La composition corporelle est déterminée par le régime alimentaire et les routines d'exercice. Pour ceux d'entre vous qui souhaitent se débarrasser des bras ondulés ou resserrer les muscles des bras, pratiquez selon les instructions de cet article. N'oubliez pas que faire de l'exercice pour tonifier ou perdre du poids est un désir irréaliste. La perte de poids réduira la graisse dans tout le corps afin que les muscles des bras deviennent plus serrés et plus petits. Cela peut être réalisé en faisant des mouvements de renforcement musculaire, en pratiquant l'aérobic et en adoptant une alimentation saine.
Étape
Partie 1 sur 1: Entraînez vos muscles des bras
Étape 1. Travaillez vos biceps
Le muscle biceps se compose de 2 parties et est situé sur la face avant de la partie supérieure du bras. Le biceps relie les articulations de l'épaule et du coude afin que vous puissiez rapprocher votre avant-bras de votre corps et déplacer votre bras vers le haut. Les exercices de renforcement des biceps rendent l'avant-bras plus dense, par exemple en:
- Faites des flexions des biceps. Tenez-vous droit en tenant 2 haltères, 1 avec votre main droite, 1 avec votre gauche. Apportez vos coudes à votre taille et amenez vos paumes vers l'avant. Sans bouger le haut de vos bras, pliez les coudes pour soulever les haltères tout en contractant vos biceps. Continuez à soulever les haltères à hauteur d'épaule, puis abaissez-les lentement jusqu'à ce que vos bras soient de retour droit à vos côtés.
- Faire des curls marteau. Tenez-vous droit en tenant 2 haltères, 1 avec votre main droite, 1 avec votre gauche. Redressez vos bras à vos côtés tout en dirigeant vos paumes vers vos cuisses. Soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, puis abaissez-les lentement à nouveau jusqu'à ce que vos bras soient en arrière droit à vos côtés.
Étape 2. Entraînez-vous à renforcer les triceps
Le muscle triceps se compose de 3 parties et est situé à l'arrière de la partie supérieure du bras. Le triceps relie l'arrière de l'épaule et l'articulation du coude afin que vous puissiez étirer votre bras vers le haut ou déplacer votre bras vers l'arrière. Pour que le haut du bras ne s'affaisse pas, entraînez le muscle triceps en effectuant les mouvements suivants.
- Pompes triceps. Ce mouvement est le même qu'un push-up régulier, à l'exception de la position du coude. Commencez l'exercice en faisant une posture de planche tout en plaçant vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Pliez vos coudes tout en abaissant votre corps jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Assurez-vous que vos bras sont alignés avec vos côtés. Redressez vos bras pour ramener votre corps à la position de départ dans un mouvement rapide. N'oubliez pas d'activer vos muscles abdominaux et dorsaux pendant la pratique.
- Des pompes. Effectuez une posture de planche tout en étendant les deux bras sous les épaules. Pliez vos coudes tout en abaissant votre corps jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Cette fois, pointez vos coudes sur le côté (loin de votre corps). Redressez vos bras pour ramener votre corps à la position de départ dans un mouvement rapide. N'oubliez pas d'activer vos muscles abdominaux et dorsaux pendant la pratique.
- Trempettes triceps. Asseyez-vous sur un banc pour faire de la musculation ou sur une chaise solide tout en plaçant vos paumes sur le bord du siège/banc. Pointez vos doigts vers l'avant et redressez vos bras. Abaissez-vous lentement au sol jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90°. Lorsque vous abaissez votre corps, assurez-vous que vos avant-bras sont perpendiculaires au sol et rapprochez vos coudes aussi près que possible de votre corps. Utilisez vos triceps pour redresser vos coudes afin de ramener votre corps à sa position d'origine.
- Extension des triceps. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol en tenant 2 haltères, 1 avec votre main droite, 1 avec votre gauche. Redressez les deux bras et assurez-vous qu'ils sont perpendiculaires au sol. Avec vos paumes face à face, pliez vos coudes pour abaisser les haltères aussi près que possible de vos oreilles sans élargir vos coudes. Soulevez à nouveau les haltères jusqu'à ce que les deux bras soient à nouveau tendus.
Étape 3. Entraînez-vous à tonifier les muscles deltoïdes
Le muscle deltoïde s'attache au sommet de l'omoplate et au centre de l'os du haut du bras (humérus) afin que vous puissiez lever les bras sur le côté, vers l'avant et vers l'arrière. Pour rendre vos bras plus attrayants, faites l'exercice suivant pour tonifier les muscles deltoïdes.
- Soulevez les haltères sur le côté. Tenez 2 haltères, 1 avec votre main droite, 1 avec votre gauche. Laissez vos bras pendre détendus à vos côtés tout en pliant légèrement vos coudes. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol et forment une ligne horizontale. Abaissez lentement les haltères à vos côtés à nouveau.
