Faire un régime alimentaire est déjà assez difficile, mais s'engager dans un régime alimentaire est encore plus difficile. Vous avez peut-être suivi un régime pendant plusieurs mois, ou seulement quelques semaines, et avez du mal à rester concentré et motivé. Si vous voulez rester fidèle à votre régime alimentaire, vous devrez trouver des moyens de rester dans les parages, d'éviter la tentation et d'élaborer un régime alimentaire amusant. Si vous voulez savoir comment vous engager dans un régime, suivez simplement ces étapes simples.
Étape
Partie 1 sur 3: Maintenir la motivation
Étape 1. Créez une stratégie et engagez-vous dessus
La motivation peut être maintenue en fixant des objectifs et en les maintenant pendant le régime. Si l'objectif est simplement de « perdre du poids », la motivation sera moins soutenue que s'il existe des objectifs précis et des plans pour les atteindre. Voici ce que vous devez faire:
- Tout d'abord, calculez combien de poids vous voulez perdre et à quelle vitesse il vous faudra pour y parvenir. Assurez-vous de fixer des objectifs réalistes. Vous ne pourrez peut-être pas perdre 25 kg en un mois, mais vous pouvez perdre 2,5 kg chaque mois si vous vous engagez dans un régime alimentaire. Les limites de temps de régime peuvent être ajustées aux occasions spéciales telles que les mariages, les barbecues avec des amis à la plage ou le début d'une nouvelle année scolaire.
- Établissez une stratégie pour chaque semaine. Combien de poids voulez-vous perdre par semaine ? Choisissez un jour par semaine pour vous peser. Ne pesez pas tous les jours car cela vous rendra obsédé par votre poids.
- Établissez une routine d'exercice pour chaque semaine. Même si vous ne pouvez pas planifier des mois à l'avance, au début de chaque semaine, intégrez un peu d'exercice à votre routine.
- Respectez votre régime alimentaire en tenant un journal de ce que vous mangez, de la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice et du poids que vous souhaitez perdre chaque semaine. Ces notes peuvent être très utiles, mais assurez-vous de ne pas être obsédé par chaque aliment que vous mangez.
- Tenez un journal contenant des plans de régime et examinez ce qui fonctionne le mieux et ce qui ne fonctionne pas. Cela vous aidera à interagir avec vous-même.
Étape 2. Restez fort mentalement
Chaque fois que vous commencez à vous éloigner, rappelez-vous pourquoi vous suivez un régime. Voulez-vous vous mettre en forme pour profiter d'un bikini ou perdez-vous du poids pour des bienfaits pour la santé ? Voulez-vous simplement vous débarrasser de ces 10 kilos irritants que vous avez accumulés depuis l'université ? Quelle que soit la raison, dites-vous que vous êtes déterminé à respecter les engagements de votre régime alimentaire afin d'atteindre vos objectifs. Voici quelques façons de rester engagé lorsque vous avez envie d'abandonner:
- Imaginez dans votre esprit ce que vous voulez changer chez vous, par exemple des photos imaginaires avant et après un régime. Si vous pensez même à être paresseux pour faire de l'exercice ou si vous voulez acheter beaucoup de crème glacée, repensez simplement à votre objectif de suivre un régime.
- Enregistrez une citation de motivation sur votre ordinateur ou collez-la sur votre bureau. Cela vous rappellera de rester concentré sur les raisons de suivre un régime.
- Si vous souhaitez restaurer votre poids précédent, gardez une photo de vous lorsque vous aviez ce poids dans un endroit toujours visible.
- Conservez une fiche énumérant les raisons pour lesquelles vous suivez un régime dans votre sac à main ou votre portefeuille, afin de pouvoir la lire chaque fois que vous oubliez la raison principale pour laquelle vous suivez un régime.
Étape 3. Récompensez-vous pour avoir pris de bonnes habitudes
Il faut beaucoup de force mentale pour rester engagé dans un régime, et vous êtes « obligé » de vous rappeler de temps en temps si vous avez réalisé un bon exploit. En vous récompensant pour de bonnes habitudes qui fonctionnent, vous serez plus motivé pour rester fort dans le processus de perte de poids. Voici comment procéder:
- Récompensez-vous chaque fois que vous parvenez à perdre 2,5 à 5 kg de poids. En fonction du poids que vous souhaitez perdre, créez un système de récompense à chaque fois que vous atteignez un nouvel objectif de poids. Vous pouvez vous récompenser avec un sundae à la crème glacée ou une friandise préférée, et vous vous sentirez mieux.
