Vous adorez manger des desserts mais souhaitez réduire votre apport calorique en même temps ? Pourquoi ne pas essayer de faire des crêpes avec de la poudre de protéines ajoutée pour les garder délicieuses sans sacrifier la nutrition ? Si vous le souhaitez, vous pouvez même servir des crêpes avec diverses garnitures ou des fruits préférés pour enrichir la nutrition et le goût, vous savez ! Servez des crêpes riches en protéines comme menu de petit-déjeuner plus sain afin que votre corps soit mieux préparé pour une journée bien remplie !
Ingrédients
Crêpes simples riches en protéines
- 2 oeufs
- 40 grammes de protéine en poudre arôme vanille
- 1 c. levure chimique
- 6 cuillères à soupe. eau ou lait d'amande
- Huile de noix de coco, beurre ou aérosol de cuisson (huile dans un flacon pulvérisateur)
Pour: 2 portions
Pancakes à la banane hyperprotéinés
- 1 banane
- 2 oeufs
- 40 grammes de protéine en poudre arôme vanille
- 1/4 c. levure chimique
- 1/4 c. sel
- 1/8 c. poudre de cannelle
- Huile de noix de coco, beurre ou aérosol de cuisson (huile dans un flacon pulvérisateur)
Pour: 2 portions
Étape
Méthode 1 sur 2: Faire des crêpes simples riches en protéines
Étape 1. Mélangez les œufs, la poudre de protéine, le bicarbonate de soude et l'eau dans un bol
Tout d'abord, préparez un grand bol. Ensuite, mettez-y 2 œufs. Battez les œufs jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux, puis ajoutez 40 grammes de poudre de protéines à la vanille, 1 c. levure chimique et 6 c. de l'eau dedans. Mélanger tous les ingrédients à l'aide d'un batteur à pâte jusqu'à ce que la texture et la couleur soient homogènes.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez également utiliser du lait d'amande à la place de l'eau pour une texture de crêpe plus douce et plus dense.
- La pâte doit avoir une texture assez épaisse, mais pas aussi épaisse que la pâte à crêpes classique.
Étape 2. Faites chauffer une poêle antiadhésive avec de l'huile à feu moyen
Tout d'abord, placez une poêle antiadhésive sur la cuisinière. Ensuite, vaporisez de l'huile sur la surface ou graissez-la avec du beurre/huile de noix de coco pour une version plus saine de la crêpe. Après cela, chauffez la poêle pendant 1-2 minutes. En attendant que la poêle chauffe, dosez la pâte à crêpes qui va cuire.
Si vous utilisez du beurre, faites chauffer la poêle à feu doux pour éviter que le beurre ne brûle lors du dosage de la pâte à crêpes
Étape 3. Versez le mélange à l'aide d'une tasse ou d'une cuillère à mesurer pour que la quantité soit plus équilibrée
Si vous le souhaitez, vous pouvez verser la pâte avec une louche ou une tasse à mesurer afin que la taille de chaque crêpe soit plus équilibrée à la cuisson. S'il reste un peu de pâte dans le gobelet doseur ou la louche, n'oubliez pas de le gratter avec une autre cuillère. Ainsi, la mesure de chaque pâte sera plus précise.
Si vous ne vous souciez pas de la taille de la crêpe une fois cuite, vous pouvez simplement verser la pâte sans la mesurer au préalable. Cependant, comprenez que différentes tailles nécessiteront des temps de cuisson différents
Étape 4. Versez 3 cuillères de pâte sur la surface du moule avec une distance d'environ 2,5 à 5 cm entre chaque pâte
Utilisez une tasse ou une cuillère à mesurer pour verser la pâte sur la surface du moule. Versez environ 80 ml de pâte pour une crêpe et laissez suffisamment d'espace entre chacune pour que les crêpes ne collent pas pendant la cuisson.
- Chaque pâte à crêpes doit mesurer environ 7 à 12 cm de diamètre.
