Comment courir un marathon : 14 étapes (avec photos)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

Vous avez l'idée d'essayer de courir un marathon ? Si vous aimez l'exercice physique, êtes en bonne forme physique et êtes prêt à subir un entraînement rigoureux et systématique, un marathon pourrait être un bon objectif de réussite pour vous. La course de marathon est un sport amusant pour de nombreuses personnes de tous horizons. Certaines personnes consacrent tout leur temps à l'exercice, tandis que d'autres parviennent à s'entraîner entre les activités de travail quotidiennes et les responsabilités. Quelle que soit la motivation ou la raison qui vous pousse à courir un marathon, avec le bon plan d'entraînement et la bonne détermination, vous pouvez atteindre votre objectif.

Remarque: cet article est un aperçu de la préparation générale pour courir votre premier marathon. Des exemples de programmes d'entraînement ne sont pas fournis ici car ils doivent être adaptés au niveau de forme physique, aux besoins personnels, aux conditions du terrain et aux exigences de la course de chaque individu.

Étape

Étape 1. Améliorer la forme physique

Quelle est votre condition physique actuelle ? Si vous ne pouvez pas courir, marcher, faire du vélo ou faire toute autre activité aérobique pendant au moins 30 minutes, vous devez d'abord régler ce problème avant d'essayer un programme. La première étape consiste à consulter votre médecin pour faire une évaluation de votre condition physique et lui expliquer votre intention de commencer l'entraînement au marathon. Les médecins sont les meilleures personnes qui peuvent vous conseiller sur les défis spécifiques à votre état corporel et les éventuels problèmes de santé. Même si les résultats de l'examen montrent que votre état actuel n'est pas adapté, ne vous découragez pas. Avec une pratique graduelle mais constante, votre condition physique se rétablira rapidement et vous pourrez continuer à vous améliorer.

• Prévoyez des visites médicales régulières pendant l'entraînement pour vous assurer que tout se passe bien.

  

• Gardez à l'esprit que la course à pied peut exposer d'anciennes blessures dues au sport dans le passé. Si vous avez déjà eu une blessure, parlez-en à votre médecin.

  

• Assurez-vous que votre alimentation est optimale. Une alimentation saine complétera votre routine d'exercice. Alors, choisissez des aliments riches en nutriments et équilibrés pour répondre à vos besoins. En particulier, les glucides simples et complexes sont des « carburants pour les coureurs de longue distance ». Alors, concentrez-vous sur un régime alimentaire qui comprend des sources saines de glucides. Cet article n'est pas destiné à entrer dans les détails sur la nutrition des athlètes, mais il existe de nombreuses bonnes ressources en ligne et des livres pertinents que vous pouvez lire.

  

• Recherchez une bonne application ou un bon livre d'anatomie. Il est utile de comprendre les muscles, les structures et les systèmes osseux du corps en visualisant et en apprenant comment ils contribuent au bien-être général du corps.

  

Étape 2. Achetez le bon train de roulement pour l'entraînement

Heureusement, les vêtements de course ne sont pas trop chers et de nombreux magasins de sport vendent des produits de bonne qualité. L'équipement le plus important est la chaussure. Bien que certains marathoniens préfèrent courir pieds nus, la plupart des gens préfèrent porter des chaussures. Les chaussures doivent soutenir et protéger les pieds. Par conséquent, vous devez d'abord connaître le soutien dont vos pieds ont besoin. Il existe trois types de base de pied: pronateur (toucher le sol avec l'extérieur et l'arrière du talon), supinateur (atterrir avec l'extérieur et pivoter vers l'extérieur) et neutre (une combinaison de ces éléments). Chaque position du pied lorsqu'il touche le sol a un risque de blessure différent et les chaussures doivent être capables de réparer ou de minimiser autant que possible les dommages causés par le motif naturel du pied en contact avec le sol. Votre meilleur pari est d'acheter des chaussures dans un magasin de chaussures spécialisé dans les chaussures de sport plutôt que dans un magasin qui vend une variété de produits. De cette façon, il y a de fortes chances que le vendeur connaisse divers aspects à connaître sur les chaussures vendues. Veuillez noter que certains types de chaussures peuvent être adaptés aux besoins du pied pour obtenir de meilleures performances. C'est donc une bonne idée de savoir si les chaussures que vous portez actuellement ne sont pas idéales.

