Être lacto-ovo végétarien signifie ne pas manger de viande, de poisson et de volaille, mais consommer des produits laitiers et d'autres produits d'origine animale. Des études montrent que ce type de régime est un choix plus sain pour certaines personnes. En connaissant quelques petites choses à son sujet, vous pouvez apprendre à changer vos habitudes alimentaires pour devenir un lacto-ovo végétarien.
Étape
Partie 1 sur 3: Vous éduquer
Étape 1. Essayez de comprendre exactement ce qu'est le régime végétarien lacto-ovo
Ce régime n'implique pas de viande, de volaille et de ficelle, mais permet la consommation d'œufs et de produits laitiers, ainsi que des aliments contenant l'un ou les deux. Le régime lacto-ovo est différent des autres types de régimes végétariens comme le pesco-végétarien (qui permet la consommation de poisson), ou lacto-végétarien (qui permet la consommation de produits laitiers mais pas d'œufs) et aussi le régime végétalien qui ne ne pas permettre à l'auteur de l'infraction de consommer toutes sortes de produits, d'animaux et d'aliments fabriqués à partir de ceux-ci.
Étape 2. Essayez de comprendre les avantages obtenus
Un régime végétarien lacto-ovo est associé à des niveaux inférieurs d'obésité, à un risque plus faible de maladie cardiaque et à des niveaux réduits de tension artérielle et de cholestérol, réduisant ainsi le risque de développer un diabète de type 2 et certains types de cancer.
Étape 3. Connaître les défis
En changeant votre régime alimentaire pour un régime végétarien lacto-ovo, vous ferez face à des changements majeurs dans le choix des aliments à manger et le maintien de la santé. Tout comme lorsque vous apportez des changements majeurs à votre santé, c'est une bonne idée de consulter d'abord votre médecin et/ou votre nutritionniste. De cette façon, vous pouvez obtenir de l'aide pour développer une stratégie nutritionnelle qui garantit que votre corps reçoit suffisamment de nutriments.
Étape 4. Fixez des limites dans votre alimentation
Les produits d'origine animale comprennent la viande et les œufs, tandis que les produits d'origine animale tels que la gélatine sont dérivés d'animaux et se trouvent souvent dans des aliments transformés qui ne sont pas spécifiquement des produits d'origine animale. Vous pouvez décider quels aliments ou types d'aliments vous souhaitez inclure dans votre régime végétarien lacto-ovo.
- Vous pouvez choisir de supprimer toutes sortes d'aliments d'origine animale comme la gélatine, le miel, etc., comme le font de nombreux végétaliens.
- Alternativement, vous pouvez incorporer de la gélatine, du miel, etc. dans votre régime végétarien lacto-ovo, mais ne mangez pas de produits d'origine animale tels que la viande, le poulet et le poisson.
- Gardez à l'esprit que les produits d'origine animale comme la gélatine sont parfois contenus dans des aliments qui ne ressemblent pas à des produits d'origine animale. Vous devez lire attentivement les étiquettes d'emballage et vous renseigner sur les ingrédients utilisés pour préparer un repas dans un restaurant pour vous assurer que les aliments correspondent ou non à votre régime alimentaire avec vos restrictions.
Partie 2 sur 3: Bien manger
Étape 1. Mangez des aliments avec la bonne portion et la bonne quantité
Vous pouvez obtenir une grande variété de nutriments tout en suivant un régime végétarien lacto-ovo si vous gérez ce régime de manière équilibrée.
- La meilleure façon de le faire est de manger une variété de fruits, de légumes, de légumineuses (haricots et lentilles), de fromage, de yaourt, de céréales (blé, riz, flocons d'avoine, etc.) et d'autres aliments. Cela aide à garantir que le corps reçoit les bons nutriments et évite que le corps souffre de carences en vitamines ou en minéraux.
- La quantité de nourriture que vous devriez consommer dépend du niveau de calories dont vous avez besoin en fonction de votre âge, de votre niveau d'activité, etc. Essayez de consulter un médecin ou un nutritionniste si vous n'êtes pas sûr.
