Vous cherchez un moyen de courir le mile (une variante de la course de demi-fond) plus rapidement ? Que vous cherchiez à participer à une course, que vous essayiez de passer un test physique militaire ou que vous souhaitiez simplement vous mettre au défi, vous pouvez utiliser les stratégies et les routines d'entraînement de cet article pour augmenter votre vitesse tout en faisant le tour de la piste.
Étape
Partie 1 sur 4: Courir un mile rapide tour par tour
Étape 1. Commencez par vous échauffer avant la course
Faites quelques sprints ou courses rapides pour augmenter votre fréquence cardiaque. Imaginez le cours de la course dans votre esprit. Sachez combien de tours vous voulez sur chaque tour.
Étape 2. Courez aussi vite que possible au premier tour
Vous devrez commencer un peu plus tôt que prévu pour respecter la date limite.
- Psychologiquement, vous ralentirez au fur et à mesure que vous courrez plus loin, alors assurez-vous de mettre ce premier tour à profit en guise de compensation. En même temps, ne mettez pas toute votre énergie dans ce tour.
- Par exemple, si vous souhaitez parcourir un mile en 5 minutes, chaque tour doit être effectué en 75 secondes. Un bon temps pour le premier tour est de 71-73 secondes. Ce n'est pas très rapide, mais suffisamment rapide pour vous donner un sentiment de sécurité.
Étape 3. Courez à un rythme confortable au deuxième tour
Ce tour est pris en fonction de la cible. Pour parcourir un mile en 5 minutes, comme nous l'avons mentionné précédemment, le tour 2 doit être terminé en exactement 75 secondes, donc le temps de course après la mi-course est de 2:26-2:28.
- Si vous avez déjà couru un sprint de 400 mètres, vous savez à quelle vitesse vous devez courir ce tour. Vous sentirez la mémoire musculaire du corps cliquer automatiquement.
- La montée d'adrénaline commencera probablement à se relâcher au milieu de ce tour, et vous commencerez probablement à le sentir. Restez concentré sur le maintien de votre posture de course et le maintien de la vitesse.
Étape 4. Travaillez plus dur pour le tour 3
Physiquement et mentalement, c'est le tour le plus difficile pour la plupart des gens. Ces tours détermineront souvent si vous atteindrez ou non votre temps cible. Il y a de fortes chances que vous ralentissiez par rapport à la vitesse d'origine.
- Dans notre exemple de 5 minutes, la plupart des gens courraient entre 77 et 78 secondes au tour 3. Cependant, comme le premier tour était beaucoup plus rapide, notre timing était presque correct à 3h45.
- Essayez vraiment de garder le rythme dans ce tour ou vous resterez coincé. N'oubliez pas que le prochain tour sera le tour le plus décisif !
Étape 5. Mettez toute votre énergie dans la ronde 4
Il est la. Tu y es presque. C'est ce que vous devriez vous dire à ce stade. Vous avez peut-être ralenti lors des tours précédents, vous devriez donc vraiment mettre toute votre énergie dans ce tour et vous pousser à atteindre votre temps cible.
- Le plus important, ce sont les 200 derniers mètres. Sur la plupart des pistes de la piste, c'est le tour final. C'est là que vous poussez tout.
- La chose la plus importante dans ce tour est que vous devez vous rappeler de tout donner, et vous atteindrez votre temps cible. Croyez en vous.
Étape 6. Augmentez la vitesse lorsque vous courez dans les virages
Dans les 6 à 10 secondes qui suivent le virage, augmentez votre vitesse. Cela vous aidera à réduire votre temps de trajet en quelques secondes.
Partie 2 sur 4: Plans d'entraînement pour les débutants qui veulent augmenter la vitesse
Étape 1. Commencez lentement la semaine 1
Vous augmenterez lentement votre distance de course et votre vitesse pendant l'entraînement croisé pour éviter les blessures. Suivez cet ordre:
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Lundi:
Course à pied 1-2 miles (1,6-3,2 km)
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Mardi:
Faire du vélo ou nager
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Mercredi:
Course à pied 1-2 miles (1,6-3,2 km)
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Jeudi:
Faire du vélo ou nager
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Vendredi:
Course à pied 1-2 miles (1,6-3,2 km)
Étape 2. Ajoutez un mile (1,6 km) à la semaine 2
Les lundis, mercredis et vendredis, faites un jogging de 2 à 3 miles (3,2 à 4,8 km) suivi de vélo ou de natation les mardis et jeudis.
Étape 3. Faire du vélo ou nager uniquement la semaine 3
Ne pas courir peut sembler étrange, mais les débutants sont très sensibles aux blessures. Vous courrez à nouveau au cours de la semaine 4.