• Chaussettes: La plupart des coureurs de marathon préfèrent porter des chaussettes qui absorbent la transpiration pendant la course pour éviter les frottements dus aux frottements avec les chaussures. Il existe un large choix de chaussettes dans les magasins de sport, mais essayez-en une en fibres naturelles et synthétiques pour voir celle qui vous convient le mieux.

  

• Chapeau: Ne courez pas sans porter de chapeau. Choisissez un chapeau qui permet une circulation d'air adéquate et ne volera pas dans le vent. La visière est probablement le meilleur choix pour courir par temps chaud car elle permet à la chaleur de s'échapper facilement.

  

• Vêtements: Si vous êtes une femme, achetez un soutien-gorge de sport qui offre un bon maintien. En général, les vêtements doivent être adaptés au climat dans lequel vous vous entraînez. Pour les climats froids, vous devez porter plusieurs couches de vêtements pour vous protéger de la chaleur. En revanche, pour les climats chauds, il faut des vêtements légers pour que la chaleur se dégage rapidement. Il existe de nombreux tissus modernes conçus pour répondre à ces deux besoins. Vous pouvez envisager des combinaisons telles que des gilets/hauts et shorts de course, des pantalons et des vestes, des hauts et des leggings moulants, etc. Visitez un magasin de sport spécialisé dans les vêtements de course et faites des recherches sur les types de tissus et les styles disponibles (la plupart des coureurs recommandent d'éviter le coton car il prendra du poids en retenant la transpiration). Essayez différentes tenues de course pour voir laquelle est la plus confortable et pour voir comment les vêtements réagissent lorsqu'ils sont portés.

• Lunettes: Il est recommandé de porter des lunettes de soleil de coureur pour protéger les yeux des rayons UV. Ce type de lunettes a des caractéristiques spéciales, par exemple équipées de poignées spéciales, de trous d'aération, de vitres latérales anti-éblouissantes, anti-éclatement en cas de chute, légères, etc.

  

• Accessoires: Certains des articles spécialisés que vous pourriez aimer incluent: une ceinture de course pour ranger la nourriture, les suppléments et l'eau, une bouteille d'eau, une lampe de poche pour l'entraînement de nuit et un pare-soleil (crème solaire). Certains coureurs trouvent également nécessaire d'avoir une montre de coureur pour mesurer la vitesse pendant une course.

  

Étape 3. Appliquez un style de course approprié

Avant de commencer l'exercice, évaluez votre posture et essayez de bien faire les choses dès le début. Bien qu'aucune posture ne soit considérée comme correcte, vous devriez essayer de vous détendre et de garder votre poitrine droite et votre colonne vertébrale droite. Lorsque vous courez, essayez de garder vos bras détendus à vos côtés et ne les soulevez pas ou ne les croisez pas sur votre poitrine car cela peut restreindre la respiration. Faites attention au cou et aux épaules car la tension dans ces zones peut provoquer des tensions pendant la course. Trouvez un moyen de vous rappeler de vous détendre pendant la course et vous aurez un style de course beaucoup plus fluide.

