La plupart des régimes et des habitudes alimentaires existants se concentrent sur la perte de poids. Ce n'est pas surprenant car de nombreuses personnes sont en surpoids ou obèses. Cependant, il y a des gens qui essaient réellement de prendre du poids. Le manque de poids est causé par une variété de choses, et les raisons les plus courantes sont la génétique, la maladie, les médicaments ou les problèmes psychologiques. Mais quelle qu'en soit la cause, il existe certains moyens de prendre du poids de manière saine et sûre.
Étape
Partie 1 sur 4: Planification pour un gain de poids sain
Étape 1. Parlez à un médecin
Parlez-en à votre médecin avant d'essayer de prendre du poids. Vous devriez obtenir le point de vue d'un médecin sur le montant d'augmentation qui vous convient. De plus, votre médecin peut vous référer à une diététiste professionnelle pour des conseils supplémentaires en face à face.
- Parlez des raisons pour lesquelles vous prenez du poids, du nombre de kilos que vous aimeriez prendre et de la façon dont cela améliorerait votre santé.
- Visitez le site Web de l'Association des nutritionnistes indonésiens ou consultez un médecin pour trouver un diététicien agréé dans votre région.
Étape 2. Calculez combien de kilos vous voulez gagner
Avant de commencer un nouveau régime pour vous aider à prendre du poids, déterminez combien de kilos vous voulez ou devez prendre. Ces informations vous aideront à déterminer votre régime alimentaire et à fournir un délai pour suivre les progrès.
- Une façon de déterminer combien de poids vous devriez prendre est de calculer votre indice de masse corporelle (IMC). Vous pouvez utiliser une formule comme celle-ci ou utiliser une calculatrice en ligne. Si votre IMC est inférieur à 18, cela indique que vous avez un poids insuffisant et que vous devriez l'augmenter. Ensuite, calculez combien vous devriez peser pour être entre 19 et 24, 9 (plage saine/normale). La différence entre ces deux valeurs peut vous donner une idée de la prise de poids appropriée.
- Vous pouvez également calculer votre pourcentage de graisse corporelle ou demander à votre médecin, à votre diététicien ou même à un entraîneur du gymnase de calculer votre pourcentage de graisse. Pour la femme moyenne, le pourcentage de graisse corporelle devrait se situer entre 25 % et 31 %. Pour l'homme moyen, le pourcentage de graisse corporelle devrait se situer entre 18% et 25%. Si vous faites de l'exercice régulièrement ou si vous êtes un athlète, votre pourcentage de graisse corporelle peut être inférieur. En général, le pourcentage de graisse corporelle des femmes ne devrait pas être inférieur à 14 % et celui des hommes ne devrait pas être inférieur à 6 %. Si votre pourcentage de graisse corporelle est faible (surtout si vous n'êtes pas un athlète), cela peut indiquer que vous devez prendre du poids.
- Demandez à votre médecin quel est le poids raisonnable pour une personne de votre sexe, de votre âge et de votre taille.
- Lorsque vous visez à prendre du poids, vous devez vous concentrer sur l'augmentation de la masse musculaire et la réduction du gain de graisse corporelle. Une augmentation importante de la graisse corporelle n'est pas recommandée.
Étape 3. Comptez les calories
Surveiller et compter les calories ne sert pas uniquement à perdre du poids. Pour prendre du poids, vous devez également savoir combien de calories vous consommez et combien de calories doivent être ajoutées à votre alimentation chaque jour pour prendre du poids. Votre gain de poids doit provenir de sources d'aliments sains, et non d'aliments transformés, alors assurez-vous que votre poids ne provient pas uniquement de beignets et de crème glacée.
- Le gain de poids sans danger est de kg par semaine. Cela équivaut à consommer environ 500 calories supplémentaires chaque jour.
- Comptez également les calories que vous brûlez lorsque vous faites de l'exercice. Par exemple, si vous brûlez 350 calories en faisant du jogging, vous devez remplacer ces 350 calories par des repas et des collations. Ne pas consommer ces calories brûlées peut entraîner une perte de poids ou une incapacité à prendre du poids.
