Une marche ou un jogging matinal est un bon exercice ainsi qu'un excellent moyen de commencer la journée et de passer du temps seul (ce que vous pouvez rarement passer en une journée). Pour commencer votre marche ou votre course matinale, vous devez préparer les bons vêtements, manger les bons aliments et avoir l'intention d'intégrer cette activité à votre routine. Si vous voulez savoir comment vous préparer pour votre course matinale, lisez ces étapes.
Étape
Partie 1 sur 3: Que préparer
Étape 1. Préparez les bons vêtements
Si vous voulez courir ou faire une promenade matinale, vous devez avoir les bons vêtements. Bien que la course à pied et les promenades matinales soient des exercices légers, porter les bons vêtements et chaussures vous permettra de vous sentir à l'aise et d'avoir de l'énergie pour votre marche matinale ou votre jogging. Voici quelques éléments que vous devez préparer.
- Rendez-vous dans un magasin de sport et demandez au vendeur de vous trouver une paire de baskets adaptée à votre pointure. La chaussure ne doit pas être trop étroite et avoir encore un peu d'espace entre l'orteil et le gros orteil.
- Portez des vêtements légers et sans coton qui vous permettent de bouger confortablement. Les vêtements en coton absorberont la transpiration et vous laisseront une sensation d'humidité et d'inconfort. De plus, vos chaussettes doivent également être en non-coton.
Étape 2. Réglez l'heure
La chose la plus importante dont vous avez besoin pour votre course matinale et votre marche est bien sûr suffisamment de temps pour le faire. Définissez votre propre durée; 30 minutes suffisent pour marcher, tandis que pour courir, 20 minutes devraient suffire si vous êtes débutant. N'oubliez pas de laisser suffisamment de temps après votre entraînement pour vous rafraîchir, manger, prendre une douche et toutes les préparations dont vous avez besoin pour d'autres activités.
Vous ne voulez certainement pas courir ou faire votre promenade matinale pour rendre votre emploi du temps chaotique et pressé afin que cela vous rende plus stressé, pas plus détendu
Étape 3. Planifiez votre itinéraire
Si vous voulez juste courir ou marcher dans le quartier jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué, vous n'avez pas besoin de trop planifier votre itinéraire. Mais si vous souhaitez atteindre un certain objectif pour votre distance de course ou de marche, préparez l'itinéraire à l'avance à l'aide d'une application ou d'un site Web tel que le podomètre Gmaps.
Étape 4. Si nécessaire, préparez la musique
Certaines personnes aiment courir ou marcher le matin en écoutant de la musique avec des raisons de rester motivées, de ne pas s'ennuyer et de rendre le sport plus amusant. Mais il y a aussi des raisons de se vider l'esprit le matin. Donc, tout dépend de chaque choix.
Préparez une musique adaptée. Si vous voulez courir, préparez une musique avec un rythme légèrement rapide et entraînant. Si vous ne faites que marcher, vous pouvez utiliser une musique légèrement plus calme
Étape 5. Reposez-vous suffisamment
Si vous voulez vous lever très tôt pour courir ou marcher le matin, couchez-vous plus tôt la veille. Sinon, vous préférerez continuer à dormir. Peu importe à quel point vous êtes occupé, couchez-vous au moins 30 minutes plus tôt si vous voulez vraiment faire de l'exercice le matin.
Étape 6. Réglez une alarme
Déterminez l'heure à laquelle vous devez vous réveiller et réglez une alarme pour cette heure. Si vous êtes prêt et prêt, il est temps de faire de l'exercice.
Partie 2 sur 3: Prêt à s'entraîner
Étape 1. Réveillez-vous sans répéter l'alarme/la répétition
Une fois que vous avez mis en attente une alarme ou appuyé sur snooze, vous continuerez à dormir. Levez-vous dès que votre réveil sonne. Si nécessaire, placez l'alarme dans un endroit hors de portée de votre lit. Après le réveil, étirez votre corps, respirez profondément, buvez un verre d'eau, sortez prendre l'air et lavez-vous le visage. De cette façon, vous vous réveillerez rapidement, sobre et prêt à passer la journée.
