Si vous souhaitez optimiser vos compétences en natation, vous devez essayer d'améliorer votre technique et votre mentalité, ainsi qu'être discipliné dans votre pratique. Cependant, le plus important est de vous assurer que votre technique est correcte, car sinon, tous les exercices que vous faites ne donneront pas le maximum de résultats. Si vous souhaitez apprendre à réduire les secondes, voire les minutes, de vos meilleurs temps, reportez-vous à l'étape 1 pour commencer.
Étape
Partie 1 sur 3: Améliorer votre technique
Étape 1. Réduisez le nombre de balayages
Les nageurs se concentrent souvent sur la capacité de nager le plus rapidement possible, au lieu de nager dans l'eau avec le moins de friction possible, ce qui est en fait un moyen d'augmenter votre vitesse. N'oubliez pas que ce qui est nécessaire, c'est la bonne compétence, pas seulement la force, pour réduire la quantité de friction. Il existe de nombreuses façons de réduire les frictions, comme améliorer votre équilibre ou nager avec votre corps le plus longtemps possible.
Étape 2. Améliorer l'équilibre
C'est un moyen infaillible de réduire la friction. Pour rester en équilibre, gardez votre corps horizontal lorsque vous vous déplacez dans l'eau. Cela réduit la quantité d'eau qui bloque votre chemin et vous ralentit. Cette méthode est particulièrement importante pour le freestyle, où vous devez vous empêcher de lever la tête trop haut tout en respirant ou en regardant devant vous, ce qui perturbe votre équilibre et vous oblige à frapper plus fort pour maintenir un équilibre perturbé lorsque votre corps devient plus lourd vers vous devant le corps.
Pour la brasse et le papillon, cette méthode est légèrement différente car la position de votre corps n'est pas parfaitement équilibrée
Étape 3. Nagez avec le corps aussi longtemps que possible
Essayez de rester aussi longtemps que possible dans l'eau, même si cela semble idiot. Plus vous êtes grand ou long, moins votre corps doit faire face à des turbulences, donc moins il y a de friction lorsque votre corps se déplace dans l'eau. Par exemple, pour monter le plus haut possible en freestyle, vous devez vous assurer que les bras qui montent dans l'eau sont aussi rapides qu'ils peuvent passer au-dessus de votre tête. En outre, vous devez étendre vos bras aussi loin que possible avant de commencer à les plier.
Pensez-y: si votre corps se ratatine au lieu de s'allonger correctement, il vous sera plus difficile de vous déplacer dans l'eau
Étape 4. Essayez de donner un coup de pied efficace
Lorsque vous donnez des coups de pied, ne vous laissez pas briser la surface de l'eau ou déplacer vos pieds trop loin en dessous de votre ligne médiane, tout revient à garder votre corps en équilibre. Si vous ne le faites pas, votre corps perdra son équilibre, ce qui entraînera plus de friction lorsque votre corps se déplacera dans l'eau.
Étape 5. Améliorez la motivation de votre corps
Cela ne veut pas dire que vous devez agrandir vos muscles et les renforcer autant que possible, mais assurez-vous de bien entraîner la mécanique de chaque coup afin de bien le faire. Gardez à l'esprit qu'environ 10 % de votre vitesse de nage vient de vos pieds tandis que le reste vient de vos bras, vous devez donc vous concentrer sur chaque mouvement le mieux possible.
Étape 6. Utilisez vos côtés
N'ayez pas peur de tourner davantage d'un côté à l'autre lorsque vous bougez votre bras. Cela vous permet de mieux utiliser les gros muscles du dos. De plus, vous faites également un meilleur usage de la force de vos épaules. Il faudra un certain temps pour s'habituer à la pratique, mais une fois que vous vous y habituerez, vous aurez un meilleur contrôle sur votre force et votre vitesse.
Étape 7. N'oubliez pas vos muscles abdominaux
Ces muscles centraux se trouvent dans votre dos, vos hanches et votre torse et il est important de les utiliser lorsque vous vous tordez d'un côté à l'autre. Vous nagerez mieux et plus vite si vous utilisez ces muscles, même si cela peut sembler un peu étrange au début lorsque vous vous concentrez sur l'utilisation de votre cœur au lieu de vos bras et de vos jambes.
Étape 8. Lissez vos bras
Afin de maximiser votre vitesse, vous devez vous assurer que vos mains sont droites avec vos avant-bras et face à votre dos. Cela vous permet de reculer plus facilement vos bras. Vous avez probablement entendu parler de cette technique sous le nom de prise de coude haute en style libre, car vous devez garder vos coudes au-dessus de votre tête pour maîtriser cette technique.
