Comment calculer les calories en protéines est très utile lors de la planification d'un menu de repas. Les protéines sont très importantes pour maintenir la santé, car un manque de protéines peut provoquer de la fatigue, de la faim et d'autres symptômes physiques. La planification d'un plan de repas et le calcul du nombre de calories dans les protéines aideront à réduire les problèmes causés par trop peu ou trop de protéines.
Étape
Partie 1 sur 3: Comprendre la mesure des protéines
Étape 1. Sachez combien de protéines vous avez besoin dans votre alimentation
Le groupe d'aliments protéinés est une partie importante de la pyramide alimentaire. Les aliments à base de viande, d'animaux marins, de volaille, d'œufs, de noix, de soja et de graines font partie du groupe d'aliments protéinés.
- La quantité de protéines nécessaire dépend de l'âge et du sexe. Les femmes adultes ont besoin de 141 grammes de protéines par jour. Les femmes enceintes ont besoin de plus de protéines en fonction de leur poids et du stade de la grossesse. Consultez un médecin pour un diagnostic plus approfondi.
- Les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 170 grammes de protéines par jour. Au-delà de 50 ans, les besoins en protéines passent à 141 grammes par jour.
Étape 2. Savoir comment mesurer les protéines
Beaucoup de gens ne savent pas comment compter les protéines. La réponse dépend du type de protéine consommée.
- 28 grammes de viande, de volaille ou de poisson contiennent 28 grammes de protéines. Pour d'autres types d'aliments, les protéines sont mélangées ou combinées avec d'autres nutriments contenus dans l'aliment. Ainsi, la méthode de mesure a changé.
- 1/4 tasse de pois chiches cuits contient 28 grammes de protéines. Un œuf contient 28 grammes de protéines. Une cuillère à soupe d'arachides ou d'un autre beurre d'arachide contient également 28 grammes de protéines. 14 grammes de noix ou de graines contiennent 28 grammes de protéines.
Étape 3. Lisez les étiquettes des aliments
Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de protéines dans un produit alimentaire, regardez l'étiquette nutritionnelle. Vous pouvez connaître la quantité de protéines dans les aliments et le pourcentage des besoins quotidiens en protéines nécessaires. Cependant, les chiffres sur les étiquettes des aliments sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour. Soyez également honnête quant à la quantité de nourriture que vous mangez. Beaucoup de gens mangent accidentellement plus ou moins de nourriture que prévu.
Partie 2 sur 3: Compter les calories des protéines
Étape 1. Calculez le total des calories provenant des protéines quotidiennes
Pour rester en bonne santé, vous devez savoir approximativement combien de calories quotidiennes proviennent des protéines. Cela vous aidera à calculer vos besoins en macronutriments.
- Comptez le nombre total de grammes de protéines consommées ce jour-là. Vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne pour mesurer les grammes de protéines des aliments que vous mangez. Vous pouvez également utiliser des étiquettes nutritionnelles.
- Un gramme de protéines contient environ 4 calories. Multipliez le nombre total de grammes de protéines par 4 pour déterminer le nombre total de calories provenant des protéines en une journée.
- Convertissez les onces en grammes. La plupart des unités de poids utilisées dans les étiquettes des aliments sont des onces. Pour le convertir en grammes, vous pouvez utiliser le calculateur de conversion disponible sur internet. Ainsi, les calculs peuvent être effectués plus rapidement et plus facilement. Arrondissez les nombres décimaux.
Étape 2. Déterminez le pourcentage de protéines dans le type d'aliment
Vous devez connaître le pourcentage de protéines dans chaque type d'aliment. Cette information est assez importante si vous voulez manger des aliments à un certain pourcentage de protéines.
- Connaître le nombre de grammes de protéines provenant des aliments. Divisez ce nombre par le nombre total de calories provenant de la nourriture. Ensuite, multipliez le résultat par 100.
- Par exemple, on sait qu'un aliment contient 200 calories et 8 grammes de protéines. Divisez ensuite 8 par 200, et vous obtenez 0, 16. Multipliez par 100 et le résultat est 16. Ainsi, l'aliment contient 16% de protéines.
Étape 3. Connaissez la quantité de protéines dont vous avez besoin
Pour appliquer ces connaissances à votre alimentation, déterminez la quantité de protéines dont vous avez besoin pour une alimentation saine. Vous pouvez consulter un médecin ou un professionnel de la santé concernant votre régime alimentaire, votre mode de vie et vos objectifs de perte de poids et de graisse. Ils seront en mesure de déterminer combien de calories provenant des protéines doivent être consommées et quels aliments conviennent à vos besoins particuliers.
En général, la formule d'une alimentation saine doit contenir 40 % de glucides, 40 % de protéines et 20 % de matières grasses. Ce chiffre dépend de votre régime alimentaire, alors consultez d'abord votre médecin ou votre diététicien. Cependant, augmenter votre prise de conscience de l'apport en protéines est très utile car aujourd'hui, de nombreuses personnes consomment un de ces macronutriments en excès
Partie 3 sur 3: Choisir une bonne protéine
Étape 1. Choisissez des protéines faibles en gras
Si vous doutez de vos choix de menus diététiques, privilégiez les protéines faibles en gras. La dinde, la volaille et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines car ils sont faibles en gras et en calories.
Si vous êtes végétarien, les protéines peuvent être obtenues à partir d'œufs, de haricots, de pois chiches, de soja transformé et de fromage. Choisissez du fromage faible en gras, car il est plus sain
Étape 2. Cuisinez les protéines de manière saine
La façon dont les protéines sont cuites détermine le nombre de calories que le corps consomme. Ne pas faire frire ou cuire les protéines dans l'huile ou le beurre. Utilisez de l'huile d'olive lors de la cuisson des protéines. Les œufs doivent être bouillis et non frits. Ne donnez pas trop de sel car cela stimulera l'hypertension artérielle.
Étape 3. Éloignez-vous des viandes transformées
Les viandes transformées que l'on trouve couramment dans les aliments surgelés contiennent généralement plus de matières grasses, de calories et de sel. Privilégiez la viande fraîche, si possible.