- La surveillance des calories et de la quantité que vous avez ajoutée pour prendre du poids est également importante lorsque vous suivez vos progrès. Si l'augmentation n'est pas suffisante ou trop, vous devez savoir combien de calories le résultat est.
Étape 4. Achetez un journal alimentaire
Un journal alimentaire est très utile pour les personnes qui souhaitent prendre du poids. Vous pouvez suivre votre régime actuel, où vous pouvez ajouter des calories ou des aliments supplémentaires et comment cela affecte votre poids au fil du temps.
Avant de commencer un plan de repas pour prendre du poids, suivez votre alimentation pendant quelques jours. Passez en revue ces notes et voyez s'il y a des améliorations évidentes sur lesquelles vous pouvez travailler. Par exemple, sautez-vous des repas ces jours-là ? Ne mangez-vous généralement que des aliments faibles en gras et en calories ?
Partie 2 sur 4: Manger pour prendre du poids sainement
Étape 1. Mangez des repas et des collations plus lourds
Habituellement, les gens mangent 3 repas lourds par jour plus une collation ou deux. Si vous essayez de prendre du poids, vous devriez manger de plus en plus souvent. Fixez-vous comme objectif de manger 5 à 6 repas lourds par jour ou 3 à 4 fois avec 2 collations.
- Vous n'avez pas besoin de manger de grandes portions. Avec une fréquence plus fréquente, vous pouvez vous sentir rassasié tout au long de la journée. De petites tailles suffiront (comme un petit pain au beurre de cacahuète ou deux œufs durs).
- Vous devrez peut-être repenser ou planifier votre journée pour avoir suffisamment de temps pour manger 5 à 6 fois par jour. Par exemple, vous devrez peut-être manger juste après votre réveil afin de ne pas vous sentir trop rassasié au prochain repas.
Étape 2. Mangez des aliments riches en calories
Lorsque vous essayez de prendre du poids, vous devez maximiser le nombre de calories que vous pouvez consommer avec chaque repas ou collation copieux. Les aliments riches en calories sont des aliments riches en calories par portion. Consommez les aliments suivants à chaque repas et collation.
- Les aliments riches en calories à inclure comprennent les noix et le beurre d'arachide, les avocats, les produits laitiers entiers (fromage, yaourt et lait), la margarine et l'huile, et les œufs. De plus, utilisez une sauce riche en matières grasses, comme de la mayonnaise ordinaire, du fromage à la crème entier ou une sauce à la laitue entière.
- Tous les aliments riches en graisses ne sont pas sains ou bons à manger plus souvent ou plus. Minimisez les aliments tels que la restauration rapide, les aliments frits, les sucreries et les viandes transformées riches en matières grasses (bologne ou hot-dogs).
- Si vous mangez plus fréquemment dans la journée, vous vous sentirez plus rassasié. Cela peut vous faire manger de plus petites portions au lieu de plusieurs grosses portions. Les portions d'aliments / collations sont petites, mais la densité calorique favorise toujours la prise de poids.
Étape 3. Ajoutez des calories supplémentaires aux plats et aux recettes
En plus de manger des aliments riches en calories, vous pouvez également ajouter des calories à vos plats et recettes préférés. Un moyen simple d'augmenter le nombre de calories totales est d'ajouter des calories supplémentaires ou d'utiliser des ingrédients plus caloriques dans les recettes. Plus vous pouvez ajouter de calories supplémentaires à un repas, plus vous consommerez de calories ce jour-là et cette semaine.
- Dans les recettes, utilisez des produits laitiers entiers ou du lait en poudre dans les soupes, les sauces ou les casseroles qui nécessitent de l'eau.
- Ajoutez quelques gouttes d'huile d'olive ou de margarine à la laitue, aux légumes cuits à la vapeur, aux soupes et aux casseroles.