Concentrez-vous sur la respiration. Inspirez profondément par le diaphragme (cavité abdominale) pour assurer des respirations profondes et régulières afin de maximiser la respiration. La respiration superficielle provoque généralement une douleur aiguë près des côtes (point de coureur). En fin de compte, votre style de course est une combinaison de ce avec quoi vous vous sentez le plus à l'aise tout en essayant de rester détendu et de respirer correctement

Étape 4. Commencez

Vous pouvez commencer votre entraînement sur un itinéraire facile et éviter les pentes ou les terrains qui rendent la course difficile et inconfortable. Choisissez une courte distance pour commencer à vous habituer à l'activité de course à pied. Recherchez des zones sûres, amusantes et offrant de superbes vues afin que vous ayez une expérience assez intéressante et que vous souhaitiez la répéter ! Au début de votre entraînement, vous aurez des moments d'envie de courir, puis de marcher. Au début, réalisez ce désir car c'est ainsi que votre corps vous dit qu'il a besoin de temps pour s'adapter. Au moins, vous avez la détermination de vous lancer ! Même les marathoniens chevronnés constatent qu'une marche occasionnelle pendant l'entraînement aide à réduire la raideur. Aussi, n'essayez pas de chronométrer ou d'essayer de couvrir une certaine distance lors de vos premières courses. Si vous n'atteignez pas cet objectif, vous pourriez être tenté d'abandonner. Cependant, à chaque fois que vous faites une séance d'entraînement, accordez-vous 10 minutes avant d'abandonner. Habituellement, ce sont les 10 premières minutes qui vous donnent l'énergie et la mentalité pour continuer à courir.

• Courez avec des amis si possible. Cette astuce vous motivera à courir plus souvent et cette activité devient plus amusante car elle se fait entre amis. En revanche, si vous pouvez parler à votre ami pendant que vous courez, c'est le signe que vous adoptez le bon rythme.
• C'est particulièrement utile si vous tenez un journal de bord, que ce soit sur papier ou au format numérique. Un journal vous aidera à suivre vos progrès, vous motivera et deviendra finalement un moyen de vous fixer des objectifs une fois que vous vous sentirez plus en confiance pour courir. Un journal peut également vous aider à vous rappeler un modèle d'exercice qui fonctionne pour vous, quelque chose qui peut être difficile à retenir si vous ne le gardez pas. Cependant, ne vous laissez pas asservir par les journaux. Les journaux doivent être des outils flexibles, pas des employeurs qui vous contrôlent.
• Si vous incluez des étirements dans votre routine de course (tout le monde n'est pas d'accord pour dire que les étirements sont importants ou utiles), assurez-vous de le faire correctement. Recherchez des instructions pour vous étirer correctement sur Internet ou dans des livres pertinents et suivez-les avec précision.

Étape 5. Envisagez de rejoindre un groupe ou un club de course

Même si vous n'envisagez pas de vous entraîner régulièrement avec le club, cette étape vous permet d'obtenir des informations et des conseils fiables et il y aura sûrement un événement auquel vous aimeriez participer pour tester vos progrès.. Rejoindre un club peut également être une grande source de motivation car vous faites partie de personnes qui partagent des objectifs et des intérêts communs.

Étape 6. Inscrivez-vous pour votre première course

De nombreux coureurs s'entraînent à courir des courses de longue distance sur des distances plus courtes afin de mesurer leurs progrès. Des distances plus courtes vous permettent d'évaluer vos performances et votre aptitude à couvrir de plus longues distances. Une course occasionnelle de 5 km à 10 km peut être un bon début, tout comme les courses de longue distance plus courtes organisées par un club ou un groupe de course à pied. Lorsque vous vous engagez dans une course, ne prenez pas votre place devant, mais prenez votre temps et fixez le rythme pour que vous soyez parmi des personnes de capacité égale. Être pris entre les sprinteurs peut vous épuiser et être une expérience de première course déprimante. Avec de la détermination, vous finirez par atteindre cette capacité, mais pour l'instant, l'objectif est de fixer le rythme et d'essayer de terminer la course.

• La plupart des compétitions exigent que vous vous inscriviez bien avant la date fixée. Vérifiez les informations sur Internet ou d'autres sources d'information et faites un plan en conséquence.
• Avant la course, vérifiez si votre équipement est adapté à l'utilisation. Ne soyez pas obligé de porter des chaussures neuves et non testées !
• Besoins suffisants en liquide avant, pendant et après la course. La plupart des compétitions proposent un poste d'eau potable dont vous pouvez profiter.

