Pour certaines femmes, le problème de la prise de poids est aussi difficile que celui d'autres femmes qui veulent en perdre. Cependant, il existe de nombreuses façons sûres et efficaces de prendre 0,5 à 1 kg par semaine. De plus grandes portions et manger plus souvent ajouteront des calories supplémentaires. Essayez de manger des aliments riches en nutriments et riches en calories. N'oubliez pas de faire de l'exercice et de modifier votre mode de vie pour maintenir le poids corporel idéal qui a été atteint.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer les habitudes alimentaires
Étape 1. Augmentez la consommation alimentaire de 500 calories par jour
En général, une augmentation de 0,5 à 1 kg par semaine est considérée comme sûre. Pour y parvenir, ajoutez 500 calories par jour. La façon la plus saine est de manger des aliments riches en nutriments.
- Pour garder une trace de ce que vous mangez, utilisez une application de santé comme MyFitnessPal. Notez tout ce que vous mangez et combien d'exercice vous faites. Peser une fois par semaine.
- Consultez votre médecin ou votre diététicien pour déterminer votre poids idéal. De plus, vous pouvez également calculer votre poids santé avec le calculateur d'indice de masse corporelle (IMC). Pour la plupart des gens, un IMC sain est de 18,5 à 24, 9.
Étape 2. Augmentez les portions de repas
Commencez par manger deux assiettes ou augmenter les portions dans une portion. Si vous avez du mal à manger de grandes portions à la fois, évitez les collations pour augmenter votre appétit au moment de manger.
Si la portion double est trop importante, essayez d'augmenter la portion lentement. Commencez par ajouter une cuillerée de riz ou ajoutez des patates douces. Ensuite, ajoutez progressivement d'autres aliments
Étape 3. Mangez plusieurs petits repas si vous n'aimez pas les grosses portions
Pour certains, les grandes portions ne sont pas une option attrayante. Au lieu d'augmenter les portions, essayez de manger 6 petits repas tout au long de la journée. Les six portions comprennent le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et trois collations.
En règle générale, mangez toutes les 3-4 heures en dehors de l'heure du coucher
Étape 4. Ne buvez pas 30 minutes avant de manger
Les liquides peuvent remplir votre estomac, ce qui rend difficile pour vous de finir votre nourriture. Buvez quand vous avez fini de manger.
Étape 5. Prenez une collation avant de vous coucher
Si vous mangez une collation ou une collation avant de vous coucher, votre corps n'aura aucune chance de la brûler. De plus, le corps développe également des muscles pendant le sommeil. Les collations consommées avant de se coucher fournissent au corps les nutriments dont il a besoin pour développer une masse musculaire maigre.
- Si vous aimez le dessert, dégustez-le avant de vous coucher. Vous pouvez manger un bol de fruits, une portion de crème glacée ou quelques pépites de chocolat.
- Si vous préférez les plats salés, essayez un bol de pâtes ou de fromage et des craquelins.
Étape 6. Stimulez l'appétit avant de manger
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour donner faim à votre estomac. Cette astuce peut vous aider à manger plus. Voici quelques façons d'augmenter votre appétit:
- Marchez un moment. L'exercice peut augmenter la faim.
- Préparez la nourriture que vous aimez. Faites de votre plat préféré une incitation à manger jusqu'à ce que vous en manquiez.
- Essayez de nouvelles recettes. Un nouveau plat peut vous donner envie de manger.
- Mangez dans une atmosphère calme et confortable. Si vous êtes tendu ou distrait par d'autres choses, vous risquez de perdre l'appétit.
Méthode 2 sur 3: Choisir la bonne nourriture et la bonne boisson
Étape 1. Mangez des aliments riches en calories et en nutriments
La restauration rapide et les aliments transformés peuvent être riches en calories, mais ils sont vides et ne contiennent pas beaucoup de nutriments. En revanche, les aliments riches en nutriments sont pleins de nutriments et de bons gras, protéines, vitamines et minéraux.
- Pour les céréales, privilégiez les pains solides comme le pain de blé entier et le pumpernickel. Le pain et le son de blé entier sont également bons.
- Pour les fruits, choisissez des bananes, des pommes, des raisins secs, des fruits secs et des avocats. Dans un effort pour prendre du poids, les fruits généralement riches en féculents qui contiennent beaucoup de calories et de nutriments sont meilleurs que les fruits riches en eau comme la pastèque ou les oranges.
- Pour les légumes, essayez les haricots, les pommes de terre et les radis. Tout comme les fruits, les légumes féculents sont meilleurs que les légumes riches en eau.
- Dans le groupe des produits laitiers, pensez au fromage, à la crème glacée, au yogourt glacé et au lait entier.
Étape 2. Essayez de manger trois groupes d'aliments dans une portion
Ne mangez pas qu'un seul type de nourriture. Incluez plusieurs groupes d'aliments dans votre assiette. Cette combinaison peut ajouter des calories et vous permettre de manger plus facilement.
