Courir 6 minutes/mile est un objectif louable pour de nombreux coureurs. La plupart des gens ne peuvent pas le faire sans une longue période de pratique – en fait, la plupart des gens n'essaieront jamais ! Vous devez d'abord augmenter votre endurance et votre force en parcourant de longues distances et le sprint, avec suffisamment de concentration et de motivation, est tout à fait possible. Si vous continuez à vous entraîner et à repousser vos limites, vous atteindrez la ligne d'arrivée avant de vous en rendre compte.
Étape
Partie 1 sur 3: Battez votre temps
Étape 1. Pratiquez à nouveau votre course de 0, 4 et 0, 8 km
Au lieu de regarder l'ensemble, divisez les kilomètres en sections; il sera beaucoup plus facile de mettre en pratique vos compétences, divisez les sections en 90 secondes chaque section. Lorsque vous atteignez 90 secondes à 0,4 km, commencez à pratiquer votre distance de 0,8 km. Lorsque vous pouvez faire 0,8 km en 3 minutes environ, vous serez épuisé avant de pouvoir maintenir votre rythme. Par conséquent, évitez les pressions inutiles sur vos genoux et divisez-les en sections.
Psychologiquement, votre cerveau verra 6 minutes/mile et il pensera « wahahaha- attend une minute. 6 minutes ? Es tu devenu fou?" Mais 90 secondes de course aussi vite que possible ? …"Pourquoi pas?"
Étape 2. Faites HIIT
Le mot signifie High-Intensity Interval Training et est sans doute l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre temps et vos performances sportives. C'est comme le sprint (comme discuté ci-dessus), mais encore et encore et en rond. Par exemple, vous pouvez courir autant que vous le pouvez en une minute, vous reposer une minute et répéter pendant 8 tours ou plus. Au final, ces 3 minutes/km ressembleront à une promenade tranquille dans le parc.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le temps de sprint. Ajoutez à cela 75 secondes de sprint et après cela, reposez-vous 45 secondes. Continuez à le faire par petites sections jusqu'à ce que vous puissiez le faire en 3 minutes. Ensuite, il ne vous reste plus qu'à les assembler à nouveau
Étape 3. Travaillez votre endurance pour la course longue distance
Lorsque vous vous entraînez, courez plus que votre objectif, qui est de 1,6 km. La vitesse n'est pas la seule clé du succès - l'endurance vous permettra également de courir. Alors faites une pause dans votre entraînement de vitesse et partez pour un jogging lent et relaxant pour vous détendre de votre routine de course. Lorsque vous vous habituez à courir 8 km, 1,6 km semblera beaucoup plus facile.
Utilisez cela comme une excuse pour changer votre environnement. Changez votre lieu de course pour un autre gymnase, votre tapis roulant à domicile ou une marche différente à l'extérieur. Tout cela peut aussi garder votre esprit frais
Étape 4. Courez sur la colline
Couplée à l'endurance et à la vitesse, la force peut également augmenter. Pour que votre corps fonctionne à cette vitesse, vous devez d'abord le construire. Faire du jogging sur une piste d'un kilomètre ne vous apportera pas autant d'avantages que de courir sur des collines ! L'augmentation de votre fréquence cardiaque et le renforcement de vos muscles vous prépareront au prochain niveau lorsque le sol sera de niveau.
C'est aussi une bonne raison de changer votre routine. Au début, il est facile d'aller au gymnase ou sur votre lieu de course préféré, mais vous vous ennuierez et travaillerez sur le pilote automatique, sans jamais atteindre vos objectifs. Rendez-le encore plus difficile en choisissant un chemin plus raide pour garder votre esprit dans la zone de vitesse
Étape 5. Commencez à pratiquer en augmentant le temps
Apprenez à courir 0,4 km en 1h30, puis 0,8 km en 3h00, puis 1,2 km en 4h30, et essayez enfin d'atteindre l'objectif de 6 min/mile. Trouvez un chemin où vous pouvez facilement voir le marqueur de distance, prenez votre chronomètre et voyez où vos pieds vous mènent. C'est le seul moyen de savoir à quel point votre objectif est élevé – ou à quel point il est réalisable.