Étape 7. Passez à un semi-marathon

Une fois que vous êtes à l'aise avec la course longue distance d'au moins 10 km, l'étape suivante consiste à essayer de participer à un semi-marathon. A ce niveau, vous pourrez courir un semi-marathon et serez bientôt prêt pour un marathon complet. Bien sûr, ces courses sont beaucoup plus difficiles que les courses de longue distance et votre entraînement doit en tenir compte. Concentrez-vous sur le développement de votre endurance avec la course d'endurance, la course de demi-distance, la course de longue distance et le repos. Prévoir un jour de repos pendant une semaine d'exercice est important pour l'auto-récupération. Il existe de nombreux programmes d'entraînement pour les débutants, que ce soit en semi-marathon ou en marathon complet et vous devriez prendre le temps de rechercher les différentes propositions pour un entraînement approprié. Il est important de souligner qu'il devrait y avoir des jours de repos dans le programme d'entraînement par semaine et une certaine flexibilité. Lorsque vous faites votre entraînement, essayez d'intégrer une variété d'expériences de course, telles que des terrains en montée et en descente, des pistes de sable, des fattlek, des entraînements par intervalles et des séances d'endurance de vitesse. De plus, l'entraînement à la course à pied seul ne suffit pas. Vous aurez également besoin de faire de la formation croisée. Cet exercice améliorera votre forme physique globale, tout en donnant à vos muscles de course le repos dont ils ont besoin. Certains types d'entraînement croisé que vous pouvez faire incluent: la natation, le cyclisme, l'entraînement physique, la marche et la danse fitness.

Les plans de formation vont de 3 jours par semaine à 7 jours par semaine

Étape 8. Une fois que vous êtes à l'aise avec la course et que vous avez prouvé que vous avez l'endurance et la capacité de courir de longues distances, envisagez de courir un marathon complet

Choisir le marathon que vous souhaitez courir est l'un des meilleurs moyens de montrer les résultats de votre entraînement continu. Non seulement vous modifierez votre plan général (prendre le marathon) pour être plus précis (prendre le marathon de Jakarta le 28 octobre), mais après avoir payé les frais d'inscription (généralement autour de 900 000 IDR), vous aurez l'incitation financière pour y arriver trop! En général, une fois que vous êtes prêt à tenter de courir un marathon, comptez environ 18 semaines avant le jour J pour vous entraîner à un niveau adéquat, voire plus si vous en ressentez le besoin. Remarque: si vous avez participé à un semi-marathon dans le cadre de votre préparation, vous aurez besoin d'un temps de récupération suffisant de la course avant la date du marathon.

• Lorsque vous choisissez un marathon pour la première fois, choisissez celui qui comporte le moins d'obstacles. Évitez les terrains trop escarpés, tenus par temps chaud ou à haute altitude. Choisissez une piste de marathon qui vous convient, pas une autre, idéalement au niveau de la mer, sur une piste plane, avec un temps frais et une foule nombreuse.
• Trouvez un ami pour participer au marathon. Ainsi, vous pourrez vous motiver mutuellement !

Étape 9. Établissez un plan d'entraînement pour le marathon

Encore une fois, comme pour un semi-marathon, vous devez faire vos recherches pour trouver un plan d'entraînement adapté à votre forme physique, vos capacités et le terrain. Il faut avoir un plan car ceux qui n'arrivent pas souvent n'arrivent pas sur la ligne de départ. Tout plan d'entraînement que vous choisissez doit avoir un programme d'éloignement progressif du semi-marathon. Un bon plan commence par une distance de 3 à 16 km qui grandit progressivement et couvre une variété de terrains différents, tels que des collines et des plages. Vous devez vraiment comprendre qu'il n'y a pas de raccourci pour atteindre l'endurance pour un si long kilométrage. Rejetez toutes les offres qui prétendent vous préparer en 2 mois ou moins. Essayez de varier plusieurs domaines de l'exercice. Après un certain temps, vous pouvez vous ennuyer et un changement d'environnement peut vous aider à augmenter votre enthousiasme et à maintenir vos objectifs. De plus, tout le matériel qui sera porté le jour J devra être essayé avant la course. Cela signifie que vous devez essayer des chaussures et des vêtements, connaître votre vitesse et tester tout l'équipement.