Étape 9. Maintenez une position neutre de la tête
Afin de nager le plus vite possible, vous devez essayer de garder la tête neutre tout au long du mouvement. Si vous gardez votre tête dans cette position, la quantité de friction qui se produit est réduite et vos mouvements sont plus efficaces. Si votre tête n'est pas centrée, vous aurez tendance à vous déplacer d'un côté et à ne pas nager aussi efficacement que possible. Il se peut que la mauvaise position de la tête soit la raison pour laquelle vous « coulez », parce que la position de vos hanches et de vos jambes est plus basse qu'elles ne devraient l'être. Vous devez regarder vers le bas plutôt que vers le haut pour garder votre corps horizontal lorsque vous faites le freestyle. Gardez votre cou détendu de manière à ce que votre tête et vos yeux soient dirigés vers le bas, ce qui permettra au bas de votre corps d'être surélevé dans l'eau.
Si vous êtes une personne plus visuelle, écoutez ce conseil du nageur Garret McCaffrey: « Imaginez que vous êtes une baleine avec un trou dans le cou et que vous devez garder le cou ouvert pour pouvoir respirer, sinon vous mourez. fermez le trou, vous ne pouvez même pas respirer. Vous devez positionner votre tête de manière à ce que votre cou soit dans la bonne position."
Étape 10. Étirez vos doigts en nageant
En étirant légèrement vos doigts, au lieu de les coller ensemble, vous créez une « toile invisible » d'eau qui peut vous aider à exercer 53% de force en plus ! La distance idéale entre les doigts est de 20 à 40 % du diamètre du doigt.
Partie 2 sur 3: Nagez plus vite pendant la course
Étape 1. Évitez les virages illégaux
Même lorsque vous n'êtes pas en compétition, vous devez éviter ce virage illégal, afin que cela ne devienne pas une habitude que vous portez avec vous pendant la course. Ne manquez pas de toucher des deux mains pendant la course simplement parce que vous n'avez pas pris assez de temps pour pratiquer ce tour. Tout comme garder la tête dans une position neutre, faire ce que vous avez à faire pendant la course vous permettra de nager plus vite.
Étape 2. Approchez-vous rapidement du mur
De nombreux nageurs pensent que le mur est un lieu de repos, même s'ils ne s'y « reposent » qu'une fraction de seconde. Si vous voulez nager plus vite, vous ne devriez pas le faire. Bien que beaucoup de vos camarades nageurs et compétiteurs pensent de cette façon, vous avez la possibilité de ne pas penser de cette façon et de vous approcher rapidement du mur, avec la tête baissée pendant au moins deux mouvements à chaque mouvement, à l'exception de la brasse. Cela vous permet de battre votre meilleur temps en course ainsi que tous les nageurs avec lesquels vous êtes en compétition.
Étape 3. Assurez-vous de donner un coup de pied à la pause ou au moment où le nageur brise la surface de l'eau lorsqu'il commence juste ou qu'il pousse simplement contre le mur
Lorsque vous poussez contre un mur, assurez-vous de frapper fort pour maintenir la vitesse que vous avez déjà atteinte. Pour la brasse, faire des tractions ou tirer votre corps vers l'avant avec les deux mains peut fournir une poussée supplémentaire. Continuez à maintenir une bonne position et vous vous retrouverez également à nager plus vite que d'habitude.
Étape 4. Effectuez un coup de pied de dauphin sous l'eau
Si vous utilisez déjà un coup de pied puissant, vous pouvez aller encore plus vite en frappant le mur avec un coup de pied de dauphin. Frapper des murs comme un dauphin peut vous faire bouger encore plus vite, et avoir un puissant coup de pied sous-marin peut augmenter votre capacité pulmonaire et vous donner la puissance de frappe dont vous avez besoin pour battre votre meilleur temps dans la course.
Partie 3 sur 3: Soyez persistant
Étape 1. Créez une routine structurée
Si vous faites partie d'une équipe, votre entraîneur vous fournira une routine structurée. Mais c'est mieux si vous avez votre propre routine pour les moments où vous vous entraînez seul ou lorsque votre équipe n'est pas en saison d'entraînement. Nager dans la piscine pendant des heures sans structure claire ne vous fera pas nager plus vite. Si vous avez une routine qui comporte des éléments d'exercice aérobique, ce qui signifie nager pendant de plus longues périodes, ainsi qu'un entraînement de résistance approprié, qui se concentre sur la nage à moyenne distance et avec une nage légèrement plus intense, peuvent vous aider à nager plus vite. Votre entraînement doit comprendre plusieurs éléments, mais l'ensemble principal, ou partie principale, doit se concentrer sur l'endurance, la vitesse et l'endurance musculaire. Voici quelques exemples de routines structurées que vous pouvez essayer:
- 10-15% consacrés à un échauffement relaxant (4 x 100 m de nage tranquille avec 20 secondes de repos entre chaque distance)
- 10-20% dépensés pour l'entraînement et les coups de pied (travaillez le style pendant 8 x 50 secondes, avec 1 coup de pied avec 15 secondes de repos)
- 40-70% pour l'ensemble principal (6 x 200 avec 30 secondes de repos" ou "12 x 100 avec 15 secondes de repos)
- 5-10% pour le refroidissement (nage relaxant pendant 100 secondes)
Étape 2. Rejoignez l'équipe de natation
Recherchez des équipes de natation dans votre région et recherchez des informations telles que le coût de l'inscription, l'heure à laquelle elles s'entraînent et l'équipement dont vous avez besoin. Si vous n'êtes pas encore inscrit, vous entraîner avec une équipe vous fera certainement nager plus vite, non seulement parce que vous aurez plus de motivation pour vous entraîner chaque jour, mais vous vous entraînerez aussi beaucoup plus avant la course et travaillerez avec un coach qui peut vous aider à maîtriser la bonne technique.
