Courir 1,6 km (1 mile) en 5 minutes n'est pas facile. Pour y parvenir, vous devez vous entraîner beaucoup et manger les bons aliments. Cela peut être fait si vous essayez dur. En entraînant votre corps à avoir l'endurance nécessaire pour courir de longues distances, renforcer vos muscles et améliorer vos capacités cardiovasculaires, vous serez capable de courir 1,6 km en 5 minutes.
Étape
Partie 1 sur 3: Préparation du corps
Étape 1. Établissez un programme d'exercices
Vous ne pouvez pas courir 1,6 km en 5 minutes sans le bon plan et le bon programme. Pour de meilleurs résultats, faites les exercices presque quotidiennement, en combinant plusieurs exercices différents.
- Commencez la semaine par une course longue distance, c'est-à-dire courez au moins 40 minutes ou environ 5 km, et augmentez la durée au fur et à mesure que vous vous entraînez.
- Faites une pause le lendemain ou faites d'autres exercices comme soulever des poids ou faire du yoga.
- Prévoyez plusieurs jours de la semaine pour faire de l'entraînement par intervalles ou de l'escalade, entrecoupés de repos ou d'entraînement croisé (une variété d'autres exercices pour compléter la course) le lendemain.
Étape 2. Adoptez une alimentation saine
Pour que le corps reste en forme pour courir jusqu'à 1,6 km en 5 minutes, consommez les bons aliments pour obtenir l'énergie dont il a besoin. Cela aidera également à la récupération après l'exercice.
- Consommez de bonnes sources de protéines telles que les œufs, le saumon, les patates douces et le poulet. Les sources de protéines telles que le saumon contiennent des acides gras essentiels oméga-3 qui peuvent améliorer la santé cardiaque et aider à améliorer les performances.
- Les légumes verts comme le chou frisé contiennent beaucoup de vitamines qui peuvent garder le corps en bonne santé et énergique, comme les vitamines A, B6, C et K.
- Une portion appropriée de pâtes de grains entiers fournit les glucides nécessaires pour maximiser le stockage du glycogène dans les muscles.
Étape 3. Faites des exercices pour la forme physique globale
Si vous voulez pouvoir courir 1,6 km en 5 minutes, faites également des exercices autres que la course à pied pour garder votre corps en pleine forme. D'autres exercices vous permettront non seulement de courir plus vite, mais aussi de prévenir les blessures et d'améliorer votre condition.
- Les planches sont un excellent exercice pour renforcer votre abdomen, vos épaules et le bas du dos. Ces trois domaines sont très importants pour courir vite. Faites la planche pendant 45 secondes pour 3 à 5 répétitions.
- Faites des squats tout en tenant un kettlebell pour travailler vos fessiers (les muscles autour de vos fesses) et les muscles des jambes, et renforcez votre abdomen. Faites cet exercice pour 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Faites du yoga pour augmenter la flexibilité, récupérer rapidement et soulager le stress.
Partie 2 sur 3: Entraînez votre corps
Étape 1. Commencez à faire des exercices de course longue distance
Pour forcer votre corps à courir 1,6 km en 5 minutes, vous devez construire une solide base aérobie. Commencez à vous entraîner en parcourant de plus longues distances.
- Visez une course de 8 ou 9 km que vous pouvez effectuer en moyenne 8 minutes par mile (1,6 km).
- Faites des exercices de course quelques jours par semaine pour habituer votre corps à la course longue distance. Enregistrez votre temps de course.
- Pendant que vous continuez à vous entraîner, essayez de continuer à améliorer le temps à une moyenne d'environ 7 minutes par mile.
Étape 2. Effectuez des sprints à intervalles
Au moins deux fois par semaine, faites de la course par intervalles pour entraîner le corps à courir vite. La course de longue distance aide à améliorer la santé cardiaque et pulmonaire, mais elle ne rend pas votre course plus rapide.
- Faites des intervalles de sprint de 400 mètres. Effectuez 6 intervalles de sprint de 400 mètres, en vous reposant 1 minute entre chaque sprint. Commencez à un rythme normal et augmentez la vitesse à chaque intervalle.
- Faites des intervalles de sprint de 600 mètres. Faites 6 à 8 intervalles de sprint de 600 mètres, en vous reposant 1 à 2 minutes entre chaque répétition.
- Alternez l'entraînement par intervalles de sprint et travaillez les jours que vous n'utilisez pas pour l'entraînement à longue distance.
Étape 3. Faites un exercice de course en côte
Cet exercice est idéal pour développer sa force et augmenter son endurance. Recherchez les collines qui peuvent être atteintes en quelques minutes pour atteindre le sommet. C'est pour s'assurer que vous construisez réellement du muscle.
- Commencez à courir en montée à un rythme de jogging confortable, surtout au début de votre entraînement.
- Après avoir couru jusqu'au sommet de la colline, sprintez le reste. Répétez cet exercice de course au moins 3 fois. Descendez à un rythme normal pour récupérer après avoir couru. Cela sert de période de repos.
- Ne forcez pas votre corps à monter des collines de manière excessive en une semaine. Remplacez l'entraînement fractionné à 1 ou 2 sprints par une course en montée.
