Après les vacances, l'accouchement ou l'arrêt de l'exercice régulier, vous avez peut-être pris du poids et vous devez absolument le perdre. Déterminer le nombre de calories à consommer par jour et suivre l'apport calorique est un moyen efficace de perdre du poids. Compter les calories n'est pas un régime, mais en comptant les calories, vous pouvez consommer des calories en fonction de votre taille, de votre poids et de votre activité physique.
Étape
Méthode 1 sur 2: Calcul du taux métabolique de base et de l'apport calorique quotidien
Étape 1. Demandez l'autorisation d'un professionnel de la santé avant de commencer tout programme de perte de poids ou d'exercice
Perdre du poids est important, mais votre santé est encore plus importante. La plupart des gens peuvent perdre en toute sécurité 1/2 à 1 kg par semaine.
Étape 2. Utilisez le compteur du taux métabolique basal (BMR) en ligne pour découvrir le secret de la perte de poids
Le BMR est le nombre de calories que vous consommez sans rien faire.
La clinique Mayo et d'autres sites de santé ont des calculateurs de calories, que vous pouvez utiliser pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids. Saisissez des variables telles que le poids, la taille, l'âge, le sexe et la fréquence d'exercice pour afficher le nombre de calories quotidiennes à l'écran
Étape 3. Si vous ne souhaitez pas utiliser le convertisseur BMR en ligne, effectuez vous-même les calculs à l'aide de la formule suivante
Gardez à l'esprit que la formule BMR pour les hommes et les femmes est différente.
-
Pour femme:
655 + (4,3 x poids en livres) + (4,2 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années)
-
Pour hommes:
66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x taille en pouces) - (5,8 x âge en années)
- Vous obtiendrez le résultat du calcul, qui est le nombre de calories brûlées lorsque vous ne faites rien.
Étape 4. Calculez les activités quotidiennes dans BMR pour calculer le nombre de calories que vous pouvez consommer en une journée pour maintenir votre poids actuel
Prenez le numéro BMR, multipliez-le par le nombre ci-dessous, puis ajoutez-le au BMR pour connaître le nombre de calories que vous pouvez consommer en une journée pour maintenir votre poids. Le nombre de calories est la quantité recommandée d'apport calorique.
- Si vous êtes sédentaire, multipliez votre BMR par 20 % (0, 2 au lieu de 20 !).
- Si votre activité est légère, multipliez votre BMR par 30%.
- Si votre activité est modérée, multipliez votre BMR par 40%.
- Si votre activité est intense, multipliez votre BMR par 50 %.
- Si votre activité est intense, multipliez votre BMR par 60%.
Étape 5. Connaître les causes de la prise et de la perte de poids
Lorsque vous consommez des calories au-dessus du nombre de calories recommandé, vous prendrez du poids, et vice versa. Une livre de poids corporel équivaut à 3 500 calories, donc si vous mangez 3 500 calories de plus que vous n'en brûlez en une journée, vous gagnerez une livre, et vice versa.
Par exemple, si votre BMR est de 1 790 et que vous faites de l'exercice trois fois par semaine, ajoutez 1 790 x 0,4 = 716 à 1 790, de sorte que vous pouvez manger 2 506 calories par jour sans vous soucier de prendre du poids. Les calories supplémentaires au-dessus de 2 506 seront ajoutées au poids
Étape 6. Coupez 500 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine
Une livre de poids corporel équivaut à 3 500 calories, donc 500 calories par jour combinées feront 3 500 calories par semaine. Avoir un objectif calorique quotidien vous permettra de choisir plus facilement les ingrédients alimentaires.
Si votre nombre de calories recommandé est d'environ 2 500, essayez de manger 2 000 calories par jour pour vous aider à perdre une livre par semaine
Méthode 2 sur 2: Apprendre à compter les calories
Étape 1. Planifiez des repas avec le bon nombre de calories
Dans une vie bien remplie, manger tout ce qu'il y a dans le réfrigérateur ou acheter des aliments qui ont l'air délicieux est attrayant. Cependant, résistez à l'envie et planifiez la nourriture que vous mangerez chaque jour. Pour suivre le plan, magasinez pendant quelques jours ou une semaine.
Au début, cette étape sera un peu difficile à faire, car vous ne connaissez pas les calories contenues dans chaque type d'aliment. Cependant, après quelques semaines d'entraînement, vous devriez être en mesure d'estimer le nombre de calories dans chaque repas
Étape 2. Choisissez des aliments sains
Les aliments sains peuvent être délicieux, mais généralement moins caloriques, vous pouvez donc en manger plus. D'un autre côté, les aliments malsains contiennent généralement beaucoup de calories. La grande boisson gazeuse de McDonald's contient 300 calories, la même chose que le cheeseburger. Le nombre de calories est très important pour la taille de la boisson. Lors du choix de la nourriture, choisissez:
- Protéines faibles en gras (poitrine de poulet, poisson, tofu), à la place de la viande rouge et du gras.