Cependant, ne le faites pas tous les jours. Pratiquez vos compétences pendant la majeure partie de votre semaine et vous pourrez alors voir jusqu'où vous en êtes maintenant. Si vous le faites tous les jours, cela ne sera que ennuyeux
Étape 6. Si vous courez, il y a quelques points à garder à l'esprit
Si l'objectif de 6 minutes est dû au fait que vous êtes un coureur compétitif, il existe des données scientifiques qui peuvent vous aider à surpasser votre adversaire et à atteindre la ligne d'arrivée plus rapidement:
- Commencez fort. Vous ne voulez pas vous sentir obligé de livrer un combat acharné à la fin de la course. Continuez à essayer de rester à l'avant de votre groupe, afin de ne pas faire face à un tas d'obstacles devant vous.
- Mais ne vous sentez pas obligé d'être à l'avant-garde au début. Une telle personne donnait le rythme, contre le vent, et ressentirait une immense pression de la part des nombreuses personnes qui couraient derrière lui. Ils se fatigueront plus tard et c'est à ce moment-là que vous courrez encore plus vite. Assurez-vous de faire votre propre course. La pire erreur que vous puissiez commettre au milieu d'une course de moyenne à longue distance est de courir trop vite dès la première minute.
- Si vous courez sur une piste de course, courez vite sur une section droite. Si vous essayez de dépasser le coureur devant vous dans une voie de virage, vous courez en fait un peu plus loin pour atteindre cette personne. Juste un gaspillage d'énergie.
- Poussez-vous au troisième tour. Approfondissez votre respiration, lissez votre foulée et forcez-vous un peu plus. Votre esprit vous dira d'arrêter bien avant que votre corps ne s'arrête de lui-même. Si vous vous poussez un peu plus qu'au deuxième tour, votre foulée restera constante ou s'améliorera. Vous sentirez que vous courez plus vite dans le troisième tour afin de pouvoir garder votre rythme. Et c'est beaucoup plus facile de repousser ses limites dans le dernier tour, donc si vous vous poussez un peu ici, votre temps s'améliorera. Lorsque vous pouvez voir une ligne finie, vous ressentez presque toujours l'envie de l'atteindre.
- Concentrez-vous sur votre style de course, votre respiration et ce qui vous attend. Et lorsque vous commencez votre dernier coup de pied, concentrez-vous sur le maintien de votre style de course et poussez vos genoux un peu plus haut. Ne vous concentrez PAS sur votre foule de fans, votre entraîneur ou vos pieds. Gardez la tête et les yeux sur le prix et ne vous laissez pas distraire. Le simple fait de regarder une seconde peut gâcher ou rattraper votre temps.
Partie 2 sur 3: Courez plus intelligemment et plus fort
Étape 1. Connaître la bonne façon de respirer
Une mauvaise habitude pour beaucoup de gens est de respirer aussi profondément que possible. Ne le fais pas ! Assurez-vous que votre respiration entre et expire par le nez et lentement par la bouche. Une respiration insuffisante peut fatiguer vos muscles prématurément.
Essayez d'entrer dans un rythme pendant que vous courez. Respirez tous les 3 ou 4 pas. Rester dans le rythme vous donnera quelque chose sur quoi vous concentrer
Étape 2. Échauffez-vous et refroidissez-vous toujours
Pour préparer vos muscles à être une machine rapide, vous devez vous échauffer. Sinon, vous courez le risque de forcer votre pied à faire quelque chose pour lequel il n'est pas prêt – et votre pied se rebellera de lui-même, entraînant des blessures. Faites quelques sauts, des burpees, des genoux relevés, des coups de pied dans les fesses et laissez votre corps se détendre et se fixer.
Rafraîchissez-vous également après votre entraînement, avec une bonne séance d'étirements. Cela peut aider à réduire votre fréquence cardiaque et à calmer votre tête, ainsi qu'à protéger vos muscles
Étape 3. Apprenez à bien courir
Une mauvaise course n'est pas seulement dangereuse, c'est un gaspillage d'énergie. Pour atteindre ces 6 minutes/mile, vous devez courir aussi efficacement que possible. Voici comment:
- Pour le haut de votre corps, veillez à regarder devant vous à l'horizon et non sur le côté. Lâchez vos épaules – si vous sentez que vos épaules sont serrées, déplacez-les un peu pour qu'elles ne se contractent plus. Redressez votre dos et vos coudes à un angle de 90 degrés, vos mains dans un poing lâche.
