Si vous voulez prendre du poids et de la masse musculaire, vous devez modifier votre alimentation et faire de l'exercice afin d'atteindre vos objectifs à long terme. Des choix alimentaires plus sains et un exercice approprié peuvent vous aider à prendre du poids en toute sécurité et à développer une masse musculaire maigre. Vous n'avez pas besoin d'avoir un poids malsain ou de manger des aliments malsains. La bonne combinaison de calories et d'exercice vous aidera à prendre du poids en toute sécurité et à développer votre masse musculaire.
Étape
Partie 1 sur 4: Fixer des objectifs
Étape 1. Consultez un médecin
Avant de commencer un programme d'exercice ou de changer radicalement votre alimentation, consultez votre médecin pour discuter de votre santé.
- Expliquez vos raisons de vouloir prendre du poids et de la masse musculaire, et dites ce que vous aimeriez changer dans votre mode de vie.
- Demandez une augmentation sécuritaire pour votre âge et votre sexe. Si vous gagnez trop, vous pouvez tomber dans la catégorie de l'embonpoint.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs réalistes
Le corps de chacun a des capacités différentes. Alors, fixez-vous des objectifs réalistes à long terme.
- Les objectifs doivent être mesurables et spécifiques, et pas seulement « gagner du poids » ou « gagner du muscle ». Essayez de vous fixer des objectifs précis. Des objectifs vagues ou impossibles seront plus difficiles à atteindre.
- De plus, fixez un calendrier pour les objectifs à long terme. Par exemple, vous voulez gagner 5 kg en trois mois.
- Après cela, fixez-vous des objectifs à court terme pour vous aider à atteindre vos objectifs à long terme. Une façon est de se fixer des objectifs hebdomadaires pour tenir ses engagements.
Étape 3. Suivez vos progrès
Chaque fois que vous vous fixez un objectif, suivez sa progression. Cela vous motivera et servira également de rétroaction précieuse.
- Utilisez une variété de mesures pour montrer les progrès. Vous pouvez suivre votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle ou votre circonférence corporelle.
- Le suivi des progrès aidera à évaluer le succès de votre régime alimentaire et de vos exercices. Par exemple, si vous ne prenez pas de poids, vous devrez peut-être évaluer votre apport calorique ou le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice. Avec des évaluations ou des mesures toutes les deux semaines, vous pouvez obtenir une image précise du succès du programme.
Étape 4. Trouvez un partenaire fiable
Trouvez des personnes pour devenir des partenaires sur lesquels vous pouvez compter dans ce programme. Les changements de style de vie comme celui-ci sont assez difficiles. Un partenaire avec qui vous pouvez parler sera en mesure de vous garder motivé ou engagé.
- Parlez à un ami, un membre de la famille, un entraîneur/nutritionniste ou un collègue. Si vous pouvez la voir chaque semaine, demandez si vous pouvez rapporter ses progrès.
- Vous devez également prendre vos responsabilités. Après tout, vous devez effectuer ces modifications. Bien que les partenaires puissent vous aider, vous devez rester concentré.
Partie 2 sur 4: Manger pour prendre du poids et de la masse musculaire
Étape 1. Parlez à un nutritionniste
Un nutritionniste peut vous guider pour choisir le bon régime et les bons aliments dans votre programme pour développer vos muscles et prendre du poids.
- Demandez à votre médecin la recommandation d'un diététicien ou recherchez sur Internet un nutritionniste local. De nombreux nutritionnistes sont spécialisés dans la prise de poids et/ou la nutrition sportive.
- Parlez de vos objectifs et demandez des conseils sur la façon de les atteindre. Vous devrez demander des menus, des suggestions de cuisine et des objectifs caloriques totaux à atteindre.
Étape 2. Augmentez votre apport calorique
Pour prendre du poids, vous devez augmenter votre apport calorique global. Augmentez votre apport calorique à 250-500 calories par jour. Cela se traduit généralement par un gain de 0,25 à 0,5 kg par semaine.
Ajouter plus de calories que cela ou manger des aliments malsains vous aidera à prendre du poids, mais ils sont généralement malsains
Étape 3. Choisissez des aliments riches en calories
Augmenter ses calories quotidiennes peut être difficile. Vous devez manger plus et choisir des aliments riches en calories. Si vous avez du mal à combler vos besoins quotidiens en calories, essayez d'ajouter des aliments sains et riches en calories.
- Par exemple, les produits laitiers entiers, l'huile d'olive, l'avocat, les noix et le beurre d'arachide.
- Ajoutez de l'huile d'olive ou du beurre à la nourriture après sa préparation. Ajoutez de l'avocat à la laitue ou servez avec des œufs brouillés le matin. Mélangez du beurre d'arachide dans un shake protéiné ou mangez-le comme collation l'après-midi.
