Si vous voulez perdre du poids rapidement sans le reprendre, n'essayez pas les régimes extrêmes. Votre meilleur pari est de faire des changements de style de vie sûrs et réalistes qui peuvent être poursuivis à long terme. Vous devez surveiller votre alimentation, vos exercices et vos autres comportements. Ces types de changements vous aideront à perdre du poids rapidement et en même temps à améliorer votre santé, sans l'endommager. Vous pourrez perdre du poids rapidement grâce à l'application de quelques trucs et astuces.
Étape
Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Réduisez la consommation de calories
Pour perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories que vous consommez chaque jour. La réduction de l'apport calorique est la première étape d'une perte de poids rapide.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent une réduction quotidienne de 500 à 750 calories. Cela réduira de 0,5 à 1 kg de poids corporel chaque semaine.
- Ne consommez pas moins de 1200 calories par jour. Une consommation de calories inférieure n'est pas suffisante pour les nutriments nécessaires au maintien des fonctions corporelles. De plus, votre corps entrera également en mode affamé, retiendra les nutriments qu'il reçoit et inhibera le métabolisme.
- Commencez à enregistrer la teneur en calories de tous les aliments que vous mangez et mesurez les portions. Utilisez des étiquettes de valeur nutritionnelle sur les emballages alimentaires ou un calculateur de calories en ligne tel que Calorie King ou MyFitnessPal pour obtenir des informations sur les calories.
Étape 2. Mangez plus de protéines sans gras et de légumes sans amidon
Lorsque vous limitez le nombre de calories, vous devez choisir des aliments nutritifs qui fournissent les nutriments dont votre corps a besoin.
- Selon des études, un régime composé principalement de protéines et de légumes entraînera une perte de poids plus rapide par rapport à d'autres styles de régime (comme un régime faible en gras).
- Incluez une variété de protéines maigres telles que la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les fruits de mer, les légumineuses ou le bœuf maigre.
- Les légumes sans amidon devraient être inclus dans chaque repas et collation. Choisissez des légumes comme le brocoli, la laitue, le chou-fleur, les pois chiches, les artichauts, les aubergines, les choux de Bruxelles, le céleri, le chou frisé, la bette à carde, les asperges ou les tomates.
- Les légumes qui contiennent de l'amidon sont également sains, mais sont riches en glucides qui doivent être limités si vous voulez perdre du poids rapidement. Ce qui inclut les légumes contenant de l'amidon sont les carottes, les pois, le maïs, les pommes de terre et les patates douces.
Étape 3. Mangez des fruits et des grains entiers avec modération
Bien que sains, ces aliments contiennent une quantité assez élevée de glucides qui peuvent ralentir la perte de poids.
- Mangez 1 portion de fruits par jour. Choisissez une tasse de fruits hachés ou mangez un petit fruit entier.
- Si vous choisissez des aliments à base de céréales, essayez de choisir 100 % de grains entiers. Ces types d'aliments contiennent plus de fibres et d'autres nutriments importants. Une portion de grains entiers équivaut à environ 30 grammes ou tasse.
Étape 4. Limitez les collations
Lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, vous devez contrôler strictement votre apport calorique quotidien. Les collations devraient être limitées pour soutenir ces efforts.
- Vous pouvez toujours prendre une collation occasionnelle. Lorsque vous choisissez une collation, assurez-vous qu'elle contient moins de 150 calories.
- Incluez des protéines maigres pour vous rassasier jusqu'à votre prochain repas et mangez des fruits ou des légumes pour plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Prenez une collation si vous avez deux heures pour manger, ou avant ou après une séance d'entraînement.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Non seulement l'eau aide le corps à fonctionner correctement, mais elle favorise également la perte de poids car elle vous permet de rester rassasié entre les repas.
- La plupart des experts recommandent de boire au moins 8 verres par jour. En fait, on peut vous conseiller de boire jusqu'à 13 verres par jour en fonction de votre sexe et de votre niveau d'activité.
- Si vous mangez toujours trop, buvez deux verres d'eau avant chaque repas pour remplir votre estomac.
- Les gens assimilent souvent la soif à la faim. Si vous avez envie d'une collation mais que vous n'avez pas vraiment faim, il se peut que vous soyez en fait déshydraté.
Étape 6. Cuisinez votre propre nourriture
Les portions et les calories des aliments seront beaucoup plus faciles à contrôler si vous les cuisinez vous-même.
- Si vous devez manger à l'extérieur, commandez une option plus saine. Vous pouvez essayer de la laitue avec des protéines maigres (comme du saumon, du poulet ou du tofu) et séparer la sauce, ou commander des protéines grillées avec des légumes cuits à la vapeur, ou partager un plat riche en calories avec des amis ou la famille.
- Vous pouvez également envisager d'apporter votre propre déjeuner à l'école ou au travail. Cette méthode permet également d'économiser de l'argent.
Partie 2 sur 3: Supprimer la faim et accélérer le métabolisme
Étape 1. Ajoutez un entraînement cardio
L'exercice peut aider à accélérer la perte de poids en brûlant des calories supplémentaires et en accélérant le métabolisme.
- Visez au moins 150 minutes d'exercice aérobique cinq à sept jours par semaine. Si vous le pouvez, essayez de faire de l'exercice 300 minutes par semaine pour brûler plus de calories.
- L'exercice aérobique comprend le jogging, la randonnée, le cyclisme, la natation, le kickboxing et la danse. En bref, un exercice qui stimule votre rythme cardiaque et le fait transpirer.
