Les hommes peuvent être gros et inaptes pour de nombreuses raisons. La bonne nouvelle, vous pouvez faire différentes façons pour perdre du poids et obtenir la forme idéale du corps. Avec dévouement et engagement, vous pouvez améliorer votre condition physique et améliorer votre métabolisme pour perdre du poids plus rapidement.
Étape
Méthode 1 sur 3: Brûlez des calories rapidement
Étape 1. Commencez à pratiquer l'entraînement en circuit
Le programme d'entraînement en circuit est une combinaison de plusieurs mouvements pour entraîner de gros muscles dans tout le corps. Des alternances rapides de mouvement augmentent le rythme de la fréquence cardiaque de sorte qu'elle est plus rapide que les autres programmes d'exercices, brûlant ainsi plus de calories. Alors, pratiquez régulièrement l'entraînement en circuit pour brûler plus de calories et perdre du poids plus rapidement. Vous pouvez faire quelques mouvements utiles dans chaque session de circuit, par exemple dans l'ordre suivant.
- Burpees 3 séries de 10 fois chacune.
- Squats 3 séries de 10 fois chacune.
- Banc de presse 3 séries de 10 fois chacune.
- Fente 3 séries de 10 fois chacune.
- Déplacez-vous rapidement pour atteindre votre fréquence cardiaque maximale et brûler autant de calories que possible.
Étape 2. Faites des sprints
Contrairement à la course sur de longues distances, vous devez courir sur de courtes distances aussi vite que possible tout en sprintant. Cet exercice augmente rapidement le rythme de la fréquence cardiaque et est très bénéfique pour brûler les graisses en peu de temps. Le mouvement de sprint explosif est également bénéfique pour développer les muscles des jambes et des abdominaux tout en augmentant l'endurance et la capacité pulmonaire. Pour sprinter, suivez ces étapes.
- Tenez-vous sur une piste de course droite de 90 mètres.
- Échauffez-vous, par exemple en marchant ou en faisant du jogging.
- Étirez-vous bien après l'échauffement. S'ils ne sont pas étirés correctement, les sprints explosifs peuvent blesser ou déchirer les muscles. Étirez-vous pendant 10 minutes avant de pratiquer votre sprint.
- Commencez à courir au début de la piste de 90 mètres, puis sprintez jusqu'à la fin de la piste. Pour les débutants, ne sprintez pas immédiatement avec une vitesse maximale. Courez à la moitié de votre vitesse maximale pour vous assurer d'être en forme et éviter les blessures. Augmentez progressivement votre vitesse de course à chaque entraînement.
- Marchez lentement jusqu'au début de la piste. Si vous êtes encore fatigué lorsque vous atteignez le début de la piste, reposez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt à sprinter à nouveau.
- Faites 6 à 10 sprints par session et pratiquez 2 à 3 sessions par semaine.
- Lors du sprint, portez un pantalon de course avec un support pour l'entraînement sportif ou au moins des collants adaptés à la taille. Si vous ne portez pas de survêtement avec un supporter, un mouvement rapide peut blesser vos muscles de l'aine ou des testicules.
Étape 3. Effectuez des exercices de renforcement musculaire
Beaucoup de gens pensent que l'exercice aérobie est le seul moyen de perdre du poids, mais les exercices de renforcement musculaire sont également très nécessaires. Pour les débutants, la musculation est bénéfique pour augmenter le métabolisme du corps. De cette façon, vous brûlerez plus de calories dans les heures qui suivent la fin des exercices de renforcement. De plus, les muscles brûlent les calories plus efficacement que les graisses. Ainsi, les exercices de renforcement musculaire sont bénéfiques pour brûler plus de calories même au repos.
- Lisez l'article de wikiHow sur la façon de développer vos muscles qui explique comment développer vos muscles en brûlant des calories.
- Pour les hommes, les bons exercices pour agrandir les muscles, par exemple, font des soulevés de terre, des tractions et des squats. Ces exercices sont bénéfiques pour augmenter les grands groupes musculaires du dos, des jambes et des biceps. Pour des informations détaillées sur cet exercice, cliquez ici.
