Presque tous les adolescents ont une conscience de leur corps, surtout s'ils peuvent perdre quelques kilos. Le secret pour perdre du poids rapidement et en toute sécurité n'est pas vraiment un secret: manger moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour et faire de l'exercice régulièrement, même s'il ne s'agit que d'une marche rapide. En fait, ce n'est pas difficile à faire, mais ce qui est difficile, c'est de le faire de manière cohérente. Chaque fois que votre moral baisse, rappelez-vous qu'il y a des millions de personnes qui ont le même problème que le vôtre. Restez motivé sur le long terme et vous finirez par être en mesure de perdre le poids que vous souhaitez.
Étape
Partie 1 sur 4: Changer de régime
Étape 1. Commencez par un régime
Si vous voulez obtenir des résultats rapides, vous devriez peut-être changer vos habitudes alimentaires pour refléter une alimentation saine. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim. Si vous êtes toujours affamé, votre métabolisme (le processus par lequel votre corps brûle les graisses) ralentira considérablement afin que votre corps stocke de l'énergie. Au final, votre poids ne diminue pas, et il remonte même.
- N'oubliez pas que votre corps va changer en raison des fluctuations hormonales. Il est normal que votre poids augmente ou diminue. Il est préférable de s'en tenir à une alimentation saine tous les jours afin que votre corps puisse suivre les hauts et les bas des hormones.
- Ne vous laissez pas avoir un trouble de l'alimentation. La boulimie et l'anorexie sont des affections graves qui doivent être traitées. Si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à une personne de confiance et consultez immédiatement un médecin. Perdre du poids n'a pas de sens si cela nuit à votre santé.
Étape 2. Comprendre la pyramide alimentaire
Une partie importante de la perte de poids saine consiste à comprendre le nombre de portions de différents types d'aliments qui doivent être consommées par jour. Essayez de manger les aliments et boissons suivants:
- Un verre d'eau en mangeant. C'est une option plus saine que les boissons gazeuses sucrées et les jus fabriqués. Essayez d'ajouter quelques tranches de citron à l'eau que vous buvez. Il peut éliminer les toxines présentes dans votre corps. Buvez autant d'eau que possible et aussi souvent que possible.
- Fruits, au moins 3 portions par jour.
- Légumes, au moins 4 portions par jour.
- Protéines, 3 à 7 portions de: (poisson, viande, etc.) et produits laitiers (fromage, lait, yaourt, etc.) par jour.
- Graisses saines, 3 à 5 portions: (noix, beurre d'arachide, avocat, etc.) par jour.
- Ne mangez pas trop de glucides simples (tels que des produits transformés et transformés tels que des gâteaux, des muffins, des céréales, du pain blanc et des pâtes blanches). Manger des glucides provenant de sucres artificiels et de glucides raffinés peut vous faire gonfler. Au lieu de cela, choisissez des glucides complexes tels que les grains entiers (grains entiers), les patates douces, l'igname (igname chinoise), le riz entier (riz entier), le quinoa et le couscous.
Étape 3. Créez votre propre menu
Découvrez les aliments que vous ne devriez pas manger et préparez-vous des menus sains. Voici quelques suggestions d'aliments que vous pouvez envisager:
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Déjeuner:
Toast avec votre accompagnement préféré. Les bananes contiennent beaucoup de potassium. Essayez des céréales mélangées à des fruits et du lait écrémé.
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Déjeuner:
Nous vous recommandons d'apporter votre propre déjeuner de la maison. Les repas scolaires peuvent être malsains et vous n'aurez probablement pas beaucoup de choix. Essayez de préparer un sandwich avec du pain de grains entiers garni de poulet maigre, de jambon ou d'œufs frits dans du beurre (pas d'huile). N'utilisez pas de pain blanc, car ce pain est fabriqué à partir de farine blanchie et ne contient pas beaucoup de nutriments. Ajoutez une salade composée de divers légumes (concombre, tomate, laitue, etc.); un verre de lait; et des collations à base de légumes comme le céleri et les carottes.
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Casse-croûte:
fruits et légumes; yaourt nature et baies; une poignée de noix; légumes (par exemple, pois chiches, carottes, petits pois) dans une vinaigrette faible en gras. N'achetez pas de raisins secs ou de noix enrobés de yaourt ou de chocolat. La plupart de ces aliments contiennent beaucoup de sucre ajouté.