Étape 4. Recommencez à courir au cours de la semaine 4
Essayez de courir un mile en 12 minutes. Courez 3 miles (4,8 km) les lundis, mercredis et vendredis. Vélo ou baignade les mardis et jeudis.
Étape 5. Changez d'entraînement pendant la semaine 5
Continuez à augmenter votre vitesse. Suivez cette routine:
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Lundi:
Courir 2 miles (3,6 km)
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Mardi:
Courir 3 miles (4,8 km)
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Mercredi:
Vacances-pas de pratique
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Jeudi:
Courir 4 miles (6,4 km)
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Vendredi:
Courir 2 miles (3,6 km)
Étape 6. Rythmez-vous pendant la semaine 6
Vous devriez essayer de courir un mile en 10 minutes. Voici le programme de la semaine:
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Lundi:
Courez 2-3 miles (3,2-4,8 km)
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Mardi:
Courir 3-4 miles (4,8-6,4 km)
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Mercredi:
Vacances-pas de pratique
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Jeudi:
Courir 4-5 miles (6,4-8 km)
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Vendredi:
Courez 2-3 miles (3,2-4,8 km)
Partie 3 sur 4: Entraînement pour les coureurs intermédiaires qui veulent réduire leur temps de course
Étape 1. Effectuez la routine suivante des semaines 1 à 4:
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Lundi:
Courez 2 milles (3,2 km). Essayez de courir à votre vitesse cible le plus longtemps possible. Voyez par vous-même combien de temps vous pouvez maintenir la vitesse souhaitée.
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Mardi:
Exécutez 6 à 8 sprints sur 400 m (1/4 de mile) à une vitesse comprise entre 90 secondes et 2 minutes par intervalle. Entre chaque intervalle, courez lentement pendant 1 à 2 minutes, afin que le corps puisse récupérer.
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Mercredi:
Prenez une journée de congé, nagez ou faites un entraînement du haut du corps.
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Jeudi:
Courez 2 miles (3,2 km), calculez votre allure pour voir à quelle vitesse vous pouvez parcourir la distance. Ensuite, courez sur 2 miles (3,2 km) à un rythme plus lent.
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Vendredi:
Courez 3 miles (4,8 km) avec des intervalles internes à des vitesses allant de 90 secondes à 2 minutes. Faites vraiment la course aujourd'hui pour voir si vous pouvez accélérer le rythme. Si vous courez plus lentement que votre rythme, prenez 2 minutes pour marcher ou faire du jogging, puis essayez de revenir à votre rythme initial. Si vous ne pouvez pas maintenir un rythme de course, revenez à l'intervalle. Poussez-vous juste autant que possible.
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Samedi:
Courez sur 4 à 6 miles (6,4 à 9,6 km) à un rythme tranquille.
Étape 2. Intensifiez cette routine des semaines 5 à 8:
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Lundi:
Courez 2 milles (3,2 km). Maintenez une vitesse cible à chaque kilomètre.
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Mardi:
Exécutez 6 à 8 sprints sur 800 m à un rythme compris entre 3 et 4 minutes. Il faut augmenter le kilométrage tout en gardant la même vitesse.
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Mercredi:
Prenez une journée de congé, nagez ou faites un entraînement du haut du corps.
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Jeudi:
Courez 2 miles (3,2 km) à votre vitesse cible, puis courez 2 miles (3,2 km) à un rythme tranquille.
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Vendredi:
Courez 3 miles (4,8 km) en fonction de la vitesse cible. Si vous ne pouvez pas suivre votre allure cible, passez aux intervalles ou essayez de marcher ou de faire du jogging pendant 2 minutes, avant de courir à nouveau à votre allure cible.
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Samedi:
Longue course à un rythme tranquille sur 4 à 6 miles (6,4 à 9,6 km). Assurez-vous de bien vous étirer.
Partie 4 sur 4: Autres conseils de réussite
Étape 1. Trouvez un compagnon de course
Choisissez quelqu'un qui court aussi vite que vous si possible, car cela fournit des encouragements et une saine compétition. Bien que vous puissiez vous entraîner seul, vous entraîner avec un groupe de coureurs similaires peut être très motivant. Cependant, pour certains, les copains de course peuvent vous ralentir, donc les copains de course ne sont pas indispensables, mais cela vaut la peine d'être pris en compte.
Étape 2. Concentrez vos pensées
Si votre objectif est de 10 minutes, 8 minutes ou 6 minutes, vous devez être très concentré sur le fait de battre des records personnels. Votre corps suivra vos pensées. Si vous croyez que quelque chose n'arrivera pas, il y a de fortes chances que ce ne soit pas le cas.