- Faites une pause de 2-3 secondes après avoir versé une cuillerée de pâte pour permettre à la texture de durcir avant d'en ajouter une autre. Ainsi, chaque pâte se séparera bien et ne collera pas.
- Si la surface de la poêle est graissée avec du beurre, réduisez le feu avant de verser le mélange.
Étape 5. Retournez la crêpe dès que de petites bulles apparaissent à la surface de la pâte
Après 3-4 minutes, de petites bulles devraient commencer à apparaître à la surface de la pâte. Cela indique que le côté de la crêpe en cours de cuisson est entièrement cuit. Une fois cette condition atteinte, retournez immédiatement la crêpe et essayez de ne pas déplacer l'emplacement de la crêpe après l'avoir retournée.
Des astuces:
Le temps qu'il faut pour que les bulles se forment dépendra de la taille de la crêpe. En règle générale, 4 crêpes doivent être cuites pendant 3 minutes, tandis que 3 plus grandes crêpes doivent être cuites pendant 4 minutes de chaque côté.
Étape 6. Faites cuire l'autre côté de la crêpe pendant 3-4 minutes
Si le premier côté de la crêpe cuit pendant 3 minutes, faites cuire l'autre côté pendant encore 3 minutes. Pendant ce temps, si le premier côté de la crêpe est cuit pendant 4 minutes, faites cuire l'autre côté pendant le même temps pour qu'il cuise plus uniformément. Une fois les crêpes cuites, transférez-les rapidement dans une assiette de service à l'aide d'une spatule.
Pour déterminer le niveau de cuisson d'une crêpe, essayez d'observer la couleur et la texture des bords. Si les bords brunissent et que la texture semble dure, cela signifie que le côté en cours de cuisson est cuit
Étape 7. Garnir la surface des crêpes avec des noix, des fruits frais, du sirop ou du sucre en poudre
Une fois les crêpes transférées dans une assiette de service, vous pouvez décorer la surface avec vos accompagnements préférés. Pour augmenter sa nutrition, vous pouvez ajouter des noix et des fruits frais. Pendant ce temps, pour rendre le goût plus sucré, essayez d'ajouter du sirop ou une pincée de sucre en poudre.
- Si vous souhaitez consommer du sirop mais que vous essayez de réduire votre consommation de sucre, utilisez un sirop sans sucre ni édulcorant artificiel.
- Les restes de crêpes peuvent être conservés au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours.
Méthode 2 sur 2: Faire des crêpes à la banane riches en protéines
Étape 1. Séparez les jaunes et les blancs dans deux bols
Tout d'abord, tapotez la coquille contre le rebord du bol, puis versez les jaunes dans le bol en déplaçant les blancs d'une partie de la coquille à l'autre pour qu'ils ne débordent pas. Faites le même processus pour le deuxième œuf.
Étape 2. Battre les blancs d'œufs pendant 2 minutes jusqu'à ce que la texture soit lisse
Pour battre les œufs, utilisez un mélangeur à grande vitesse et assurez-vous que les batteurs du mélangeur touchent également les bords et le fond du bol afin que tous les œufs soient bien combinés. Alternativement, vous pouvez également utiliser un mélangeur pour battre les blancs d'œufs manuellement dans un mouvement circulaire.
Si vous battez les œufs manuellement, vous devrez probablement ajouter encore 1 à 2 minutes de temps de battement. Les œufs sont prêts à être transformés en crêpes s'ils sont un peu plus mous et coulants qu'auparavant
Étape 3. Coupez les bananes en petits morceaux, puis mettez-les dans un bol avec les jaunes d'œufs
Pelez la peau de banane, puis placez la banane pelée sur une planche à découper. Ensuite, coupez les bananes en 2,5 cm d'épaisseur, et placez les tranches de banane dans le bol avec les jaunes d'œufs.
Des astuces:
Le rôle des bananes peut être remplacé par des myrtilles ou des fraises, si vous le souhaitez. Ou, vous pouvez également mélanger une demi-banane avec 10-15 myrtilles pour un avant-goût des deux !
