Le marché des produits de perte de poids est rempli de produits diététiques qui prétendent vous aider à perdre du poids rapidement. Les boissons, les collations et les pilules commercialisées comme coupe-faim et programmes de perte de poids sont désormais omniprésents. Malheureusement, le désir de perdre du poids amène souvent les gens à oublier qu'il est plus bénéfique pour le corps lorsqu'il est fait d'une manière sûre et saine. La perte de poids durera également plus longtemps si elle est obtenue à partir de changements de mode de vie sur une longue période de temps.
Étape
Méthode 1 sur 5: Évaluer les habitudes alimentaires et le mode de vie
Étape 1. Notez les aliments que vous mangez dans un journal alimentaire
Lorsque vous commencez un nouveau régime ou un nouveau régime alimentaire, il est utile de garder une trace de vos habitudes alimentaires et de votre mode de vie, car vous saurez quels changements apporter. Gardez une trace de la nourriture et des boissons que vous mangez et quand vous les mangez.
- Achetez un journal ou téléchargez l'application de journal sur votre téléphone. Enregistrez autant de jours que vous le pouvez. Idéalement, les jours enregistrés sont les jours de semaine et les week-ends. Par rapport aux jours de semaine, de nombreuses personnes mangent un peu différemment le week-end.
- Ne vous contentez pas d'écrire la nourriture que vous mangez. Notez également la fréquence à laquelle vous mangez au restaurant et les tendances qui se dégagent. Par exemple, lorsque vous travaillez tard, mangez-vous dans un fast-food ou préparez-vous votre propre dîner à la maison ?
- Notez également les aspects qui pourraient être améliorés ou modifiés. Par exemple, choisissez-vous les ingrédients les plus sains pour vos repas ou collations ? Mangez-vous beaucoup d'aliments surgelés et transformés ou d'aliments cuisinés à la maison ?
Étape 2. Mesurez la taille de vos portions
Manger trop et en grandes portions (même si la nourriture est saine) peut entraîner un apport calorique excessif et une prise de poids. Gardez une trace de la taille des portions des repas et des collations consommées afin de savoir s'il faut réduire ou maintenir ces portions.
- Réduire la taille des portions alimentaires peut être un moyen simple de réduire un peu votre apport calorique et de vous aider à perdre du poids.
- Comparez les portions de vos repas tout au long de la journée avec les normes recommandées. Par exemple, une portion de fruits est un petit fruit entier, une portion de légumes est de 150 grammes, une portion de grains entiers est de 30 grammes, une portion de protéines faibles en gras est de 85 grammes, une portion de lait et de yaourt est de 240 ml, et une portion de yogourt. Une portion de fromage équivaut à 55 grammes.
- De nombreux supermarchés vendent des tupperwares de taille spéciale pour vous aider à contrôler vos portions sans perdre beaucoup d'efforts.
- Pensez à acheter une tasse à mesurer ou une balance alimentaire pour vous aider à enregistrer avec précision la taille des portions.
- La taille des portions alimentaires peut être un autre indicateur que vous pouvez noter dans votre journal alimentaire.
Étape 3. Faites attention au nombre de calories des aliments que vous consommez
Le suivi de votre apport calorique quotidien vous donnera également une autre perspective sur votre alimentation. En connaissant le nombre de calories que vous consommez habituellement, vous pouvez savoir quels aliments réduire pour vous aider à perdre du poids.
- Pour perdre du poids en toute sécurité, environ 0,5 à 1 kg par semaine, vous devez réduire d'environ 500 calories par jour.
- Couper plus de 500 calories par jour ou consommer moins de 1200 calories par jour n'est pas sans danger pour la santé et peut rendre l'effet de perte de poids non durable.
- Bien qu'il puisse sembler que vous perdez du poids plus rapidement, réduire et brûler des calories peut avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé et entraîner une prise de poids à long terme.
- Bien que la perte de poids et une alimentation saine ne se limitent pas aux calories, vous devez tout de même savoir si la quantité de calories consommées est suffisante ou non pour votre corps et votre mode de vie.
