Après une crise cardiaque, votre cœur peut devenir inefficace pour pomper le sang dans votre corps. Si vous recevez des soins médicaux d'urgence dans l'heure qui suit une crise cardiaque, les dommages au cœur peuvent ne pas être trop importants et vous pouvez reprendre vos activités quotidiennes normales. Cependant, une crise cardiaque est un avertissement que si vous ne changez pas votre mode de vie, vous pourriez avoir une autre crise cardiaque ou développer des complications de santé. Selon les chercheurs, l'exercice est l'un des facteurs les plus importants pour prévenir les maladies cardiaques. Ils affirment également que les personnes qui suivent un programme d'exercice après une crise cardiaque ont de meilleurs résultats, sont moins susceptibles d'être hospitalisées et ont une espérance de vie accrue au cours des prochaines années.
Étape
Partie 1 sur 3: Préparation à l'exercice
Étape 1. Consultez un médecin
Assurez-vous d'avoir l'autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Si le cœur est endommagé en raison d'un manque d'oxygène, plusieurs semaines peuvent être nécessaires pour que le cœur guérisse et revienne à fonctionner correctement. Vous devrez peut-être subir un test de pression avant de quitter l'hôpital afin que votre médecin puisse obtenir des informations sur le niveau d'activité physique que vous êtes capable de faire. En général, il n'y a pas de durée fixe pour savoir combien de temps vous devez attendre avant d'être autorisé à faire de l'exercice. Votre médecin déterminera quand vous pourrez faire de l'exercice en fonction de votre état de santé actuel, du degré de dommages cardiaques et de votre condition physique avant d'avoir une crise cardiaque.
Votre médecin vous recommandera de ne pas stresser votre cœur en faisant de l'exercice ou en ayant des relations sexuelles avant que le muscle ne guérisse
Étape 2. Comprendre l'importance de l'exercice
L'exercice peut aider à renforcer le muscle cardiaque, augmenter l'efficacité de l'oxygène, abaisser la tension artérielle, stabiliser la glycémie, réduire la probabilité de développer un diabète, aider à gérer le stress et le poids et aider à réduire le taux de cholestérol. Tous ces facteurs peuvent également aider à réduire votre risque d'avoir une crise cardiaque à l'avenir. Commencez votre rééducation en faisant des exercices d'aérobie ou de cardio.
- L'exercice anaérobie (exercice qui n'est pas aérobie) est un exercice d'une intensité suffisamment élevée qui déclenche la formation d'acide lactique, qui peut s'accumuler dans le cœur. L'entraînement anaérobie est spécifiquement utilisé pour les sports qui ne nécessitent pas d'endurance pour augmenter la force, la vitesse et la puissance. Vous devriez éviter ce type d'exercice si vous avez récemment eu une crise cardiaque.
- Le seuil auquel vous êtes autorisé à faire des exercices anaérobies est le passage de l'exercice aérobie à l'exercice anaérobie. Les athlètes d'endurance se sont entraînés pour augmenter ces seuils afin de pouvoir s'entraîner à des intensités plus élevées sans subir d'accumulation d'acide lactique.
Étape 3. Initier un programme de réadaptation cardiaque s'il y a lieu
Tout le monde a un taux de récupération différent après une crise cardiaque. Le taux de récupération est affecté par la quantité de dommages au muscle cardiaque et à la forme physique avant une crise cardiaque. Pendant la réadaptation cardiaque, un cardiothérapeute surveillera votre programme d'exercices à l'aide d'un électrocardiogramme et d'une pression artérielle pour éviter les blessures. Après 6 à 12 semaines de réadaptation cardiaque supervisée, vous pouvez commencer un programme d'exercices à domicile.
Les personnes qui suivent des programmes de réadaptation cardiaque sur recommandation d'un médecin ou par l'intermédiaire d'une équipe auront de meilleurs résultats à long terme et un rétablissement plus rapide. Malgré ce fait, il est recommandé à seulement 20 % environ des patients victimes d'une crise cardiaque de suivre une réadaptation cardiaque ou un programme d'exercices prescrits après une crise cardiaque. Le pourcentage pour les femmes et les patients âgés est encore plus faible
Étape 4. Apprenez à compter votre pouls
Mesurez le pouls au poignet et non au cou (artère carotide). Vous pourriez accidentellement bloquer l'artère carotide lors de la mesure de votre pouls. Placez les deux premiers doigts (pas le pouce car ils ont leur propre pouls) d'une main sur le poignet de l'autre juste en dessous du pouce. Vous sentirez votre pouls. Comptez le nombre de battements en 10 secondes, puis multipliez le résultat par six.
- Vous devrez suivre la vitesse de pompage de votre cœur afin de pouvoir maintenir votre fréquence cardiaque dans la plage que vous avez définie avec votre médecin.
- La plage variera en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau de forme physique et de la quantité de dommages cardiaques que vous avez.
