Afin de réussir l'examen physique de la force militaire, les participants hommes et femmes doivent être capables de faire 53 redressements assis, 72 fois s'ils veulent obtenir un score parfait. Les redressements assis sont considérés comme un échec s'ils ne sont pas effectués selon les règles. Suivez ces étapes pour apprendre à vous conformer aux normes militaires américaines.
Étape
Partie 1 sur 3: Position de départ
Étape 1. Allongez-vous sur le sol avec votre corps vers le haut
Allongez-vous sur un tapis ou de l'herbe qui a une surface plane.
Étape 2. Pliez vos genoux à 90˚
La plante des pieds doit être à plat sur le sol, pas plus de 30 cm l'une de l'autre.
- Pendant le test, quelqu'un tiendra votre pied ou votre cheville. Trouvez un ami pour le faire afin que vous puissiez faire des redressements assis appropriés
- Le talon est la seule partie du corps qui doit coller au sol. Vous pouvez lever les orteils si vous le souhaitez.
Étape 3. Attachez vos doigts derrière votre tête
Les doigts ne doivent pas être séparés de la tête pendant les redressements assis. S'ils sont relâchés, les redressements assis ne sont pas comptés.
Partie 2 sur 3: Faire des redressements assis
Étape 1. Soulevez le haut de votre corps en position verticale
Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre corps afin que la nuque soit au-dessus de la base de votre colonne vertébrale. Arrêtez-vous lorsque vos hanches se plient à un angle de 90˚.
- Ne pliez pas le dos. Le dos doit toujours être droit.
- Ne soulevez pas vos fesses du sol pour soulever votre corps.
- La position du genou ne doit pas dépasser 90 degrés.
Étape 2. Abaissez votre dos jusqu'à ce que vos épaules touchent le sol
Faites-le lentement, ne laissez pas le corps se balancer et ne faites pas de pause lorsque vous revenez à la position de départ.
Étape 3. Répétez
Utilisez le même mouvement et faites au moins 55 pompes. Si vous faites une pause pendant que vous êtes en bas, vous devrez recommencer. Tout mouvement sera disqualifié si vous effectuez l'une des actions suivantes:
- Ne pas soulever le haut du corps en position verticale.
- Courbez votre dos.
- La position du genou dépasse 90 degrés
- Les crochets pour les doigts se détachent de l'arrière de la tête.
- Les fesses ne collent pas au sol.
Partie 3 sur 3: réussir l'examen assis
Étape 1. Complétez le nombre de répétitions
Pour vous qualifier, faites au moins 53 répétitions par série si vous avez 17-21 ans. Si vous avez 22-26 ans, faites au moins 43 répétitions.
Étape 2. Entraînez-vous à faire plus de redressements assis que le nombre requis de répétitions
Lorsque vous pratiquez, ne vous arrêtez pas jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués. Répétez l'opération pour quatre séries. L'intervalle entre les séries ne doit pas dépasser une minute.
Étape 3. Pratiquez plusieurs fois par semaine
Afin de voir / ressentir immédiatement les résultats, essayez de faire quatre séries pendant trois jours par semaine pendant six semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries ou de jours d'entraînement par semaine.
Étape 4. Obtenez le résultat parfait
Si vous parvenez à faire parfaitement 72 redressements assis, vous obtiendrez un score de 90 et tomberez dans la catégorie « parfait » pour cet exercice. Si vous êtes doué pour faire des redressements assis, faites de votre mieux pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Des astuces
- Lorsque vous commencez à vous asseoir, placez vos pieds sous le lit afin de ne pas avoir besoin de quelqu'un d'autre pour tenir vos pieds. C'est parfait pour voyager.
- L'avantage de cet exercice est d'augmenter la force et la souplesse des hanches et des muscles abdominaux.
- Réalisez au moins deux séances d'exercices abdominaux de préférence en fin de musculation. Entraînez-vous à soulever vos jambes et à faire des craquements réguliers pendant 3 séries, avec 15 répétitions chacune. Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre chaque série.
Avertissement
- Si les exercices ne sont pas effectués correctement, des blessures au dos ou au cou peuvent survenir.
- Ceux qui ont un mauvais équilibre du corps doivent faire attention en faisant cet exercice.