- Si vous rejoignez une équipe, vous devez vous engager à venir pratiquer tous les jours.
- Poussez-vous lorsque vous pratiquez. Essayez de faire un adieu en vous reposant pendant 5 secondes. Une fois que vous avez compris, essayez 10 secondes, 15 secondes, et ainsi de suite.
Étape 3. Participez à une course de natation
Si vous vous joignez à une équipe de natation, cela signifie que vous participerez régulièrement à des compétitions de natation. Ne soyez pas nerveux, il ne s'agit pas d'obtenir la première place, c'est la façon dont vous battez votre record personnel. La plupart des nageurs nagent plus vite pendant une course de natation que pendant l'entraînement en raison du facteur d'adrénaline élevé. Vous pouvez « inciter » votre corps à nager plus vite en participant à cette course.
Étape 4. Suivez la clinique de natation
Une clinique de natation peut vous apprendre une meilleure position pour votre nage, vous donner des conseils pour obtenir plus de résultats, peut vous aider à plonger et à tourner et, en général, peut vous offrir une expérience mémorable. Vous vous sentirez plus motivé lorsque vous rencontrerez d'autres personnes qui sont tout aussi passionnées que vous par la natation. Certaines cliniques de natation invitent même des athlètes olympiques comme entraîneurs. Peut-être qu'une clinique comme celle-ci coûte cher, mais beaucoup de gens osent dire que l'argent vaut les résultats.
Peut-être que vous pouvez également trouver un cours ou un entraîneur qui peut vous enregistrer en train de nager et qui peut vous apporter une contribution précieuse afin que vous puissiez améliorer votre technique. Il est difficile de savoir comment obtenir de meilleurs résultats sans que quelqu'un d'autre ne surveille votre natation
Étape 5. Trouvez plus d'informations sur la natation
Regardez des vidéos et lisez des livres sur la natation pour mieux comprendre ce que signifie nager plus vite. Il existe de nombreuses vidéos sur YouTube sur la façon de réparer votre AVC. En outre, il existe de nombreux livres sur les meilleures techniques de course. Essayez de trouver des livres comme celui-là, ou des livres sur les réussites de nageurs comme Michael Phelps, Ryan Lochte et Missy Franklin pour rester motivé. Bien qu'il soit important de compter sur votre corps pour nager plus vite, cela ne fait jamais de mal d'engager votre esprit aussi.
Étape 6. Entraînez-vous au gymnase
Bien que la pratique de la natation soit importante, vous pouvez également améliorer votre vitesse en construisant un corps plus fort. Faites du cardio en courant, en vous entraînant avec des poids et en faisant des redressements assis pour travailler vos muscles abdominaux. En ayant des abdominaux et des bras plus forts, vous pouvez vous déplacer plus rapidement dans l'eau. De plus, ce genre d'exercice peut être une distraction rafraîchissante après avoir passé autant de temps dans l'eau.
Étape 7. Laissez les autres vous encourager
Si votre ami est plus rapide que vous, vous devez vous fixer comme objectif d'être plus rapide que lui. Continuez à y penser à chaque fois que vous vous entraînez afin de travailler encore plus dur. Nager à côté de nageurs plus rapides vous encourage et vous aide également à être plus rapide. Assurez-vous simplement que la personne qui nage à côté de vous n'est pas "beaucoup" plus rapide afin de ne pas vous sentir rétréci.
Étape 8. Préparez votre esprit et votre corps
Tout l'exercice physique est inutile si vous vous sentez trop nerveux ou démotivé. Restez concentré et motivé pendant les entraînements et remplissez-vous de passion le jour de la course. N'ayez pas peur, considérez plutôt la course comme une opportunité de nager de votre mieux. N'oubliez pas que ce qui compte, c'est votre meilleur temps, et non le meilleur nageur d'une équipe ou d'une course. Cela devrait vous motiver à nager plus vite.
Des astuces
- Le port d'un chapeau qui tire vos cheveux en arrière peut également aider à réduire votre temps de baignade. Cela réduit la quantité de friction créée lors de la natation.
- N'abandonne pas! Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous vous sentirez fatigué et aurez l'impression de perdre de la vitesse car la natation est excellente pour vous et votre corps n'est pas habitué à ce genre d'entraînement intense. Donnez du temps à votre corps. Cela peut vous prendre environ 6 mois pour commencer à vous sentir vraiment à l'aise pendant la pratique, il vous suffit d'être patient.