- Ajoutez des garnitures riches en calories aux aliments faibles en calories. Par exemple, ajoutez des noix et du granola au yogourt ou du fromage entier râpé et des graines de tournesol à la laitue.
Étape 4. Buvez des boissons caloriques
Boire des calories supplémentaires est une autre façon de prendre du poids lentement. Les liquides ne vous rassasient pas comme la nourriture, donc dans l'ensemble, vous pouvez manger plus de calories.
- Les smoothies sont parfaits pour une collation. Cette boisson est un excellent moyen d'ajouter des nutriments et des calories. Vous pouvez également siroter un smoothie avec un repas ou une collation pour ajouter des calories. Essayez de préparer un smoothie avec du lait entier/yaourt, du beurre de cacahuète, de l'avocat, des graines de chia ou de lin et des fruits surgelés.
- Boire du jus pur est une autre façon saine d'augmenter les calories. Les jus purs contiennent des vitamines et des minéraux et sont plus riches en calories.
- Les substituts de repas sont des boissons qui contiennent des vitamines, des minéraux, des protéines, etc. avec une teneur de 100 calories à plus de 350 calories. Ne choisissez pas de boissons hypocaloriques. Si vous choisissez une boisson en poudre, ajoutez-la au lait entier pour une boisson plus calorique.
- N'utilisez pas de sodas, de laits frappés, de boissons au café riches en sucre ou de thés sucrés comme sources de calories liquides. Bien que riches en calories, ces boissons sont faibles en nutriments et riches en sucre raffiné.
Étape 5. Mangez vos aliments préférés
Prendre du poids peut parfois être difficile, surtout si vous n'avez pas d'appétit ou si vous vous rétablissez d'un trouble de l'alimentation. Vous pouvez vous mettre en appétit en choisissant vos aliments riches en calories préférés.
- Si vous n'êtes pas intéressé à manger, pensez à l'un de vos aliments préférés. Peut-être que vous aimez le macaroni au fromage ou les fruits de mer épicés. Choisissez la nourriture quand elle n'a pas bon goût.
- Essayez également de manger et de cuisiner avec plus d'épices, comme des herbes et des épices. Des aliments plus savoureux aideront à stimuler votre appétit.
- Partez pour une courte promenade avant le repas. Un peu d'exercice peut également aider à stimuler votre appétit.
Étape 6. Évitez les sources de graisse malsaines
Lorsque vous essayez de prendre du poids, vous pourriez être tenté de penser que les aliments malsains riches en graisses sont un bon complément à votre alimentation. Cependant, de nombreux aliments riches en graisses ont été fortement transformés et contiennent de grandes quantités de graisses saturées ou même de graisses trans. Ces aliments sont malsains et peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
- Les aliments riches en graisses malsaines qui devraient être réduits au minimum dans l'alimentation comprennent les viandes transformées (bologne, hot-dogs ou saucisses), les pâtisseries, les bonbons, les tartes/tartes, la restauration rapide ou les aliments frits.
- Comme pour les autres régimes, vous pouvez manger ces aliments de temps en temps en petites quantités. De tels aliments ne doivent pas être complètement évités, mais ne devraient pas être un aliment de base dans un plan de prise de poids.
Partie 3 sur 4: Exercice pour un gain de poids sain
Étape 1. Faites de l'exercice aérobique régulièrement
Lorsque vous essayez de prendre du poids, l'exercice aérobique régulier est une activité saine et bénéfique pour votre mode de vie. L'exercice cardiovasculaire peut renforcer votre cœur, améliorer ou traiter des problèmes de santé chroniques tels que l'hypertension artérielle ou le diabète, et vous donner de l'endurance tout au long de la journée.
- Les exercices cardio comprennent le jogging, la marche, le vélo, la natation ou la randonnée.
- Gardez toujours une trace du nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice. Vous devez calculer les calories brûlées dans votre objectif global.
