La plupart des conseils sur la santé et l'alimentation se concentrent sur la réduction des graisses, pas sur leur accumulation. Par conséquent, vous n'avez peut-être pas les informations sur la façon de prendre de la graisse de la bonne manière. Quelles que soient vos raisons, pour des raisons de santé ou pour vous préparer à un rôle dans un film, il existe un moyen plus sûr et plus sain que d'ignorer l'exercice et de manger des aliments gras. En suivant le bon programme, vous pouvez gagner la graisse désirée tout en préservant votre santé.
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer à prendre du poids
Étape 1. Consultez un médecin
Avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre taille, vous devriez obtenir une évaluation complète de votre médecin. Si vous avez des problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle ou l'hypercholestérolémie, votre médecin peut ne pas approuver la prise de poids. Prenez au sérieux les conseils de votre médecin avant de mettre en œuvre des changements.
- Certaines conditions médicales nécessitent une prise de poids. Les problèmes de thyroïde, les problèmes de santé digestive, le diabète et le cancer peuvent tous entraîner une perte de poids drastique qui est dangereuse pour la santé. L'insuffisance pondérale peut présenter des risques pour la santé tels qu'un système immunitaire affaibli, une anémie, une perte de cheveux et une densité osseuse réduite.
- Des niveaux très élevés d'activité physique peuvent également entraîner une perte de poids. Si vous êtes un athlète, ajouter de la graisse peut être une bonne chose car la graisse peut augmenter votre niveau d'énergie et vous permettre de vous entraîner plus longtemps.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs
Vous avez besoin d'un plan clair pour mettre en œuvre le plan de gain de poids. Combien de kilogrammes voulez-vous ajouter ? Quand est la date limite? En le sachant et en établissant un horaire, vous pouvez prendre du poids plus efficacement.
- Commencez par déterminer combien de kilos en trop vous voulez. Ce nombre peut être votre objectif personnel ou la recommandation d'un médecin. Quoi qu'il en soit, vous avez besoin de chiffres concrets pour commencer.
- N'oubliez pas que la méthode de base pour prendre du poids est d'obtenir plus de calories que vous n'en brûlez. Ainsi, lors de la planification, vous devez savoir combien de calories vous devez manger chaque jour pour remplacer les calories brûlées. Il existe différentes manières de le calculer. Pour calculer les calories brûlées quotidiennement, essayez ce lien:
- Recherchez des informations sur la façon de définir efficacement des objectifs afin que vous puissiez définir des objectifs et agir en conséquence.
Étape 3. Prévoyez de commencer lentement
Remplir le corps de centaines de calories de plus qu'il n'en a besoin peut être nocif pour le cœur, la tension artérielle, la digestion et d'autres systèmes du corps. Ajoutez des calories progressivement pour que votre corps puisse s'adapter. Commencez avec 200 calories supplémentaires par jour pendant environ une semaine, puis augmentez jusqu'à 300, et ainsi de suite. Cela vous aidera à éviter le choc initial lorsque votre corps commence tout juste un programme de prise de poids.
- Divisez le programme en étapes. Décidez combien de kilos vous voulez gagner par semaine ou par mois. Ainsi, le corps peut s'adapter plus que si le programme avait été lancé de manière drastique.
- Tout comme pour perdre du poids, vous devez prendre du poids progressivement. Une augmentation saine est d'environ 0,25 à 0,5 kg par semaine (en ajoutant 250 à 500 calories à l'apport quotidien). N'ajoutez pas plus de 500 calories par jour.
Étape 4. Organisez les menus
Tu devrais manger plus. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments et en calories, et non sur les aliments malsains. Il existe de nombreux aliments qui vous aideront à prendre du poids et contiennent également tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
- Prévoyez de manger plus de trois fois par jour. Augmentez-le à cinq fois ou plus, y compris les collations.
- Assurez-vous que tous vos repas sont équilibrés. Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines et des graisses insaturées. Ces trois éléments sont les nutriments les plus utiles dans un programme de prise de poids.
- Manger plus souvent avec des aliments sains coûte plus cher. C'est une bonne idée de créer un nouveau budget qui correspond à votre nouveau régime alimentaire.
Étape 5. Prévoyez de faire de la musculation
En plus d'ajouter de la graisse, l'ajout de muscle aidera également à augmenter le poids. Avec l'entraînement en force, tous vos nutriments seront utilisés à bon escient. Le renforcement musculaire garantit que votre force et votre santé sont maintenues pendant un programme de gain de graisse.
Partie 2 sur 3: Manger la bonne nourriture
Étape 1. Choisissez des aliments riches en graisses insaturées
Vous avez besoin de graisse pour prendre du poids, mais toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses saturées et les graisses trans vous aideront à prendre du poids, mais elles augmenteront également votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Cependant, les graisses insaturées aident à réduire le risque de maladie cardiaque et à renforcer l'immunité. Assurez-vous que tous vos aliments contiennent des matières grasses.
- Concentrez-vous sur les "bonnes graisses" pour augmenter la graisse corporelle et vous assurer d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
- Les noix, le beurre d'arachide, les poissons gras comme le saumon et le maquereau et l'avocat sont riches en graisses insaturées et en calories, et fournissent toujours des nutriments essentiels. Incluez ces aliments dans votre plat principal ou votre collation chaque jour.
Étape 2. Mangez des grains entiers ou des céréales pour les glucides
Les glucides servent de source d'énergie pour le corps. L'énergie qui n'est pas brûlée sera stockée sous forme de graisse et contribuera à augmenter le poids. Après les graisses, les glucides sont un autre contributeur important. Vous avez donc besoin de beaucoup de glucides.