Étape 2. Assurez-vous que votre corps reçoit suffisamment de protéines
Les protéines sont très importantes car elles sont nécessaires à l'organisme pour fonctionner et se développer. En tant que végétarien lacto-ovo, vous pouvez combler vos besoins en protéines en mangeant des aliments tels que des noix et des produits à base de soja ainsi que des produits laitiers et des œufs. Vous pouvez obtenir votre apport en protéines (si votre besoin est de 2 200 calories par jour) en mangeant: une omelette composée de quatre blancs d'œufs, deux crêpes composées de blancs d'œufs ou 1/2 tasse de pois chiches cuits.
La plupart des végétariens ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines. Essayez de suivre votre consommation de protéines et d'ajuster vos habitudes alimentaires si nécessaire
Étape 3. Assurez-vous de prendre de la vitamine D
Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir le calcium dont ils ont besoin pour les os et les dents non seulement des produits laitiers de vache, mais aussi du lait de soja, des céréales, des légumes vert foncé et d'autres aliments. Les produits laitiers de vache qui contiennent des additifs ainsi que les jaunes d'œufs fournissent également la vitamine D nécessaire. Vous pouvez obtenir de la vitamine D (en supposant que vous ayez besoin de 2 200 calories par jour) en mangeant: 1/2 tasse de lait écrémé, 30 grammes de fromage écrémé ou 1 tasse de légumes-feuilles crus.
Étape 4. Obtenez votre apport en fer
Au lieu d'obtenir leur apport en fer de la viande, les végétariens lacto-ovo ont une grande variété d'options délicieuses parmi lesquelles des céréales enrichies en fer, des épinards, des pois chiches, du pain de blé entier et d'autres aliments. Vous pouvez obtenir votre apport en fer (en supposant que vous ayez besoin de 2 300 calories par jour) en mangeant: 1/2 tasse de pois chiches cuits, 1 pain de grains entiers, 1 tasse d'épinards crus ou 3/4 tasse de céréales froides avec des additifs ajoutés.
Prenez quotidiennement un supplément de multivitamines et de multiminéraux (mais vous n'en avez pas vraiment besoin, sauf si vous courez un marathon tous les jours)
Étape 5. N'oubliez pas le zinc
Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir leur apport en zinc à partir de céréales avec des additifs, de divers types de haricots, de graines de citrouille, de pois, de germe de blé, de produits laitiers, etc. Vous pouvez obtenir du zinc (en supposant un besoin calorique de 2 200 par jour) en mangeant: 1/2 tasse de pois chiches cuits, 1/2 tasse de lait écrémé ou 3/4 tasse de céréales froides avec additifs.
Étape 6. Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine B-12
Cette vitamine peut être obtenue en consommant des produits d'origine animale ou des suppléments. En tant que végétarien lacto-ovo, vous pouvez obtenir votre vitamine B-12 à partir de produits laitiers de vache, d'œufs et d'aliments contenant des vitamines ajoutées. Vous pouvez obtenir votre apport en B-12 (en supposant que vous ayez besoin de 2 200 calories par jour) en consommant: 1/2 lait écrémé, un œuf moyen ou 3/4 tasse de céréales froides avec des additifs ajoutés.
Étape 7. Essayez de savoir si vous consommez suffisamment d'iode ou non
L'iode aide au fonctionnement de nombreux organes et se trouve souvent dans le sel iodé. Si vous mangez beaucoup d'aliments crus, il se peut que votre corps manque d'iode. Si c'est votre problème, achetez du sel iodé, mais n'en prenez pas trop.
Étape 8. Recherchez des aliments riches en oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé du cœur et du cerveau. Pour les personnes qui suivent un régime lacto-ovo, les oméga-3 peuvent être obtenus à partir de noix et de graines, de soja et de certains aliments contenant des additifs. Vous pouvez obtenir des oméga-3 en consommant 1/2 tasse de graines de lin. Divers types d'œufs sont également riches en oméga-3. Habituellement, il y a une étiquette qui le mentionne sur l'emballage pour ce type d'œuf.
