Les femmes qui ont un poids inférieur à la moyenne ou qui ont un indice de masse corporelle (IMC) ou un indice de masse corporelle inférieur à 18,5 peuvent envisager d'augmenter leur poids pour maintenir un mode de vie sain. L'insuffisance pondérale peut causer de nombreux problèmes de santé chez les femmes, tels qu'un système immunitaire affaibli, une masse musculaire réduite, des cheveux, une peau et des ongles en mauvaise santé, des os affaiblis et l'incapacité d'avoir ses règles. Prendre du poids et maintenir un mode de vie sain peuvent réduire les risques de ces problèmes de santé. Les femmes devraient rechercher des moyens sains de prendre du poids, plutôt que de prendre du poids grâce à un excès de graisse dans le corps. Commencez l'étape 1 ci-dessous pour trouver des informations utiles sur la façon de prendre du poids pour les femmes.
Étape
Partie 1 sur 3: Augmenter l'apport calorique
Étape 1. Consommez 500 calories supplémentaires par jour
500 calories supplémentaires par jour suffisent pour vous aider à prendre du poids, mais ne vous laissez pas vous sentir paresseux, rassasié ou nauséeux.
- En ajoutant simplement 500 calories supplémentaires par jour (ce qui est assez facile si vous suivez les instructions ci-dessous), vous pouvez gagner entre 0,5 et 0,7 livre par semaine.
- Cependant, vous devez savoir que ces 500 calories supplémentaires doivent être obtenues de manière saine, en ajoutant des aliments riches en calories qui contiennent encore beaucoup de vitamines et de nutriments.
- Prendre du poids en suivant un régime pauvre en nutriments n'est pas une bonne idée. De tels aliments vous feront vous sentir mal et épuiseront votre énergie, et entraîneront des problèmes de santé plus mortels.
- Vous pouvez également augmenter votre apport calorique en ajoutant de la poudre de protéines à votre alimentation. Cette poudre est riche en protéines faibles en gras et contient des calories supplémentaires et peut être mélangée avec des jus de fruits, des yaourts, des céréales pour petit-déjeuner et d'autres aliments.
- Vous devriez toujours consulter un médecin ou un nutritionniste avant de commencer tout plan de prise de poids.
Étape 2. Mangez plus de graisses saines
Les aliments qui contiennent des graisses saines sont riches en nutriments et en calories, ce qui en fait un bon choix pour la prise de poids.
- Les aliments contenant des graisses végétales devraient être votre premier choix - les graisses végétales comprennent les noix, les graines, le beurre d'arachide, les avocats et l'huile d'olive.
- Étalez du beurre d'arachide (ou du beurre d'amande) sur du pain grillé, mangez un demi-avocat à chaque repas, mangez une poignée de noix ou de graines comme collation et ajoutez de l'huile d'olive à la laitue et aux légumes.
- Vous pouvez également ajouter de la graisse animale, mais ces aliments contiennent également des graisses saturées (un type de graisse malsaine). Alors, n'en faites pas trop.
- Les aliments qui contiennent des graisses animales saines comprennent les viandes maigres et les produits laitiers riches en matières grasses, mais si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous devriez toujours choisir des aliments faibles en gras.
Étape 3. Mangez plus de protéines
Les aliments riches en protéines sont vos meilleurs amis lorsque vous essayez de prendre du poids de manière saine. Les protéines peuvent développer la masse musculaire maigre, au lieu d'ajouter trop de graisse au corps. Manger des protéines est très important, surtout si vous envisagez de faire de la musculation.
- De bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, le poisson et la volaille, en plus des œufs, des grains entiers, des produits laitiers et des noix. Vous pouvez également viser à manger environ 5 onces de protéines par jour à partir d'une combinaison de ces sources alimentaires.
- Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines en buvant des poudres de protéines ou en ajoutant des suppléments de protéines aux jus et aux smoothies.