Étape 2. Mangez des collations et des boissons saines
Si vous allez ou voulez manger un petit-déjeuner complet en grandes portions, vous devez attendre trois à quatre heures pour le digérer avant d'être prêt à faire de l'exercice. Au lieu de cela, mangez des collations telles que des bananes, des jus de fruits, du pain ou du yaourt, qui fournissent de l'énergie 30 minutes avant de commencer.
- Ne courez pas et ne marchez pas le ventre affamé. Vous serez vite fatigué et même étourdi au milieu de la route.
- Si vous aimez boire du café le matin, prenez-le avec un repas. Boire du café à jeun peut provoquer une indigestion.
Étape 3. Sortez et courez ou marchez
Vous avez mis vos vêtements de sport, configuré votre iPod et mangé. Maintenant, vous êtes prêt à sortir et à commencer la journée. Courez ou marchez selon votre envie ou votre plan et profitez de votre exercice matinal. Si vous avez configuré un itinéraire, suivez-le. Sinon, profitez simplement de ce que vous pouvez voir et rencontrer en marchant ou en courant. L'échauffement avant de commencer à marcher ou à courir est discutable pour savoir s'il peut prévenir les blessures. Mais s'échauffer un peu avant de courir ne peut certainement pas faire de mal.
- Si vous vivez seul, apportez les clés de votre maison. Et si vous courez ou marchez seul, apportez votre téléphone portable au cas où quelque chose se produirait.
- Pour ceux qui font rarement de l'exercice, faites attention à votre position de course: ne vous affaissez pas, la tête en avant, les coudes à 90 degrés, détendez les épaules et le bassin vers l'avant. Lorsque vous courez, soulevez légèrement vos genoux et, lorsque vous marchez, atterrissez d'abord entre vos talons et le milieu de vos pieds.
- Vous pouvez apporter de l'eau avec vous si vous le souhaitez, même si vous ne devriez pas en avoir besoin si vous avez assez bu quand vous êtes prêt. Après tout, apporter de l'eau potable peut être un fardeau pour vous.
Étape 4. Tirez le meilleur parti de votre temps
Si votre jogging matinal est votre seul moment pour faire de l'exercice, ne jouez pas ! Tirer le meilleur parti. De plus, si vous courez seul et que vous n'avez pas assez de temps pour vous, prenez ce moment pour vous calmer et penser à des choses auxquelles vous pensez rarement lorsque vous n'êtes pas seul.
Étape 5. Refroidissement
Lorsque vous avez fini de courir, marchez quelques minutes pour vous rafraîchir. Si vous marchez dès le début, restez debout pendant une minute ou deux. Laissez votre température corporelle, votre respiration et votre fréquence cardiaque revenir à la normale avant de faire autre chose comme manger ou prendre un bain.
Étape 6. Étirement
Étirez-vous après avoir couru ou marché pour détendre votre corps et éviter les blessures. Pas besoin de faire des étirements difficiles, juste des étirements simples et faciles à faire comme se pencher pour toucher votre gros orteil, étirer les muscles de vos cuisses ou tourner la tête et les épaules. Vous pouvez également faire d'autres mouvements en position assise.
Partie 3 sur 3: Restez motivé
Étape 1. Trouvez des amis
Si vous avez du mal à vous lever tôt, trouvez un compagnon de course. Vous pouvez inviter n'importe qui; voisins, colocataires ou toute personne que vous connaissez qui se lève tôt. De cette façon, vous aurez un peu plus de raisons de vous engager et, plus important encore, d'avoir quelqu'un pour vous réveiller le matin.
Étape 2. Rejoignez une communauté de jogging
Il doit y avoir une communauté là-bas pour une course ou une marche matinale. Ils doivent avoir un horaire fixe le matin, et courir régulièrement une certaine distance, selon le niveau de la communauté. En rejoignant cette communauté, vous êtes assuré de faire de l'exercice et de vous faire de nouveaux amis.