- Si vous parvenez à mener une vie saine pendant la semaine, offrez-vous une gâterie le week-end. Vous ne pouvez pas continuer à manger "propre" toute votre vie.
- N'oubliez pas de dire à quel point vous êtes incroyable à chaque fois que vous perdez des kilos. Les récompenses pour la perte de poids ne doivent pas toujours être liées à l'alimentation. Cela peut être fait en achetant une nouvelle paire de chaussures après avoir enduré le régime pendant un mois, par exemple.
Étape 4. Ne suivez pas un régime seul
Avoir un copain de régime ou quelqu'un d'autre pour partager les hauts et les bas du régime vous rendra plus motivé. Cela facilitera la mise au régime, car il y aura quelqu'un à côté de vous pour vous encourager. Voici des moyens de vous assurer de ne pas suivre un régime seul:
- Trouvez un ami au régime. Travailler pour se mettre en forme avec quelqu'un que vous connaissez vous permet de partager des conseils, de vous entraîner ensemble et de vous motiver les uns les autres. Choisir un programme d'exercice ensemble ou planifier un repas sain hebdomadaire avec la personne peut vous aider à vous concentrer sur votre alimentation.
- Rejoignez une communauté de perte de poids (par exemple aux États-Unis, "Weight Watchers"). Visitez la réunion de la communauté ou profitez simplement des informations provenant d'Internet. Le fait de savoir qu'il y a beaucoup de personnes dans la même situation augmentera votre motivation à suivre un régime.
- Si vous ne trouvez pas de compagnon de régime ou d'exercice, trouvez quelqu'un avec qui partager votre cœur, comme un ami ou une autre personne proche. Cette personne peut vous aider à rester concentré et à écouter votre voix lorsque vous avez de la difficulté à suivre un programme de régime.
Partie 2 sur 3: Évitez la tentation
Étape 1. Assurez-vous de manger trois fois par jour
Sauter des repas vous fait vous sentir fatigué, léthargique et affamé, ce qui entraînera une perte de motivation. Choisissez des aliments comme les flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, qui vous rassasient longtemps et évitent les fringales pour une collation malsaine avant le déjeuner. Dînez immédiatement après le travail ou l'école, afin de ne pas trop manger plus tard.
- N'oubliez pas que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Si vous le sautez, vous aurez beaucoup plus faim et mangerez plus au déjeuner et au dîner.
- Ne sautez pas de repas simplement parce que vous vous sentez coupable d'avoir trop mangé la veille. Cela rendra le régime encore plus chaotique.
- Essayez de planifier à l'avance pour manger trois repas par jour, même si vous avez un emploi du temps chargé. Cela vous aidera à éviter les aliments tentants, que vous pourriez rencontrer lorsque vous sautez des repas.
Étape 2. Débarrassez-vous de divers types d'aliments malsains de la maison
Bien qu'il ne soit pas nécessaire de jeter tous les aliments malsains du réfrigérateur ou de la cuisine, en les réduisant, vous êtes moins susceptible de les manger. Passez en revue tous les aliments malsains que vous avez à la maison et décidez s'il faut les jeter, les donner aux membres de la famille ou les emmener au bureau et les partager avec des collègues.
- Certains aliments considérés comme mauvais pour la santé ne seront mauvais que s'ils sont consommés en excès. Par exemple, manger un paquet complet de beurre de cacahuète sera mauvais pour votre poids, mais vous pouvez simplement manger une cuillerée de beurre de cacahuète mélangé à des feuilles de céleri.
- Débarrassez-vous des aliments malsains de la maison en dressant une liste d'épicerie qui ne contient que les aliments sains que vous voulez. Lorsque vous magasinez, décidez de n'acheter que des aliments qui figurent sur votre liste d'épicerie afin de ne pas acheter d'autres aliments malsains.
- Remplacez les aliments malsains par des aliments sains. Débarrassez-vous de la crème glacée et remplacez-la par du yaourt. Gardez quelques collations à la maison.
