La plupart des végétariens ne mangent que des légumes, des fruits et des grains entiers, bien que certains mangent des produits à base de bœuf et des œufs. Parce que vous ne mangez pas de viande, vous risquez de perdre du poids lorsque vous commencez tout juste à vivre un mode de vie végétarien. Ne vous inquiétez pas ! Même si vous menez une vie végétarienne, vous pouvez prendre du poids si vous choisissez les bons aliments.
Étape
Méthode 1 sur 2: Prendre du poids avec un régime végétalien
Étape 1. Comprenez les différences entre les modes de vie végétarien et végétalien
Dans un mode de vie végétarien, on ne touche vraiment pas aux produits carnés - bœuf, volaille, poisson, etc. - mais le mode de vie végétalien est un pas de plus. Dans un mode de vie végétalien, une personne ne consomme aucun produit d'origine animale, y compris les produits à base de bœuf (lait, yaourt, beurre) et les œufs. Une personne qui mène un mode de vie végétalien ne consomme que du blé, des noix, des légumineuses, du soja, des fruits, des légumes et des huiles.
Étape 2. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin
Une calorie est l'unité d'énergie présente dans les aliments et, lorsqu'elle est consommée, elle est utilisée comme carburant pour le corps ou stockée sous forme de graisse. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez atteindre un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Pour prendre du poids, vous devez faire l'inverse: manger plus de calories que vous n'en brûlez en une journée. Le régime végétarien se compose de nombreux choix d'aliments riches en calories, et vous pouvez les choisir pour augmenter votre apport calorique sans réduire la quantité d'exercice ou d'activité que vous faites, de sorte que vous aussi resterez en bonne santé.
- 450 grammes de matières grasses équivalent à 3 500 calories. Pour chaque 3 500 calories que vous consommez sans les brûler, votre poids augmentera de 450 grammes.
- Les besoins en calories dépendent de l'âge, du sexe et de la taille. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour calculer le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour.
- Puisque vous voulez prendre du poids, essayez de manger plus que d'habitude chaque jour - mais n'en faites pas trop ! Mangez plus ou moins 500 calories par jour, donc le nombre de calories que vous consommez est d'environ 3 500 par semaine. De cette façon, votre poids augmentera de 450 grammes chaque semaine.
Étape 3. Continuez à manger des calories saines
La façon la plus simple de prendre du poids est de manger des aliments végétaliens malsains, comme des frites ou des pâtisseries. Cependant, ne sacrifiez pas votre santé pour prendre du poids, alors assurez-vous que votre alimentation est remplie de calories saines.
- Commencez à manger des collations saines qui contiennent de « bonnes graisses » dans votre vie quotidienne, comme des avocats, des grains entiers, des noix, du beurre d'arachide ou d'amande et du houmous.
- Obtenez des calories grâce aux boissons! En plus de l'eau, buvez des jus, des boissons protéinées et des smoothies pour ajouter des calories à votre corps sans vous rassasier.
- Ajoutez des calories par la garniture des aliments. Par exemple, vous pouvez ajouter de l'huile d'olive, des noix, des graines et des fruits aux salades.
Étape 4. Commencez à manger des aliments qui contiennent beaucoup de protéines pour augmenter la masse musculaire
La carence en protéines est un problème majeur qui se produit dans les modes de vie végétaliens et végétariens. Les personnes qui vivent ce mode de vie doivent consommer régulièrement des protéines. Les protéines entières contenues dans les produits d'origine animale, le soja et le quinoa sont nécessaires en raison du panel complet d'acides aminés dont elles disposent. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent consommer une variété d'autres options de protéines qui se complètent (appelées protéines complémentaires) pour former une protéine entière composée des 9 principaux acides aminés. Un exemple d'une combinaison qui peut être consommée est le riz brun et les céréales.
- Les grains entiers sont un excellent substitut aux protéines à base de viande, qui sont également une bonne source de calories ! Idéalement, vous devriez manger jusqu'à 650 grammes de grains entiers chaque semaine, bien que vous puissiez en manger plus sans avoir à vous soucier de tomber malade.
