Beaucoup de jeunes veulent perdre du poids. Étonnamment, c'est un objectif réalisable. Avec le bon régime, les bonnes habitudes et l'exercice, votre poids peut être contrôlé. Ne vous laissez pas décourager, car la santé et la forme physique font partie de la science, nous pouvons donc prédire le résultat. Bien que ce soit une bonne idée de consulter un médecin ou un spécialiste si vous n'êtes pas sûr du type de changements que vous devriez apporter à votre régime alimentaire et à votre routine d'exercice, il existe des moyens de prendre soin de votre poids personnellement.
Étape
Méthode 1 sur 4: Comprendre le concept
Étape 1. Écrivez un journal alimentaire
Selon les recherches, les personnes qui tiennent un journal alimentaire perdent 2,5 kg de plus que celles qui n'en tiennent pas. Notez tous les aliments que vous mangez, même les collations. Vous pouvez utiliser une application de surveillance de l'alimentation sur votre smartphone, ce qui peut être moins compliqué.
- Sachez combien de calories vous devez consommer chaque jour pour perdre du poids. Plus vous êtes conscient du nombre de calories que vous consommez, plus il vous sera facile de consommer le bon nombre de calories. Prenez votre journal alimentaire et recherchez la teneur en calories de chaque aliment que vous mangez. Surveillez le nombre de calories que vous consommez et additionnez-les pour connaître votre consommation quotidienne de calories. La norme en Amérique est de 2 000 calories par jour, mais tout le monde a besoin d'un nombre différent de calories.
- Fais attention. Notez tout, y compris les boissons, les assaisonnements et une explication de la façon dont la nourriture est cuite. Ne prétendez pas que vous n'avez pas mangé de glace après le dîner. S'il pénètre dans l'estomac, la nourriture et la boisson doivent être enregistrées.
- Être honnête. Notez les portions de repas dans votre journal alimentaire. Ne mangez pas trop peu ou trop, surveillez-le. Lisez également votre liste d'ingrédients afin de pouvoir calculer les portions avec précision. De nombreuses applications de surveillance de l'alimentation vous permettent de scanner le code-barres d'un produit ou de rechercher un aliment dans la bonne base de données qui peut vous indiquer le nombre de calories d'un aliment par portion.
- Être cohérent. Emportez votre journal alimentaire avec vous partout où vous allez.
- Analysez votre journal alimentaire. Observez quels aliments vous mangez le plus souvent, puis surtout, lorsque vous consommez un excès de calories.
Étape 2. Brûlez plus de calories que vous n'en consommez
Le seul moyen sûr de perdre du poids est de consommer moins de calories que vous n'en brûlez tout au long de la journée. Cela semble facile, mais cela demande beaucoup de travail et de cohérence. Cela signifie que vous devez faire attention à l'alimentation et à l'exercice. Si vous voulez perdre du poids et rester en bonne santé, vous devez commencer à faire de l'exercice. Prévoyez au moins une demi-heure d'exercice deux ou trois fois par semaine.
- Discutez avec un diététicien, un médecin ou un professeur d'exercice physique du nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour en fonction de votre âge et de votre type de corps avant de réduire votre apport calorique.
- Surveillez votre consommation d'énergie en calories chaque jour. Les podomètres, ou d'autres outils et applications de surveillance de la perte de poids, peuvent faciliter votre surveillance. Cela peut vous aider à garder une trace du nombre de calories que vous avez utilisées.
- Estimez les calories plus que vous ne le devriez, estimez l'activité moins que vous ne le devriez. Des recherches récentes estiment que nous avons tendance à manger plus que la quantité que nous pouvons surveiller en une journée. Gardez cela à l'esprit et cela pourrait vous aider à tenir compte de la différence dans le nombre de calories que vous consommez.
- Fixez-vous de petits objectifs. Au lieu de penser que vous devez réduire de 500 calories, essayez d'abord 100 ou 200 calories.
Étape 3. Créez un plan de repas et engagez-vous
Décidez de ce que vous allez manger cette semaine afin de ne pas avoir à vous tenir devant le réfrigérateur et à décider ce que vous voulez. Achetez des ingrédients sains pour cuisiner les aliments que vous voulez manger et planifiez vos repas en fonction du nombre de calories. Il existe de nombreux sites en ligne qui proposent des recettes saines pour vous aider à perdre du poids.
- Être réaliste. Si vous mangez beaucoup au restaurant, n'essayez pas de ne pas manger du tout. Au lieu de cela, prévoyez de manger des repas faits maison cinq à six fois par semaine.