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Dîner:
1/4 part de protéines, 1/2 part de légumes, 1/4 part de glucides. Si vos parents préparent un repas gras pour le dîner, mangez un peu et préparez votre propre salade. Si vous cuisinez vous-même: faites cuire du riz brun (pour aider à perdre du poids, mangez de la viande maigre au lieu des glucides); oeufs brouillés; faites votre propre sandwich; ou manger du poisson (beaucoup d'oméga-3, qui sont excellents pour le cerveau).
Étape 4. Suivez les règles de base d'une alimentation saine
Mangez trois repas par jour avec deux collations entre les repas. Pour chaque repas, faites des légumes les plus gros, puis les protéines et les glucides les plus petits. Vous pouvez ajouter du lait à chaque repas.
- Déjeuner: Fruits, glucides, protéines
- Déjeuner: Protéines, légumes
- Dîner: Légumes, protéines, glucides
- Casse-croûte: Légumes, fruits, protéines
Étape 5. Buvez de grandes quantités d'eau
Essayez d'éviter les autres boissons et ne buvez que de l'eau et du thé sans sucre. L'eau est le meilleur liquide pour ne pas vous déshydrater, car elle aide votre corps à brûler les graisses et garde votre peau propre sans acné !
- En prime: ne boire que de l'eau signifie que vous ne buvez pas d'eau sucrée ou de boissons énergisantes, qui peuvent contenir jusqu'à 800 calories pour chaque boisson. Pensez-y, une boisson contient déjà près de la moitié de vos calories quotidiennes ! L'eau est une boisson saine, a bon goût et est un élément important pour rester mince.
- Si vous avez toujours faim après avoir mangé, essayez de boire un grand verre d'eau ou de thé vert (sans sucre) avant de manger. Cela vous permet de rester rassasié et vous ne consommez pas de calories supplémentaires.
- Pour brûler plus de calories, buvez de l'eau froide. Le corps dépensera plus d'énergie pour chauffer l'eau froide. Un verre d'eau froide sera également frais après l'exercice.
Étape 6. Mangez de la nourriture avec modération
Réduisez votre consommation de nourriture, mais ne mangez rien du tout. Par exemple, mangez de la viande rouge une fois par semaine ou une fois par mois. Ainsi, vous en profiterez encore plus !
- Exceptions: essayez d'éviter la restauration rapide, les aliments sucrés (bonbons, chocolat, chips, boissons gazeuses, etc.) et autres aliments malsains (hamburgers, boissons gazeuses, glaces, etc.) " " dans une semaine, car cela pourrait vous conduire à une plus grande triche. Essayez de réserver un jour par semaine pour savourer votre collation préférée après le dîner. Si vous avez toujours du mal à le faire, commencez par un petit repas après le dîner chaque jour et réduisez progressivement la fréquence. Bien que vous puissiez en profiter à tout moment de la journée, essayez de les déguster après le dîner. De cette façon, vous l'attendrez toute la journée.
- La restauration rapide et les aliments sucrés sont des aliments transformés, gras et malsains. Beaucoup d'entre eux sont fabriqués à partir de saindoux, frits dans du saindoux et contiennent des ingrédients non naturels ! Ces aliments contiennent également beaucoup de conservateurs et d'additifs. Sachez quels aliments sont bons pour vous et lesquels ne le sont pas.
Partie 2 sur 4: Maintien de l'équilibre
Étape 1. Ne mangez pas complètement de glucides
En effet vous devez limiter les apports en glucides que vous consommez, mais ne pas éliminer totalement les glucides de votre alimentation. Essayez de manger des aliments riches en glucides environ 50% de la nourriture que vous consommez. Le corps a besoin de glucose (glucides) pour fonctionner. Les glucides seront convertis en énergie. N'éliminez pas complètement les glucides, car ils peuvent vous rendre paresseux et fatigué, ce qui finira par vous faire reprendre du poids.
- La fonction cérébrale et la production d'hormones ralentiront si vous ne mangez pas de glucides, en particulier pendant la phase de croissance.
- Ne restez pas bloqué sur le régime Atkins à faible teneur en glucides. Ce régime recommande de manger de la viande riche en protéines et du poisson riche en graisses saturées et en cholestérol. Manger trop de protéines animales (œufs, beurre, poisson, poulet, yaourt, lait, bœuf, mouton, porc, dinde, etc.) peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer.