- Il est important de brûler des calories supplémentaires grâce à l'exercice. Cependant, assurez-vous également que vous n'êtes pas sous-alimenté pendant l'exercice.
- Reconnaître les limites de comptage des calories. Toutes les calories ne sont pas créées égales, et les estimations de calories sur les étiquettes des aliments peuvent également être erronées. Un comptage minutieux des calories augmente également le cortisol, une hormone du stress, qui peut entraîner la faim et la prise de poids.
Étape 4. Enregistrez le désir ou l'émotion qui vous pousse à manger
La raison pour laquelle environ 75% des gens mangent trop est l'émotion. Vous devez être conscient des émotions qui vous poussent à manger et de la manière dont elles affectent spécifiquement vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.
- Prenez note de la relation entre la nourriture et votre humeur. Par exemple, vous remarquerez peut-être que lorsque vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible de manger des collations salées et riches en matières grasses. Essayez d'évaluer votre humeur sur une échelle de 1 à 10 chaque fois que vous commencez à écrire un journal.
- Pensez également aux moments les plus difficiles pour éviter les collations ou la malbouffe. Est-ce le milieu de la nuit lorsque vous vous asseyez et regardez la télévision ? Avez-vous faim en conduisant? En connaissant ces points faibles, vous serez en mesure de planifier des façons de changer vos habitudes alimentaires.
Étape 5. Choisissez un régime alimentaire équilibré
Des produits diététiques adaptés à une perte de poids sûre et saine peuvent également être achetés. Ces produits peuvent être utiles car de nombreux programmes proposent des plans, des recettes et une assistance très détaillés.
- Choisissez un programme de régime qui ne se concentre pas sur l'élimination complète de nombreux types d'aliments ou d'aliments.
- Recherchez un programme de régime qui se concentre sur la surveillance de la taille des portions, une alimentation équilibrée et l'intégration d'une activité physique régulière.
- Des exemples de programmes qui offrent une perte de poids sans danger sont: un régime basé sur le style méditerranéen d'alimentation; le régime DASH (idéal pour les personnes souffrant d'hypertension); une alimentation riche en protéines et suffisamment de glucides; ou un régime qui se concentre sur des repas et des portions équilibrés.
Étape 6. Consultez un médecin ou un nutritionniste
Avant de commencer un régime, essayez de consulter un médecin ou un nutritionniste. Votre médecin ou votre nutritionniste peut vous donner des instructions supplémentaires ou des recommandations alternatives plus appropriées pour votre santé.
- Parlez à un généraliste. Pour une aide supplémentaire, le médecin peut vous référer à un nutritionniste local.
- Une diététiste professionnelle est une diététiste qui peut vous proposer un régime plus efficace pour perdre du poids. Une diététiste peut vous proposer un plan de repas sur mesure qui correspond à votre style de vie et qui vous aidera à perdre du poids. Des visites doivent également être effectuées régulièrement afin que le processus de perte de poids puisse être pris en compte.
- Aux États-Unis, les nutritionnistes locaux peuvent être trouvés en appuyant sur le bouton orange indiquant « Trouvez un expert » en haut du site Web EatRight.
Méthode 2 sur 5: Concevoir un menu pour perdre du poids
Étape 1. Écrivez un menu
Les menus avec une alimentation équilibrée et des portions et des calories contrôlées sont importants pour la perte de poids. Faites le menu avec l'aide d'un médecin ou d'un nutritionniste. Ou recherchez des livres ou des menus diététiques sur Internet que vous pouvez suivre.
- Prenez un moment et notez vos idées pour tous les repas et collations. C'est pour que vous n'ayez pas à être confus quant à la nourriture à manger et que vous puissiez manger plus sainement.
- Lors de la conception de votre menu, assurez-vous d'inclure chaque groupe d'aliments chaque jour et de suivre la bonne taille des portions.
