroit où vous consommez le plus de calories en une journée.
- Enfin, la journalisation peut vous aider à suivre votre poids et à gagner, perdre ou maintenir votre poids avec succès.
Étape 2. Coupez les calories pour perdre du poids
Si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous d'avoir un apport calorique net négatif chaque jour. Vous pouvez le faire en réduisant le nombre de calories que vous consommez, en brûlant plus de calories en faisant de l'exercice ou en faisant les deux.
- Généralement, perdre environ 3 500 calories par semaine équivaut à perdre une livre ou deux (0,5 à 1 kg) de poids corporel. Réduire 500 calories par jour vous aidera à perdre 3500 calories par semaine.
- Ne perdez pas de poids trop vite ou ne coupez pas trop de calories. De nombreuses sources fiables recommandent de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine. Perdre du poids trop rapidement peut être dangereux et peut vous laisser vous sentir faible, fatigué et manquer de nutriments essentiels.
- N'oubliez pas que lorsque vous perdez du poids, vous devez régulièrement travailler plus fort pour maintenir votre poids. Avoir un faible poids corporel réduit votre LMB et le nombre de calories que vous brûlez grâce à l'exercice. Cela signifie que vous devrez réduire le nombre de calories que vous consommez chaque jour ou faire plus d'exercice pour continuer à perdre du poids.
Étape 3. Augmentez l'apport calorique pour prendre du poids
Mangez plus de calories que vous n'en brûlez dans vos activités quotidiennes et faites de l'exercice pour vous aider à prendre du poids.
- Vous pouvez le faire en augmentant le nombre de calories que vous consommez ou en réduisant le nombre de calories que vous utilisez en faisant de l'exercice, ou en combinant les deux méthodes.
- Quelle que soit la raison pour laquelle vous prenez du poids, choisir des aliments sains et riches en calories vous aidera à atteindre votre objectif calorique le plus élevé. Choisir des aliments frits, transformés ou autres aliments malsains n'est pas le moyen idéal.
- Notez que l'exercice est nécessaire pour maintenir une bonne santé. N'arrêtez pas de faire de l'exercice, sauf avis contraire de votre médecin.
- Bien que les besoins en activité physique de chacun soient différents, la plupart des sources médicales recommandent deux heures et demie d'exercice aérobique d'intensité modérée accompagnées d'un entraînement musculaire deux jours par semaine (ou une heure et demie d'exercice aérobique d'intensité vigoureuse).
Des astuces
- La plupart des façons de calculer vos calories sont approximatives et ce nombre doit être utilisé comme estimation.
- Vous devrez peut-être ajuster votre objectif calorique prédéterminé tout en continuant à surveiller votre poids.
- Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, il est important d'en discuter d'abord avec votre médecin pour vous assurer que votre changement de poids est sûr et approprié pour vous.