- Essayez d'éviter de manger trop tard. Fixez l'heure du dîner et dites-vous clairement de ne pas manger après cette heure.
- Réduisez les collations. Si vous ne pouvez pas, choisissez une collation saine. Des légumes sains avec du guacamole, des noix sans sel, du pop-corn sans huile, sel et beurre, ou des fruits peuvent être de bonnes collations si vous voulez perdre du poids.
- Amusez-vous de temps en temps. Promettez-vous que si vous vous en tenez à son régime pendant six semaines et que vous faites de l'exercice (si c'est l'un de vos objectifs), vous vous ferez plaisir en allant au restaurant une fois par semaine.
Étape 4. Buvez plus d'eau
L'eau a le double effet d'empêcher votre corps de se déshydrater et de remplir votre estomac de liquides qui ne contiennent pas de calories. Bien qu'il n'y ait pas de quantité exacte à boire, tout le monde a besoin d'une quantité d'eau différente. La quantité recommandée varie de 8 à 15 verres par jour.
- L'eau peut vous faire sentir rassasié, éliminant ainsi les fausses sensations de faim.
- Boire de l'eau une demi-heure avant de manger peut réduire votre consommation de calories
- La recherche montre que les personnes qui suivent un programme de perte de poids qui boivent plus perdent plus de poids que celles qui n'en boivent pas.
- Apportez une bouteille d'eau.
Méthode 2 sur 4: Perdre du poids avec un régime
Étape 1. Apportez votre propre déjeuner
Habituellement, le déjeuner à la cantine n'est pas très sain ou faible en gras. Pour que la nourriture à la cafétéria n'interfère pas avec vos efforts pour perdre du poids, apportez votre propre déjeuner.
- Emballez un déjeuner simple dans un sac en plastique.
- Achetez des boîtes à lunch et des thermos pour garder vos aliments et vos boissons au chaud.
- Accompagnez-le d'un déjeuner bento.
- Si vous devez acheter de la nourriture à la cafétéria, achetez une salade au lieu d'une pizza. Si personne ne vend de salades, essayez de limiter vos portions.
Étape 2. Mangez plus de fruits et légumes frais
Les fruits aident à satisfaire vos envies de sucreries grâce à leur teneur naturelle en sucre. Les légumes frais vous rassasient plus rapidement. Les fruits et légumes contiennent des fibres qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Essayez quelques-uns de ces conseils pour inclure plus de fruits et de légumes dans votre alimentation:
- Mangez des fruits de saison comme collation ou dessert. Lorsque vous mangez du durian ou du salak en saison, cela aura le goût d'un plat principal indulgent. Hachez le céleri, les carottes, les poivrons, le brocoli et ajoutez une vinaigrette légère ou du houmous.
- Mangez des légumes en plat principal. Par exemple, vous pouvez préparer une salade complète ou des légumes sautés et ajouter du poulet cuit, du saumon ou des amandes.
- Vous pouvez manger des fruits ou des légumes entre les repas pour contrôler la faim.
Étape 3. Mangez plus de grains entiers et moins de glucides simples
Les pains de grains entiers, la farine d'avoine, les pâtes de grains entiers, les patates douces et le riz brun sont de bonnes sources d'énergie et de nutriments. Lorsqu'ils sont associés aux bonnes protéines et légumes, les grains entiers sont une excellente source de nutrition.
- Les glucides simples comprennent le pain nature, la farine raffinée et le sucre. Il vous donne de l'énergie rapidement, tout en vous laissant mou au final. Il se transforme rapidement en graisse.
- Remplacez la farine de blé par de la farine de blé si vous voulez cuisiner. Vous devrez peut-être ajouter un développeur. Ajoutez du jali à la soupe au lieu du riz, ou vous pouvez essayer du pilaf avec du jali, du riz de la jungle ou du riz brun.
- Évitez les aliments transformés tels que le pain blanc, les pâtes ou les craquelins suji, ou les sucres synthétiques tels que les bonbons, les boissons sucrées et les collations dessert.
Étape 4. Choisissez des graisses qui sont bonnes pour votre corps
Ces graisses, comme celles des noix et des olives, vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les graisses insaturées ont de nombreux avantages pour la santé et, lorsqu'elles sont consommées avec modération, elles peuvent vous aider à perdre du poids. Faites attention aux phrases suivantes sur les étiquettes des produits: « gras insaturés », « gras monosaturés » ou « gras polyinsaturés ». C'est une bonne graisse.