- Tenez compte de la quantité de nourriture qui peut être préparée rapidement au cours de la semaine. Prévoyez également des façons d'inclure des repas faciles à préparer et nutritifs dans ce laps de temps. En faisant un plan, vous pouvez éviter l'envie d'acheter des aliments malsains.
- Ayez toujours avec vous des collations saines supplémentaires afin de ne pas avoir à manger d'aliments malsains. La préparation est très importante car nous ne savons jamais quand être loin de chez nous.
- Incluez également des aliments qui peuvent être congelés dans votre régime. Préparez un repas avec une portion double de ce qui est nécessaire. Congelez la moitié de la nourriture pour manger plus tard ou pour manger à l'heure du déjeuner.
Étape 2. Préparez des aliments sains
Il sera plus facile de manger des aliments sains et de cuisiner si votre cuisine regorge d'aliments qui soutiennent votre alimentation. Prenez le temps de magasiner chaque semaine et faites le plein d'une variété de vos aliments sains préférés.
- Une poêle bien garnie peut faciliter un mode de vie sain. La plupart de ces aliments peuvent être conservés longtemps en rayon. Essayez de faire le plein des aliments rapides et sains suivants: haricots en conserve, légumes en conserve sans sel ajouté, thon ou poulet en conserve, grains entiers (comme le quinoa, les pâtes à 100 % de blé entier ou le riz brun), les confitures de haricots et les soupes qui sont faibles en calories et faibles en sodium.
- Un autre domaine à remplir est le réfrigérateur. Les aliments conservés au réfrigérateur dureront également plus longtemps. Essayez de vous approvisionner en denrées alimentaires telles que: légumes surgelés (sans sauces ni condiments), fruits surgelés, céréales surgelées (comme le riz brun ou le quinoa), aliments surgelés hypocaloriques (à manger quand vous êtes occupé) et protéines surgelées (poisson ou poisson)). poulet).
- Remplissez également votre réfrigérateur chaque semaine avec des aliments frais tels que des fruits, des légumes, des produits laitiers (tels que du lait écrémé, du yaourt et du fromage), des protéines faibles en gras (poulet, poisson, porc ou bœuf écrémé)..
- Si vous êtes occupé et que vous n'avez pas le temps ou que vous n'aimez pas cuisiner, envisagez d'acheter des produits d'épicerie précuits ou précuits. Achetez les ingrédients suivants: des légumes lavés/hachés (comme de la laitue ou des pois chiches spécialement emballés), des pommes tranchées, des poitrines de poulet grillées ou des œufs durs.
Étape 3. Préparez de nouvelles recettes
Si la cuisine saine est nouvelle pour vous ou si vos recettes couramment utilisées ont besoin d'être mises à jour, c'est une bonne idée d'en rechercher de nouvelles et saines. C'est pour que la nourriture consommée soit variée et que vous ne vous ennuyiez pas avec le régime.
- Essayez de préparer une nouvelle recette ou deux chaque semaine. Vous n'avez pas besoin de changer complètement votre routine; Essayer quelques nouvelles choses chaque semaine peut vous aider à trouver de nouvelles idées de recettes.
- Achetez des livres de cuisine adaptés aux repas sains, amaigrissants ou hypocaloriques.
- Recherchez sur Internet des recettes faciles à modifier et qui vous aideront dans votre alimentation. Plusieurs sites fournissent des informations sur les recettes d'aliments sains et les substituts alimentaires faibles en calories.
Étape 4. Mangez des collations saines
Manger des collations saines est un moyen efficace d'obtenir une nutrition supplémentaire et de vous aider à perdre du poids. Il faut manger quand on a faim. Cependant, au lieu de biscuits ou de croustilles, mangez des collations saines comme des noix ou des oranges.
- Les collations peuvent également avoir un impact négatif sur la perte de poids. Avant de le manger, réfléchissez d'abord si le goûter est vraiment important ou non. Les collations hypocaloriques peuvent être une excellente option avant ou après une séance d'entraînement si vous avez vraiment faim et qu'il vous reste encore plus de deux heures avant votre prochain repas. Pour maintenir votre métabolisme et vous sentir rassasié, vous devriez manger toutes les 3-4 heures; plusieurs petits repas ou trois repas normaux et des collations entre les deux.
