De nombreux employés de bureau doivent s'asseoir devant l'ordinateur et taper en moyenne 8 heures par jour dans le cadre de leur routine quotidienne. Ces activités peuvent être mauvaises pour le corps, par exemple: l'habitude de s'asseoir avec une mauvaise posture et la tension des muscles oculaires peuvent déclencher des maux de tête. Cependant, travailler assis toute la journée ne devrait pas nuire à la santé. Lisez cet article si vous travaillez beaucoup sur ordinateur et que vous voulez savoir comment vous entraîner pour améliorer votre posture et rester en bonne santé.
Étape
Partie 1 sur 4: Maintenir une posture correcte
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise conçue pour travailler avec une posture correcte
Assurez-vous de toujours vous asseoir avec le dos droit, tirez légèrement vos épaules en arrière et placez l'écran de l'ordinateur de manière à ce que le côté supérieur soit au niveau des yeux. Si vous devez vous asseoir pour travailler la tête baissée ou la tête haute, ajustez la hauteur de l'écran. Placez votre poignet de manière à ce qu'il ne touche pas le clavier ou le tapis de souris, à moins qu'il n'y ait un endroit pour placer votre poignet. Cette étape peut empêcher la formation du syndrome du canal carpien, qui est une compression du poignet qui provoque des douleurs, des engourdissements et un affaiblissement du poignet. Placez les deux pieds au sol ou sur un repose-pieds avec vos genoux pliés et légèrement plus hauts que vos cuisses.
Partie 2 sur 4: Effectuer des mouvements simples
Étape 1. Faites de légers étirements
En position assise, étirez les muscles de vos bras, de vos jambes, de votre cou et de votre poitrine pour les empêcher de se raidir.
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Cou:
Effectuez des étirements du cou lentement en baissant la tête et en regardant vers le haut, en inclinant la tête vers les épaules gauche et droite, en regardant à gauche et à droite. Ce mouvement peut être répété à tout moment pour réduire les tensions et étirer les muscles. Ne faites pas pivoter le pivot de la tête sur le cou car cela peut endommager les articulations du cou.
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Épaule:
Faites pivoter vos épaules vers l'avant puis vers l'arrière environ 10 fois pour détendre les muscles de vos épaules.
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Bras et épaule:
La meilleure façon d'étirer vos bras et vos épaules est de tenir le bord d'une table avec vos paumes écartées à la largeur des épaules. Pointez vos paumes vers le haut et penchez-vous en avant tout en tirant vos épaules vers l'avant. Avancez à nouveau pour que vos épaules et vos coudes soient plus près de la table.
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Poignet:
Faites pivoter votre poignet toutes les heures environ. Tournez-le 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis tournez-le dans l'autre sens environ 10 fois. Pour ceux qui tapent beaucoup, ce mouvement réduit les chances de développer le syndrome du canal carpien.
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Cheville:
Faites pivoter vos chevilles régulièrement. Tout comme pour le mouvement du poignet, faites pivoter la cheville 3 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis faites-la tourner 3 fois dans l'autre sens. Ce mouvement est utile pour augmenter la circulation sanguine et éviter la sensation d'être poignardé en raison d'une circulation sanguine bloquée qui est communément appelée « picotement ».
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Coffre:
Faites attention si vous vous affaissez souvent lorsque vous êtes assis pendant que vous tapez. Pour éviter de vous affaler, faites l'exercice suivant: écartez les bras comme pour étreindre quelqu'un. Faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut (pouces pointant vers l'arrière), puis tirez vos épaules vers l'arrière. Cet exercice fait bouger le corps dans la direction opposée au mouvement de flexion afin que la partie supérieure de la poitrine soit confortable à cause de l'étirement.
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Estomac:
Contractez vos abdominaux et vos fesses, maintenez pendant quelques secondes puis détendez-vous à nouveau. Répétez cet exercice toutes les quelques minutes pendant que vous vous asseyez pour travailler. Faites également des exercices de Kegel en position assise pour entraîner les muscles du plancher pelvien.
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Veau:
Effectuez un étirement du mollet assis sur la pointe des pieds pour appuyer sur la plante du pied, puis abaissez à nouveau le talon au sol. Répétez ce mouvement plusieurs fois jusqu'à ce que les muscles des jambes soient fatigués, mais toujours confortables. Répétez le même mouvement toutes les 10 minutes pendant environ 1 heure. Cet exercice d'étirement des mollets empêchera la formation de caillots sanguins dans les jambes. Ceci est très fréquent chez les utilisateurs d'ordinateurs qui font rarement de l'exercice ou qui sont âgés.