Partie 3 sur 3: Agrandissement de vos options de menu
Étape 1. Essayez de sortir de votre zone de confort
Changer votre régime alimentaire pour un régime végétarien lacto-ovo peut être un grand changement et vous pouvez avoir du mal à vous y tenir si vous vous concentrez uniquement sur les aliments que vous ne pouvez pas manger. Cependant, ce nouveau régime peut être un moyen de s'ouvrir à des possibilités nouvelles et passionnantes. Essayer de nouvelles choses peut vous aider à manger une variété d'aliments et à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Étape 2. Essayez une variété d'aliments
De nombreux aliments sont des options riches pour les végétariens lacto-ovo. Manger dans une variété de restaurants peut être un excellent moyen d'essayer de nouveaux aliments et d'avoir de nouvelles idées pour cuisiner des repas à la maison.
- Les aliments asiatiques (y compris chinois, japonais, thaïlandais et vietnamiens) contiennent de nombreux plats sans viande car ils sont principalement composés de légumes et/ou de tofu. Certains plats de ce pays sont préparés avec de la sauce de poisson, alors si vous n'êtes pas sûr, essayez de demander au serveur.
- La cuisine sud-asiatique (Inde, pakistanaise, népalaise, etc.) propose de nombreuses options sans viande avec des lentilles, du riz, des currys de légumes, du yaourt et d'autres aliments adaptés à un régime végétarien lacto-ovo comme ingrédients principaux.
- Il n'est pas difficile d'obtenir des plats sans viande dans un restaurant méditerranéen (italien, grec, moyen-oriental). Essayez de chercher des plats avec des falafels (boulettes de pois chiches), du couscous, des aubergines, du taboulé, de la feta et plus encore. De nombreux plats et sauces n'utilisent pas de viande, comme les pâtes primavera (avec des légumes) et le pesto (marinara avec du poisson).
- Les options pour les végétariens lacto-ovo dans les restaurants mexicains comprennent des burritos à base de haricots, des fajitas et des nachos aux légumes, des enchiladas au fromage ou aux arachides, des tamales, des plats de riz, des huevos rancheros, du guacamole, de la salsa, des petits pains et plus encore. N'hésitez pas à demander si le plat que vous avez commandé est à base d'huile animale ou d'autres produits d'origine animale.
Étape 3. Trouvez un remplaçant
Si vous obtenez une recette ou commandez un plat qui nécessite généralement de la viande, il existe des moyens de remplacer les ingrédients qui correspondent à un régime végétarien lacto-ovo. Quelques exemples de substituts de viande:
- Tempé. Ces aliments peuvent être coupés ou transformés comme de la viande telle que frite, grillée, cuite au four, etc.
- Seitan transformé et gluten de farine. Cet aliment a un goût modéré et une texture semblable à celle de la viande. Il peut être coupé en lanières ou en carrés et utilisé pour remplacer la viande dans de nombreuses recettes.
- Tofu qui est du lait de soja caillé et compacté en blocs. Le tofu mou peut avoir une texture crémeuse ou friable tandis que le tofu dense peut être tranché pour griller, tremper dans des sauces, rôtir, etc.
- La protéine végétale texturée est produite à partir du soja et se présente sous diverses formes (flocons, morceaux, etc.). Cet ingrédient peut être ajouté aux plats pour plus de protéines, ou il peut être utilisé pour remplacer le bœuf haché dans les spaghettis, les hamburgers et autres plats.
- Les pois chiches sont riches en protéines et peuvent remplacer la viande. Par exemple, vous pouvez faire du chili végétarien en le faisant avec des pois chiches au lieu de viande.
- Des alternatives pour les végétariens ou les végétaliens ont été faites pour de nombreux produits d'origine animale. Pas mal de supermarchés qui vendent des burgers à base de produits végétaux, etc.
- Alors que le fromage est autorisé dans un régime végétarien lacto-ovo, vous pouvez également avoir du "fromage" de soja comme alternative.
- Quorn est également un excellent substitut.
Étape 4. Utilisez des livres de cuisine et des sites de recettes pour trouver des idées
Vous pouvez rechercher des recettes végétariennes lacto-ovo. Avec ces recettes, vous pouvez également obtenir beaucoup d'idées pour essayer différents plats. De plus, vous pouvez obtenir des options alimentaires nouvelles ou différentes afin que votre alimentation soit diversifiée.
