Sprinter ou courir à grande vitesse pendant une courte période peut être une activité exaltante et agréable. Mais pour être un bon sprinteur, il ne suffit pas de dépenser de l'énergie et d'essayer de bouger les pieds rapidement. Pour être vraiment bon en sprint, vous devez être discipliné, en suivant une routine d'entraînement régulière. Vous devez également vous assurer que vous courez de manière économe en énergie et que votre corps est globalement en bonne forme. Ensemble, ces trois facteurs peuvent vous permettre d'atteindre des vitesses dont vous n'auriez peut-être jamais imaginé être capable.
Étape
Partie 1 sur 3: Construire une routine
Étape 1. Échauffez-vous
Vous devez vous échauffer et fléchir avant de commencer le sprint. Pour ce faire, vous pouvez essayer une combinaison de jogging et d'étirements dynamiques, avant de passer aux exercices de course à pied.
- Pour commencer, courez plusieurs fois sur la piste à un rythme confortable. N'utilisez pas trop d'énergie à ce stade, vous ne faites qu'échauffer vos muscles.
- Dans le passé, on enseignait généralement à s'étirer avant de courir. On pense maintenant que faire des étirements réguliers avant l'exercice peut en fait entraîner (ou même causer) des blessures.
- Essayez plutôt les étirements dynamiques. Il s'agit d'un balancement doux des bras et des jambes effectué dans un mouvement fluide et continu, et non en maintenant l'étirement dans une certaine position.
- Par exemple, vous pouvez vous tenir perpendiculairement à un mur et balancer votre jambe extérieure d'avant en arrière, en augmentant la hauteur de la jambe à chaque répétition. Ensuite, retournez-vous et étirez l'autre jambe.
Étape 2. Refroidissez-vous
Pour rester flexible, éviter les blessures et réduire les douleurs plus tard dans la vie, prenez quelques minutes après un sprint pour faire des exercices légers, comme le jogging, et au cours des cinq à dix dernières minutes, étirez tous vos muscles. Les jambes, les chevilles, les bras, les épaules et le cou doivent tous être étirés.
- Les étirements aident à éliminer les déchets tels que l'acide lactique qui s'accumulent dans les muscles et provoquent gonflement et douleur, et aident à développer les muscles plus rapidement.
- En général, c'est essentiel pour tous les sports, notamment pour la course à pied, qui sollicite tout le corps. Voir Comment s'étirer pour plus de détails sur la façon de s'étirer pour se calmer.
Étape 3. Faites quelques exercices
Une fois que vous êtes chaud et souple, faites quelques exercices pour faire battre votre cœur et préparer votre corps à l'action réelle. Vous pouvez faire un entraînement de course à pied, en commençant par un rythme rapide et en progressant jusqu'à un rythme de sprint. Il existe de nombreux autres exercices qui sont parfaits pour les sprinteurs:
- Genoux hauts: Marchez avec vos genoux jusqu'à votre poitrine.
- Exercice de bras: faites un L avec votre bras, en utilisant votre coude comme un angle en L (c'est-à-dire un angle de 90 degrés). Maintenant, balancez vos bras d'avant en arrière, en utilisant uniquement vos épaules pour balancer vos bras. Alternez le mouvement, en déplaçant le coude d'un bras vers l'arrière tandis que l'autre bras vers l'avant jusqu'à (mais pas sur) votre visage (jusqu'au menton). Une fois que vous êtes à l'aise avec ce mouvement, augmentez la vitesse. Faites-le aussi vite que possible et aussi longtemps que possible.
- Longues foulées: faites de longues foulées avec vos pieds, en utilisant vos genoux hauts pour soulever vos jambes. L'idée est d'aller le plus loin possible avec le moins d'étapes possible. Ne mettez pas trop de poids sur l'avant-pied (surtout sur la plante du pied). Si vous le faites, vous risquez de perdre l'équilibre et de trébucher.