Étape 5. Parlez à votre médecin de la sexualité
Le sexe est une forme d'exercice. Après une crise cardiaque, il est souvent conseillé aux personnes atteintes d'attendre 2 à 3 semaines avant d'être autorisées à avoir des relations sexuelles. Cette durée dépend de la quantité de dommages cardiaques et des résultats de votre test de pression.
Le médecin peut également vous demander d'attendre plus de 3 semaines avant d'être autorisé à avoir des relations sexuelles
Partie 2 sur 3: Débuter avec le sport
Étape 1. Étirez-vous avant de faire de l'exercice
Si votre médecin le permet, vous pouvez vous étirer à l'hôpital. Essayez de vous étirer au moins une fois par jour pour préparer votre corps à l'entraînement. Vous devez rester détendu et bien respirer pendant l'étirement. Gardez les articulations légèrement pliées et ne bloquez jamais les articulations lors de l'étirement pour éviter les blessures. Vous ne devriez pas non plus faire rebondir les muscles. Au lieu de cela, étirez-vous doucement et maintenez votre étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez l'étirement 3 à 4 fois.
Les étirements n'augmentent pas la force musculaire ou l'efficacité cardiaque, mais ils peuvent augmenter la flexibilité, vous permettre d'effectuer divers exercices plus facilement, d'améliorer l'équilibre et de réduire la tension musculaire
Étape 2. Commencez un programme d'exercice en marchant
Que vous soyez un marathonien ou que vous n'ayez jamais fait d'exercice avant une crise cardiaque, le premier exercice que vous pouvez faire après une crise cardiaque est la marche. Réchauffez-vous en marchant pendant 3 minutes. Augmentez ensuite le rythme de la marche, ce qui rend votre respiration plus difficile que lorsque vous êtes simplement assis, mais vous pouvez toujours avoir une conversation. Marchez environ 5 minutes à ce rythme. Ajoutez une ou deux minutes supplémentaires à votre activité de marche quotidienne jusqu'à ce que vous puissiez marcher 30 minutes par jour.
- Emmenez quelqu'un avec vous pendant les premières semaines et ne vous éloignez pas trop de chez vous au cas où vous vous sentiriez mal à l'aise ou à bout de souffle. Apportez un téléphone portable pour pouvoir appeler les services d'urgence ou à domicile (112 ou 118) juste en cas d'urgence.
- N'oubliez pas de vous rafraîchir après votre entraînement.
Étape 3. Soyez prudent lorsque vous ajoutez des activités
Ne vous engagez pas dans une activité intense dans les 4 à 6 semaines suivant une crise cardiaque. Il faut environ 6 semaines pour que le cœur guérisse pour lui permettre d'être utilisé pour un exercice modéré et vigoureux, même si vous étiez en assez bonne forme avant la crise cardiaque. Certaines choses à éviter incluent: tirer ou soulever des objets lourds, passer l'aspirateur à l'aide d'un aspirateur, balayer, frotter, peindre, courir, tondre l'herbe ou déplacer le corps avec des mouvements brusques. Vous pouvez commencer à faire des choses comme marcher sur une surface plane pendant quelques minutes à la fois, faire la vaisselle, cuisiner, faire les courses, faire du jardinage léger et faire des travaux ménagers légers.
- Augmentez progressivement la durée et l'intensité de l'exercice et ne passez jamais à l'exercice anaérobie.
- Les muscles de vos jambes et de vos bras peuvent être endoloris dans les heures et les jours qui suivent le début d'un programme d'exercice. Cependant, vous ne devriez ressentir aucune douleur pendant l'exercice.
Étape 4. Augmentez l'exercice progressivement
Tout comme lorsque vous commencez un programme d'exercice avant d'avoir une crise cardiaque, vous devez augmenter progressivement la durée et l'intensité de votre entraînement. Cela réduit les risques de blessures et peut vous garder motivé. N'augmentez pas la durée ou l'intensité de l'exercice jusqu'à ce que votre médecin vous autorise à faire plus que 30 minutes de marche. Cela peut prendre jusqu'à 12 semaines pour devenir à l'aise avec une marche rapide de 30 minutes en fonction de la quantité de dommages cardiaques et de votre niveau de forme physique précédent.
Une fois que vous pouvez marcher confortablement pendant 30 minutes une fois par jour, vous pouvez commencer à inclure d'autres types d'exercices tels que le vélo, l'aviron, la randonnée, le tennis ou le jogging
Étape 5. Demandez à votre médecin de vous examiner avant d'ajouter un entraînement en force
Votre médecin ne vous recommandera probablement pas de commencer un programme de musculation juste après votre sortie de l'hôpital. Vous devriez demander à votre médecin quand vous pouvez commencer l'entraînement en force.
- Vous pouvez utiliser des haltères à la maison ou un ensemble de bandes de résistance qui peuvent être utilisées pour vous entraîner debout ou placées dans une porte. Les bandes de résistance peuvent être utilisées pour les bras et les jambes et vous permettent d'augmenter la quantité de résistance et d'énergie que vous dépensez.