- Évitez la malbouffe sucrée. Manger des gâteaux, des bonbons, des beignets et des amis peut en effet augmenter le poids, mais pas de manière saine.
Étape 4. Obtenez suffisamment de protéines
Si vous essayez de prendre du poids et de développer vos muscles, vous devrez manger suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs. Les protéines maigres (et les légumes) devraient être la pierre angulaire de votre alimentation.
- La recommandation générale est de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Cependant, certaines études montrent que cela ne suffit pas, surtout si votre objectif est de développer une masse musculaire maigre. Nous vous recommandons de consommer environ 1 gramme de protéines pour chaque 0,5 kg de poids corporel. Cependant, ne dépassez pas ce nombre.
- Une portion de protéines représente environ 75 à 125 grammes. Ajouter une portion de protéines maigres à vos repas et collations vous aidera à atteindre vos objectifs minimaux, peut-être même un peu plus que vos objectifs minimaux.
- Privilégiez les protéines maigres et les protéines grasses modérées. Essayez la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras ou riches en gras, le bœuf mi-gras, le porc maigre, les fruits de mer ou les légumineuses.
- Évitez les options de protéines riches en matières grasses, frites ou transformées. Les aliments frits, les viandes transformées ou la restauration rapide ne sont pas des options saines et ne doivent pas être consommés pour favoriser la prise de poids.
Étape 5. Mangez des glucides sains avant et après l'exercice
Des études montrent que manger des glucides complexes après l'exercice peut aider à minimiser la dégradation musculaire et à augmenter la masse musculaire à long terme.
- Mangez une collation riche en glucides 30 à 60 minutes avant de faire de l'exercice. Il fournit de l'énergie aux muscles pendant l'exercice, maintient la glycémie et favorise la récupération après l'exercice.
- Des exemples de glucides sains à manger après l'exercice sont les fruits, la purée de pommes de terre, le pain de grains entiers, les fruits secs ou le yogourt.
- Incorporez également des sources saines de glucides à vos autres repas et collations. Les grains entiers, les fruits, les légumineuses et les légumes féculents sont d'importantes sources de nutrition dans l'alimentation. Incluez une variété de ces aliments chaque jour.
Étape 6. Mangez des fruits et des légumes
Même si vous vous concentrez davantage sur les protéines et les aliments riches en calories, il est toujours important de manger suffisamment de fruits et de légumes chaque jour.
- La consommation quotidienne recommandée de fruits et légumes est de cinq à neuf portions. Manger des fruits ou des légumes à chaque repas ou dans une collation peut aider à atteindre cet objectif.
- Une portion de fruit équivaut approximativement à une tasse ou à une tranche. Une portion de légumes équivaut approximativement à 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles.
Étape 7. Envisagez de prendre un supplément de protéines
Peut-être avez-vous besoin de boire des boissons protéinées pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines et accélérer la construction musculaire.
- Vous pouvez boire des shakes protéinés à tout moment. Cependant, des études montrent que boire un shake protéiné de 20 grammes avant l'entraînement en force augmente la synthèse des protéines.
- Vous pouvez également utiliser des boissons protéinées pour augmenter votre apport calorique global. Mélangez une boisson protéinée avec du lait riche en matières grasses, des fruits, du beurre de cacahuète ou de l'avocat.
Étape 8. Ayez un journal alimentaire
Un journal alimentaire est très utile pour essayer de prendre du poids. Vous pouvez voir ce que vous avez mangé et comment cela affecte votre poids.
- Notez votre consommation de nourriture de manière réaliste. Achetez une balance alimentaire et une tasse à mesurer (tasse) pour être plus précis. Cet outil est particulièrement utile lorsque vous souhaitez déterminer combien vous avez mangé.
- Lorsque vous débutez, il est difficile de mettre en œuvre un programme comme prévu, surtout si les changements que vous souhaitez sont suffisamment importants. Combinez-le avec un journal d'exercices ou achetez un journal séparé pour savoir combien et à quelle fréquence vous mangez.
- Rouvrez votre journal alimentaire si vous ne prenez pas de poids, si vous ne perdez pas de poids ou si vous en prenez trop. Modifiez le régime alimentaire au besoin.
Partie 3 sur 4: Faire de l'exercice pour soutenir la prise de poids et la masse musculaire
Étape 1. Consultez un coach sportif
Après avoir obtenu l'approbation de votre médecin, envisagez de consulter un entraîneur personnel. Votre entraîneur peut vous recommander différents types d'exercices qui favorisent la prise de poids et la forme physique.