- Courir à reculons: Faites demi-tour et courez à reculons. Utilisez vos talons et déplacez-les vers l'extérieur, dans un mouvement de coup de pied.
- Jogging et sprint alternés: Joggez 9,1 m et passez à un sprint de 45,7 m. Cet exercice est idéal pour changer de vitesse; des changements soudains de tempo augmentent votre « vitesse d'explosion », ce qui est essentiel à vos efforts de sprint. En fait, basculer entre des exercices de faible intensité et de haute intensité comme celui-ci est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre forme cardio et votre endurance, ce qui aidera votre corps à pomper l'oxygène plus efficacement lorsque vous sprintez et vous aidera à éviter la fatigue.
Étape 4. Concevez une routine d'exercices qui vous convient
Aucune routine n'est parfaite pour tout le monde car tout le monde a des besoins et des horaires différents. Cependant, idéalement, vous devriez prévoir au moins trois jours pour l'entraînement de vitesse et deux jours pour l'haltérophilie. Voici un exemple de calendrier:
- Lundi (Journée de la vitesse): Courez dix tronçons de 80 mètres (soit cinq courses de 80 mètres, avec une pause de 2 minutes entre les courses), six tronçons de 70 mètres, quatre tronçons de 60 mètres, trois tronçons de 20 mètres, et un tronçon de 100 mètres.
- Mardi (jour d'haltérophilie): allez à la salle de musculation et faites un entraînement tout-en-un. Essayez de garder vos muscles en bonne forme; Vous avez besoin de tous les muscles pour courir, et encore plus de muscles pour sprinter.
- Mercredi (Jour Speed/Endance): Courez quatre étirements de 300 m. Il est important de faire ce type de course et de consacrer tout ce que vous avez. L'entraînement en résistance rend votre cœur plus fort, ce qui vous rendra beaucoup plus rapide.)
- Jeudi (journée de demi-jeûne): exécutez cinq tronçons de 200 mètres, trois tronçons de 100 mètres et deux tronçons de 50 mètres.
- Vendredi (Deuxième jour d'haltérophilie): Retournez au gymnase et augmentez le défi. Une fois que vous sentez que vous maîtrisez un exercice ou un équipement particulier, assurez-vous de passer à un nouveau défi. Lorsque votre corps apprend à bouger d'une certaine manière, il devient plus efficace, ce qui signifie que vous dépensez moins d'efforts sur la même activité et avez atteint votre niveau le plus élevé. Évitez cela en gardant votre routine d'entraînement à jour.
- N'oubliez pas de vous échauffer avant votre entraînement et de vous rafraîchir après.
- Arrêtez-vous le week-end ! Vous avez besoin de temps pour vous reposer et pour reposer vos muscles.
Partie 2 sur 3: Techniques de fixation
Étape 1. Essayez de courir sur la plante des pieds
Bien que les preuves scientifiques à ce sujet soient encore mitigées, beaucoup pensent que courir sur la plante des pieds peut vous aider à aller plus vite. Plus vos pieds touchent le sol, mieux c'est.
- Cela semblera un peu contre nature au début. Essayez de courir pieds nus et imitez le mouvement en portant des chaussures.
- Courir talon d'abord n'est pas non plus bon pour vos articulations, vos muscles et vos ligaments. Cela crée une forme de "V" très peu naturelle avec le bas de votre jambe exerçant une pression inutile sur tout.
Étape 2. Multipliez les étapes
Vous pourriez penser qu'une foulée plus large entraînera une vitesse plus élevée, mais ce n'est pas vrai. Après tout, vous ne pouvez pas avancer les pieds en l'air. Courir à des foulées plus courtes vous fera en fait aller plus vite (si c'est bien fait).
- Si votre foulée est trop large, votre posture sera mauvaise. Les membres antérieurs s'étendent devant vous et agissent comme des freins sur tout votre corps. Ensuite, vous devez déplacer votre corps sur vos pieds, ce qui entraîne un rebond qui n'est pas bon pour votre posture ou votre vitesse.