• Vous devez augmenter votre kilométrage progressivement quel que soit le programme que vous choisissez et ne pas augmenter votre distance de plus de 8 km par semaine.
• Concentrez-vous sérieusement sur la construction d'un rythme de marathon sain. Il est important de comprendre que ces vitesses sont différentes de ce que la plupart des gens croient être des vitesses « normales » et qu'il faut s'adapter, généralement en ralentissant un peu.
• Le surentraînement est tout aussi mauvais que de ne pas s'entraîner suffisamment. Vous perdrez votre enthousiasme si cela se produit. Ne répondez pas en augmentant la portion de l'exercice. Il est préférable que vous preniez le temps de vous reposer.
• La portion d'exercice doit être réduite progressivement (pas soudainement) au cours des 2 dernières semaines pour protéger le corps des blessures et de la fatigue. Dans la dernière semaine, vous devez annuler le programme d'entraînement pendant 2 jours avant la course.

Étape 10. Gardez à l'esprit que votre entraînement au marathon aura un impact sur d'autres personnes et d'autres événements

D'autres aspects de votre vie se poursuivront pendant que vous vous entraînez, par exemple les engagements professionnels et familiaux restent les mêmes ! Vous devrez peut-être expliquer aux autres ce que vous faites pour les aider à comprendre et vous assurer que vous pouvez prendre le temps nécessaire pour pratiquer. De plus, le soutien moral de vos proches est très important, tout comme leur volonté de ne pas vous voir trop souvent.

Les blessures et les maladies peuvent survenir à tout moment. Vous devez être flexible et prendre du temps pour le processus de récupération. Peu importe si vous manquez une journée d'entraînement ou si vous réduisez occasionnellement le kilométrage. L'important est que vous soyez prêt à reprendre l'entraînement une fois que les conditions s'amélioreront. L'entraînement pour un marathon est un processus long et lent, mais c'est le seul moyen d'atteindre votre objectif. Ne faites jamais d'exercice un jour de repos prévu. Votre corps a besoin de temps pour récupérer afin d'éviter les blessures ou les maladies liées à la course. Un bon plan d'entraînement doit offrir un équilibre entre l'exercice physique (stress) et le repos (récupération)

Étape 11. Préparez-vous mentalement

L'entraînement au marathon n'est pas seulement une question d'entraînement physique, c'est aussi mental et vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre capacité à terminer la course. Voici quelques recommandations que vous pouvez essayer:

• Vérifiez l'itinéraire à l'avance. Si possible, essayez de parcourir le parcours du marathon, en voiture ou à vélo avant la course. Ainsi, vous aurez une vue d'ensemble et vous inculquerez l'importance de donner le rythme car c'est une longue course ! Portez une attention particulière à certains objets et notez la distance indiquée par le compteur kilométrique de la voiture ou l'affichage numérique du vélo.
• Même si vous ne pouvez pas tracer physiquement le parcours de la course, vérifiez en ligne à l'aide de Google Maps pour trouver des objets spéciaux, des terrains, etc. Cette étape vous aidera à vous visualiser en train de faire la course. C'est une partie importante de la préparation du métal pour la compétition. Étudiez les cartes routières et leurs profils, que vous traçiez physiquement ou non un itinéraire pour vous aider à établir une bonne vitesse.
• Regardez les marathons précédents pour vous inspirer, ou même des films sur le thème du marathon.
• Écoutez de la musique inspirante.
• Penser positivement. Utilisez des affirmations si vous avez l'habitude de les faire et convainquez-vous que vous pouvez les faire. Pensez à des moyens de gérer la douleur et le désespoir pendant la course: à quoi penserez-vous et sur quoi vous concentrerez-vous pour vous distraire ?
• Cherchez le soutien des autres. Les membres de la famille, les amis et les autres participants à la course sont des personnes importantes qui peuvent faire le plein d'énergie avant et pendant le marathon. Ils croient aussi en vos capacités.
• Faites quelque chose qui vous donne un but et une autonomie sans gaspiller votre énergie.

