Compter les calories fait partie de toute stratégie de perte de poids. Étant donné que tous les aliments emballés doivent inclure une composition nutritionnelle, cela est généralement facile à faire. Si vous ne connaissez pas le nombre exact de calories provenant des lipides, des protéines et des glucides dans votre alimentation, vous devrez compter un peu. Si un aliment n'a pas d'étiquette, par exemple dans un restaurant, essayez de consulter les ingrédients à l'aide d'une base de données en ligne sur la composition des aliments ou d'un calculateur de calories. Après avoir lu cet article, vous pouvez calculer vos besoins quotidiens en calories.
Étape
Méthode 1 sur 2: Compter les calories en fonction des nutriments
Étape 1. Trouvez la liste des ingrédients sur l'emballage alimentaire
Souvent, les fabricants de produits alimentaires sont tenus d'inclure des informations nutritionnelles sur leurs emballages. Ces informations sont présentées sous la forme d'une liste, qui se trouve généralement au dos ou sur le côté de l'emballage. Si vous voulez connaître le contenu des aliments que vous mangez, essayez d'abord de rechercher l'étiquette de l'emballage.
La nutrition alimentaire peut vous donner toutes les informations que vous souhaitez, y compris une liste d'ingrédients et un aperçu de chaque macronutriment majeur
Étape 2. Notez la quantité de protéines, de glucides et de lipides contenus dans les aliments
Lorsque vous recherchez la valeur nutritionnelle d'un aliment, recherchez trois substances: les protéines, les glucides et les lipides. Ces macronutriments comprennent la somme de toutes les calories d'un aliment (y compris l'alcool). En conséquence, la quantité exacte de chaque macronutriment représente sa proportion de calories totales.
L'alcool contient aussi beaucoup de calories. Chaque gramme d'alcool contient environ 7 calories
Étape 3. Multipliez chaque macronutriment par son équivalent calorique
On estime qu'un gramme de protéines contient 4 calories. Un gramme de glucides contient également 4 calories et un gramme de graisse équivaut à 9 calories. Si la nourriture que vous mangez contient 20 grammes de protéines, 35 grammes de glucides et 15 grammes de matières grasses, alors vous multipliez 20x4, 35x4 et 15x9 pour trouver le nombre de calories qui contribuent à chaque macronutriment, respectivement: 80, 140 et 135.
Les nutriments sont toujours mesurés en grammes. Assurez-vous d'utiliser les bonnes unités lorsque vous calculez vous-même les calories des aliments
Étape 4. Calories totales pour chaque macronutriment
Maintenant que vous savez comment diviser les calories, additionnez chaque nutriment pour calculer la combinaison totale de calories pour une seule portion de nourriture. En utilisant l'exemple précédent, 80 + 140 + 135 = 355 calories. Ce nombre doit correspondre aux calories estimées indiquées sur l'emballage.
- Diviser le nombre de calories en fonction des macronutriments au lieu de simplement le lire sur l'emballage vous permet non seulement de déterminer le nombre de calories d'un type d'aliment particulier, mais également de savoir comment les inclure dans une alimentation équilibrée.
- 355 calories peuvent sembler beaucoup, mais si vous essayez de perdre de la graisse, vous saurez maintenant que les calories provenant des graisses représentent près de la moitié du total.
Étape 5. Tenez compte de la taille des portions
Notez que les chiffres pour les calories et les macronutriments énumérés dans les ingrédients sont pour une portion. S'il y a plusieurs portions dans un même emballage, le nombre de calories sera certainement plus important. Ceci est important à garder à l'esprit si vous surveillez votre consommation de calories dans le cadre d'un régime ou d'un programme d'exercice.
Par exemple, un repas qui contient 355 calories par portion et 3 portions par paquet a un total de 1 065 calories
Étape 6. Comparez les calories de divers nutriments avec leurs recommandations quotidiennes
Selon les diététiciens et autres nutritionnistes, 46 à 65 % du total des calories consommées quotidiennement devraient provenir des glucides, 10 à 35 % des protéines et 20 à 25 % des lipides. La colonne de la valeur quotidienne recommandée (alias DV) dans la liste des ingrédients indiquera combien de proportions sont obtenues à partir de la nourriture.
- Par exemple, une collation contenant 35 grammes de glucides fournit environ 12 % de la valeur quotidienne recommandée, soit environ 300 grammes.
- Les valeurs quotidiennes sont des moyennes basées sur des recommandations alimentaires pour les adultes consommant environ 2 000 calories par jour.
Méthode 2 sur 2: Utilisation d'un calculateur de calories ou d'un guide
Étape 1. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour trouver rapidement des informations nutritionnelles
Si vous avez un ordinateur ou un smartphone, il existe de nombreux compteurs de calories que vous pouvez utiliser. Vous pouvez utiliser la base de données sur la composition des aliments de l'USDA ou le calculateur de calories alimentaires. WebMD contient des données nutritionnelles pour presque tous les aliments et peut être facilement consulté en un seul clic.