Étape 3. Organisez la nourriture lorsque vous sortez
L'astuce n'est pas de penser: « Oh, je sors ce soir, alors je vais complètement casser le régime et recommencer demain ». Bien qu'il y ait plus de tentation lorsque vous allez à une fête ou à un dîner avec des amis, vous n'avez pas à abandonner complètement un régime d'une nuit. Voici des façons de rester sur un régime alimentaire constant lorsque vous sortez:
- Mangez d'abord avant d'aller à la fête. Si vous allez à une fête où il y aura forcément beaucoup de délicieuses collations, mangez un repas copieux à l'avance pour ne pas avoir faim plus tard et prenez beaucoup de collations. Vous pouvez même manger un peu plus que d'habitude, car n'importe quel aliment à la maison est définitivement plus sain que celui d'une fête.
- Emportez des collations partout avec vous. Si vous êtes dans un endroit où il y a peu d'options alimentaires saines, comme une salle de cinéma, apportez un sac d'amandes, de raisins et un mélange de fruits secs et de noix pour éviter la collation au maïs soufflé au beurre.
- Choisissez le menu du dîner le plus sain. Lorsque vous sortez dîner, choisissez des aliments plus sains, comme du poulet grillé, du riz brun ou de la laitue, plutôt que des aliments très gras ou gras. Manger hors de la maison peut toujours être sain.
- Choisissez des collations saines, pas des collations malsaines. Lorsque vous êtes à une fête avec beaucoup de collations, mangez-les sur un plateau de légumes ou de croustilles de pita au lieu d'une assiette de brownies ou de nachos.
Étape 4. Mangez autant que vous le pouvez à la maison
Manger à la maison est le moyen le plus simple de s'assurer d'éviter la tentation. Lorsque vous cuisinez à la maison, tous les ingrédients qui seront utilisés peuvent être disposés. Lorsque vous mangez au restaurant, même si vous pouvez choisir des aliments plus sains, vous ne pourrez pas contrôler ce que vous mangez à la maison. Voici comment cuisiner la plupart des repas à la maison:
- Soyez un chef expert. Vous serez plus motivé pour cuisiner et excité de découvrir de nouvelles recettes saines si vous aimez les résultats.
- Invitez des amis à manger chez vous plutôt qu'à l'extérieur. Après avoir développé vos compétences culinaires, si un ami vous invite à dîner, proposez de manger à la maison et dites que vous cuisinerez. Cette option est non seulement plus économique, mais permet également à vous et vos amis de manger sainement dans un cadre plus intime.
- Essayez de déjeuner à la maison ou apportez autant de déjeuner que vous le souhaitez. Acheter de la restauration rapide est certainement plus facile, surtout au milieu d'une journée de travail chargée, mais apporter un simple sandwich ou de la laitue le matin réduit les risques de manger des aliments malsains.
Partie 3 sur 3: Ne vous punissez pas
Étape 1. Aimez votre nourriture
Il ne sert à rien de commencer un régime avec une stratégie consistant à manger des aliments que vous n'aimez pas simplement parce que cela vous rendra maigre. Essayez différentes recettes et faites de petites choses pour changer votre consommation de graisses. Suivre un programme de régime ne signifie pas devoir manger des aliments que vous détestez, mais plutôt trouver de nouvelles recettes saines qui peuvent vous aider à perdre quelques kilos. Voici les façons de le faire:
- Visitez le marché des ingrédients frais ou la section des produits d'une épicerie. Fixez-vous comme objectif de choisir un nouveau type de fruits et légumes chaque semaine et apprenez à les cuisiner pour en faire un délicieux repas.
- Évitez les aliments détestés. Si vous ne supportez pas le goût du tofu ou si vous détestez vraiment le riz brun, ne vous torturez pas en le mangeant.
- Trouvez des façons de préparer vos aliments sains préférés. Si vous aimez les spaghettis et les boulettes de viande, essayez des pâtes de grains entiers avec des boulettes de viande aux légumes.
Étape 2. Trouvez un sport que vous aimez
Essayez un cours de danse ou un autre type d'exercice, comme le tennis ou la natation. Une fois que vous aurez trouvé un sport qui vous plait, il vous sera plus facile de le pratiquer régulièrement. Par exemple, courir serait un excellent moyen de profiter du soleil et de beaux paysages. Voici les façons de le faire:
- Ne faites rien qui vous semble tortueux. Si vous détestez courir, vous n'êtes pas obligé de le faire. Au lieu de cela, essayez de vous fixer comme objectif de marcher vingt minutes par jour si vous le souhaitez.
- Essayez de faire un exercice que vous n'avez jamais essayé auparavant. Prenez un cours de danse, de yoga ou de Pilates et voyez si vous trouvez un nouveau passe-temps.