- En général, les collations devraient contenir de 100 à 200 calories (selon votre niveau d'activité). En plus d'une nutrition élevée, les ingrédients alimentaires tels que les fruits, les légumes et les protéines faibles en gras aideront également à contrôler les calories.
- Les collations saines sont: les carottes et le houmous, le céleri et le beurre d'arachide, les pommes ou les fruits et le yogourt grec.
- Si vous allez manger devant la télévision ou toute autre distraction, préparez une portion de collations préparées à l'avance (selon votre faim). De cette façon, vous ne mangerez pas trop accidentellement en regardant le spectacle.
Étape 5. Ne mangez pas trop les aliments/collations que vous aimez
Avoir votre nourriture ou collation préférée de temps en temps est également acceptable, même lorsque vous perdez du poids. Assurez-vous simplement que cela ne se fait pas trop souvent.
- Réduisez lentement la consommation de ces aliments/collations. Si vous avez l'habitude d'en consommer régulièrement, essayez de réduire sa consommation à une fois par semaine, une fois toutes les deux semaines ou une fois par mois.
- Si vous prévoyez d'en manger, assurez-vous de contrôler le nombre de portions. Cela limitera le nombre de calories.
- Neutralisez les aliments riches en calories avec des séances d'exercice plus longues. Toutes les calories ne seront pas brûlées, mais cela aidera à empêcher le poids de remonter.
Méthode 3 sur 5: Faire de l'activité physique pour perdre du poids
Étape 1. Faites de l'exercice aérobie régulièrement
Essayez de le faire pendant 150 minutes ou 2,5 heures d'activité d'intensité modérée chaque semaine. L'exercice aérobique qui est fait régulièrement tous les jours vous aidera à perdre du poids.
- Certains sports qui incluent une activité aérobique sont la marche, le jogging, la natation, le cyclisme ou l'alpinisme.
- L'exercice est une activité qui favorise la perte de poids. Cependant, l'exercice seul ne suffit pas et ne conduit pas toujours à une perte de poids. L'exercice contribuera grandement à maintenir votre perte de poids à long terme.
- Si vous utilisez un appareil de cardio-training (comme un tapis roulant ou un vélo elliptique), soyez conscient de la fonction de combustion des calories car ces appareils sont souvent imprécis. Considérez l'exercice comme un défenseur de la perte de poids et non comme la cause.
Étape 2. Faites un entraînement d'endurance chaque semaine
L'haltérophilie ou l'entraînement d'endurance est une autre partie importante de votre routine d'exercice. Au lieu de cela, faites un entraînement d'endurance 2 fois par semaine.
L'entraînement à l'endurance comprend des activités telles que: l'haltérophilie, le pilates ou des exercices isométriques tels que des pompes ou des redressements assis
Étape 3. Trouvez un partenaire avec qui faire de l'exercice
Il peut être difficile de commencer un programme d'exercices, surtout si vous le faites seul. S'entraîner avec des amis ou des collègues peut être une excellente source de motivation pour continuer à vous entraîner chaque semaine.
- Invitez un ami, un membre de votre famille ou un collègue à faire de l'exercice avec vous.
- Emmenez quelques collègues faire une petite promenade pendant votre pause déjeuner.
- Emmenez un ami à un « rendez-vous » et discutez chaque semaine. Planifiez une séance d'entraînement au gymnase ou allez vous promener pour pouvoir vous entraîner tout en discutant avec l'ami.
Étape 4. Essayez différents types d'exercices
Rendez votre routine d'exercice amusante et intéressante en faisant différents sports. Cela peut également aider à prévenir le surexercice ou la surutilisation de certains muscles.
- Si vous n'aimez pas vous entraîner au gymnase, essayez un cours de danse ou un sport d'équipe. Vous serez plus actif dans la pratique du sport si vous l'aimez.
