Quand il s'agit de perdre du poids, il s'agit d'éliminer les calories. Brûler des calories rapidement est très bon pour nous, notre tour de taille et notre santé. Pour maximiser la combustion des calories, lisez la suite.
Étape
Partie 1 sur 3: Maîtriser la pratique sportive
Étape 1. Essayez de faire un entraînement par intervalles à haute intensité
Si vous pensez que l'exercice cardiovasculaire est un excellent moyen de brûler des calories, alors vous avez raison. Mais ce qui vous manque, c'est qu'il existe un meilleur moyen - et c'est l'entraînement par intervalles. Les bienfaits cardiovasculaires de l'exercice (ils sont innombrables) sont amplifiés grâce à cette stratégie.
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L'entraînement par intervalles à haute intensité comprend des exercices répétés de haute intensité pendant 30 secondes à plusieurs minutes, séparés par 1 à 5 minutes de temps de récupération (sans exercice ou exercice de faible intensité). Considérez les avantages:
- Vous brûlerez plus de calories. Plus vous êtes passionné, plus vous brûlez de calories, même si vous augmentez votre intensité pendant quelques minutes seulement.
- Vous améliorerez votre capacité aérobie. Au fur et à mesure que votre condition cardiovasculaire s'améliore, vous pourrez faire de l'exercice plus longtemps ou avec plus d'intensité. Imaginez que vous finissiez de marcher pendant 60 minutes en 45 minutes - ou les calories supplémentaires que vous brûlerez en continuant à 60 minutes.
- Vous supporterez l'ennui. Augmenter l'intensité à court terme peut ajouter de la variété à votre routine d'entraînement.
- Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial. Vous pouvez simplement modifier la routine actuelle.
Étape 2. Soulevez des poids
Soulever des poids n'est pas le moyen le plus rapide de brûler des calories. Mais vous devez faire des exercices cardio-vasculaires et soulever des poids pour en tirer le maximum d'avantages. Votre métabolisme en dépend: plus de muscle, un métabolisme plus élevé. Un métabolisme plus élevé équivaut à plus de calories brûlées
Beaucoup de femmes évitent de soulever des poids parce qu'elles ont peur de devenir encombrantes. Mais soulever un peu de poids est la clé pour brûler des calories: plus les muscles de votre corps sont maigres, plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez de calories, de sorte que vous aurez l'air plus mince et plus attrayant. C'est parce que même lorsque vos muscles sont au repos, ils ont encore besoin de trois fois plus d'énergie que de graisse pour maintenir et reconstruire les tissus corporels
Étape 3. Entraînez-vous à brûler les graisses
Nous avons déterminé que vous avez besoin d'exercices cardiovasculaires et de musculation pour vraiment brûler vos calories. Mais en plus, si vous le faites correctement, vous obtiendrez un effet post-combustion: vous pouvez brûler jusqu'à 300 calories après l'exercice. Sérieuse.
- Une définition simple de la façon de procéder est de soulever quelque chose de lourd, de courir et de répéter plusieurs fois. Ceci est bénéfique non seulement pour le cœur et les poumons, mais contribue également à renforcer vos muscles en même temps. Combinez la course avec des burpees, des squats, des soulevés de terre et la course pour brûler des calories même lorsque vous êtes sur le canapé.
- Les gymnases proposent souvent des cours qui impliquent les deux. Demandez-leur quelles sont les classes cardiovasculaires/de poids disponibles. Vous vous entraînerez et trouverez des amis avec qui discuter par la suite.
Étape 4. Expérimentez en faisant des exercices en circuit
Brûler des calories consiste à utiliser autant de groupes musculaires que possible en même temps et l'entraînement en circuit peut tout faire. Mais saviez-vous qu'il y a aussi des avantages psychologiques ? Cela dépend de l'humeur et du stress qui sont libérés, en plus d'augmenter votre forme cardiaque.
La raison pour laquelle l'entraînement en circuit a un si grand impact est qu'il passe rapidement d'un groupe musculaire à l'autre. Par conséquent, vous ne perdez pas de temps à vous pencher entre les équipements d'exercice. Votre fréquence cardiaque augmente et reste élevée, ce qui n'est certainement pas le cas avec la musculation. Et si vous ajoutez un peu d'aérobic à une séance d'entraînement en circuit, c'est encore mieux
Étape 5. Fusionnez-les
Souvent, les gens pensent que l'exercice cardiovasculaire est le code de la course à pied. Bien que courir soit un moyen très efficace de brûler des calories, il existe d'autres moyens. La natation, l'aviron, la boxe et la danse sont aussi de bons exercices
- Un bon entraînement d'aviron peut facilement brûler 800 à 1 000 calories en une heure ou moins
- Être pendant 45 minutes dans la piscine brûlera 800 calories qui ne peuvent pas attendre d'être facilement stockées sous forme de graisse.