- Pour le bas du corps, assurez-vous de toucher légèrement la surface (plus silencieux = plus rapide) avec le milieu du pied, courez sur les orteils et avancez. Soulevez légèrement vos genoux, raccourcissez votre foulée et vos pieds atterrissent juste sous vous. Essayez de vous sentir comme si vous sautiez du sol.
Étape 4. Travaillez vos bras, vos jambes et vos abdominaux
Étant donné que la plupart des bonnes courses nécessitent un entraînement en force, votre corps est également utile. Ajoutez des squats, des fentes, des planches, des redressements assis et des pompes à votre routine pour contrôler vos muscles et obtenir des performances optimales.
-
Intégrez également des exercices de musculation (barres et haltères) à votre routine. Faites une flexion des biceps, un recul des triceps ou une prise de marteau, en travaillant vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez également pratiquer vos mains pendant que vous regardez la télévision !.
Étape 5. Restez hydraté
Votre corps ne sera pas performant si vous êtes déshydraté. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau chaque jour car vous vous entraînez très fort et buvez toujours un verre ou deux avant de courir. Après ça aussi ! Vous devez reconstituer l'eau dans votre corps.
L'eau est la meilleure chose que vous puissiez boire. Cependant, le café (noir) qui est bu avant de courir peut donner plus d'énergie à votre corps. Ne vous y fiez pas trop, et surtout ne buvez pas trop et ne vous y fiez pas le jour de la course. Vous ne savez jamais comment la caféine réagira à votre corps et à votre système digestif
Étape 6. Mangez juste avant (et après)
Si vous prévoyez de courir un marathon, c'est une autre affaire. Courir 1,6 km est très différent - vous n'avez pas besoin de remplir votre corps de glucides ou quelque chose comme ça. Vous n'avez tout simplement pas besoin de manger environ une heure avant de courir (mais assurez-vous d'avoir un gros repas à l'avance), et concentrez-vous sur les glucides complexes, les protéines et les fruits et légumes. Et ne courez jamais quand vous avez faim !
- Un fruit (comme une banane, une pomme ou une pêche) peut vous donner une dose de sucre sûre et naturelle. Un muffin anglais ou un gruau est également bon.
- Essayez un gel énergétique comme Gu, si cela vous intéresse. Cela peut produire une explosion de sucre et d'énergie dans votre corps qui peut vous amener à la ligne d'arrivée quelques secondes plus rapidement.
Étape 7. Perdez du poids
La réalité est que votre corps a besoin de porter son propre poids jusqu'à la ligne d'arrivée. Si vous êtes en surpoids ou obèse, cela peut vous ralentir. 2 ou 5 kg peuvent faire une grande différence – si vous pouvez le réduire.
Même ainsi, vous devez avoir beaucoup plus de muscle. Alors ne commencez pas à réduire les calories, à perdre du poids et à vous attendre à voler parce que tout ce que vous faites est de perdre du muscle. Si vous avez assez de poids pour votre taille, tout va bien
Étape 8. Obtenez de bonnes chaussures de course
Pourquoi? Parce que l'autre façon est de courir et de finir par se blesser. C'est évident hein ? Et votre temps augmentera probablement aussi ! Portez donc de bonnes chaussures pour les coureurs. La plupart des gens choisissent des chaussures dont ils aiment le look. Ne le faites pas – vous devez savoir ce dont vous avez besoin pour obtenir des performances optimales. Discutez avec le commis du magasin de la chaussure parfaite pour vos pieds. Voici quelques repères:
- Le talon et le dessus du pied doivent être confortables, mais pas serrés. Vous devriez pouvoir sortir vos pieds si les chaussures ne sont pas attachées.
- Les pieds gonflent naturellement le matin et lorsque vous courez, alors assurez-vous qu'il y a assez de place pour vos orteils – environ la largeur de votre pouce. Et si vous voulez redoubler de prudence, achetez vos chaussures la nuit, lorsque vos pieds sont les plus grands.