Étape 4. Cuire dans de l'huile ou du beurre
Un moyen facile d'augmenter l'apport calorique de chaque repas sans avoir à manger plus est de cuisiner avec de l'huile ou du beurre.
- Essayez de faire sauter des légumes avec du beurre en bloc ou d'ajouter un peu d'huile d'olive aux salades et aux légumes cuits. En ajoutant une cuillère à soupe de cette graisse à chaque plat, vous pouvez ajouter jusqu'à 100 calories !
- Cependant, n'utilisez pas trop de matières grasses lors de la cuisson. L'excès de graisse est très malsain. Si possible, choisissez des graisses plus saines comme l'huile d'olive, de canola ou de carthame, et évitez d'utiliser des huiles malsaines comme le saindoux ou la margarine.
Étape 5. Buvez plus de calories
Une autre bonne astuce pour augmenter votre apport calorique est de consommer plus de boissons caloriques. Cela vous aidera à prendre du poids sans perturber votre appétit ni vous faire sentir rassasié.
- Essayez de boire un grand verre de jus d'orange le matin (avec votre petit-déjeuner normal). Le jus d'orange a beaucoup de calories et est délicieux et rafraîchissant !
- Envisagez de boire un verre ou deux de lait tout au long de la journée (les options de lait riche en matières grasses sont riches en calories, en protéines et en calcium), ce qui est idéal pour les personnes minces qui sont plus sujettes à la perte osseuse.
- Les poudres de protéines aideront à développer la masse musculaire, surtout si vous faites de l'exercice, tandis qu'un délicieux milk-shake est une excellente collation à boire.
Partie 2 sur 3: Changer les habitudes alimentaires
Étape 1. Augmentez la taille des portions de vos repas
Essayez de manger un peu plus que d'habitude à chaque fois que vous mangez, même si vous devez vous dépasser pour sortir de votre zone de confort.
- Au fil du temps, votre estomac s'adaptera à de plus grandes portions de nourriture et vous ne remarquerez pas les changements.
- Une bonne astuce pour vous aider est de servir votre nourriture dans une plus grande assiette, cela fera penser à votre cerveau que vous mangez moins de nourriture que d'habitude.
Étape 2. Mangez fréquemment
Essayez de manger plus souvent que d'habitude et ne sautez jamais de repas. En fait, la plupart des experts s'accordent à dire qu'il vaut mieux manger six petits repas que trois gros repas.
- Cela peut vous faire prendre du poids sans vous sentir rassasié après avoir mangé.
- Essayez d'équilibrer les niveaux de protéines, d'amidon, de légumes et de graisses dans chaque repas.
Étape 3. Mangez plus de collations
Faites un effort pour ajouter plus de collations à votre routine quotidienne, car les collations peuvent être un excellent moyen d'ajouter des calories sans avoir à trop manger.
Mangez une poignée de noix en regardant la télévision, mangez une banane sur le chemin du travail ou étalez du houmous sur des craquelins de grains entiers en attendant la fin de la cuisson du dîner
Étape 4. Améliorez le goût de vos aliments
Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale se plaignent toujours que la nourriture ne les fait pas se sentir bien.
- Par conséquent, c'est une bonne idée de rendre votre nourriture plus savoureuse en expérimentant avec des épices et des assaisonnements et en cuisinant des aliments que vous n'avez jamais essayés.
- Vous pouvez également améliorer le goût des aliments en ajoutant des garnitures, comme un peu de mayonnaise riche en matières grasses sur un sandwich à la dinde, une pincée de noix de cajou sur un sauté ou une salade, ou une poignée de fromage sur un taco ou une sauce bolognaise à spaghetti maison.
Étape 5. Mangez un peu plus vite
Il est généralement conseillé aux personnes qui suivent un régime de manger un peu plus longtemps. En mangeant plus lentement, le cerveau envoie des signaux indiquant que l'estomac est plein avant que la personne ne mange trop. La méthode inverse peut être utilisée pour les personnes qui essaient de prendre du poids.