Étape 4. Faites une variété d'exercices
Vous faites peut-être de l'exercice régulièrement, mais n'obtenez pas les résultats escomptés. En entraînement physique, cette condition s'appelle un plateau. Votre corps est habitué à la routine d'exercice qui a été faite jusqu'à présent, donc cela n'a pas d'impact significatif. Configurez un programme d'entraînement complètement différent pour changer complètement votre programme de remise en forme.
- Modifiez la séquence des mouvements qui ont été entraînés. Par exemple, si vous avez l'habitude de faire des mouvements pour travailler vos abdominaux, triceps, biceps, dos et jambes en séquence, changez l'ordre.
- Effectuez différents mouvements pour travailler le même groupe musculaire.
- Changez l'ordre des mouvements toutes les quelques semaines pour éviter un plateau.
Étape 5. Soyez conscient du risque accru de blessure
Peut-être que vous voulez vraiment perdre du poids le plus rapidement possible. Cependant, si vous êtes obèse (avec un indice de masse corporelle de 30 ou plus) ou si vous n'avez pas fait d'exercice au cours de la dernière année, vous pourriez vous blesser si vous vous lancez directement dans un programme d'exercice à haute intensité. Cela vous rend en fait inapte. Ne vous entraînez pas au-delà de vos capacités en peu de temps.
Soyez conscient de vos limites. Essayez de vous rappeler quand vous avez fait de l'exercice pour la dernière fois et à quelle fréquence vous vous promenez régulièrement dans la pièce (par exemple, travaillez-vous en marchant toute la journée ou restez-vous assis sur une chaise ?), avez-vous eu des blessures ou des maladies récentes et quel âge vous avez maintenant
Méthode 2 sur 3: Perdre du poids en suivant un régime
Étape 1. Assurez-vous que le corps est toujours bien hydraté
En plus de fournir divers avantages pour la santé, l'eau potable est un moyen d'augmenter le métabolisme du corps. Lorsque le corps est déshydraté, le métabolisme ralentit. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories, ce qui rend la perte de poids plus difficile à atteindre.
Étape 2. Mangez plus de protéines
Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles et augmenter le métabolisme. En effet, le corps brûle beaucoup de calories lors de la digestion des aliments, de sorte que le taux métabolique reste élevé si les protéines font partie de votre alimentation.
Des protéines utiles peuvent être obtenues en mangeant du poulet, du saumon, des sardines, des œufs, du tofu, du lait faible en gras, du fromage cottage faible en gras, des noix et des légumineuses
Étape 3. Mangez des graisses saines
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes aux États-Unis et une alimentation riche en graisses saturées et en cholestérol est l'une des principales causes de maladies cardiaques. Les graisses saines, telles que les graisses monoinsaturées et composées, peuvent réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
- Les graisses saines se trouvent dans le saumon et les sardines, l'huile d'olive, les avocats et les noix.
- Lorsque vous consommez des graisses saines, ne dépassez pas 25-35% de votre apport calorique provenant des graisses car cela augmentera le poids si trop.
Étape 4. Besoins en fer adéquats lors d'un régime
La carence en fer ralentit le métabolisme. Par conséquent, assurez-vous de manger des aliments qui contiennent beaucoup de fer. L'apport en fer peut être obtenu en mangeant une variété de crustacés, de viande rouge, de lentilles, de légumineuses et d'épinards.
Étape 5. Mangez des glucides complexes
Les glucides sont nécessaires lors d'un régime pour développer les muscles. S'il n'y a pas d'apport en glucides, le corps brûlera les protéines comme source d'énergie afin qu'elles ne puissent pas être utilisées pour agrandir les muscles. Il existe 2 sortes de glucides. Le corps met plus de temps à digérer les glucides complexes que les glucides simples, de sorte que le taux métabolique du corps reste élevé si vous mangez ces aliments.
Les glucides complexes peuvent être obtenus en consommant des produits à base de grains entiers, de tubercules, de légumes verts et de légumineuses
Étape 6. Ajoutez des épices à la nourriture
Les aliments épicés, comme le poivre de Cayenne, stimulent votre métabolisme une fois que vous avez fini de manger. Bien que pas très longue, la consommation régulière de l'épice procure des bienfaits durables pour le métabolisme. Ajoutez 1 à 2 cuillères à café de poudre de chili à la nourriture pour la rendre plus délicieuse et augmenter le métabolisme.