- Les aliments non emballés, tels que les fruits ou légumes frais et les repas au restaurant, ne fournissent bien sûr pas d'informations pertinentes sur la composition des aliments. Les compteurs de calories en ligne peuvent être utiles lorsque vous souhaitez connaître la teneur en calories de ces aliments.
- Certains compteurs de calories ne fournissent que le nombre de calories et la taille de portion recommandée des aliments que vous recherchez. D'autres peuvent également énumérer les valeurs des macronutriments.
Étape 2. Emportez avec vous un guide de composition des aliments lorsque vous voyagez
Comme alternative aux outils en ligne, il existe également des livres ou des documents qui contiennent la valeur nutritionnelle des aliments courants. Emportez ce livre avec vous lorsque vous mangez au restaurant ou faites vos courses pour découvrir comment différents aliments sont utilisés dans votre corps.
- Certains des guides bien connus sur la composition des aliments comprennent « The Complete Book of Food Counts » de Corinne T. Netzer, « Nutritive Value of Foods » par Susan E. Gebhardt et « Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units » par l'USDA.
- Certains guides répertorient même la valeur nutritionnelle des menus sélectionnés dans des restaurants bien connus. Si vous voulez connaître le nombre de calories dans un plat de l'Outback Steakhouse, ce livre vous aidera !
Étape 3. Trouvez de la nourriture ou des ingrédients
Tapez un nom ou ouvrez un guide de composition des aliments jusqu'à ce que vous trouviez ce que vous cherchez. À partir de là, vous verrez votre nombre de calories en fonction de la taille de portion recommandée par l'USDA, ainsi que d'autres informations telles que les valeurs clés en macronutriments et la valeur quotidienne recommandée (VQ).
- Assurez-vous de la taille exacte de la portion de nourriture que vous recherchez. Les portions sont généralement servies en tasses, en onces ou en grammes.
- Les ingrédients d'une liste de composition des aliments sont généralement triés par ordre alphabétique ou regroupés par classe (par exemple, fruits, légumes, viande, produits de boulangerie ou collations).
Étape 4. Voir les ingrédients des aliments faits maison séparément
Si vous voulez savoir combien de calories il y a dans un repas entier, c'est une bonne idée d'enregistrer les calories par ingrédient individuellement. Plus tard, vous additionnez tous les nombres en fonction de la quantité d'ingrédients utilisés pour faire de la nourriture. Préparez un stylo et un bloc-notes pour pouvoir prendre des notes pendant que vous cuisinez. De cette façon, vous pouvez plus facilement les ajouter plus tard.
- Pour savoir combien de calories dans un bol de ragoût de bœuf, vous devrez examiner la quantité de bœuf, de pommes de terre, de carottes, d'oignons et de bouillon que vous utilisez, puis déterminer le nombre de calories que contient la recette.
- N'oubliez pas d'inclure des ingrédients comme le beurre, l'huile et la chapelure. Ces ingrédients sont souvent négligés dans les calculs car ils ne sont pas considérés comme un composant majeur des aliments.
Étape 5. Considérez les différences nutritionnelles entre des aliments similaires
Parcourez attentivement la liste des ingrédients et mettez en surbrillance celui qui ressemble le plus à l'aliment que vous recherchez. Par exemple, le poulet sans peau contient plus de gras et de calories que le poulet sans peau. Si vous vous trompez, les estimations caloriques calculées peuvent être erronées et affecter la santé de votre alimentation.
- Les aliments tels que les fruits, les légumes, les noix, la viande et le fromage contiennent une grande variété de calories. Les pommes de terre à elles seules ont près de 200 variétés avec différentes teneurs en calories.
- Les aliments emballés sont souvent aussi très variés. Parfois, il existe 3 à 4 variantes, notamment à faible teneur en matières grasses (faible teneur en matières grasses), à haute teneur en protéines (riche en protéines) et à grains entiers (véritable blé).
Des astuces
- Utilisez une calculatrice pour vous assurer d'obtenir les résultats les plus précis.
- Recherchez des produits frais et d'autres ingrédients dans des sacs ou des contenants en plastique qui répertorient les ingrédients nutritionnels.
- Des applications comme HealthyOut ont été créées spécifiquement pour aider les gens à compter les calories lors de la commande de nourriture.
- Surveillez les petits caractères lorsque vous mangez au restaurant. Dans certains endroits, la loi oblige les restaurants à inclure la valeur nutritionnelle des aliments dans leurs menus.
- Si vous voulez vraiment contrôler votre apport calorique, pensez à tenir un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez sur le long terme.