- Manger un peu plus vite que d'habitude peut vous faire manger plus de nourriture avant de commencer à vous sentir rassasié, ce qui peut augmenter votre apport calorique.
- Cependant, ne mangez pas trop vite car vous pouvez vous sentir rassasié et nauséeux.
Partie 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Augmentez la masse musculaire
Il est préférable de continuer à faire de l'exercice pendant que vous essayez de prendre du poids de manière saine. Cependant, vous feriez peut-être mieux de ne pas faire de cardio (qui brûlera ces calories supplémentaires difficiles à obtenir) et de vous concentrer sur l'entraînement en force (qui développera votre masse musculaire et vous aidera à prendre du poids).
- La musculation est un sport qui utilise des poids et des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les développé couché, les flexions des biceps, les crunchs, les tractions et les flexions des jambes.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, c'est une bonne idée de faire appel à un entraîneur personnel qui pourra vous montrer comment faire les exercices correctement et en toute sécurité.
- N'oubliez pas que plus vous vous entraînez, plus vous devrez consommer de calories pour remplacer les calories brûlées pendant l'exercice. C'est à ce moment-là que les poudres de protéines et les collations sont vraiment nécessaires. Heureusement, l'exercice peut également augmenter l'appétit.
Étape 2. Arrêtez de fumer
Fumer est une mauvaise idée pour quiconque essaie de prendre du poids, car fumer peut réduire l'appétit.
- Bien qu'il soit difficile, arrêter de fumer est également une bonne option. Arrêter de fumer augmentera non seulement votre appétit, mais améliorera votre apparence générale. Non seulement cela, la santé pulmonaire sera maintenue.
- Si arrêter de fumer vous semble trop extrême, ne fumez pas au moins une heure ou deux avant de manger.
Étape 3. Tenez un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire vous permettra de suivre votre prise de poids et de savoir quelles méthodes fonctionnent et ne fonctionnent pas pour vous.
- Gardez une trace de chaque calorie consommée ce jour-là et de chaque calorie brûlée (à votre connaissance). Notez votre poids après votre pesée hebdomadaire.
- Voir des chiffres clairement écrits vous aidera à comprendre ce que vous avez mal tourné ou ce qu'il faut améliorer.
- Lorsque vous pourrez voir les progrès, vous serez également plus motivé.
Étape 4. Réduisez le stress
Le stress peut également contribuer à votre poids. Lorsqu'ils sont stressés, les gens ont tendance à négliger les choses de base comme manger et faire de l'exercice régulièrement. Faites un effort pour soulager le stress et prenez du temps chaque jour pour vous détendre.
- Vous pouvez essayer des techniques de relaxation, le yoga ou la méditation pour aider à gérer le stress. Vous pouvez également suivre des cours spéciaux si cela vous aide.
- Prenez le temps de faire des activités que vous aimez. Prévoyez du temps pour lire ou regarder un film l'après-midi, ou prenez un bain chaud avant de vous coucher.
Étape 5. Restez engagé
Prendre du poids n'est pas un processus facile - en fait, prendre du poids peut être plus difficile que de le perdre. Cependant, rester engagé et concentré sur l'objectif est très important.
- Fixez-vous un petit objectif réalisable, comme un objectif de gagner 2 livres en un mois. Cela vous donnera des choses plus tangibles à faire.
- Si vous vous fixez des objectifs trop élevés, il est facile de se sentir dépassé et de vouloir abandonner.
Étape 6. Prenez soin de votre santé
Le plus important de tous les processus de prise de poids est de maintenir la santé en mangeant une alimentation équilibrée et en continuant à faire de l'exercice.
- Manger trop d'aliments non nutritifs peut sembler être un raccourci, mais le risque est pour votre santé et vous ne pourrez pas maintenir votre poids longtemps.
- N'oubliez pas que vous n'essayez pas seulement de prendre du poids, vous essayez également de changer votre vision de la nourriture.