- Les noix et les graines sont riches en protéines, mais certains de ces aliments peuvent ajouter trop de cholestérol à votre alimentation. Obtenez des graines de citrouille, des amandes, des amandes et des noix, mais ne mangez pas de noix de macadamia et de noix du Brésil.
Étape 5. Essayez une variété d'aliments à base de soja
La protéine de soja est la meilleure amie des végétaliens et peut réduire le taux de « mauvais » cholestérol (LDL). Le tofu et le tempeh sont essentiellement des aliments fades, mais ils absorbent les saveurs lorsqu'ils sont cuits et augmentent également la teneur en protéines dont vous avez besoin. Certaines personnes n'aiment pas la texture douce du tofu, vous pouvez donc l'ajouter (protéine végétale texturée) aux aliments qui nécessitent un apport protéique au goût de bœuf haché - comme les tacos, la sauce pour pâtes, etc.
Ajoutez également des calories à travers les garnitures de soja. Vous pouvez acheter du fromage de soja, du lait de soja ou de la crème sure au soja à l'épicerie. Ajoutez ces produits à des salades, des pommes de terre au four, des tacos ou du granola sans avoir à vous rassasier
Étape 6. Augmentez l'apport en glucides
Vous avez peut-être entendu parler d'autres personnes souhaitant perdre du poids en éliminant complètement les glucides. La recherche suggère qu'un régime pauvre en glucides est très efficace car il peut réduire le nombre de calories consommées. Les aliments riches en glucides augmenteront votre apport calorique sans vous rassasier, par rapport au même nombre de calories obtenues en mangeant des légumes et des grains entiers. Pour prendre du poids, ajoutez des glucides comme du riz, des pâtes, du quinoa et du pain de blé entier à votre alimentation.
Étape 7. Mangez six petits repas par jour
Si vous vous sentez rapidement rassasié, vous aurez peut-être du mal à augmenter votre apport calorique à travers trois portions de repas végétaliens. Dans de tels cas, divisez la nourriture en six portions à consommer en une journée. Vous n'avez pas besoin de manger jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié et rassasié, mais de petits repas augmenteront le nombre de calories quotidiennes.
Étape 8. Habituez-vous à des collations fréquentes
Même entre les petits repas, vous pouvez augmenter votre apport calorique en grignotant des collations riches en nutriments, spécialement conçues pour augmenter l'énergie de votre corps. Une cuillerée de beurre de cacahuète, une barre protéinée, 220 grammes de granola ou une poignée de chips de chou ne vous rassasieront pas, mais ils peuvent vous aider à prendre du poids.
Méthode 2 sur 2: Prenez du poids en consommant des produits à base de bœuf et des œufs
Étape 1. Commencez par un guide de prise de poids pour les végétaliens
Les régimes végétaliens et végétariens sont assez similaires, bien que les régimes végétariens soient légèrement plus flexibles. Par conséquent, les végétariens doivent suivre tous les conseils utiles pour la prise de poids spécifiquement pour les végétaliens, et également suivre les conseils pour ajouter des produits à base de bœuf à l'alimentation.
- Essayez de manger 3 500 calories de plus par semaine que d'habitude, afin de maintenir votre poids. De cette façon, votre poids augmentera d'environ 450 grammes chaque semaine.
- Commencez à manger des aliments riches en calories et en protéines tels que les grains entiers, les noix, le beurre d'arachide et d'amande, les produits à base de soja, etc. pour remplacer la viande dans votre alimentation.
- Mangez plusieurs petites portions pour atteindre l'apport calorique nécessaire pour prendre du poids et assurez-vous de grignoter fréquemment.
Étape 2. Ajoutez la quantité de protéines d'œuf à votre alimentation
Si vous pouvez manger des produits laitiers et des œufs dans votre alimentation, vous devez profiter des calories et des protéines qu'ils contiennent. Bien que les œufs contiennent beaucoup de protéines, consommer trop de jaune d'œuf peut augmenter le taux de cholestérol à un niveau dangereux. En quantité raisonnable, les jaunes d'œufs sont bons, mais il est déconseillé de consommer plus d'un jaune d'œuf par jour. D'autre part, les blancs d'œufs sont une source élevée de protéines et sont sains à consommer en grande quantité. Jetez simplement les jaunes ou achetez des blancs d'œufs à l'épicerie pour préparer un plat riche en protéines, en calories et en nutriments.