- Fruits et légumes frais et colorés au lieu de fruits et légumes secs.
- Blé entier (riz brun, pain de blé entier), au lieu de blé transformé (riz/riz blanc).
- Acides gras oméga 3, tels que les graines de lin, l'huile de foie de morue et le saumon.
- Noix, graines et avoine au lieu de collations et de sucreries.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau, surtout avant de manger
L'eau est très importante pour votre santé. De plus, l'eau prend de la place dans votre estomac, vous pouvez donc vous sentir rassasié plus longtemps. L'eau ne contient pas non plus de calories, donc chaque fois que vous buvez, les calories dans le corps seront réduites (le corps dépense des calories pour digérer les aliments et les boissons). Si vous voulez vraiment perdre du poids, buvez de l'eau et évitez les boissons sucrées comme les boissons énergisantes, les sodas ou les jus de fruits. Vous pouvez également boire du thé vert nature.
Étape 4. Vérifiez les calories dans chaque type d'aliment avant d'acheter, qu'il s'agisse de pain, de collations ou de repas surgelés
Trouvez les calories par portion de chaque aliment, puis choisissez l'aliment avec le moins de calories par portion.
- Allez faire du shopping avec vos parents si vous êtes un adolescent. En plus de vous rapprocher de vos parents, cette activité vous permet également de choisir pour vous des aliments sains et nutritifs, avec des informations sur les valeurs nutritionnelles que vous comprenez.
- Faites attention à la taille de la portion. Si l'emballage indique que la taille de la portion est pour 4 personnes, divisez la taille de l'emballage par 4. Une portion équivaut à une portion.
Étape 5. Trouvez des informations sur les calories sur les sites de nutrition
Tous les aliments n'affichent pas le nombre de calories, mais il existe des sites qui affichent les calories de presque tous les aliments. Cependant, si vous vérifiez le nombre de calories pour 100 g de poisson, assurez-vous de ne manger que 100 g de poisson.
Étape 6. Utilisez une cuillère et une tasse à mesurer pour mesurer la bonne taille de portion et assurez-vous d'ajouter la bonne taille d'épices ou d'additifs alimentaires
Étape 7. Enregistrez tous les aliments et boissons ingérés, ainsi que le nombre de calories par aliment/boisson
Utilisez des tableaux sur votre ordinateur pour faciliter la prise de notes. Notez les aliments/boissons que vous mangez (même sur des bouts de papier), puis copiez les informations dans un tableau à la fin de la journée et comptez le nombre de calories que vous consommez. En plus de vous motiver et de vous aider à rester concentré, le suivi de votre nombre de calories vous permet également de voir les calories provenant des aliments/boissons que vous mangez/buvez fréquemment.
Avec un journal alimentaire, il vous sera plus facile de vous souvenir des aliments sains et délicieux que vous avez récemment appréciés. Par exemple, vous vous souviendrez que les asperges grillées au quinoa sont délicieuses si vous prenez des notes
Étape 8. Pensez que le suivi des calories deviendra plus facile avec le temps
Au début, parce que vous ne connaissez pas le nombre de calories d'un aliment en particulier, compter les calories prend du temps et demande de l'information, de sorte que le processus peut être pénible. Cependant, une fois que vous connaissez le nombre de calories de divers aliments et boissons, le processus d'enregistrement sera beaucoup plus facile.
Étape 9. Utilisez un compteur
Vous pouvez acheter des compteurs sur Internet à moindre coût. Ajoutez un compte à chaque fois que vous mangez quelque chose (un compte pour 10 calories fonctionne mieux).
Vous pouvez également utiliser une application sur votre smartphone qui recherche votre nombre de calories et calcule les calories que vous devez consommer chaque jour pour perdre du poids
Étape 10. Soyez patient, ne vous attendez pas à perdre du poids du jour au lendemain
Souvent, les bonnes intentions de perdre du poids sont vaincues par l'impatience. En fait, si vous êtes patient, vous pouvez commencer à apprécier les résultats. Alors, respectez votre programme de perte de poids prévu, croyez-le et soyez patient, pour votre bien.
Des astuces
- Si votre recette n'indique pas le nombre de calories, vous pouvez estimer les calories en consultant l'emballage de chaque ingrédient.
- Trouvez des recettes hypocaloriques en ligne et recherchez des informations nutritionnelles dans vos restaurants préférés pour savoir quoi commander.
Avertissement
- Lorsque vous comparez les calories dans les emballages de deux produits différents, assurez-vous que la taille des portions est la même.
- N'ignorez pas les calories dans les boissons. Buvez de l'eau ou des boissons hypocaloriques pour ne pas dépenser votre apport calorique pour quelque chose qui ne vous rassasie pas.