Étape 2. Mangez une grande quantité d'aliments végétaux
Ceux-ci peuvent être des légumes, des fruits, des noix, des légumineuses et des grains entiers. Essayez de manger du riz blanc, des flocons d'avoine, du couscous, du quinoa, des pommes de terre jaunes et des patates douces. Le riz blanc et les pommes de terre ne font pas grossir. Regardez les Chinois traditionnels qui ont l'habitude de manger cette nourriture, ils ont toujours l'air mince. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, mais ne soyez pas gonflé. Ne limitez pas la nourriture et ne vous laissez pas mourir de faim.
Étape 3. Ne suivez pas un régime hypocalorique
Ce type de régime (régime à la mode) peut vous faire avoir un trouble alimentaire et vous faire prendre du poids. En tant qu'adolescent, vous êtes encore en train de grandir. Vous avez besoin d'un apport calorique adapté à votre âge/taille/poids. Par exemple, une jeune femme active devrait consommer un minimum de 2 000 calories par jour.
- Les régimes hypocaloriques qui ne consomment que 1 000 à 1 400 calories ne peuvent souvent être suivis que pendant trois jours, sept jours, 10 jours ou deux semaines, car ces régimes ne peuvent pas être appliqués à long terme. Vous voulez certainement une perte de poids qui peut être maintenue, pas seulement une perte de poids rapide.
- Avec la supervision et les recommandations de votre médecin, renseignez-vous sur le nombre de calories que vous devriez consommer pour perdre du poids de façon régulière et saine en fonction de votre taille, poids, âge, sexe et niveau d'activité.
Étape 4. Mangez une quantité équilibrée de protéines, de lipides et de glucides
Si vous mangez trop de protéines, votre corps convertira l'excès de protéines en glucose, qui est l'ingrédient principal que vous devriez éviter. D'autre part, la graisse n'a aucun effet sur les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
- Limitez la quantité de graisse que vous consommez entre 35 et 60 grammes par jour. Cela signifie que la teneur en matières grasses que vous pouvez consommer représente entre 20 % et 35 % de votre apport calorique quotidien total.
- Chaque jour, essayez de manger environ 200 à 350 grammes de glucides complexes: grains entiers, fruits et légumes. Cela signifie environ 60% à 70% de votre apport calorique total en une journée.
- Essayez de manger environ 55 à 95 grammes de protéines faibles en gras, notamment des haricots, des légumineuses, des noix et des graines. Cela signifie environ 15 à 25 % de votre apport calorique total en une journée. Saviez-vous qu'une tasse de flocons d'avoine contient 12 grammes de protéines ? Ne pensez pas traditionnellement et ne présumez pas que les sources de protéines ne peuvent être obtenues qu'à partir de viande, d'œufs et de poisson.
Partie 3 sur 4: Faire du sport
Étape 1. Faites de l'exercice un mode de vie
N'en faites pas un fardeau ! De petits changements peuvent faire une grande différence et peuvent empêcher le poids de reprendre. Suivre un plan d'exercice sain à partir de maintenant se poursuivra jusqu'à l'âge adulte. Nous vous recommandons de marcher, de faire du jogging ou de faire du vélo pour vous rendre à l'école au lieu de conduire. Emmenez votre chien courir. Faites des craquements pendant les pauses publicitaires à la télévision. Invitez vos amis et votre famille pour une balade à vélo.
- Planifiez vos activités pour la semaine. Prévoyez trois jours d'exercices intenses comme la course à pied ou un cours de spinning au gymnase. Utilisez les trois autres jours pour faire des exercices de faible intensité comme la marche. Il reste un jour pour se reposer.
- Ne passez pas votre temps à regarder la télévision. Essayez de faire du sport ! Vous pouvez perdre du poids rapidement avec juste un régime et de l'exercice.
Étape 2. Terminez l'exercice
Une séance d'entraînement doit durer au moins 30 minutes à une heure. Vous brûlerez environ 400 calories en faisant des exercices de haute intensité. Si vous ne transpirez pas lorsque vous faites des exercices de haute intensité, vous ne vous entraînez pas assez fort. Les signes que vous vous êtes suffisamment entraîné sont lorsque vous transpirez, que vous êtes essoufflé et que vous avez soif.
- Faites des étirements ! Assurez-vous de toujours vous étirer avant et après votre entraînement. Les étirements empêchent également vos muscles de s'agglutiner comme les haltérophiles. Étirez-vous correctement pour vous mettre en forme comme une ballerine.