- Évitez les graisses saturées car elles peuvent augmenter votre appétit et avoir un mauvais impact sur votre corps, notamment sur votre cholestérol et votre cœur. La restauration rapide est généralement riche en graisses saturées et contribue aux mauvaises habitudes alimentaires.
- Méfiez-vous des vinaigrettes et des légumes (en particulier les sauces à la crème à base de mayonnaise comme la vinaigrette ranch) car elles sont généralement riches en matières grasses.
- Évitez les fast-foods et les boissons qui contiennent beaucoup de crème. Il a tendance à contenir des niveaux élevés de graisses malsaines.
Étape 5. Choisissez des sources de protéines maigres plutôt que grasses
Les protéines sont importantes pour maintenir la fonction des organes et développer les muscles si vous prévoyez de faire de l'exercice. Il existe diverses sources de protéines, mais l'inconvénient est que parfois les protéines contiennent des graisses malsaines.
- Choisissez du bœuf ou du bœuf haché maigre si vous voulez manger de la viande rouge.
- Si vous aimez le poulet, enlevez la peau.
- Évitez les viandes grasses prêtes à manger comme la bologne et le salami. Optez plutôt pour du bœuf maigre ou de la dinde.
- Les végétariens peuvent obtenir des protéines à partir de soja, de haricots, de légumineuses et de grains entiers. Les lentilles, les légumineuses et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres et de protéines.
- Consommation de produits laitiers faibles en gras comme source de protéines, y compris le fromage et le lait faible en gras, et le yogourt écrémé.
Étape 6. Réduisez l'utilisation de sel
Consommer de grandes quantités de sodium fait que votre corps réserve de l'eau, ce qui peut vous faire sentir ballonné et plus lourd. La bonne nouvelle est que le poids supplémentaire disparaîtra avec la sueur. Ainsi, un moyen facile de perdre du poids est de consommer moins de sodium dans votre alimentation.
- Au lieu de sel, essayez d'assaisonner vos aliments avec de la poudre de chili, de la salsa fraîche ou des herbes et épices cajun.
- Certaines personnes pensent que les aliments non salés finiront par avoir un goût plus salé si vous réduisez votre consommation de sel et laissez vos papilles s'adapter.
- Méfiez-vous des aliments qui contiennent beaucoup de fromage car ils sont généralement très salés.
Étape 7. Mangez à la maison
Manger à l'extérieur vous permet de tricher plus facilement. Les aliments vendus dans les restaurants sont généralement plus riches en matières grasses et en sodium, ainsi que d'autres ingrédients qui empêchent la perte de poids. Les portions sont parfois encore plus grosses que les plats cuisinés à la maison. Au lieu de manger à l'extérieur, essayez de cuisiner votre propre nourriture.
- Dîner avec les parents. Plusieurs études ont montré que les enfants qui ne dînent pas avec leurs parents au moins deux fois par semaine sont 40 % plus susceptibles d'être en surpoids.
- Ne mangez pas en faisant autre chose. Regarder la télévision ou des films, lire, jouer à des jeux vidéo ou étudier en mangeant amène souvent les gens à trop manger que d'habitude. Alors, n'achetez pas de pop-corn salé et beurré si vous voulez regarder un film. Vous pouvez trop manger.
Étape 8. Assurez-vous de ne pas avoir faim
En mangeant de petites portions tout au long de la journée à intervalles réguliers, vous pouvez éviter la sensation de faim. Entre les repas, prenez des collations contenant 150 calories pour éviter la sensation de faim et vous empêcher de trop manger au moment des repas. Assurez-vous de ne pas manger de collations riches en matières grasses comme des bonbons ou des croustilles. Lorsque vous avez faim, votre corps conserve des calories et ralentit votre métabolisme.
La recherche montre que l'augmentation de la fréquence des repas peut ne pas aider à augmenter le métabolisme du corps
Étape 9. Ne sautez pas de repas
Beaucoup de gens pensent que sauter des repas aide à perdre du poids. Cependant, lorsque vous sautez des repas, votre corps arrête de décomposer les graisses et commence à décomposer les tissus musculaires. Il faut donc faire attention aux régimes qui consistent à sauter des repas.
Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que tout autre tissu, vous atteignez donc votre propre objectif
Étape 10. Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Le petit-déjeuner n'est pas seulement important pour fournir de l'énergie pour accueillir le matin, mais aussi une partie importante de la perte de poids.
- Un petit-déjeuner riche en protéines n'est pas seulement plus copieux le matin, il vous fait également moins faim l'après-midi. Essayez de manger 35 grammes de protéines le matin pour vous sentir rassasié tout au long de la journée.
