Les redressements assis sont bénéfiques pour développer les muscles abdominaux et abdominaux s'ils sont effectués correctement. De plus, cet exercice peut se faire sans outils. Après avoir maîtrisé les mouvements de base des redressements assis, entraînez-vous en faisant des variations pour les rendre plus efficaces. Faites des abdos avec la bonne posture car cet exercice peut causer des blessures au cou et au bas du dos.
Étape
Méthode 1 sur 3: Maîtriser les redressements assis de base
Étape 1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés
Les redressements assis sont particulièrement utiles si vous les faites sur une surface molle, comme un tapis d'exercice. Pliez les deux genoux à 90° et placez vos pieds au sol.
Les redressements assis seront plus confortables s'ils sont effectués sur un tapis de sport
Étape 2. Touchez le bout des doigts derrière l'oreille
Pliez vos coudes et pointez-les sur le côté. Au lieu de tenir l'arrière de votre tête, touchez l'arrière de votre oreille du bout des doigts afin de ne pas trop étirer les muscles de votre cou, car vous tirerez la tête vers l'avant tout en faisant des redressements assis.
Vous pouvez croiser les bras devant votre poitrine ou redresser vos bras sur le côté sans toucher le sol
Étape 3. Levez-vous du sol et ramenez votre poitrine vers vos cuisses
Effectuez cet exercice dans un mouvement contrôlé et fluide tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Lorsque vous soulevez votre corps du sol, assurez-vous que le bas de votre dos ne touche pas non plus le sol.
Étape 4. Abaissez votre corps au sol jusqu'à la position de départ
Tout comme lorsque vous réveillez votre corps plus près de vos cuisses, déplacez-vous de manière fluide et contrôlée jusqu'à ce que vous soyez de retour au sol.
Après être revenu à la position initiale, faites le même mouvement si vous souhaitez continuer à pratiquer
Étape 5. Faites 3 séries de redressements assis 10 à 15 fois chacune
Après 1 série, reposez-vous pendant environ 1 minute. Si vous ne pouvez pas faire de redressements assis correctement, faites-le petit à petit jusqu'à ce que votre corps soit plus fort.
- Si 3 séries c'est encore trop, faites d'abord 2 séries jusqu'à ce que vous soyez capable de vous entraîner davantage.
- Pour augmenter l'intensité de votre entraînement, faites des mouvements pour travailler vos muscles abdominaux plus profonds, comme la posture de l'insecte mort ou la posture de la planche.
Étape 6. Faites des redressements assis 2 à 3 fois par semaine
Pour obtenir les meilleurs résultats, ne pratiquez pas les redressements assis tous les jours car les muscles se développent très rapidement pendant la période de récupération. Vous devriez donc laisser vos abdominaux se reposer pendant une journée complète avant de vous entraîner à nouveau.
Par exemple, faites des redressements assis les lundi, mercredi et vendredi. Ne travaillez pas vos abdominaux un autre jour
Étape 7. Combinez des redressements assis avec d'autres mouvements pour entraîner vos muscles abdominaux pour des résultats optimaux
L'exercice des muscles abdominaux avec une variété de mouvements est la bonne façon d'entraîner les abdominaux supérieurs et inférieurs. De plus, cette étape offre une opportunité à l'organisme de s'adapter ce qui est bénéfique pour la croissance musculaire. Si vous avez l'habitude de faire des redressements assis, faites d'autres exercices musculaires abdominaux, par exemple:
- Croquer
- Coup de pied flottant (en balançant les jambes en alternance)
- Jambes de levage
- Posture de la planche
Méthode 2 sur 3: Faire des redressements assis avec des variations
Étape 1. Faites des redressements assis avec des poids
Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux comme pour vous asseoir de base. Tenez des haltères ou une barre devant votre poitrine en croisant les bras. Levez-vous, rapprochez votre corps de vos cuisses, puis allongez-vous sur le sol.
- Commencez à vous entraîner avec des poids légers, puis augmentez progressivement le poids jusqu'à ce que vous vous habituiez à faire des redressements assis avec des poids.
- Assurez-vous que les deux pieds restent au sol.
Étape 2. Faites des redressements assis tout en tordant la taille
Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en touchant vos doigts derrière vos oreilles. Levez-vous et rapprochez votre corps de vos cuisses tout en faisant pivoter votre taille vers la droite jusqu'à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Abaissez votre corps au sol et répétez le même mouvement.
Tournez la taille vers la gauche et la droite alternativement
Étape 3. Faites des redressements assis dans la posture du bateau
Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en levant les pieds à 10-13 cm du sol. Redressez vos bras au-dessus de votre tête parallèlement au sol. Lorsque vous êtes prêt, essayez de toucher vos genoux avec vos mains tout en activant vos muscles abdominaux.
- Après que vos mains touchent vos genoux, allongez-vous sur le sol et répétez le même mouvement.
- Assurez-vous de redresser vos bras lorsqu'ils touchent vos genoux.
Méthode 3 sur 3: Éviter les erreurs fréquentes
Étape 1. Ne réveillez pas votre corps en tirant votre cou vers l'avant
Lorsque vous faites des redressements assis, débarrassez-vous de l'habitude de tirer sur la nuque pour rapprocher le corps des cuisses. Cela peut provoquer une tension des muscles du cou et augmenter le risque de blessure. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre corps du sol tout en faisant des redressements assis.
Arrêtez de faire de l'exercice si votre cou est tendu. Étirez les muscles de votre cou pour soulager les tensions. Si le cou est toujours tendu, les muscles du cou peuvent encore être faibles ou trop étirés
Étape 2. Ne vous laissez pas tomber par terre après avoir fait des redressements assis
Si vous laissez tomber votre corps au sol lorsque vous vous allongez, vous perdez l'occasion de travailler vos abdominaux à leur plein potentiel. Tout comme lorsque vous vous levez lorsque vous commencez à faire des redressements assis, abaissez-vous lentement au sol dans un mouvement contrôlé.
Si votre dos touche le sol alors que vous vous allongez sur le sol, vous faites peut-être des redressements assis trop vite
Étape 3. Ne mettez pas de poids sur vos jambes lorsque vous faites des redressements assis
Bien que le poids placé sur les jambes rende l'exercice plus léger, cette méthode fait plus de mal que de bien. Le poids sur vos jambes vous fait utiliser davantage les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui provoque des maux de dos et des tensions musculaires dans tout votre corps.