Étape 3. Étirez-vous après l'échauffement et le refroidissement
Toujours réchauffer et refroidir pendant 5 à 10 minutes. L'ajout d'un échauffement et d'une récupération à votre routine évitera les blessures.
Étape 4. Apprenez à exécuter correctement
La posture en course à pied est cruciale et c'est parfois ce qui empêche de nombreuses personnes de courir plus vite.
- Gardez vos yeux sur l'horizon, pas vos pieds. Tourner la tête à cet angle redressera votre cou et votre dos.
- Gardez les deux épaules équilibrées et flexibles. Si vos épaules commencent à remonter vers vos oreilles, arrêtez de courir et secouez-les ou étirez-les doucement.
- Placez vos bras à un angle de 90 degrés et laissez-les se déplacer d'avant en arrière au lieu de traverser votre corps. Gardez vos poings serrés avec vos doigts touchant légèrement vos paumes.
- Courez tout droit. Si vous sentez que votre estomac se relâche, respirez profondément et sentez votre estomac se redresser à nouveau. Maintenez cette posture améliorée pendant que vous expirez.
- Gardez votre taille alignée avec votre ventre. La flexion à la taille exerce une pression indésirable sur le bas du dos.
- Faites la bonne taille de swing de jambe. À chaque pas, vos pieds doivent atterrir juste en dessous de votre corps avec vos genoux légèrement fléchis. Si vos pieds atterrissent devant votre corps, cela signifie que vous balancez vos jambes trop longtemps.
Étape 5. Restez dans un état d'hydratation
Boire beaucoup d'eau. Les liquides sont d'environ 1,9 litre par jour.
Étape 6. Ajoutez des exercices de musculation et des mouvements pliométriques
L'entraînement en force augmentera votre endurance et les mouvements pliométriques vous aideront à augmenter la vitesse de votre course.
Des astuces
- Retirez l'eau avant de courir. Cela peut sembler idiot, mais l'envie de faire pipi peut être très distrayante.
- Respirez. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. La respiration calme le rythme cardiaque et procure plus d'endurance.
- Achetez des chaussures légères. La plupart des gens font généralement environ 880 pas par mile. Si vous achetez une chaussure plus légère de 57 g, cela signifie que vous ne transporterez pas environ 50 kg pour ce kilomètre.
- Respirez par la bouche au point final tout en exécutant un sprint pour atteindre la cible d'arrivée. Cependant, respirer de l'air froid et non filtré n'est pas sain pendant de longues périodes et vous déshydrate très rapidement. Ne respirez donc pas par la bouche pendant la plupart de vos courses.
- Ne mangez pas trop avant de courir. C'est bien de manger des fruits. Buvez suffisamment d'eau avant et après la course.
- N'exagérez pas le premier tour; c'est une grosse erreur, gardez l'énergie pour le dernier coup de pouce. Mais pour la plupart des courses, visez à maintenir la vitesse, puis augmentez à la fin.
- Si vous ressentez des crampes en courant, continuez à pousser et ne pensez pas aux crampes. Plus j'y pensais, plus les crampes me faisaient mal. Si vous n'y pensez pas, les crampes disparaîtront très rapidement.
- Entraînez-vous à aller plus vite tout au long de la course. Non seulement cela rendra votre foulée cohérente, mais cela vous aidera également à courir plus vite et à utiliser moins d'énergie. Garder le même rythme avec des mouvements de jambes plus longs vous fera également courir plus vite.
- Sommeil suffisant. C'est crucial. Dormez 8 heures la nuit avant la course.
- Ne buvez pas trop avant de courir un kilomètre ! Vous devrez peut-être aller aux toilettes au milieu de la course.
- Gardez le dos droit et gardez la tête droite pendant le jogging.
- Si vous courez en écoutant de la musique, essayez de respirer au rythme de la musique. Vous pouvez également l'utiliser comme rythme de course.
Avertissement
- Si vous n'êtes pas en forme ou si vous n'avez pas couru depuis un moment, n'essayez pas d'être un héros et commencez à courir 8 miles (12,8 km). Non seulement cela désactivera la motivation, mais vous subirez également des blessures telles que des fractures de stress (os de la jambe cassés en raison de la pression), des élongations musculaires ou des problèmes articulaires.
- Ne vous entraînez pas trop. Au début de votre troisième ou quatrième semaine, vous vous sentirez mieux et plus frais après votre course qu'avant. Si vous vous sentez toujours fatigué ou fatigué après avoir couru, prenez un jour ou deux de congé. Lorsque vous reviendrez à l'entraînement, vous courrez en fait plus vite qu'avant. Si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice, arrêtez-vous et faites une pause, ou consultez un médecin ou un entraîneur.