- Mangez des céréales saines au petit-déjeuner. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient des céréales au petit-déjeuner tous les jours perdaient du poids plus facilement que celles qui mangeaient d'autres aliments. Commencez votre journée du bon pied en mangeant des céréales ou des flocons d'avoine naturels, riches en nutriments et riches en fibres.
- Buvez du lait écrémé. Plus la teneur en matières grasses du lait que vous buvez est faible, plus vous réduisez de calories, ce qui représente 20 % des calories totales. Boire du lait écrémé est un excellent moyen de réduire le nombre de calories que vous consommez sans sacrifier la nutrition.
Méthode 3 sur 4: Exercice
Étape 1. Commencez par marcher
Se promener dans le quartier ne coûte rien et est une bonne façon de commencer. Cela peut aider à brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Vous pouvez également essayer des sports à faible risque comme la natation, le vélo ou la course lente. Si vous avez un chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener votre chien. Promenez votre chien est un bon moyen de vous assurer de faire de l'exercice régulièrement.
- Achetez un podomètre. Attachez le podomètre à la ceinture et essayez d'atteindre certains objectifs que vous vous êtes fixés.
- Empruntez le chemin avec une belle vue. Marchez un peu plus loin que d'habitude aussi souvent que possible. Cela peut augmenter votre distance de déplacement. Si vous tournez habituellement à gauche sur certaines routes, vous pouvez tourner à droite pour marcher un peu plus loin.
- Essayez de ne pas conduire autant que possible.
Étape 2. Jouez à un jeu vidéo qui vous fait bouger
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit et certains jeux de réalité virtuelle peuvent vous faire bouger un peu. Si vous cherchez une façon amusante de faire de l'exercice, pensez à jouer à un jeu vidéo d'action. Cela peut vous faire oublier que vous faites du sport.
Étape 3. Essayez d'utiliser la machine au gymnase ou à la maison
Vous pouvez utiliser un tapis roulant, un vélo elliptique, un vélo stationnaire, un rameur ou un appareil d'escalade. Commencez par de courtes séances et augmentez progressivement la durée de votre entraînement au fur et à mesure que votre corps devient plus en forme. Utilisez également les paramètres de la machine pour augmenter l'intensité de votre entraînement au fur et à mesure que vous perdez du poids.
- Utilisez une variété de machines jusqu'à ce que vous trouviez la bonne.
- Consultez un entraîneur personnel ou l'un des instructeurs pour vous assurer que votre posture est correcte. Une mauvaise posture peut causer des blessures.
Étape 4. Prenez un cours d'aérobic
Vous pouvez suivre un cours d'aérobic traditionnel ou essayer n'importe quel type d'exercice basé sur le mouvement. C'est un excellent moyen de rester motivé en groupe, de s'amuser en bougeant et de perdre du poids. Essayez les exercices suivants:
- Kick-boxing
- Ballet
- Sports de fond
- Yoga
- Arts martiaux
- Coupe croisée
- Zumba
Étape 5. Essayez un entraînement en force
L'exercice de grands groupes musculaires brûle plus de calories, augmente le métabolisme et vous aide à perdre du poids, en particulier de la graisse corporelle. À mesure que la masse musculaire de votre corps augmente, votre corps a besoin de plus d'énergie pour continuer à développer ces muscles. Cette augmentation faible mais constante de la consommation d'énergie peut entraîner une perte de poids au fil du temps.
- Assurez-vous d'augmenter la charge à chaque fois et consultez un entraîneur ou un physiothérapeute pour être en sécurité.
- Faites des squats avec des haltères pour travailler le bas et le haut du corps en même temps.
- Faites des exercices de résistance en position assise ou en vous appuyant sur un ballon d'exercice. Vous renforcerez les muscles du tronc (core) tout en travaillant les autres parties.
- Reposez-vous au moins une journée entre les entraînements de musculation afin que votre corps puisse récupérer et que vous ne vous entraîniez pas trop ou ne vous blessiez pas. Les blessures sportives graves peuvent durer toute une vie.
Étape 6. Trouvez un sport amusant
Si vous trouvez l'exercice ennuyeux, essayez de trouver une activité amusante qui vous fera bouger. Recherchez des compétitions ou des sports internes à votre université ou retrouvez vos amis pour une partie occasionnelle de catch and catch.
- Si vous n'aimez pas les sports de compétition, vous pouvez faire quelque chose que vous pouvez faire vous-même. La natation, le golf ou la randonnée peuvent être des options, au lieu de jouer au ballon ou au tennis.
- Achetez un vélo si vous voulez marcher et faire de l'exercice en même temps. Ne restez pas assis dans la voiture, même si vous pouvez brûler des calories.