Étape 2. Pratiquez à l'aide de plusieurs outils
Vous pouvez vous entraîner assis devant un ordinateur à l'aide des outils suivants:
- amplificateur de poignée: Cet outil peu coûteux est petit et léger, il peut donc être rangé dans un tiroir de bureau. Lorsque vous lisez sur un écran d'ordinateur ou sur papier, vous n'utilisez généralement pas beaucoup vos mains pour travailler. Prenez le temps de travailler vos avant-bras en serrant le renfort de préhension.
- élastique: cet outil est également bon marché, petit et léger. Utilisez comme indiqué ci-dessus (exemple: pour étirer votre bras, tirez sur l'élastique dans le sens opposé). Cet exercice est utile comme étirement léger pour fléchir et activer les muscles des bras.
- Préparez une grosse balle pour l'exercice ou une chaise de travail en forme de balle pour pratiquer l'équilibre. Asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit et engagez vos abdominaux. Pratiquer la stabilisation de votre tronc et de votre corps sur le ballon est un moyen de brûler des calories. L'exercice sera plus efficace si vous utilisez un ballon pour l'exercice, mais un ballon conçu comme une chaise de travail est plus adapté à un environnement de bureau. Lorsque vous êtes assis devant l'ordinateur ou au téléphone, asseyez-vous sur le ballon en rebondissant ou en activant vos abdominaux. Cependant, s'asseoir sur un ballon en tapant n'empêche pas le syndrome du canal carpien et les tendinites.
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Fléchissez les muscles de l'avant-bras à l'aide d'une balle de massage musculaire. Cet exercice va détendre les muscles de l'avant-bras qui sont tendus en raison de l'utilisation fréquente de l'ordinateur au travail. Pire encore, un effort prolongé peut entraîner des microtraumatismes répétés (RSI) si le bras n'est pas exercé régulièrement.
- Tendez votre bras gauche vers l'avant à un angle de 45° avec votre corps.
- Tenez une balle de massage musculaire (la plus dure sera la meilleure) avec votre main droite et faites-la rouler sur le haut de votre avant-bras. Faites de même pour le bras droit.
Partie 3 sur 4: Repos
Étape 1. Tenez-vous debout chaque séance pendant 30 minutes, puis marchez pour donner à votre corps une chance de bouger
Cette méthode aide à améliorer la circulation sanguine dans les bras et les jambes afin qu'ils ne subissent pas de tension excessive. Allez au distributeur d'eau potable pour prendre un verre. Si vous ne pouvez pas faire une sieste, prenez le temps de vous promener dans l'immeuble de bureaux. Utilisez les escaliers si vous avez l'habitude d'utiliser l'ascenseur au bureau. En plus d'entraîner les muscles des jambes et du cœur, vous pouvez respirer de l'air frais.
Étape 2. Réglez la distance de mise au point oculaire aussi loin que possible
Pour éviter la fatigue oculaire lorsque vous travaillez sur un ordinateur, placez le moniteur aussi loin que possible tant que le texte est clairement lisible. De plus, reposez vos yeux aussi souvent que possible en regardant les objets proches qui sont à une certaine distance pour éviter une irritation des yeux et une capacité réduite à voir au loin.
Étape 3. Profitez du temps en attendant que l'ordinateur s'allume ou le fichier à télécharger
Quittez le siège pour marcher dans l'espace de travail. Si la zone de travail est suffisamment grande et n'interfère pas avec les collègues, vous pouvez effectuer des mouvements plus puissants, par exemple: des pompes, des redressements assis et/ou des sauts d'obstacles.
Partie 4 sur 4: Adopter d'autres bonnes habitudes
Étape 1. Respirez profondément
Pour entraîner vos muscles abdominaux, respirez profondément tout en contractant votre ventre puis détendez-vous à nouveau en expirant. Si possible, trouvez un endroit où l'air est pur et respirez profondément selon la technique de respiration décrite à l'étape précédente.
Étape 2. Gardez une bouteille d'eau à côté de votre bureau pour vous habituer à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée
Vous vous sentirez plus rafraîchi si cela est fait de manière cohérente. Pour pouvoir marcher tout en faisant travailler les muscles de vos jambes, dirigez-vous vers le distributeur d'eau pour remplir une bouteille ou un verre.