- Vous aurez du mal à perdre du poids lorsque vous êtes blessé. Cependant, il peut être utile de faire des étirements et du yoga.
- Faire de la musculation. Le muscle brûlera des calories par lui-même. Plus vous avez de muscle, plus vite vous perdrez du poids.
Étape 3. Faites un passe-temps ou un sport qui peut brûler des calories
L'exercice est une excellente activité car il peut canaliser l'énergie de manière compétitive et vous rendre plus fort que d'habitude. Ne vous souciez pas de ce que disent les gens, qui se demandent si vous êtes assez "digne" pour rejoindre une équipe. Trouvez simplement un groupe d'adolescentes qui font des activités qui vous intéressent et demandez si vous pouvez vous joindre à nous. Certaines activités qui peuvent brûler de grandes quantités de calories comprennent:
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Exercice de spinning / vélo elliptique:
Faire des exercices de spinning ou utiliser la machine elliptique peut brûler beaucoup de calories chez la femme moyenne qui pèse environ 73 kg. La femme moyenne peut brûler 841 calories par heure en faisant des exercices de spinning ou en utilisant un appareil elliptique.
- Faire du vélo en bas de la montagne (descente): Le vélo de descente est un autre excellent moyen de brûler beaucoup de calories. Certaines personnes trouvent cette activité plus amusante que le filage.
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Jouer au basket:
Le basketball nécessite une bonne coordination œil-main et la capacité de continuer à courir sur le terrain. La femme moyenne qui joue au basket-ball peut brûler environ 812 calories en une heure.
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Jouer au football:
Les footballeurs sont connus pour être parmi les athlètes les plus en forme au monde. Ce n'est pas étrange: il faut continuer à courir à travers le vaste champ ! Les footballeuses qui ont beaucoup d'enthousiasme et de détermination peuvent brûler 742 calories en une heure d'entraînement.
Étape 4. Essayez le yoga ou le Pilates
Si vous ne voulez pas faire d'exercices vigoureux, vous pouvez toujours choisir autre chose. De nombreuses adolescentes et femmes préfèrent faire des exercices de faible intensité comme le yoga ou le Pilates. Ces deux exercices sont parfaits pour brûler des calories et vous garder frais et énergique.
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Le yoga est une série d'exercices d'étirement originaires de l'Inde ancienne. Il existe différents types de yoga, et chaque type brûle un nombre différent de calories:
- Hatha-yoga, qui est une série d'exercices doux axés sur la posture et la respiration, peut brûler environ 175 calories par heure pour une femme moyenne.
- Yoga Vinyasa, dont les postures corporelles sont plus difficiles et s'enchaînent plus rapidement, peuvent brûler environ 445 calories par heure pour la femme moyenne.
- Yoga Bikram, dont la salle d'entraînement est chauffée à 40,5 degrés Celsius, peut brûler environ 635 calories pour une femme moyenne.
- Le Pilates est un exercice d'étirement et de musculation pour travailler la section médiane. L'exercice a été conçu par un Allemand au début du 20e siècle et est suivi par plus de 10 millions de personnes aujourd'hui. Le Pilates (pour les débutants) peut brûler environ 200 calories par heure, et peut brûler plus de calories si vous pouvez faire des mouvements plus difficiles.
Partie 4 sur 4: Dormez bien
Étape 1. Assurez-vous de dormir suffisamment
Essayez de dormir huit à dix heures par nuit. Si vous vous sentez toujours fatigué, faites une sieste de cinq à 45 minutes. Cela peut être très utile pour perdre du poids.
C'est une question importante, surtout pour les adolescents qui sont contraints par les horaires scolaires. Dormez suffisamment chaque nuit pour que votre corps puisse se reposer, récupérer et produire les hormones dont il a besoin pour maintenir votre poids dans une fourchette saine
Étape 2. N'utilisez pas l'alarme
Si possible, essayez de vous coucher plus tôt afin de ne pas avoir besoin d'une alarme pour vous réveiller. Les alarmes peuvent perturber le sommeil pendant que vous êtes encore au milieu de votre cycle REM, ce qui peut vous réveiller nerveusement. Il est préférable de se réveiller lentement, tranquillement et de se réveiller seul. Si vous connaissez déjà la quantité de sommeil que vous faites habituellement, couchez-vous plus tôt pour respecter la durée de votre sommeil.