- Mélangez ces formes d'exercice. Si vous êtes d'accord pour courir mais que vous n'avez pas le temps de le faire trois fois par semaine, courez un jour, faites du yoga un autre et nagez le troisième jour. Cela gardera votre corps et votre esprit actifs et ne vous lassera pas de faire de l'exercice.
- N'en faites pas trop. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice tous les jours, ni même cinq à six fois par semaine, pour obtenir les meilleurs résultats. Laissez le corps se reposer si vous vous sentez fatigué pour profiter des prochains jours d'exercice.
Étape 3. Ne vous laissez pas mourir de faim
Vous ne suivrez pas un régime cohérent si vous avez tellement faim que tout semble délicieux. Lorsque vous avez faim, vous aurez du mal à prendre des décisions raisonnables sur ce qu'il faut manger. En général, la faim rendra également le corps tremblant, faible, fatigué et négatif. Voici des moyens d'éviter la faim:
- Assurez-vous de manger ou de grignoter toutes les quelques heures. Ne laissez pas le corps bouger pendant cinq à six heures sans nourriture.
- Emportez toujours avec vous des collations saines où que vous alliez.
- Si vous savez que vous allez être en retard pour le déjeuner ou le dîner, prenez une collation à l'avance afin de ne pas avoir trop faim à l'arrivée des aliments.
- N'affamez pas intentionnellement votre corps. La faim pour les femmes signifie manger moins de 1 200 calories par jour, et pour les hommes, cela signifie manger moins de 1 500 calories par jour. Cela rendra non seulement le corps faible et la tête étourdie, mais aussi dangereux et difficile à faire à long terme.
Étape 4. Prenez soin de vous de temps en temps
Faites une petite pause dans votre régime et faites-vous plaisir de temps en temps afin de ne pas vous sentir piégé dans une nouvelle routine, et continuez à vous récompenser pour un régime réussi. Tant que l'autosatisfaction ne fait pas changer les habitudes alimentaires, cela ne fera que vous faire vous sentir mieux de temps en temps.
- Si tous vos amis sortent pour un repas malsain, ne le sautez pas simplement parce que cela ruinerait votre alimentation. Si vous voulez vraiment retrouver vos amis, essayez des options alimentaires plus saines ou profitez simplement de la nourriture et allez à la salle de sport.
- Satisfaire vos fringales de temps en temps. C'est mieux si vous mangez un cookie aux pépites de chocolat, si vous en avez vraiment envie, que de manger tout ce qui se trouve dans votre placard.
- Mangez de la « nourriture gratuite » de temps en temps. Dites-vous que toutes les cinq à dix heures de repas sain, vous pouvez manger ce que vous voulez. Cela vous aidera à rester concentré et en bonne santé.
Des astuces
- De petits changements font de grandes différences. Utilisez une assiette plus petite, car cela rendra la portion de nourriture plus grande et donc plus rassasiante. Mangez lentement, cela vous rassasiera plus rapidement car cela laisse le temps au cerveau de se rendre compte que l'estomac est plein, alors vous mangerez moins avec un minimum d'effort.
- Gardez les aliments malsains hors de vue si vous ne pouvez pas vous en débarrasser tous en même temps. Cela réduira la tentation de manger la nourriture lorsque vous la verrez.
- N'oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps. Faire une pause de temps en temps vous motivera à vous en tenir à votre régime alimentaire, car vous vous sentirez sous une pression intense pour rester en bonne santé.
- Avoir un régime ou un copain d'exercice est un excellent moyen de se motiver à s'en tenir à un programme de régime.
- Boire un verre d'eau avant de manger. Cela rend votre estomac moins affamé, vous ne mangerez donc pas autant.
- Ne jamais magasiner l'estomac vide. Cela vous incitera à acheter de la nourriture dont vous n'avez pas besoin.
Attention
- Avoir un programme d'alimentation saine est important, mais être tellement obsédé par les habitudes alimentaires qu'il draine presque tout votre esprit est un gros problème. Demandez de l'aide immédiatement si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation.
- Les régimes amaigrissants sont un excellent moyen de perdre du poids, mais vous ne devriez pas vous affamer pour atteindre votre objectif. Si une femme mange moins de 1 200 calories par jour ou un homme mange moins de 1 500 calories par jour, le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments pour fonctionner correctement.