- Les professionnels du fitness ont des qualifications qui leur permettent de vous aider à atteindre vos objectifs d'exercice.
- Énoncez vos objectifs et demandez-leur comment ils peuvent vous aider à développer votre masse musculaire. Vous pouvez même leur demander de faire un plan hebdomadaire.
- Vous pouvez travailler en étroite collaboration avec des entraîneurs dans des centres de fitness ou trouver des entraîneurs consultants qui travaillent de manière indépendante dans des centres de fitness et des installations sportives.
Étape 2. Travaillez tous les principaux groupes musculaires
Pour augmenter la masse musculaire, vous devez travailler chaque groupe musculaire.
- Il est important de renforcer tous les muscles, y compris le tronc, le bas du corps, le haut du corps, les bras et la poitrine.
- Vous pouvez faire de l'exercice pendant trois à quatre jours. Ces jours-là, entraînez les principaux groupes musculaires en une journée. Idéalement, faites-le suivre d'un jour de repos.
- Vous pouvez également faire de la musculation presque tous les jours si vous choisissez de travailler un groupe musculaire différent chaque jour. Assurez-vous de ne pas entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite.
Étape 3. Incluez les jours de repos
Si l'exercice régulier est essentiel pour gagner de la masse musculaire, se reposer un à deux jours par semaine est tout aussi important.
- La majeure partie de la croissance et du renforcement musculaire se produit en fait pendant la phase de repos.
- Si vous n'incluez pas de jours de repos réguliers, ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Par exemple, ne faites pas d'exercices pour les bras et la poitrine les lundis et mardis. Essayez de travailler vos bras et votre poitrine le lundi et de travailler vos jambes le mardi.
Étape 4. Enregistrez vos progrès
Notez les exercices que vous faites dans un journal d'exercices. Cela peut aider à maintenir la motivation et servir de guide.
- Tenir un journal vous assurera de prendre du poids lorsque vous faites de l'exercice. De plus, vous pouvez également savoir quel jour vous faites un exercice particulier. Ceci est important car vous avez besoin de jours de repos.
- En plus de garder une trace de ce que vous avez fait chaque jour ou chaque semaine, regardez le chemin que vous avez parcouru et le chemin qu'il vous reste à travailler.
Partie 4 sur 4: Incorporer des exercices spécifiques pour augmenter la masse musculaire
Étape 1. Effectuez des exercices de base avec des poids lourds
Plusieurs études suggèrent d'utiliser des poids lourds pour maximiser la masse musculaire et tonifier votre tronc.
- Vous utilisez vos muscles abdominaux tous les jours. En raison d'une utilisation fréquente, vous devez augmenter le poids ou l'exercice de résistance pour augmenter la masse musculaire.
- Il n'y a pas de réponse définitive quant à savoir si vous devez travailler vos abdominaux avec moins ou plus de répétitions. Cependant, il est recommandé de faire de l'exercice jusqu'à épuisement des muscles.
- Assurez-vous de travailler vos abdominaux lentement et avec contrôle.
- N'oubliez pas de respirer !
Étape 2. Travaillez également le haut de votre corps
Pour augmenter la masse musculaire du haut de votre corps, vous devrez faire une variété d'exercices pour travailler les muscles de votre poitrine et de vos bras. Utilisez des poids lourds et peu de répétitions pour les exercices suivants:
- Presse aérienne
- développé couché incliné
- Dips et tractions
- Curl biceps
Étape 3. Travaillez le bas de votre corps
Pour augmenter la masse musculaire du bas du corps, il est recommandé de faire d'abord des exercices d'isolement, suivis d'un entraînement de force plus vigoureux. Faites certains des exercices suivants avec des poids lourds pour des répétitions modérées:
- Curl jambes assises
- Extension des jambes
- Fente
- Les haltères s'intensifient
- Squats d'haltères
Étape 4. Allez-y doucement
Chaque fois que vous commencez un nouvel exercice ou un nouveau programme de musculation, commencez lentement.
- Bien qu'il soit recommandé de commencer immédiatement avec des poids lourds, il est préférable de choisir des poids plus légers tout en développant la force et la forme physique.
- Vous devrez également inclure des jours de repos plus fréquents si vous êtes débutant. C'est pour aider les muscles à se reposer et à récupérer correctement.
- Prévoyez environ deux semaines de musculation et augmentez progressivement le poids. Après deux semaines, vous devriez soulever des poids lourds pour gagner en masse musculaire et en poids. Vous pouvez augmenter ou diminuer les périodes de repos, mais vous devez commencer à faire de l'exercice avec des poids lourds pour gagner la masse maigre que vous désirez.