Par exemple, vous pouvez ajouter quelques ingrédients à une omelette aux blancs d'œufs, tels que des céréales, du fromage, des tomates hachées, des oignons et des poivrons, puis ajouter de la crème sure, de la sauce salsa et de l'avocat comme garniture
Étape 3. Garnissez la nourriture avec des produits de bœuf
Comme un régime végétalien, vous pouvez augmenter le nombre de calories d'un repas en ajoutant des noix, des fruits et d'autres garnitures riches en calories aux salades et autres repas. Cependant, si vous êtes autorisé à manger des produits à base de bœuf, vous pouvez utiliser de la crème sure et du fromage ordinaires au lieu de la crème et du fromage de soja utilisés par les végétaliens. Le fromage, la crème sure, le beurre et d'autres produits à base de bœuf sont riches en graisses saturées, vous ne devriez donc les manger qu'avec modération. Manger trop de ces aliments causera des maladies cardiaques.
- Cependant, 30 grammes de fromage râpé peuvent ajouter 100 calories à votre pomme de terre, omelette ou salade au four !
- Deux cuillères à soupe de crème sure peuvent ajouter 60 calories à votre plat de chili végétarien.
- Beurrer des toasts au petit-déjeuner peut ajouter 36 calories.
- Garnir votre repas de produits à base de bœuf peut vous aider à atteindre les 500 calories supplémentaires requises sans vous sentir trop rassasié.
Étape 4. Commencez à grignoter des produits à base de bœuf
Le fromage doit être consommé avec précaution. Bien que le fromage ait toujours été lié à l'obésité et aux maladies cardiaques, il est également un élément majeur de l'alimentation très saine de la Méditerranée. La bonne clé pour prendre du poids en mangeant du fromage est de choisir le bon type. Évitez les fromages les plus malsains, comme le cheddar ou le fromage suisse, et optez pour des fromages plus sains, comme le fromage au lait de chèvre, la feta et la mozzarella, qui sont moins caloriques et peuvent être consommés comme collations pour augmenter votre apport calorique. Le fromage cottage est assez populaire pour ajouter des protéines à votre alimentation sans risquer votre santé.
Le yaourt est également une excellente collation, mais évitez le yaourt qui contient beaucoup de sucre en raison de la saveur ajoutée. Il serait préférable que vous choisissiez du yaourt nature ou du yaourt grec, puis ajoutez des fruits frais pour que le yaourt ne soit pas fade
Étape 5. Pensez à ajouter du poisson à votre alimentation
De nombreux végétariens choisissent de ne pas manger de produits carnés, mais continuent de manger du poisson. Un tel régime est appelé pescetarian et peut être un bon choix pour les personnes cherchant à prendre du poids. Comme le poulet, le poisson est maigre et peut ajouter des calories et des protéines à votre alimentation. Le corps humain ne peut pas produire les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson, mais ces acides peuvent aider à développer la masse musculaire, de sorte que la prise de poids peut être augmentée sans augmenter les niveaux de graisse dans le corps. L'American Heart Association recommande à tout le monde de manger de la viande de poisson au moins deux fois par semaine, et les poissons suivants sont recommandés pour la consommation:
- Maquereau
- truite de lac
- hareng
- Sardine
- Thon blanc
- Saumon
Avertissement
- Bien que les fast-foods comme les sodas, les chips et les bonbons contiennent beaucoup de calories et conviennent généralement aux végétariens, les manger pour prendre du poids n'est pas une bonne idée. Habituellement, ces aliments contiennent beaucoup de sucre et de matières grasses, tandis que le contenu nutritionnel est faible.
- Consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant de modifier votre alimentation ou de commencer à prendre du poids.