- Par exemple, ne vous contentez pas de manger du pain. Essayez d'étaler du beurre de cacahuète et de le garnir de tranches de banane. Ou, mangez du pain avec des tranches d'avocat et un verre de kéfir.
- Si vous aimez manger des œufs le matin, essayez de préparer des œufs brouillés avec du chili et des saucisses.
- Au lieu de simplement manger un bol de yaourt, saupoudrez-le de granola et de fraises.
Étape 3. Choisissez une boisson calorique si vous avez du mal à avaler des aliments solides
Parfois, vous perdez la motivation de manger de petits repas. Essayez des boissons riches en calories entre les repas si vous ne pouvez pas avaler de collations.
- Smoothie à base de fruits et légumes frais et de yaourt.
- Les jus de fruits frais ajouteront des vitamines et des fibres.
- Le lait, les milkshakes et les shakes protéinés sont également d'excellents choix.
Étape 4. Ajoutez d'autres ingrédients dans la nourriture
Vous pouvez mélanger des aliments ou des poudres nutritifs et riches en calories à vos aliments préférés pour ajouter des calories sans vous sentir rassasié. Essayez les méthodes suivantes:
- Mélanger du lait en poudre dans des boissons, des soupes, des ragoûts et des sauces.
- Incorporer les haricots à la laitue ou aux céréales du petit déjeuner.
- Mélanger des graines de lin dans de la laitue, des céréales pour petit-déjeuner et des smoothies.
- Saupoudrer de fromage râpé dans des casseroles, des soupes, des omelettes, de la laitue et des sandwichs.
- Étalez du beurre, de la crème de noix ou du fromage à la crème sur du pain, des craquelins ou des gâteaux.
Étape 5. Utilisez de l'huile et du beurre pour la cuisson
L'utilisation d'huile et de beurre augmentera le nombre total de calories sans augmenter la portion. Les bonnes graisses pour la cuisine sont:
- Huile d'olive contenant 119 calories pour 1 cuillère à soupe. (15ml).
- Huile de canola contenant 120 calories par 1 c. (15ml).
- L'huile de coco contient 117 calories pour 1 cuillère à soupe. (15ml).
- Beurre contenant 102 calories pour 1 c. (15ml).
Étape 6. Mangez plus de protéines si vous voulez développer vos muscles
Le poids musculaire est supérieur à la graisse corporelle. Cela signifie que la construction musculaire est un excellent moyen de gagner du poids maigre. Les protéines sont très importantes dans la construction de la masse musculaire.
- Les viandes maigres et les œufs sont de bonnes sources de protéines. Les options de protéines pour les végétariens sont les légumineuses, les haricots et le houmous.
- Les biscuits et les boissons protéinées peuvent être utilisés comme collations car ils regorgent de protéines et d'autres nutriments.
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Traitez tout problème médical, le cas échéant
Certaines conditions et certains médicaments peuvent rendre difficile la prise de poids. Si tel est le cas, assurez-vous que le problème est traité. Parlez-en à votre médecin pour déterminer les meilleures options de traitement.
Si vous perdez beaucoup de poids sans explication, consultez votre médecin pour vous assurer que vous n'avez pas de problème de santé, comme un trouble de la thyroïde ou une indigestion
Étape 2. Parlez à une diététiste professionnelle
Une diététiste professionnelle peut vous aider à concevoir un menu pour atteindre le poids souhaité de manière saine. Un nutritionniste peut également fournir des conseils sur l'exercice ou sur la façon de stimuler l'appétit.
Demandez à une diététiste professionnelle de vous orienter vers un médecin
Étape 3. Arrêtez de fumer
Les cigarettes peuvent supprimer l'appétit et interférer avec les sens du goût et de l'odorat. Consultez un médecin pour discuter des stratégies de sevrage tabagique. Les médecins peuvent prescrire des timbres ou des pilules à la nicotine pour vous aider.
Si vous ne pouvez pas vous arrêter, essayez de ne pas fumer une heure ou deux avant de manger
Étape 4. Faites de la musculation pour développer vos muscles
Bien qu'il ne s'agisse pas de l'option la plus rapide, l'entraînement en force est une bonne idée si vous souhaitez maintenir votre poids à long terme. L'exercice peut également augmenter l'appétit. La musculation est géniale car elle permet de prendre du poids en développant ses muscles.
- Commencez par soulever des poids. Vous pouvez également faire des exercices avec votre propre poids, comme le yoga ou le Pilates. Limitez les exercices cardio ou aérobiques car ils peuvent entraver la prise de poids.
- L'augmentation de l'apport en protéines est très importante si vous voulez développer votre masse musculaire en faisant de l'exercice.
- Les exercices de force pour vous sont les squats, les soulevés de terre, les presses aériennes, les presses au banc, les rangées d'haltères, les dips, les tractions, les crunchs, les flexions des biceps, les presses à jambes et les flexions des jambes.