- Si vous faites de l'exercice aérobique et que vous avez du mal à maintenir votre poids ou que vous perdez du poids, vous devrez peut-être réduire l'intensité, la fréquence ou la durée de votre entraînement.
Étape 2. Faites des activités de renforcement musculaire
La musculation peut vous aider à prendre du poids. Lors de la construction de la masse musculaire, vous remarquerez peut-être que vous prenez du poids. Cet exercice est particulièrement important si vous essayez de prendre du poids. Beaucoup de gens ne réalisent pas que l'exercice est aussi important dans un programme de prise de poids que dans un programme de perte de poids.
- La musculation comprend la levée de poids, les exercices isométriques (pompes ou crunchs) et le Pilates.
- L'entraînement en force peut brûler des calories, mais pas autant que l'exercice aérobique. Cependant, vous devez toujours connaître l'effet de la combustion de calories pendant cet exercice sur votre poids corporel.
Étape 3. Consultez un entraîneur personnel
Un entraîneur personnel peut vous aider à trouver le programme d'exercices le plus approprié. Un entraîneur personnel peut également vous guider dans des sports ou des routines spécifiques qui peuvent vous garder en forme et maintenir ou prendre du poids.
- Recherchez un entraîneur personnel au centre de remise en forme le plus proche. Il y a généralement un coach sur place et il peut y avoir une offre de conseil à prix réduit pour la première visite.
- Parlez à un entraîneur de votre poids et de vos objectifs. Assurez-vous qu'il comprend votre intention de prendre du poids de manière saine.
Partie 4 sur 4: Suivi des progrès
Étape 1. Pesez-vous chaque semaine
Peser régulièrement est important lorsque vous essayez de prendre du poids. Enregistrez votre poids initial et combien vous gagnez par semaine. Ces informations peuvent vous aider à voir les progrès qui ont été accomplis ou comme un indice que vous devez réévaluer le plan.
Pesez-vous en même temps, dans les mêmes vêtements ou déshabillé chaque semaine. Cela aidera à réduire les inexactitudes qui peuvent être présentes (telles que l'effet des vêtements ou de la nourriture que vous avez consommés ce jour-là)
Étape 2. Réévaluez chaque mois
Chaque mois, vérifiez votre poids et votre journal alimentaire. Évaluez vos progrès et si vous pourrez ou avez réussi à atteindre le poids souhaité.
- Si vous parvenez à prendre du poids régulièrement, il y a de fortes chances que vous puissiez atteindre votre objectif de poids. Ou, si vous avez atteint votre objectif de poids, surveillez dans quelle mesure votre niveau de calories actuel vous aide à maintenir votre poids.
- Si le gain s'arrête ou atteint un point statique, il est temps de réévaluer votre alimentation et votre mode de vie. Comptez à nouveau le nombre total de calories et révisez votre journal alimentaire. Si votre alimentation est cohérente, vous devrez peut-être augmenter vos calories. Apportez les modifications nécessaires et revenez le mois suivant pour réévaluer vos progrès.
Étape 3. Formez un groupe de soutien
Un groupe de soutien vous aidera à apporter des changements ou à atteindre vos objectifs. Mais lorsque vous essayez de prendre du poids (surtout après une maladie), un groupe de soutien peut vous aider à rester motivé et à vous encourager à progresser vers vos objectifs.
Parlez de votre situation et de vos objectifs avec votre famille et vos amis. Dites-leur ce que vous essayez de faire, pourquoi et comment ils peuvent vous aider à respecter votre plan
Des astuces
- Impliquez votre famille ou vos amis. Si vous avez un réseau de soutien, il y aura des gens qui vous encourageront.
- Gardez une trace de vos progrès chaque jour et ouvrez-le lorsque vous vous sentez déprimé.
- Ne soyez pas déçu si vous n'arrivez pas à prendre du poids aussi rapidement que vous le souhaiteriez. Prendre du poids de manière sûre et saine ne consiste pas à augmenter le nombre sur la balance aussi vite que possible, mais à atteindre progressivement le poids souhaité.