Étape 7. Mangez de la viande maigre
En général, les hommes aiment le steak de bonne qualité, mais la viande rouge n'est pas bonne pour la santé. Si vous souhaitez manger de la viande, privilégiez la viande maigre en mangeant de la volaille et limitez la consommation de viande rouge à 3 portions maximum par semaine.
N'éliminez pas complètement la viande rouge de l'alimentation. Le bœuf et le porc maigres contiennent très peu de matières grasses et de cholestérol, ce qui leur permet de réduire le tour de taille et de maintenir la santé. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis informe le contenu contenu dans la viande maigre comme suit: dans 100 grammes de viande, il n'y a pas plus de 5 grammes de graisse (totalement), 2 grammes de graisse saturée et 95 mg de cholestérol
Étape 8. Calculez votre apport calorique quotidien
Assurez-vous d'enregistrer votre consommation quotidienne de calories afin de ne pas trop manger. Lisez attentivement les étiquettes sur les emballages alimentaires et notez tous les menus consommés. Cette méthode vous aide à réguler votre alimentation en surveillant le nombre de calories que vous consommez par rapport à votre limite calorique quotidienne. Remplacez les menus faibles en calories et riches en calories par des aliments et des collations faibles en calories et riches en nutriments.
Utilisez l'application pour enregistrer l'apport calorique. Il existe plusieurs applications qui vous aident à calculer avec précision votre consommation de calories
Étape 9. Ne pas suivre un régime extrême
Certaines personnes pensent qu'elles peuvent perdre du poids en consommant très peu de calories chaque jour. Vous pouvez perdre du poids, mais cette méthode n'est pas utile. Premièrement, le métabolisme va ralentir afin que les calories consommées durent plus longtemps dans le corps. Deuxièmement, les muscles vont rétrécir de sorte que la combustion des calories est réduite. Si vous voulez perdre du poids, suivre un régime extrême n'est pas la bonne solution.
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Attendez 20 minutes après avoir mangé avant d'ajouter de la nourriture
En mangeant, le corps met 20 minutes pour ne pas avoir faim. Ainsi, la consommation alimentaire peut dépasser vos besoins car vous n'êtes pas encore rassasié. Veuillez patienter jusqu'à 20 minutes avant d'ajouter de la nourriture. Vous pouvez manger à nouveau si vous avez encore faim.
Étape 2. Ne mangez pas trop souvent au restaurant
Les portions de nourriture servies dans les restaurants sont généralement plus grandes que ce que vous consommez quotidiennement, vous mangez donc plus qu'une portion de remplissage. De plus, la nourriture au restaurant contient généralement beaucoup de sodium, un ingrédient qui favorise la prise de poids. Par conséquent, mangez moins au restaurant afin de perdre du poids.
Étape 3. Faites de l'activité physique régulièrement tout au long de la journée
Si vous ne bougez pas, votre métabolisme ralentit et vous brûlez des calories moins efficacement. Il existe quelques astuces pour rester actif.
- Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Levez-vous et marchez dans la pièce ou faites des pompes en regardant la télévision.
- Marchez jusqu'à des endroits à proximité, au lieu de prendre la voiture.
- Montez dans le bus ou le train au lieu de vous asseoir.
Étape 4. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil
Le manque de sommeil ralentit le métabolisme et augmente l'appétit. La combinaison des deux vous fait manger plus et brûle les calories de manière inefficace, ce qui entrave la perte de poids.
Étape 5. Ne buvez pas d'alcool
Le "ventre de baril de bière" classique est un problème majeur pour de nombreux hommes. L'alcool contient beaucoup de calories, il y a donc une accumulation de graisse dans la région abdominale. Si vous voulez perdre du poids, ne buvez pas d'alcool pour ne pas consommer beaucoup de calories et vous aider à perdre du poids en excès.
Des astuces
- Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pour perdre du poids si vous souffrez d'une maladie chronique, comme des douleurs articulaires, le diabète ou une autre maladie grave. Votre médecin peut vous recommander certains exercices pour prévenir les activités qui soumettent votre corps à un stress préjudiciable à votre santé.
- N'oubliez pas d'enregistrer votre poids avant et après avoir suivi un programme d'exercice.