- Rapprochez les haltères du menton. Tenez 2 haltères, 1 avec votre main droite, 1 avec votre gauche. Ramenez vos paumes en arrière et soulevez les haltères jusqu'au niveau de votre menton tout en gardant les haltères près de votre corps. À ce stade, les deux coudes pointent vers le côté éloigné du corps. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- Faire des pompes.
Étape 4. Travaillez vos muscles pectoraux
Faire des pompes et des postures de planche aussi souvent que possible est très bénéfique pour resserrer les muscles de l'avant-bras vers la poitrine. Vous pouvez travailler vos muscles en profondeur et avoir une posture très attrayante en resserrant les muscles de la zone des bras. Pour cela, faites les mouvements suivants:
- Appuyez sur la poitrine. Allongez-vous sur le dos en tenant 2 haltères, 1 avec votre main droite, 1 avec votre gauche. Levez vos bras et redressez vos coudes de manière à ce que vos paumes soient directement au-dessus de vos épaules. Pliez vos coudes sur le côté pour abaisser lentement les haltères vers votre poitrine. Ensuite, soulevez à nouveau les haltères tout en redressant vos bras.
- Vol de poitrine. Allongez-vous sur le dos en tenant 2 haltères, 1 avec votre main droite, 1 avec votre gauche. Étendez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le haut. Tout en étendant toujours vos bras (et en pliant légèrement vos coudes), rapprochez vos paumes sur votre poitrine, puis abaissez-les lentement pour revenir à leur position d'origine.
- Des pompes.
Élaborer un programme d'exercices
-
Effectuez des mouvements répétitifs en utilisant des poids légers. Si votre objectif est de perdre de la graisse sans rendre vos bras musclés, commencez par des poids légers. Assurez-vous que vous êtes capable d'effectuer un certain mouvement 15 à 20 fois sans haleter ou ressentir une chaleur excessive dans les muscles en cours d'entraînement. Cette étape est utile pour augmenter la force musculaire afin que vous restiez en forme, mais pas pour gagner du muscle.
Perdre la graisse du haut du bras Étape 11 -
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de passer à la série suivante. Ne vous entraînez pas au-delà de vos capacités car le but à atteindre est d'avoir des bras fins, mais forts. Si une minute de repos ne suffit pas, vous devriez utiliser des poids plus légers.
Accélérer la croissance musculaire Étape 4 -
Travaillez chaque groupe musculaire pendant 2-3 séries. Si vous voulez juste renforcer vos muscles, faites 2 séries de flexions biceps de 20 chacune, puis 2 séries de dips triceps de 20 chacune. Si vous voulez que vos bras paraissent un peu plus musclés, faites 2 séries de 15 fois ou 3 séries de 12 avec des poids plus lourds.
Entraînez-vous avec des haltères Étape 2 -
Établissez un programme d'exercices pour travailler des groupes musculaires spécifiques. Pour de meilleurs résultats, entraînez chaque groupe musculaire 2 fois par semaine. Par exemple, travaillez vos biceps et triceps tous les lundis; triceps et deltoïdes tous les mercredis; deltoïdes et biceps tous les vendredis.
Maximiser les avantages de l'entraînement Étape 20 Faire d'autres sports
-
Rejoignez un cours d'haltérophilie pour débutants ou entraînez-vous en privé sous la direction d'un entraîneur professionnel. Connaître la bonne technique et la bonne posture lors de la pratique de soulever des poids est très important. Apprenez d'une personne expérimentée si vous ne connaissez pas la bonne posture ou pratiquez pour agrandir et tonifier les muscles.
Obtenez des bras maigres étape 5 - De nombreux gymnases offrent des séances d'entraînement gratuites. Profitez de cette opportunité en suivant un cours d'initiation à la musculation. Ces exercices s'adressent généralement aux débutants et ils seront accompagnés par un préparateur physique professionnel prêt à vous aider.
- Parfois, les centres de fitness proposent des séances d'entraînement privées sous la direction d'un entraîneur professionnel. Lorsque vous vous inscrivez en tant que membre, vous pourrez peut-être assister gratuitement à certaines séances de pratique privée. De plus, de nombreux entraîneurs de fitness travaillent comme consultants et proposent des services d'entraînement privés au centre de fitness, à domicile ou ailleurs.
-
Faites de l'exercice aérobique chaque semaine. Il est impossible de s'entraîner ou de perdre du poids uniquement dans certaines parties du corps. Cependant, vous pouvez perdre du poids, réduire la graisse corporelle et avoir des bras plus minces ou plus petits en pratiquant régulièrement l'aérobic.
Obtenez des bras maigres étape 6 - Prenez l'habitude de pratiquer l'aérobic pendant au moins 150 minutes ou 2,5 heures chaque semaine.
- Si vous souhaitez augmenter la combustion des graisses corporelles ou la perte de poids, entraînez-vous plus souvent ou augmentez l'intensité.