Étape 12. Prenez des décisions judicieuses concernant l'alimentation dans les jours qui précèdent le marathon

Mangez des glucides sains, mais veillez à ne pas trop manger. Ne laissez pas votre poids prendre avant la course. Le conseil des nutritionnistes du sport est d'augmenter l'apport en glucides dans l'alimentation de 65 % à 90 % maximum, et de consommer des boissons pour sportifs. Cependant, vous devriez obtenir des conseils de personnes de confiance, comme un médecin, un nutritionniste ou des informations pertinentes d'un expert sportif.

Les types d'aliments que les coureurs de marathon mangent habituellement sont les pains de grains entiers, les pâtes, les céréales, etc. Ces aliments fournissent du glycogène qui sera décomposé en glucose pour produire de l'énergie pendant la course. Après avoir décomposé le glycogène stocké dans le corps, le prochain tour est le glycogène dans le foie, après quoi le corps utilise les graisses comme source d'énergie et décompose les molécules de graisse en glucose nécessitant votre précieux apport en oxygène. Par conséquent, plus il y a de réserves de glycogène dans le corps, mieux c'est

Étape 13. Courez un marathon

Le jour J, préparez-vous comme si vous participiez à un semi-marathon. Préparez correctement tout l'équipement et les fournitures et assurez-vous que l'entraînement avant la course vous rafraîchit et que les muscles aient la possibilité de se reposer (il est recommandé d'arrêter l'entraînement pendant deux jours avant la course)). Préparez-vous mentalement. Toutes les courses de marathon feront mal au corps. Cela fait partie de l'expérience et tous les entraînements réguliers et les courses précédentes vous prépareront à l'endurer. Rappelez-vous votre objectif. Pour les débutants, il s'agit essentiellement de terminer la course et d'obtenir la satisfaction d'atteindre le sommet de votre objectif. Plus important encore, même si vous ressentez la douleur inévitable, essayez de profiter de l'expérience. Les marathoniens bien préparés trouveront la course amusante, d'autant plus que le frisson de faire partie d'un fan de marathon vous donnera un coup de pouce. Alors, utilisez cette euphorie pour encourager vos pieds à continuer à courir. De plus, de nombreuses compétitions offrent des divertissements tout au long du parcours et de nombreux spectateurs pour vous garder motivé. Profitez de tout ça. Vous avez fait des mois de formation pour cela. Ce moment est le vôtre !