- Prenez le temps de récupérer du muscle entre les séances d'entraînement, alors ne faites pas de musculation plus de trois fois par semaine et attendez au moins 48 heures entre les séances.
- L'entraînement en force peut également augmenter la probabilité que vous puissiez reprendre le même niveau d'activité qu'avant, comme tondre la pelouse, jouer avec vos petits-enfants et faire l'épicerie. L'entraînement en force peut réduire le potentiel d'inactivité et de fonte musculaire.
- Ne retenez pas votre souffle lorsque vous soulevez des poids ou déplacez la bande de résistance. Cela augmentera la pression sur la poitrine et mettra un fardeau plus lourd sur le cœur.
Étape 6. Restez actif toute la journée
Après l'exercice, ne restez pas assis sur une chaise toute la journée. La recherche montre que même si vous faites de l'exercice jusqu'à une heure par jour, vous perdrez les avantages de l'exercice si vous continuez à vous asseoir sur une chaise pour travailler ou regarder la télévision pendant les 8 heures suivantes. Essayez plutôt de diviser votre temps en vous levant et en vous étirant ou en bougeant toutes les 30 minutes. Levez-vous de votre siège pour boire un verre d'eau, allez aux toilettes, faites des étirements ou faites une promenade de cinq minutes. Vous pouvez également faire les choses suivantes pour garder votre corps en mouvement:
- Faites le tour de la pièce pendant que vous êtes au téléphone, ou au moins levez-vous, ne vous asseyez pas simplement
- Placez un verre d'eau dans une autre pièce afin que vous deviez vous lever toutes les 30 minutes pour boire.
- Aménagez la pièce de manière à ce que vous deviez vous lever et vous asseoir toute la journée.
Partie 3 sur 3: Tenir compte des signes avant-coureurs
Étape 1. Recherchez des signes indiquant que votre cœur travaille trop fort
Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements, des nausées, un rythme cardiaque irrégulier ou un essoufflement pendant l'exercice. L'exercice peut en effet serrer le cœur. Appelez votre médecin ou les services d'urgence si vos symptômes ne disparaissent pas rapidement. Si vous avez de la nitroglycérine, emportez-la avec vous lorsque vous faites de l'exercice. Notez également les symptômes que vous avez ressentis, quand ils sont apparus, la dernière fois que vous avez mangé, la durée des symptômes et la fréquence à laquelle ils sont apparus.
Discutez avec votre médecin des autres symptômes avant de poursuivre un programme d'exercice. Votre médecin fera peut-être un autre test de pression avant de reprendre l'exercice
Étape 2. Prévenir les blessures et les accidents
Portez des vêtements et des chaussures adaptés à l'exercice que vous faites. Ne vous déshydratez pas pendant l'exercice et dites toujours aux autres où vous vous entraînez lorsque vous sortez pour faire des exercices. Utilisez toujours les bonnes décisions et ne vous entraînez pas au-delà des limites de vos capacités.
Il vaut mieux continuer à faire des exercices de faible intensité tous les jours que de s'entraîner dur mais être mis à l'écart pendant quelques semaines à cause d'une blessure ou devoir rester à l'hôpital à cause d'une autre crise cardiaque
Étape 3. Ne faites pas l'exercice à l'extérieur lorsqu'il fait chaud ou froid
Le corps doit travailler plus fort lorsqu'il fait très froid ou chaud, car il doit fournir de l'oxygène aux cellules, y compris au cœur. Ne vous entraînez pas à l'extérieur lorsque la température atteint moins de 1,7°C ou plus de 29,4°C avec un taux d'humidité supérieur à 80%.
Des astuces
- Ne vous déshydratez pas pendant que vous pratiquez. Peu importe que vous vous entraîniez à l'extérieur ou au gymnase, apportez de l'eau et buvez-en souvent. Lorsque vous êtes déshydraté, votre sang devient « collant » et votre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang dans tout votre corps.
- Entraînez-vous à trouver le pouls sur votre poignet avant de faire de l'exercice pour faciliter votre entraînement.
Avertissement
- Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous avez des douleurs thoraciques, des nausées ou des douleurs, ou si vous ressentez un essoufflement lorsque vous ne faites pas d'exercices intenses. Arrêtez de faire de l'exercice et surveillez vos symptômes. Consultez immédiatement un médecin si les symptômes ne disparaissent pas dans les 3 à 5 minutes.
- Évitez les conditions météorologiques extrêmes. Un temps trop froid ou trop chaud peut exercer un stress supplémentaire sur le cœur. Ne vous entraînez pas en plein soleil lorsque la température est supérieure à 29°C, sauf si l'humidité est très faible. Évitez également de faire de l'exercice lorsque les conditions sont venteuses avec une température de -18°C ou moins.