Des astuces
- Ne restez pas assis trop longtemps. Vous resterez en bonne santé si vous bougez souvent, car les mouvements du corps brûleront des calories et amélioreront la santé cardiovasculaire. Serrer vos doigts ou taper du pied sur le sol peut également être considéré comme un mouvement, mais ne faites pas trop de bruit. Les bruits répétés lorsque vous vous déplacez peuvent ennuyer vos collègues.
- Demandez à votre patron si vous pouvez utiliser un bureau légèrement plus grand pour travailler debout. L'habitude de rester assis trop longtemps peut être la cause d'une détérioration de la santé des employés. Par conséquent, tout ce que vous faites pour bouger beaucoup vous gardera en bonne santé. Expliquez que le mouvement du corps peut augmenter la productivité de sorte qu'il est plus bénéfique pour l'entreprise que la santé et le bien-être des employés.
- Ajustez le dossier de la chaise de manière à ce qu'il soit incliné plus gros que 90°.
- Utilisez le programme Break Pal ou d'autres exercices pour vous entraîner au bureau. Break Pal est un site Web qui sert à vous rappeler de faire de l'exercice et à guider votre entraînement avec des exemples de mouvements que vous pouvez faire assis devant votre ordinateur. D'autres utilisateurs vous surveilleront et vous encourageront à pratiquer. Ce programme qui invite les employés à faire des pauses et fournit des instructions de formation est si utile et facile à utiliser que vous pouvez convaincre votre employeur d'installer le programme sur chaque ordinateur de votre bureau.
- Jouez de la musique pour accompagner le mouvement et soulager le stress. Choisissez de la musique instrumentale et baissez le volume.
- Si vous aimez courir ou marcher, utilisez l'ordinateur en étant assis sur le sol et étirez-vous pour gagner du temps afin que, si nécessaire, les deux puissent être effectués simultanément.
- Ne plissez pas les yeux lorsque vous regardez ou lisez l'écriture sur l'écran de l'ordinateur car cela est mauvais pour les yeux. Les ordinateurs offrent généralement la possibilité d'augmenter la taille de la police afin que les yeux ne soient pas trop fatigués, par exemple en appuyant sur les touches ctrl et +. Les lettres deviendront plus petites si vous appuyez sur les touches ctrl et -. Pour ramener les lettres à leur taille normale, appuyez sur ctrl et 0. Même si votre vue est normale, cela ne fera pas de mal de le faire.
- Ne négligez pas la santé des yeux ! Votre vue se détériorera si vous vous concentrez sur un objet particulier pendant une longue période, par exemple en regardant un écran d'ordinateur. Par conséquent, regardez par la fenêtre et regardez quelque chose au loin pour maintenir la santé oculaire. Demandez-vous si vous devez acheter un écran LCD plus sûr pour les yeux. Si vous devez regarder longtemps un écran d'ordinateur, suivez le « 20-20-20 »: toutes les 20 minutes en regardant un écran d'ordinateur, prenez le temps de regarder autre chose pendant 20 secondes à 6 m de l'endroit où vous êtes.
- Soulevez vos jambes sous la table pour travailler vos abdominaux et les muscles des jambes.
- Si vous êtes seul au travail, éteignez l'ordinateur, puis entraînez-vous. Lors d'un appel téléphonique, levez-vous pour vous étirer, soulevez vos jambes ou faites un autre exercice en quittant votre bureau pendant un moment pour bouger votre corps.
- Pour rendre l'exercice plus utile, effectuez des mouvements en utilisant des groupes musculaires opposés (fléchisseurs et extenseurs, par exemple: biceps et triceps). Tapez dans vos mains avec vos paumes face à face. Faites des pompes avec une main lorsque vous montez et l'autre main lorsque vous descendez.
- Faites une courte promenade sur le lieu de travail chaque fois que vous utilisez l'ordinateur pendant 45 minutes.
Avertissement
- L'exercice est nécessaire pour maintenir la santé plus que l'exercice en étant assis devant l'ordinateur. Bien qu'utiles, les exercices décrits dans cet article ne suffisent pas à maintenir une bonne santé. Gardez à l'esprit que ces exercices ne peuvent pas remplacer l'entraînement au gymnase ou être utilisés dans le cadre d'un programme d'exercice régulier.
- Les muscles qui ne bougent pas rendent la circulation sanguine moins fluide, les muscles se fatiguent rapidement et les tâches deviennent plus difficiles à accomplir.
- L'habitude de rester assis immobile devant l'ordinateur avec une mauvaise posture peut causer des problèmes de santé, à savoir des troubles traumatiques cumulatifs (CTD) ou des microtraumatismes répétés (RSI).