Étape 3. N'utilisez pas la météo comme excuse
N'utilisez pas la pluie comme excuse pour ne pas faire d'exercice et vous rendormir. Vous ne pourrez peut-être pas courir ou marcher à l'extérieur, mais vous pouvez faire d'autres exercices comme des exercices au sol, ou si vous avez un appareil d'exercice comme un tapis roulant, utilisez-le. Même si ce n'est peut-être pas grand-chose, au moins c'est mieux que de se rendormir.
Étape 4. Rappelez-vous tous les avantages d'une marche ou d'une course matinale
Chaque fois que vous vous sentez paresseux pour vous lever le matin, rappelez-vous qu'une course ou une marche matinale est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour commencer la journée positivement, vous donner du temps personnel et, bien sûr, rester en bonne santé. Rappelez-vous toujours les avantages et commencez à vous habituer à courir ou à marcher le matin.
Des astuces
- Échauffez-vous toujours et étirez-vous en premier. Sinon, vous courez le risque de vous blesser.
- Poussez-vous à marcher ou à courir plus vite si vous commencez à vous sentir fatigué. Essayez de savoir jusqu'où vous pouvez marcher ou courir. Alors demain ou le lendemain, faites attention à la progression de la distance que vous pouvez parcourir sans arrêt.
- La course à pied est aussi un exercice cérébral, alors prenez le temps de courir le matin pour vous rafraîchir l'esprit avant de travailler.
- Même si vous n'aimez pas ça au début, essayez de vous forcer à courir. Après les 10 premières minutes, vous l'aimerez probablement et continuerez à le faire.
- Variez votre vitesse et votre distance de course pour ne pas vous ennuyer. Si vous courez le matin pour perdre ou contrôler votre poids, veillez à bien gérer votre itinéraire.
- Ne vous douchez pas immédiatement après votre course matinale. Laissez votre corps se refroidir et arrêtez de transpirer avant de prendre une douche.
- Étirez-vous et échauffez-vous toujours. Ne vous blessez pas.
- Mettez votre alarme hors de portée, vous devez donc inévitablement vous lever et vous lever pour l'éteindre. Ne retourne pas te coucher ou tu vas te rendormir.
- Prenez un repas léger avant de courir pour préparer votre métabolisme.
- Si vous courez jusqu'à ce que vous soyez très fatigué, prenez une douche froide. Ce sera inconfortable au début, mais il a été démontré qu'il arrête la production d'acide lactique dans les muscles qui est la cause des courbatures.
- Courir ou marcher le matin devrait être une activité de relaxation légère. Alors, ne vous fatiguez pas trop ou votre corps va faire mal le lendemain et finir par paresser pour courir à nouveau. Faites-le petit à petit mais régulièrement.
- Si vous pouvez et avez, portez des pantalons de course ou des pantalons de survêtement.
- Si vous courez avant le lever du soleil, portez des vêtements blancs ou de couleur claire qui reflètent la lumière et sont clairement visibles. Ne vous faites pas renverser par une voiture car il est difficile de voir avec des vêtements sombres.
- Si vous habitez dans une région assez éloignée, gardez à l'esprit qu'il y a d'autres animaux autour de vous que vous ne voudrez peut-être pas déranger. Donc, n'endommagez pas l'environnement environnant ou ne soyez pas trop bruyant.
- Gardez à l'esprit les emplacements et les heures d'ouverture des magasins à proximité (cafés, stations-service, etc.) qui peuvent être votre référence en cas de problème.
- Si vous écoutez de la musique, ne la montez pas trop fort.
Avertissement
- Si vous habitez dans une zone moins sécurisée, préparez les outils de sécurité dont vous avez besoin.
- Si vous courez sur une très longue distance, assurez-vous de connaître le chemin du retour pour ne pas vous perdre.
- Avant de courir, faites un petit échauffement, puis étirez-vous. Sinon, vous pourriez vous blesser.