- Sur le ring, vous dépenserez environ 700 calories par heure, en fonction de votre poids
- Quelque chose d'aussi simple que le ballet brûle même environ 450 calories par heure
Étape 6. Essayez un nouveau sport
Si vous pouvez facilement faire le tour du pâté de maisons, il est temps pour vous de trouver quelque chose de nouveau à faire. Non seulement cela rafraîchira votre esprit, mais votre corps a aussi besoin d'un défi. Votre corps s'adaptera à l'activité et brûlera moins de calories en vieillissant. Pour améliorer les processus métaboliques, faites des exercices croisés
N'oubliez pas le post burn ! Lorsque votre corps fait quelque chose qui sort de l'ordinaire, votre corps aura besoin de temps pour récupérer. Pendant la période de récupération, votre métabolisme continue d'augmenter. Quoi que vous fassiez, trouvez de nouveaux muscles et laissez-les deviner
Partie 2 sur 3: Gérer votre alimentation
Étape 1. Préparez le thé vert
Non seulement il peut combattre le cancer, mais il peut également stimuler votre métabolisme. Dans une étude récente du Journal of Clinical Nutrition, les participants qui ont consommé de l'extrait de thé vert trois fois par jour ont connu une augmentation de 4% de leur métabolisme.
Qu'est-ce que 4% signifie pour vous ? 60 calories supplémentaires par jour, c'est. Savez-vous ce que le long terme veut dire ? 2,7kg ! Juste en prenant une petite pilule. Et on pense qu'il augmente vos niveaux de noradrénaline
Étape 2. Buvez beaucoup d'eau
Et vous pensez que les miracles ne se produisent pas: une étude récente a montré que si vous buvez 0,5 kg d'eau froide, en 10 minutes, votre métabolisme augmente de 30 à 40 % pendant la demi-heure suivante. Cela signifie que vous pouvez brûler 17 400 calories supplémentaires par an simplement en consommant 1,5 litre d'eau supplémentaire pendant un jour ou deux. C'est 2,3 kg !
En plus de stimuler votre métabolisme, l'eau remplira votre corps, vous empêchant de trop manger. Avant de grignoter, prenez un verre. Et, bien sûr, ayez toujours une bouteille d'eau avec vous à la salle de sport
Étape 3. Augmenter la consommation de lait (faible teneur en matières grasses)
Une étude publiée dans le Journal of Obesity Research a révélé que les femmes qui ne consommaient que des produits laitiers faibles en gras - comme le yogourt sans gras, par exemple - au moins trois fois par jour perdaient 70 % plus de gras que leurs homologues féminines qui n'en consommaient que modérément. quantités de lait. En bref, les buveurs de lait ont moins de graisse dans leur corps, et non l'inverse.
En fait, le calcium dit à votre corps d'augmenter la combustion des graisses. Malheureusement, les produits enrichis en calcium ne tombent pas au même endroit. Pour ressentir le pouvoir du calcium, vous devez rechercher des produits laitiers sous leur forme brute. Essayez d'en consommer au moins 1 200 mg par jour
Étape 4. Mangez du poisson
Avec votre régime, au moins. Il s'est avéré que ceux qui mangeaient régulièrement du poisson avaient des niveaux de leptine plus faibles - grâce à cela, ils contrôlaient le métabolisme et prévenaient l'obésité. Essayez de servir du poisson tous les jours: le saumon, le thon et le maquereau, vos poissons gras, sont les meilleurs.
Remplacez les aliments qui augmentent votre tour de taille par des aliments sains, comme le poisson. Le poisson est un aliment qui a un goût délicieux, est faible en calories et contient des acides gras oméga-3 qui rendent le cœur sain. Les oméga-3 sont des graisses essentielles que votre corps ne peut pas produire. Ils aident à empêcher le sang de coaguler rapidement et à réguler correctement la quantité de cholestérol
Étape 5. Remplissez la fibre
Les aliments riches en fibres et pauvres en glucides prennent plus de temps à digérer que les autres aliments, vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps et réduisent les risques de manger des collations gaspillées. Les épinards, le brocoli, les asperges et le chou-fleur sont tous des aliments sains et riches en fibres.
Au-delà de la teneur en fibres, mâcher et mâcher le fruit entier stimule vos sens et prend plus de temps à manger. Alors psychologiquement, cela pourrait aussi bien être plus satisfaisant qu'une boisson ou une collation. La mastication augmente également la salivation et la production de suc gastrique, ce qui aide à remplir l'estomac
Étape 6. Ajoutez des protéines
Pas de manière extrême, mais avoir un peu de protéines à chaque repas stimulera votre métabolisme. Votre système digestif utilise plus d'énergie pour le décomposer, vous brûlez donc plus de calories. Cependant, gardez les niveaux de protéines à 20 et 35 pour cent de votre alimentation; consommer trop de protéines peut fatiguer les reins et amener votre corps à stocker trop de graisse.
Toutes les protéines ne sont pas créées égales. Assurez-vous de rechercher des sources de protéines riches en nutriments, faibles en gras et en calories, comme les viandes maigres, les noix, le soja et les produits laitiers faibles en gras
Partie 3 sur 3: Améliorez votre style de vie
Étape 1. Évitez le stress
Le stress peut conduire à la graisse du ventre, selon plusieurs études, dont une récente à l'Université de Californie à San Francisco. Lorsque vous êtes stressé, des hormones comme le cortisol stimulent votre appétit, ralentissent votre métabolisme et favorisent le stockage des graisses dans votre ventre.