- Essayez les chaussures. Branchez-le et promenez-vous dans le magasin ou sur le tapis roulant - le simple fait de rester debout ne vous en dira pas beaucoup. Vous devez vous assurer que la voûte plantaire de votre pied correspond à la voûte plantaire de votre chaussure. Vous n'achèteriez pas une voiture sans l'essayer, n'est-ce pas ?
- À moins que vous ayez un problème majeur avec votre foulée qui doit être corrigé, ne perdez pas votre temps avec des orthèses coûteuses. Il vaut mieux posséder une bonne paire de chaussures que de gaspiller des centaines de dollars pour quelque chose d'inutile.
Partie 3 sur 3: Édifiant
Étape 1. Achetez un bon équipement
La plupart de nos réalisations nécessitent des pensées positives. Si vous approchez de votre objectif de 6 minutes/mile, votre état d'esprit se concentrera probablement sur ce qui vous retient. Par conséquent, investissez-vous dans ce passe-temps amusant et sain.
- Achetez des vêtements de sport. Il en existe plusieurs types qui sont commercialisés spécifiquement pour les « coureurs », mais au final, si vous êtes à l'aise avec ça, ça va.
- Achetez une bonne serviette, une bouteille d'eau, une ceinture « carburant », un chronomètre, etc. Ce n'est peut-être pas la chose la plus importante, mais l'avoir vous encouragera à le porter.
Étape 2. Écoutez de la musique
Créez une liste de lecture pour cet objectif et remplissez-la d'environ 190 battements par minute. Lorsque vos oreilles écoutent, vos pieds peuvent emboîter le pas. Et lorsque votre chanson préférée sortira, vous ressentirez la puissance supplémentaire que vous ne pouvez pas supporter.
Internet regorge de listes de lecture toutes faites parmi lesquelles vous pouvez choisir si vous ne savez pas par où commencer. Vous aurez besoin d'un iPod ou d'une sorte de lecteur de musique bien sûr
Étape 3. Trouvez des amis
Car qui n'aime pas un peu de compétition pour s'exciter davantage ? Assurez-vous que votre ami court au même rythme que vous, ou mieux que vous, un peu plus vite. S'ils vous ralentissent ou vous dépassent facilement, vous feriez mieux de courir seul.
Ou vous pouvez vous relayer avec vos amis, ce qui facilite grandement le timing. et savoir que quelqu'un attend à la ligne d'arrivée et vous juge est assez encourageant
Étape 4. Marquez des buts
Pour chaque semaine de course, essayez de vous fixer un petit objectif réalisable. Plus vous accomplissez, plus vous êtes motivé pour continuer. Entre courir X km, compléter le nombre d'intervalles ou soustraire 10 secondes chaque semaine, préparez-vous et concentrez-vous sur la récompense. Ces petits objectifs vous mèneront sur la voie du succès.
Et n'oubliez pas de vous récompenser ! Après toutes les 10 secondes, il diminue, offrez-vous quelque chose que vous appréciez. Vous pensez peut-être que 10 secondes ne sont pas un gros problème, mais cela s'additionnera avec le temps. Et pour ça tu mérites quelque chose
Des astuces
- Ne laissez pas vos mains bouger sauvagement, gardez-les près de votre corps pour une course rapide !
- Beaucoup de gens aiment courir avec leur partenaire; cela peut vous garder motivé parce que vous ne voulez pas décevoir la personne
- Ne marchez jamais; cela ne fera que rendre plus difficile pour vous de continuer à courir
- Lorsque vous descendez, utilisez une marche plus large mais plus lente
- Lorsque vous courez, utilisez des pas plus petits mais plus forts
Avertissement
- N'essayez pas de boire du Red Bull, du Monster ou d'autres boissons riches en caféine. Cela peut donner envie d'aller aux toilettes et aussi augmenter les douleurs à l'estomac. Buvez de l'eau 1 heure avant de courir pour éviter les crampes.
- Courir peut être très fatiguant. Une fois que vous avez terminé une course ou une course, ne vous penchez jamais ! Cela peut être difficile, mais vous devez vous tenir droit et placer vos mains sur votre tête ou vos hanches; cela vous aidera à obtenir de l'oxygène plus rapidement