• Essayez de rejoindre un groupe qui vous met à l'aise et parmi des coureurs du même niveau que vous. Tout comme un semi-marathon, en tant que débutant, vous n'avez pas à vous forcer pour aller de l'avant.
• Essayez de maintenir un rythme régulier, mais lent, au moins pendant la première moitié de la course. Après cela, n'hésitez pas à prendre de la vitesse en seconde période si vous vous sentez en confiance. Ne vous laissez pas emporter par l'excitation au départ de la course. Durant les premiers kilomètres, la course semble facile, mais ne vous y trompez pas. Les marathons sont une question de patience, pas de vitesse.
• Fixez-vous des objectifs pour terminer la course dans un temps réaliste. Ne vous comparez pas à un champion. Si après la course vous avez envie de courir des marathons, vous pouvez vous améliorer et devenir plus rapide avec le temps, mais pour l'instant, ne vous poussez pas au-delà de vos capacités. Il est important de reconnaître cela jusqu'à ce que vous ayez terminé votre premier marathon, vous n'avez aucune expérience et aucune référence avec laquelle comparer vos performances. Alors ne vous encombrez pas d'auto-comparaisons, d'hypothèses et d'idées folles !
• Profitez du poste d'aide pour boire régulièrement. Les boissons énergisantes hydratent et restaurent les niveaux de sucre pour un regain d'énergie bien nécessaire. L'hydratation remplace également l'eau perdue par la transpiration pendant que votre corps essaie de rester au frais et vous devez remplacer au moins un litre d'eau toutes les heures.
• Vous pouvez ressentir une « fatigue soudaine » (ou heurter un mur comme on l'appelle). Cela arrive à de nombreux marathoniens autour de 32 kilomètres. Si cela se produit, vous aurez l'impression de courir dans une boue épaisse et de vous écraser contre un mur de briques. Cela est généralement dû à un mauvais entraînement avant la course et à une course si rapide au début de la course que vos réserves d'énergie sont épuisées pour continuer à courir. Pour éviter cette expérience, connaissez le rythme qui vous convient et maintenez-le dès le départ et évitez la tentation de dépasser les autres coureurs, mangez plus de glucides avant la course et maintenez votre apport en liquide corporel pendant le marathon.

Étape 14. Faites un plan après le marathon

Le marathon est terminé, mais vous vous sentez toujours excité. Demandez à quelqu'un de vous aider après la course. Vous avez besoin de chaleur, de boisson et de nourriture. Vous aurez également besoin d'un tour pour rentrer à la maison avec quelqu'un qui ne participe pas au marathon. Organisez tout avant de vous lancer dans la course afin que la personne puisse assumer la responsabilité de ces choses pendant que vous profitez de l'euphorie de vos réalisations.

Des astuces

• Lorsque vous courez et que vous commencez à vous sentir à l'étroit, il est probable que vous manquiez de sodium. Cela pourrait être dû à une transpiration excessive, à une carence en électrolytes (soit en buvant trop d'eau, soit en ne buvant pas assez de boissons pour sportifs pendant votre activité physique). Le moyen le plus rapide et le plus simple de résoudre ce problème est d'avaler du sel, soit en prenant des comprimés de sel, des aliments salés comme des biscuits salés ou, en dernier recours, en buvant simplement des boissons pour sportifs. Il n'y a rien de mal à apporter un petit paquet de sel (vous pouvez l'acheter à l'épicerie) qui peut être consommé une fois que vous ressentez une crise de crampe pendant la course.
• Faites autant de recherches que possible. Chaque coureur a des secrets et des astuces pour faciliter l'entraînement, des conseils sur la nutrition, les programmes d'entraînement préférés, etc. Essayez autant que possible de trouver quelque chose qui vous convient.
• Renseignez-vous à l'avance sur les types de boissons et d'aliments qui seront proposés lors de la compétition. Vous devrez peut-être apporter votre propre réserve de gel, mais les organisateurs peuvent fournir de l'eau et éventuellement des boissons pour sportifs, surtout si la course est sponsorisée.
• Après avoir terminé la course, mangez autant de glucides et de protéines que possible. Le processus de récupération fonctionne mieux si vous pouvez remplacer les glucides et les protéines essentiels dans les 30 minutes suivant la ligne d'arrivée !
• Préparez-vous à ce que le corps fasse des choses étranges car il réagit à une augmentation significative de la distance. Les ongles des pieds seront noircis et certaines des autres parties seront boursouflées. Résoudre ce problème dès le début afin qu'il ne devienne pas un souci le jour de la course.
• Il est important d'avoir la bonne nutrition pendant un marathon. Ces nutriments peuvent être obtenus à partir de boissons pour sportifs, de gels, de bananes ou de fèves à la gelée. Les boissons et gels sportifs contiennent souvent des électrolytes que vous devez vous assurer de remplacer, surtout pendant la première moitié de la course. Votre corps n'est pas conçu pour stocker l'équivalent de plus de 32 km de calories. Vous devriez donc prendre un coup de calorie pendant la course (c'est une autre raison pour laquelle de nombreux coureurs ressentent une «fatigue soudaine».) Cependant, il est important de ne pas mélanger en même temps des boissons pour sportifs ET des gels, à moins que vous ne les ayez essayés pendant votre entraînement.. La combinaison des deux peut provoquer une indigestion et gâcher la course.
• N'essayez rien de nouveau le jour du marathon. Tout ce que vous voulez faire pendant une course, il est préférable de l'essayer lors d'un entraînement longue distance. Le moindre changement de routine et le stress de la course peuvent causer des problèmes digestifs, des crampes et l'incapacité de terminer la course.
• Si vous vous entraînez comme un marathonien, cela signifie que vous devriez aussi manger comme eux. Les glucides, les protéines, le calcium, le fer et d'autres vitamines sont essentiels pour un programme d'entraînement. Réduisez autant que possible les aliments pauvres en nutriments (ce serait encore mieux si vous les supprimiez de l'alimentation).
• Envisagez de rejoindre un groupe de formation. Bien que cela puisse être un moyen efficace de rencontrer de nouvelles personnes, savoir que d'autres attendent que vous vous entraîniez avec eux peut être motivant.
• Après avoir terminé la course, mangez autant de glucides et de protéines que possible. Le processus de récupération se déroulera très bien si vous pouvez remplacer les glucides et les protéines importants dans les 30 minutes suivant la ligne d'arrivée.