Étape 4. Enregistrez vos progrès
Bien qu'il soit utile de voir les progrès que vous avez accomplis, cela peut également vous motiver à continuer à pratiquer. Vous pouvez vérifier ce qui ne montre pas d'amélioration et pas comme prévu.
- Achetez une montre conçue spécifiquement pour les coureurs (une montre de coureur) ou utilisez une application pour téléphone pour suivre votre temps et votre kilométrage.
- Enregistrez votre temps et votre kilométrage sur votre programme d'entraînement après avoir terminé l'entraînement. De cette façon, vous pouvez facilement voir la progression de votre entraînement.
Partie 3 sur 3: Courir 1,6 km en 5 minutes
Étape 1. Étirez-vous correctement
Il n'y a pas de formule magique pour courir 1,6 km en 5 minutes. Cependant, vous pouvez éviter les blessures et les crampes pendant la course en fléchissant et en vous étirant correctement.
- Étirez votre dos, vos quadriceps (quadriceps) et vos adducteurs, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et fessiers.
- Vous devriez également vous étirer après votre course.
Étape 2. Préparez-vous mentalement
Atteindre 5 minutes n'est pas facile, même si vous vous êtes entraîné et que vous vous sentez prêt. Il est maintenant temps de respirer, de vous détendre et d'imaginer que vous courez vite et de le faire en 5 minutes.
- Imaginez que vous franchissez la ligne d'arrivée. Profitez de moments heureux lorsque vous réalisez cet exploit.
- En vous persuadant que vous pouvez le faire en 5 minutes, vous aurez un état d'esprit positif et énergisant.
Étape 3. Échauffez-vous avant de courir
N'en faites pas trop pour ne pas vous fatiguer. Un échauffement rapide peut augmenter la fréquence cardiaque et développer les muscles.
- Faites quelques sprints rapides pour laisser le mouvement descendre et s'infiltrer dans votre corps.
- Vous pouvez également augmenter votre fréquence cardiaque en faisant quelques jumping jacks.
Étape 4. Commencez à courir
Même si vous ne courez que 1,6 km, courez à un rythme constant la plupart du temps. Faites-le à grandes enjambées et n'oubliez pas de respirer.
- Si vous approchez de la ligne d'arrivée, courez plus vite. En fonction de la quantité d'énergie qu'il vous reste, poussez-vous à sprinter aussi fort que vous le pouvez.
- Si vous avez franchi la ligne d'arrivée, calmez-vous en continuant à courir à un rythme lent pendant environ une minute. Ralentissez votre vitesse de course jusqu'à ce que vous soyez dans une position de marche confortable.
Des astuces
- Participez à la compétition pour vous mesurer à d'autres coureurs ! La compétition peut vous aider à courir plus vite et à rester cohérent avec votre entraînement.
- Une alimentation saine peut vous donner plus d'énergie et vous aider à tirer le meilleur parti de votre course.
- L'eau potable est l'un des équipements importants dont vous avez besoin lorsque vous courez 1,6 km en 5 minutes. Bien qu'autorisées, les boissons énergisantes contiennent du sucre qui peut vous déshydrater. Donc, n'en utilisez qu'un peu si nécessaire.
- Votre objectif est de pouvoir courir confortablement sur au moins 1,6 km, et de gagner en vitesse et en endurance progressivement sur une période de mois (ou de semaines si possible) pour atteindre l'objectif de 5 minutes sans vous sentir dépassé, avec un réel effort. Devenir plus fort et plus rapide doit être amusant, pas épuisant.
- Commencez par vous échauffer avant de courir. Faites quelques sprints rapides pour augmenter votre fréquence cardiaque. Supposons que vous soyez dans une course. Connaissez le temps que vous voulez atteindre à chaque tour.
- La plupart des gens ne peuvent pas courir 1,6 km en 5 minutes avant de s'entraîner régulièrement pendant au moins 2 ans. La limite minimale qui doit être faite est de courir jusqu'à 25-50 km chaque semaine. La plupart des gens qui peuvent courir 1,6 km en 5 minutes ont pour habitude de courir plus de 11 km au moins une fois tous les 9 ou 10 jours. Courir de longues distances à un rythme lent est identique ou même mieux que courir vite pendant une courte période de temps.
- Concentrez-vous sur les omoplates de la personne devant vous et concentrez-vous sur le rattrapage des autres coureurs si vous prenez du retard.
- Utilisez un chronomètre pour vous assurer que votre vitesse dans les 400 premiers mètres est correcte. Vous devriez atteindre les 100 premiers mètres en 18 ou 19 secondes environ. Puis les 200 premiers mètres en 37 secondes environ. Si vous pouvez le faire, vous serez dans une excellente position. C'est la clé car courir trop vite vous fatiguera et finira par ralentir. Paavo Nurmi (l'un des meilleurs coureurs du monde) a été la première personne à utiliser un chronomètre pour courir sur la piste. C'est un moyen facile de maintenir votre vitesse. Bien que ce soit un peu ennuyeux, cette méthode est très utile. Cela vous permet de courir plus facilement dans le temps imparti car le temps a été divisé. Portez le chronomètre à l'intérieur de votre poignet pour pouvoir le voir facilement.
- Étirez-vous toujours avant et après la course pour ne pas vous blesser.