- Faites les exercices suivants régulièrement: marchez, faites du jogging/courez, utilisez l'appareil elliptique, nagez ou faites de l'aérobic en studio.
- Au lieu de soulever des poids toute une semaine, réservez 1 jour pour l'exercice aérobique car cela joue un rôle important dans le processus de récupération musculaire.
-
Entraînez-vous à perdre du poids, ce qui est également bénéfique pour tonifier les muscles et brûler les graisses corporelles. Faire de l'exercice sur tout le corps en pratiquant des intervalles dynamiques peut réduire les bras, la taille, les hanches, les jambes et d'autres parties du corps de quelques centimètres. De plus, l'entraînement par intervalles peut brûler des calories afin de réduire la graisse corporelle et de réduire les bras. Prenez l'habitude de pratiquer des intervalles de 1 à 2 minutes, entrecoupés de 15 à 30 secondes de repos, par exemple en:
Obtenez des bras maigres Étape 7 - Corde à sauter. Les sports à fort impact, comme sauter et utiliser vos bras pour tordre une corde, sont des exercices qui brûlent beaucoup de calories. Commencez à pratiquer pendant 20 secondes, puis prolongez la durée à 1 minute ou plus. Faites une pause puis répétez 3 fois.
- Faites des burpees (accroupissez-vous puis sautez en position de planche). Placez les deux mains à côté de la plante des pieds en vous accroupissant, puis faites une posture de planche en sautant en arrière. Ensuite, sautez à nouveau en avant dans une position accroupie, puis tenez-vous droit tout en étendant les deux bras vers le haut. Faites ce mouvement pendant 30 secondes, reposez-vous un instant, puis répétez 3 fois. Pour être plus utile, faites des pompes en position de planche.
Mettre en œuvre une alimentation saine
-
Comptez les calories ou les portions de nourriture. Si vous décidez que la perte de poids est le meilleur moyen de tonifier et tonifier vos bras, commencez à compter votre apport calorique ou la taille des portions de nourriture afin que vos désirs puissent se réaliser.
Obtenez des bras maigres Étape 8 - Afin de perdre du poids, vous devez réduire la portion de nourriture ou calculer votre apport calorique quotidien.
- La perte de poids sans danger est de 0,5 à 1 kg par semaine. Pour cela, il faut réduire ou brûler 500 calories par jour.
- Pour réduire les portions de nourriture, utilisez des assiettes, des bols ou des ustensiles plus petits. De plus, utilisez une tasse à mesurer ou une balance alimentaire pour vous assurer de la précision de la portion de nourriture que vous souhaitez consommer.
-
Adoptez une alimentation équilibrée. Une perte de poids saine dépend de la consommation d'aliments nutritifs et d'une alimentation équilibrée. La bonne façon de mettre en œuvre une alimentation saine et équilibrée est de consommer 5 types d'aliments dans le menu hebdomadaire.
Obtenez des bras maigres étape 9 - Consommez des protéines maigres à chaque repas et comme collation. Une portion de protéines maigres (volaille, porc, fruits de mer, produits laitiers ou tofu) varie de 90 à 110 grammes ou tasse.
- Consommez 5 à 9 portions de fruits et légumes. Une portion de fruit équivaut à une tasse ou à un petit morceau de fruit. Une portion de légumes équivaut à 1 à 2 tasses de légumes-feuilles.
- De plus, choisissez les grains entiers comme ingrédient alimentaire si vous souhaitez choisir les grains entiers comme mode de régime. Tous les grains sont bénéfiques, mais les grains entiers sont une source plus élevée de nutriments que les grains raffinés. Consommez 2-3 portions par jour de 30 grammes ou tasse chacune.
-
Choisissez des collations saines. Les collations peuvent être l'un des menus pour maintenir la santé, mais la quantité doit être surveillée, surtout si vous voulez perdre du poids.
Obtenez des bras maigres Étape 10 - Pour ceux qui veulent perdre du poids, consommez 100 à 150 calories à chaque collation.
- Ne mangez des collations qu'en cas de besoin, par exemple avant de faire de l'exercice ou si vous avez faim mais devez quand même attendre plus de 3 heures.
- Exemples de collations saines: tasse de noix, 30 grammes de craquelins de grains entiers et de beurre d'arachide, ou tasse de fromage cottage et de fruits.
-
Buvez de l'eau au besoin. Les liquides sont nécessaires pour maintenir la santé, perdre du poids et pendant l'exercice. La déshydratation peut entraîner une prise de poids et une diminution des performances pendant l'exercice.
Obtenez des bras maigres Étape 11 Tout le monde a besoin de liquides en différentes quantités. La norme généralement acceptée est de 2 litres ou 8 verres d'eau par jour. Si les besoins en liquide de votre corps sont satisfaits, vous n'aurez pas soif tout au long de la journée et votre urine sera claire pendant la journée ou la nuit
Des astuces
- Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice pour vous assurer qu'il est sûr et sain pour vous.
- Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un médecin.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