Étape 2. Construisez vos muscles
Beaucoup de femmes ne veulent pas soulever de poids par peur de « muscles ». Cependant, gagner et tonifier la masse musculaire peut en fait vous aider à perdre plus de poids.
- Plus la masse musculaire est importante, plus le nombre de calories brûlées au repos est important. En effet, l'augmentation de la masse musculaire s'accompagne d'une accélération du métabolisme.
- Essayez de faire de la musculation ou de la résistance pendant au moins deux jours. Vous pouvez l'augmenter à trois ou quatre jours tant que vous disposez d'un jour de repos pour chaque groupe musculaire que vous entraînez.
- Pour obtenir un corps tonique sans muscle, faites beaucoup de répétitions avec des poids à faible résistance. Pour plus de muscle, faites quelques répétitions avec des poids à haute résistance.
Étape 3. Buvez du café noir ou du thé vert
Vous voudrez peut-être essayer une boisson aromatisée comme le café ou le thé pour aider à supprimer votre appétit.
- Le thé ou le café décaféiné est également inclus dans l'apport quotidien en liquide.
- Méfiez-vous des cafés riches en calories comme les lattes et les mokas, qui contiennent près de 400 calories chacun. Dans la mesure du possible, optez toujours pour des boissons sans sucre.
Étape 4. Mâchez de la gomme sans sucre ou des bonbons durs
Habituellement, lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, vous ressentirez une augmentation de la faim entre les repas et les collations. Mâcher de la gomme ou mâcher des bonbons durs peut aider à supprimer la faim.
- Selon des études, le chewing-gum peut simuler le mouvement de manger et transmettre le message au cerveau que vous êtes « rassasié ». La sensation de mastication peut réduire l'appétit et donner une sensation de satiété.
- Le même principe s'applique aux bonbons durs. De plus, les bonbons durs durent également plus longtemps en bouche.
Partie 3 sur 3: Rester motivé
Étape 1. Continuez si la perte de poids s'arrête
La plupart des gens pensent qu'après un certain temps, leur perte de poids s'arrête. C'est normal et cela arrive, alors n'abandonnez pas.
- Cette situation se produit lorsque vous perdez activement du poids, mais pendant une semaine environ, vous ne remarquez plus de perte.
- Il y a diverses raisons qui causent cela. Passez en revue vos habitudes d'exercice, votre journal alimentaire si vous en avez un et vos autres modes de vie. Si vous êtes paresseux pour faire de l'exercice ou manger plus de collations que d'habitude, cela peut arrêter la perte de poids. Cependant, si rien ne change, cette suspension temporaire est également normale.
- Une fois le ralentissement terminé, assurez-vous de respecter votre plan et soyez patient. Lorsque votre corps s'est adapté au nouveau poids, vous sentirez le poids commencer à retomber.
Étape 2. Tenez un journal
Tout changement majeur de style de vie sera difficile à long terme. Un journal peut vous aider à suivre vos progrès et peut également servir de lieu pour évacuer vos frustrations ou écrire des progrès encourageants.
Des études montrent que la journalisation peut aider les personnes à la diète de plusieurs manières. Garder une trace de la nourriture les aidera à être responsables. De plus, voir progresser physiquement est aussi un facteur de motivation qui pousse à continuer
Étape 3. Trouvez un compagnon de régime
Les régimes peuvent nous isoler, surtout si les gens autour de nous mènent des modes de vie malsains. Avoir un compagnon de régime et d'exercice peut vous aider à rester motivé et à profiter du processus.
- Demandez de l'aide à vos amis ou à votre famille pour vous tenir responsable. Parlez-leur de votre régime alimentaire, de vos exercices et de vos changements de mode de vie. Vous êtes probablement moins tenté de rompre le plan si les gens connaissent vos objectifs.
- Perdre du poids ensemble est aussi une excellente idée. Selon des études, lorsque vous faites de l'exercice ou suivez un régime avec des amis, ce groupe de soutien aide toutes les personnes impliquées à mieux réussir à long terme.
Étape 4. Dormez suffisamment
Les adultes devraient dormir sept à neuf heures par nuit. La fatigue affecte le poids de plusieurs façons. Par exemple, vous êtes plus susceptible de prendre de mauvaises décisions lorsque vous êtes fatigué (comme manger de la pizza au lieu d'un repas sain), de prendre une collation riche en glucides au milieu de la nuit, d'avoir envie de malbouffe et, surtout, de ne pas Je n'ai pas l'énergie de faire de l'exercice.
Étape 5. Réduisez le stress
Lorsqu'il est stressé, le corps libère l'hormone cortisol, qui dit au corps de stocker de l'énergie (retenir les graisses). L'exercice est un excellent moyen de soulager le stress, mais recherchez également d'autres méthodes.
Pensez au yoga, à la méditation, à la visualisation positive, aux promenades en plein air, à rire avec des amis ou à faire quelque chose de créatif pour réduire le stress
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre routine d'exercice. Votre médecin peut vous dire si votre plan de baisse est sûr et approprié.
- La meilleure façon de perdre du poids et de le maintenir est progressivement grâce à une alimentation saine et durable qui peut être mise en œuvre sur le long terme.
- Évitez les régimes extrêmes ou adoptez un régime hypocalorique irréaliste. Une fois que vous reviendrez à un mode de vie normal, le poids augmentera à nouveau.