Se réveiller soudainement perturbera tout le cycle de combustion des graisses et déclenchera plutôt la production de graisse par le corps. Le système corporel commencera à agir dans l'autre sens
Étape 3. Ayez un verre d'eau à votre chevet
Habituellement, les gens se réveillent assoiffés. Le corps a besoin d'énergie hydrique pour brûler plus de graisse !
Étape 4. Dormez sur le dos avec le corps droit et respirez profondément
Dormir sur le côté peut rendre la circulation sanguine irrégulière, même si une circulation sanguine fluide vous aidera à perdre du poids. Allongez-vous dans une position droite avant de vous endormir, respirez profondément et longuement et retenez votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez. Respirez lentement et légèrement. Cette action demandera au corps de s'endormir et de commencer à brûler les graisses.
Des astuces
- Un corps en forme est payant à long terme et peut en fait vous faire vous sentir beaucoup plus satisfait que de manger des aliments gras/sucrés malsains.
- Affichez des mots inspirants dans la maison, comme dans la cuisine ou la salle d'entraînement, pour vous motiver et vous rappeler les objectifs que vous souhaitez atteindre !
- Faites une liste des choses que vous pouvez faire lorsque vous avez envie de manger, mais que vous ne devriez pas faire parce que vous n'avez pas vraiment faim. Essayez de faire du sport, de résoudre des énigmes ou de vous entraîner.
- Ne faites pas trop d'exercice. Vous pourriez vous blesser et ne pourrez pas continuer à vous entraîner plusieurs jours de suite.
- Pour changer votre routine d'entraînement, essayez de suivre un cours de danse (ou autodidacte en ligne) pendant au moins une heure trois jours par semaine.
- Mangez trois petits repas par jour et deux collations légères pour maintenir votre métabolisme en mode combustion des graisses. Encore mieux si vous mangez cinq fois par jour avec des portions plus petites. Ne mangez pas d'aliments qui peuvent faire grossir !
- Dites non si quelqu'un vous propose de la nourriture qui pourrait ruiner votre alimentation. Gardez à l'esprit que dire « Non » est un choix de vie sain qui vous incitera à toujours prendre soin de votre corps. Vous pouvez manger quand vous en avez besoin.
- Écoutez votre corps. Votre corps peut vous dire ce dont il a besoin, quand vous êtes rassasié et quand il veut arrêter de manger des aliments malsains. Buvez de l'eau lorsque vous avez soif. Prenez une collation légère lorsque vous avez faim. Ne mangez pas par habitude ou lorsque vous vous ennuyez pour ne pas prendre de poids.
- Évitez le sucre. Ne mangez pas de bonbons, de chocolat ou de gâteaux.
- Mangez lentement et mâchez lentement les aliments. Il faut environ 20 minutes au cerveau pour enregistrer que vous avez mangé ou que vous êtes rassasié.
- Vous ne pouvez pas perdre du poids dans certaines zones de votre corps. Votre ventre ne sera pas plat simplement en faisant des redressements assis à plusieurs reprises. Cet exercice ne développera que les muscles de la région abdominale. Le poids qui va perdre est dans la partie qui est génétiquement conçue pour perdre en premier.
- Pesez-vous une fois par semaine pour suivre vos progrès, mais ne pesez pas tous les jours, car votre poids variera considérablement d'un jour à l'autre. Ne soyez pas surpris si vous prenez du poids (sous forme de muscle), mais votre taille corporelle est encore plus mince.
Avertissement
- Le poids corporel n'est pas toujours gras, mais aussi musculaire. Vous affamer affaiblit vos muscles et ralentit votre métabolisme, ce qui rend votre corps malsain. Si vous êtes affamé, vous prendrez facilement du poids de manière drastique lorsque vous commencerez à manger normalement pour l'entretien. Lorsque votre métabolisme baisse, votre corps passe en « mode panique » et se défend en prenant du poids à chaque tour.
- Consultez un médecin avant de vous mettre au régime. Votre médecin peut vous aider à choisir le régime alimentaire adapté à votre situation.
- Si votre surpoids est à un niveau sévère, vous devriez aller chez le médecin. Ce « plan de vie » est uniquement recommandé aux adolescentes qui souhaitent perdre du poids de 4,5 à 7 kg.
- La puberté peut faire grossir les adolescentes. C'est très normal. Ne vous attendez pas à ressembler à un enfant de 12 ans si vous en avez déjà 15. Un corps en pleine croissance est une belle chose.