- Essayez de faire des activités de plein air comme la randonnée, le kayak ou le vélo.
- N'oubliez pas que l'exercice n'a pas besoin d'être intense pour être efficace. La marche ou le vélo est aussi un sport. Tout mouvement est bénéfique pour aider à contrôler le poids et est important pour le maintien des muscles.
Méthode 4 sur 5: Enregistrer la progression
Étape 1. Pesez-vous chaque semaine
Dans tout régime ou plan de perte de poids, il est important de garder une trace de votre poids. Une pesée régulière montrera vos progrès au fil du temps et peut vous aider à vous motiver. Cela peut également montrer à quel point vos changements de style de vie sont efficaces.
- Idéalement, la pesée se fait une à deux fois par semaine. La pesée effectuée tous les jours ne montrera pas de changements significatifs. Les fluctuations quotidiennes du poids (à la hausse ou à la baisse) sont normales et peuvent ne pas être aussi précises que la pesée hebdomadaire.
- Achetez une balance pour votre maison afin de pouvoir mesurer les changements de votre poids à la maison.
- Il a également été démontré qu'une pesée régulière aide à prévenir la prise de poids.
- Faites la pesée à la même heure chaque semaine et portez les mêmes vêtements (ou nus).
- N'oubliez pas que le poids indiqué par la balance ne montrera pas le changement global. En effet, le poids ne fait pas la différence entre la graisse et les muscles et ne peut pas vous renseigner sur votre santé cardiaque ou votre endurance. Si vous brûlez de la graisse tout en développant vos muscles, votre poids ne changera probablement pas. Cependant, au lieu d'abandonner, envisagez un objectif non lié au poids, comme le nombre de tours que vous pouvez faire en nageant à la fois.
Étape 2. Notez votre cible
L'écriture d'objectifs peut être utile dans tout type de changement, en particulier dans la perte de poids. En connaissant les objectifs à long terme, vous pouvez être motivé et curieux des progrès réalisés.
- Faire des cibles précises. Assurez-vous que la cible est limitée dans le temps, spécifique et réaliste. N'oubliez pas qu'une perte de poids drastique est irréaliste et probablement pas sûre ou saine.
- Fixez-vous de petits objectifs avant les objectifs à long terme. Par exemple, si vous voulez perdre 10 kg en 5 mois, fixez-vous un objectif que vous devez perdre 2 kg le premier mois du programme.
- Fixez-vous des objectifs au-delà de la perte de poids. Écrivez des objectifs pour les choses à faire ou à arrêter lorsque vous perdez du poids. Par exemple, vous pourrez peut-être marcher 5 km sans vous arrêter.
Étape 3. Vérifiez à nouveau vos progrès
Lorsque vous suivez un programme de perte de poids, c'est toujours une bonne idée de vérifier vos progrès. Des bilans de santé tous les mois ou tous les deux mois peuvent vous aider à ajuster votre alimentation, vos exercices ou votre comportement pour continuer à progresser.
Si votre perte de poids ralentit ou s'arrête, faites une pause et réexaminez votre mode de vie. Passez en revue votre journal alimentaire et notez la fréquence à laquelle vous avez fait de l'exercice au cours des derniers jours. Si vous remarquez des zones oubliées ou dont la fréquence a diminué, essayez de les augmenter à nouveau
Méthode 5 sur 5: Éviter les régimes dangereux et malsains
Étape 1. Consulter les parties concernées
Lorsque vous recherchez un régime ou un produit, consultez votre médecin et posez autant de questions que possible. En connaissant de nombreuses informations connexes, vous pouvez choisir le régime le meilleur et le plus sûr. Les principaux programmes de régime et les employés des agences seront en mesure de répondre aux questions sur leur sécurité, leurs avantages et leurs coûts. Posez des questions comme:
- Dois-je acheter des aliments spéciaux ou des suppléments ?
- Quel type de certificat ou d'expérience de perte de poids l'employé ou le fondateur du régime possède-t-il ?