Étape 4. Mettez tous les ingrédients secs dans un bol avec les jaunes d'œufs
Versez 40 grammes de poudre de protéine à saveur de vanille, 1/4 c. levure chimique, 1/4 c. sel et 1/8 c. Mettez la cannelle en poudre dans un bol avec les jaunes d'œufs, puis mélangez tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés et que la texture soit épaisse.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également utiliser de la poudre de protéine aromatisée au chocolat à la place de la vanille. Cependant, beaucoup de gens admettent que la poudre de protéine aromatisée au chocolat aura un goût de métal lorsqu'elle sera transformée en nourriture
Étape 5. Versez les blancs d'œufs dans un bol contenant les autres ingrédients, puis mélangez tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse
Versez lentement les blancs d'œufs dans le bol contenant tous les ingrédients préalablement mélangés. Après cela, pétrissez la pâte dans un mouvement de pliage (du fond du bol dans un sens) à l'aide d'une spatule en caoutchouc ou d'une cuillère en bois. Pétrir la pâte pendant 3-4 minutes jusqu'à ce que la couleur et la texture soient bien mélangées.
Étape 6. Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu doux, puis graissez la surface avec de l'huile ou du beurre
Placez une grande poêle antiadhésive sur la cuisinière. Ensuite, vaporisez de l'huile sur la surface ou versez-y un peu d'huile de noix de coco. Si vous le souhaitez, vous pouvez également graisser la poêle avec du beurre fondu pour une crêpe plus saine. Après cela, faites chauffer l'huile dans une poêle pendant 1 à 2 minutes.
Si la poêle est enduite de beurre, veillez à ne pas brûler le beurre ! Si la poêle commence à fumer ou à sentir le brûlé, réduisez immédiatement le feu et ajoutez la quantité de beurre que vous avez utilisée
Étape 7. Remplissez la tasse à mesurer de pâte à crêpes
Si vous le souhaitez, vous pouvez verser la pâte à crêpes directement sur le moule ou utiliser une tasse/cuillère à mesurer pour vous assurer que chaque pâte a un volume équilibré. De plus, l'utilisation d'une tasse ou d'une cuillère à mesurer, qui a généralement un bord en forme d'entonnoir, facilitera également le versement des crêpes sur la poêle.
Alternativement, la pâte peut également être versée directement sur le moule. Cependant, en général, chaque crêpe n'aura pas la même taille une fois cuite
Étape 8. Versez 4 boules de crêpes sur la poêle et assurez-vous qu'il y a environ 2,5 à 5 cm d'espace entre chaque pâte à crêpes
Utilisez des tasses à mesurer pour verser 4 pâtes à crêpes de 60 ml chacune dans le moule. Faites une pause de 3 à 4 secondes après avoir versé chaque pâte pour que les bords de la pâte ne collent pas ensemble et laissez un peu d'espace entre chaque pâte.
Idéalement, chaque crêpe doit avoir un diamètre d'environ 10 à 15 cm
Étape 9. Faites cuire chaque côté de la crêpe pendant 90 à 120 secondes
Chaque côté de la crêpe doit cuire au moins 90 secondes. Une fois les bords dorés, glissez une spatule dans le fond de la crêpe pour la retourner. Ensuite, faites cuire l'autre côté de la crêpe en même temps.
Les crêpes riches en protéines ne bouillonneront pas autant que les crêpes ordinaires. Par conséquent, observez la couleur des bords des crêpes pour vérifier la cuisson
Étape 10. Transférez les crêpes dans une assiette de service et décorez la surface comme vous le souhaitez
Utilisez une spatule pour transférer les crêpes cuites sur une assiette de service, puis décorez la surface avec vos garnitures préférées, telles que des fruits frais, des noix, du sucre en poudre, du miel, de la cannelle moulue ou du sirop.
- Vous aimez manger du sirop mais vous ne voulez pas réduire la valeur nutritive des crêpes ? Essayez d'utiliser un sirop qui ne contient pas de sucre édulcoré artificiellement.
- Les restes de crêpes peuvent être conservés 1 à 2 jours au réfrigérateur.