Avertissement

• Courir seul la nuit peut être dangereux. Vous pouvez choisir une zone bien éclairée ou courir avec des amis et être alerte à tout moment.
• Vous savez que fumer est mauvais, n'est-ce pas ?
• Corrigez votre condition physique. Après avoir couru 30 km, voire 25 km, la simple douleur peut se transformer en douleur insupportable.
• L'alcool peut avoir un impact négatif sérieux sur la formation. De nombreux marathoniens choisissent de ne pas boire d'alcool du tout pendant l'entraînement et il n'est pas recommandé de boire excessivement quelques jours avant une course de longue distance.
• Assurez-vous de bien manger! Si vous demandez à votre corps de courir 30 à 160 km par semaine, une mauvaise alimentation peut sérieusement affecter la qualité de votre course et vous laisser tout le temps fatigué et endolori.
• Écoutez votre corps. Si vous êtes constamment malade ou blessé, il est clair que quelque chose ne va pas. Même si vous suivez les conseils des marathoniens olympiques sur la façon de vous entraîner, si vous vous sentez constamment fatigué, alors peut-être que le marathon n'est pas pour vous.

• Les problèmes qui peuvent survenir lors de l'exécution incluent:

  • Le point de coureur (une vive douleur au niveau du diaphragme ou sous les côtes): Il est douloureux et touche souvent les coureurs débutants. Ce problème peut être traité en courant plus détendue, en serrant les muscles et en respirant profondément au lieu de superficiellement. Essayez d'être plus détendu lorsque vous courez.
  • Crampes: une autre affliction qui fait mal et vous fait arrêter de courir tout de suite. Bien que la cause exacte ne soit pas connue, vous pouvez l'éviter en buvant des boissons contenant des électrolytes, en buvant plus souvent, en courant par temps plus frais et en réduisant le kilométrage (pas très utile si vous voulez courir un marathon !)
  • Cloques: cette affection peut être causée par le frottement des vêtements contre la peau ou le frottement peau à peau et peut être très désagréable. Retirez les étiquettes des vêtements si possible.
  • Ampoules: Cette affection est très courante chez les coureurs et a son propre niveau de douleur. Soyez prudent si les cloques éclatent à cause de la friction, car une infection peut survenir. Voici quelques façons d'éviter les ampoules: porter des chaussures bien ajustées, s'assurer que vos ongles sont coupés courts afin que vous puissiez porter vos chaussures correctement, porter des chaussettes qui absorbent l'humidité et ne s'agglutinent pas.