- Concentrez-vous sur les grains entiers, pas sur les glucides raffinés blancs. Les produits transformés ont été transformés et blanchis de sorte que la plupart de leurs nutriments essentiels sont perdus. Pendant ce temps, les grains entiers fournissent des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.
- Remplacez les produits blancs par des pains et des pâtes à grains entiers, ainsi que du riz brun. Incluez ces glucides dans tous les plats.
Étape 3. Utilisez des produits laitiers entiers
Les produits laitiers sont importants pour votre alimentation car ils contiennent du calcium et des vitamines. La plupart des produits laitiers sont disponibles dans des variantes faibles en gras, mais vous aurez besoin d'une version riche en matières grasses pour augmenter votre apport en calories et en matières grasses. Buvez du lait entier et du yaourt à base de lait entier.
- Remplacez le soda sucré (qui ne contient ni vitamines ni nutriments) par du lait entier pour augmenter l'apport en matières grasses et apporter des nutriments à l'organisme.
- N'oubliez pas que le lait entier est plus riche en graisses saturées. Cependant, il existe des preuves que les produits laitiers entiers réduisent réellement le risque de maladie cardiaque.
Étape 4. Entrez soigneusement dans le menu de la viande
Les protéines et les graisses de la viande sont importantes pour la prise de poids. Attention toutefois à la viande rouge. Des études concluent qu'une consommation excessive de viande rouge peut entraîner des maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Limitez la consommation de viande rouge à trois à cinq portions par semaine pour rester en bonne santé. Les autres jours, mangez de la volaille.
Étape 5. Ajoutez des ingrédients riches en calories au plat
Vous pouvez continuer à manger votre nourriture habituelle, mais ajoutez quelques ingrédients. Voici comment ajouter des aliments sains et efficaces:
- Ajoutez des œufs durs aux plats de laitue.
- Ajoutez du fromage aux sandwichs, aux œufs et aux plats de laitue.
- Ajouter la sauce et le gras à la viande.
Partie 3 sur 3: Utiliser des techniques de gain de graisse
Étape 1. Évitez le sucre raffiné
Ce n'est pas parce que vous voulez grossir que vous devez manger des aliments malsains tout au long de la journée. Vous devriez vous concentrer sur les aliments riches en calories et en matières grasses qui fournissent des vitamines et des nutriments. Le sucre transformé n'a aucune valeur nutritionnelle et peut entraîner du diabète, des maladies cardiaques, des caries dentaires, des problèmes hormonaux et d'autres problèmes de santé.
- Évitez les aliments sucrés. Bonbons, gâteaux, gâteaux et autres desserts regorgent de sucre.
- Réduisez ou évitez les boissons gazeuses. Une canette de soda contient plus de sucre qu'un gâteau dessert.
Étape 2. Mangez avant de vous coucher
Pendant le sommeil, le corps n'a besoin que de quelques calories. Les aliments consommés avant le coucher seront stockés sous forme de graisse. Profitez de ce fait en mangeant une collation lourde avant de vous coucher, en combinaison avec un entraînement en force ou en vous couchant après le déjeuner.
Étape 3. Ne buvez pas 30 minutes avant de manger
Le liquide remplira votre estomac et vous remplira rapidement. Pour éviter ces effets, ne buvez pas une demi-heure avant de manger. Ainsi, l'estomac reste vide et vous pouvez terminer votre repas.
Étape 4. Faites de l'exercice correctement
Prendre du poids ne signifie pas nécessairement éviter l'exercice. En fait, ne pas bouger son corps et éviter l'activité physique est en fait malsain.
- Soulever des poids empêchera le gain de graisse s'il n'est pas fait correctement. L'entraînement en résistance augmente le métabolisme, qui à son tour brûle plus de calories. Remplissez votre corps de calories après l'exercice pour compenser la combustion des graisses et assurer une prise de poids.
- Aussi, étirez-vous régulièrement. Le manque d'activité rendra les muscles tendus et augmentera le risque de perte de mobilité. Assurez-vous d'étirer vos jambes, vos bras, vos hanches et votre dos tous les jours pour que votre corps fonctionne comme il se doit.
Étape 5. Utilisez des boissons protéinées pour gagner du muscle
En plus de manger plus, vous pouvez également augmenter la masse corporelle avec des boissons protéinées et des poudres de protéines. Il existe une variété de produits qui fournissent des protéines supplémentaires pour la prise de poids et la masse musculaire lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en force. N'oubliez pas d'utiliser chaque produit comme indiqué.
- La poudre de protéine de lactosérum est un supplément populaire qui peut être ajouté à plusieurs types de boissons. Vous pouvez préparer un smoothie aux fruits, du yaourt et quelques boules de poudre de protéines.
- De plus, il existe des types de boissons et de barres protéinées que vous pouvez acheter. Mangez-le comme collation tout au long de la journée pour plus de calories.
- Lisez l'étiquette du produit que vous allez acheter. Il existe de nombreux produits qui contiennent beaucoup de sucre ajouté, et c'est dangereux. Choisissez des produits à faible teneur en sucre ajouté.
Avertissement
- Vérifiez régulièrement votre état de santé avec votre médecin. Prendre du poids est un grand changement dans votre corps, et assurez-vous de rester en bonne santé en suivant un programme de prise de graisse qui a été développé.
- La prise de graisse ne peut être utile que pour les personnes souffrant d'insuffisance pondérale.
- L'ajout de graisse uniquement dans certaines zones du corps n'est pas possible. La prise de poids aura un effet sur tout le corps. Si vous espérez augmenter votre buste, vos fesses ou vos hanches, n'oubliez pas que vous allez augmenter de taille partout, pas seulement à certains endroits.