Méthode 4 sur 4: Rester motivé
Étape 1. Faites-vous plaisir en mangeant de plus petites portions
Même si cela seul ne vous fera pas perdre du poids, cela peut être une astuce utile pour vous guider sur la bonne voie. Parfois, vous devez vous tromper pour limiter votre consommation de calories.
- Réduisez jusqu'à trois mastications tout en digérant les aliments.
- Posez votre couteau et votre fourchette pendant que vous mâchez.
- Utilisez une assiette plus petite et ne remplissez l'assiette qu'une seule fois.
- Ne mangez pas avant d'avoir vraiment faim. Ne mangez pas de collations lorsque vous vous ennuyez.
- Si vous mangez occasionnellement quelque chose comme des croustilles, prenez-en une petite portion et mettez-la dans une assiette. Retirez le reste et vous ne devriez manger que ce qui est déjà dans l'assiette.
Étape 2. Essayez des façons créatives de vous gérer lorsque vous voulez manger quelque chose
Apprendre à contrôler votre envie de manger ce gros morceau de gâteau ou un hamburger gras est possible, avec l'aide d'un peu de créativité.
- Sentez les envies de fruits frais pour une collation au lieu de quelque chose.
- Fermez votre cuisine entre les repas, surtout après le dîner.
- Ne gardez pas les collations riches en matières grasses et/ou en sucre à la maison.
- Certaines études montrent que la couleur bleue peut supprimer l'appétit. Essayez d'utiliser une nappe bleue ou de la vaisselle bleue.
- Portez un élastique à votre poignet et enclenchez votre poignet lorsque vous voulez manger quelque chose. Au fil du temps, vous formerez une association entre vous sentir malade et vouloir manger quelque chose.
- Chewing gum. Le chewing-gum peut supprimer votre appétit, vous aidant ainsi à perdre du poids. Recherchez des chewing-gums sans sucre pour éviter les calories ajoutées ou la carie dentaire.
- Buvez du café ou du thé. La caféine peut non seulement augmenter l'énergie lorsque vous vous sentez faible, mais peut également supprimer votre appétit.
Étape 3. Travaillez avec des amis
Vous pouvez vous engager à perdre une certaine quantité de poids dans un délai déterminé à condition de les traiter si cela fonctionne. Vous aimerez peut-être le « Biggest Loser Club » que vous avez créé avec vos amis. Le soutien des groupes peut aider à surveiller les objectifs de perte de poids.
Étape 4. Récompensez-vous de temps en temps
Si vous allez à une soirée pizza avec des amis ou à une fête d'anniversaire, offrez-vous une gâterie. Cependant, vous devez vous assurer que cela ne devienne pas une habitude quotidienne. Cela peut également servir de petit coup de pouce pour vous inciter à continuer d'essayer.
- Essayez d'utiliser des cadeaux qui ne sont pas de la nourriture. Lorsque vous réussissez l'un des programmes ou plans de régime et d'exercice, récompensez-vous. Allez voir une partie de ballon ou un film avec des amis ou faites-vous une manucure ou un massage lorsque vous atteignez un petit objectif. Achetez ce nouveau t-shirt dont vous rêvez depuis longtemps si vous avez réussi à perdre un kilo cette semaine.
- Ne laissez pas la négligence vous faire perdre de vue votre régime alimentaire et vos habitudes d'exercice. Reconcentrez-vous, même si vous avez été négligent pendant un jour ou deux.
Des astuces
- Lorsque vous voulez manger, essayez de cuisiner votre propre nourriture aussi souvent que possible. Il vous permet de savoir exactement ce que vous mangez.
- Perdre du poids devrait être une expérience satisfaisante, pas atroce. Si vous sentez que vos plans actuels vous submergent, vous pouvez les modifier. Si vous continuez, vous pouvez rencontrer de graves problèmes physiques et mentaux.
- Ne vous laissez pas tenter par les pilules amaigrissantes ou autres leurres qui promettent une perte de graisse. Il n'y a pas de raccourcis pour perdre du poids. Un régime extrême et intense peut initialement entraîner une perte de poids, mais presque tout le monde reprend du poids. Parfois, l'augmentation est supérieure à la diminution. C'est aussi parfois dangereux pour la santé.
- Demandez conseil à votre médecin auprès d'un nutritionniste ou d'un centre de perte de poids crédible si vous rencontrez des difficultés à perdre du poids personnellement. Vous pouvez également envisager de rejoindre un groupe de perte de poids ou quelque chose de similaire.