- Combien de kilos faut-il perdre ?
- Le programme peut-il également m'aider à maintenir la perte de poids ?
- Pouvez-vous me montrer des études sur son efficacité à long terme ?
Étape 2. Évitez d'utiliser des boissons, des pilules ou d'autres aides diététiques
Ces articles peuvent vous aider à perdre du poids temporairement. Cependant, votre objectif devrait être d'initier des changements de mode de vie qui intègrent la consommation d'aliments sains.
- De nombreuses pilules et autres pilules amaigrissantes en vente libre ne sont pas enregistrées sous le contrôle du BPOM. Consultez toujours un médecin avant de prendre des médicaments ou des suppléments en vente libre.
- N'oubliez pas que les régimes amaigrissants ne peuvent vous aider à perdre du poids que si vous vous en tenez au régime. Si le régime s'arrête, le poids va lentement remonter si vous ne continuez pas à prendre les bonnes habitudes. Par conséquent, concentrez vos objectifs sur des changements de mode de vie sains à long terme.
Étape 3. Évitez les programmes de nettoyage ou de désintoxication
Le corps n'a pas besoin d'être "nettoyé" ou "détoxifié" car c'est le travail des reins et du foie.
- Évitez les régimes qui vous obligent à jeûner pendant de longues périodes ou à boire des « liquides nettoyants ». Le corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour fonctionner correctement. Cette énergie peut être obtenue à partir d'aliments sains.
- Ne vous affamez jamais pour essayer de perdre du poids. La faim est la façon dont votre corps vous dit qu'il a besoin de quelque chose.
Des astuces
- N'abandonne pas. Pour réussir, vous devez avoir une forte volonté et exécuter réellement le plan.
- Ne magasinez pas lorsque vous avez faim. Prenez une collation saine et buvez un verre d'eau avant de faire vos courses. Trouvez et faites le plein de collations saines que vous aimez, comme des fruits frais, des légumes crus, du yogourt faible en gras ou du fromage cottage. Évitez les aliments transformés. Les aliments emballés sont généralement pleins de graisse, de sucre et de sel. Avant de le manger, comprenez d'abord le contenu de la nourriture.
- Mesurez également votre corps une fois par mois pour évaluer l'effet de la perte de poids sur le corps.
- Ajoutez un entraînement d'endurance à votre programme d'entraînement pour développer vos muscles. Si l'exercice aérobique (comme la marche) aide à brûler des calories, l'exercice anaérobique (ou augmente l'endurance) peut aider à augmenter votre métabolisme.
- Essayez de marcher tous les jours. La marche est un excellent exercice pour perdre du poids. Les phases peuvent également être contrôlées selon vos souhaits. Si vous le faites avec des amis, vous pouvez vous motiver et vous soutenir les uns les autres.
- Buvez beaucoup d'eau: environ 2 litres d'eau par jour. Buvez un verre d'eau environ 20 minutes avant le dîner pour vous sentir rassasié.
- Ajoutez un ou deux légumes supplémentaires que vous ne mangez pas habituellement au dîner. Pour rendre votre alimentation intéressante et excitante, essayez de nouvelles recettes avec des ingrédients inhabituels.
- Utilisez les restes pour ne pas avoir à en rajouter. Mâchez la nourriture lentement aussi. De cette façon, vous ne mangerez pas trop car votre corps et votre cerveau se sentiront rassasiés en même temps.
- Dites à votre famille et à vos amis que vous essayez de perdre du poids. Ils vous soutiendront et vous encourageront.
Avertissement
- Il n'y en a pas un moyen sûr de perdre du poids rapidement (par exemple 0,5 à 1 kg par semaine). Vous devriez viser des changements de style de vie qui vous permettent de manger plus sainement et de faire l'exercice que vous aimez selon les recommandations de votre médecin.
- Consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans un programme de perte de poids pour vous assurer que le plan est sûr et adapté pour vous. Assurez-vous également que ce régime n'affectera pas votre état corporel ou votre maladie.