Alors que peux-tu y faire? Trouvez une activité qui réduit le stress pour vous, qu'il s'agisse d'écouter de la musique relaxante ou de faire du yoga, et faites-la tous les jours. Non seulement vous vous sentirez détendu, mais vous aurez moins tendance à manger à cause du stress
Étape 2. N'oubliez pas le petit-déjeuner
La recherche montre que le petit-déjeuner joue un rôle dans la perte de poids - près de 80% des personnes qui parviennent à perdre du poids avec ce petit-déjeuner, selon une étude publiée dans Obesity Research.
Votre métabolisme ralentit pendant le sommeil et le processus de digestion des aliments se reproduit. Essayez un petit-déjeuner de 300 à 400 calories, comme des blancs d'œufs, des céréales riches en fibres (un autre stimulant du métabolisme) avec un peu de lait ou des céréales à grains entiers et des fruits
Étape 3. Mangez peu et souvent
Pour la plupart des gens, le corps utilise plus d'énergie pour digérer une petite quantité de nourriture toutes les quelques heures par rapport à manger le même nombre de calories en deux ou trois fois. Évitez donc de grignoter pendant la journée.
Manger une grande variété d'aliments est une bonne idée car cela vous aide à éviter de ralentir votre métabolisme. Votre corps sera amené à penser que vous mangez constamment, ce qui ne ralentira pas votre métabolisme. Visez cinq petits repas (200 à 500 calories) par jour plutôt que trois gros repas. Essayez également de ne pas rester plus de quatre heures sans manger - si vous prenez un petit-déjeuner à 7h00, par exemple, prenez une collation à 10h00, déjeunez à midi, une autre collation à 15h00 et dînez à 19h00
Étape 4. Évitez l'alcool
Cela peut être difficile à comprendre, mais l'alcool déprime le système nerveux central, ralentissant finalement votre métabolisme. Vous avez maintenant une autre raison de boire de l'eau. Une étude britannique a révélé que si vous suivez un régime riche en calories, moins sera brûlé (et plus sera stocké) si vous le consommez avec de l'alcool.
Eh bien, ce n'est pas tout à fait vrai. Si vous limitez votre consommation d'alcool à un seul verre de vin rouge par jour, vous aurez en fait moins de chances de prendre du poids. C'est un verre de vin de 0,1 kg - pas 1 bouteille
Étape 5. Bougez
Les personnes qui bougent constamment - croiser et redresser leurs jambes, s'étirer et faire les cent pas - brûlent plus de calories. Lorsque des chercheurs de la Mayo Clinic ont demandé aux sujets de l'étude de manger 1 000 calories supplémentaires par jour pendant huit semaines, ils ont découvert que seuls ceux qui n'étaient pas nerveux stockaient les calories sous forme de graisse.
Les personnes en surpoids ont tendance à s'asseoir, tandis que les personnes minces ont du mal à rester immobiles et passent deux heures de plus par jour à se déplacer, à faire les cent pas et à s'agiter, selon les chercheurs. La différence se traduit par environ 350 calories par jour, suffisamment pour entraîner une perte de poids de 13 à 18 livres en un an sans aller au gymnase
Étape 6. Dormez suffisamment
Oui, il peut y avoir des émissions de télévision intéressantes, mais il est beaucoup plus important que votre tour de taille se couche. Une étude du centre médical de l'Université de Chicago a révélé que les personnes qui ne dormaient que quatre heures par jour avaient plus de difficulté à assimiler les glucides. La cause? Augmentation des niveaux d'insuline et de cortisol, l'hormone du stress.
Lorsque vous êtes fatigué, votre corps manque d'énergie pour remplir ses fonctions quotidiennes normales, notamment brûler efficacement des calories. Donc, la meilleure façon de vous assurer que votre métabolisme fonctionne bien est de dormir six à huit heures par nuit
Étape 7. Soyez actif de toutes les manières possibles
Ne pensez pas à brûler des calories comme quelque chose réservé à la salle de gym. Vous pouvez brûler ces calories à tout moment, n'importe où. Les activités suivantes brûlent 150 calories pour une personne pesant 68 kg:
- Jouez au golf et apportez votre propre batte de golf pendant 24 minutes
- Pelleter la neige à la main pendant 22 minutes
- Creusez votre jardin pendant 26 minutes
- Utilisation de la tondeuse à gazon pendant 30 minutes
- Peindre la maison pendant 27 minutes
- Jouez au ping-pong ou poursuivez vos enfants dans l'aire de jeux pendant 33 minutes
Des astuces
- Un moyen très simple de brûler des calories est de boire un verre d'eau avec une tranche de citron le matin. C'est aussi un bon nettoyant pour le corps.
- Mangez de petites portions de nourriture. Au lieu de gros repas 3 fois par jour, il vaut mieux en avoir deux et manger 6 petits repas par jour. Cela permettra à votre corps de brûler des calories plus rapidement.