- Maintenir un rythme normal, c'est aussi éviter de s'essouffler rapidement.
Étape 3. Penchez-vous légèrement en avant
Deux degrés seulement peuvent faire la différence entre un bon sprint et un grand sprint.
- Cela ne signifie pas mettre tout votre poids en avant, vous devez donc vous battre dur pour vous empêcher de tomber en avant. Une légère inclinaison suffit pour vous aider à aller plus vite sans perdre l'équilibre.
- La position du corps qui ne se penche pas en arrière est également importante. Parfois, à l'approche de la ligne d'arrivée ou en vérifiant les coureurs derrière vous, vous avez tendance à vous pencher en arrière ou à lever les yeux et à changer de posture. Cela ralentit également votre course. Vous pouvez regarder autour de vous lorsque le sprint est terminé !
Étape 4. Utilisez vos bras
Les armes peuvent vous aider à vous propulser si vous le faites correctement. Les bras pomperont avec les jambes, ce qui vous propulsera en avant.
Essayez de former un « L » avec vos bras: vos poings lâches doivent atteindre le niveau du menton et se retirer avec vos coudes
Étape 5. Poussez-vous
Vous ne devriez pas ralentir votre course pendant un sprint. Si vous vous déplacez plus lentement que votre vitesse de pointe, vous perdrez un temps précieux. Si vous ressentez le besoin de ralentir, concentrez-vous pour ne pas le remarquer. Si c'est un problème pour vous, commencez par un peu plus lentement. Idéalement, vous finirez plus vite qu'au début.
Si vous courez une course, commencer lentement peut vous donner l'élan psychologique nécessaire pour accélérer votre course. Les gens qui commencent fort et manquent d'endurance pensent parfois qu'ils ont gagné et ne s'attendent pas à être dépassés par ceux qui commencent lentement au début de la course
Étape 6. Respirez efficacement
En tout temps, vous devez synchroniser votre respiration avec votre pas.
- Il y a un débat sur ce qui est le plus bénéfique, respirer par le nez ou la bouche, ou ne faisant aucune différence. La chose la plus importante est de vous assurer que vous recevez suffisamment d'oxygène, alors essayez les deux et voyez ce qui vous convient le mieux.
- Si vous n'êtes pas fatigué mais que vos muscles sont fatigués, essayez de respirer plus profondément. Peut-être que vos muscles ont juste besoin de plus d'oxygène.
- En plus de travailler sur la forme de votre corps et votre capacité à courir, vous devrez travailler votre respiration. Concentrez-vous sur cela pendant que vous vous échauffez afin d'être prêt à bien faire les choses pendant votre sprint.
Étape 7. Bien manger
Il est important de suivre les types de directives diététiques qui peuvent profiter à tout le monde. Cependant, les athlètes ont besoin de nourriture supplémentaire.
- La clé, ce sont les glucides, car les glucides libèrent beaucoup d'énergie et vous donnent de la force. Les céréales, les pains, les pâtes et les pommes de terre en sont de bons exemples.
- Des protéines supplémentaires sont également nécessaires pour développer les muscles. Pensez aux protéines maigres comme la dinde et le fromage cottage (un fromage à pâte molle fait de caillé).
- Le sprinter champion Usain Bolt a un mode de vie en mangeant des patates douces, des pâtes et du riz, du poulet et du porc, et en évitant les fast-foods.
- Vous avez également besoin de plus de calories par jour que les personnes moins actives. Prenez le temps de manger un petit-déjeuner sain chaque jour, surtout si vous faites de l'exercice ce jour-là.
- Si vous allez participer à une compétition, mangez d'abord les bons aliments. Cependant, évitez les aliments puissants (aliments énergétiques) quelques heures avant de courir. Vous ne voulez certainement pas que votre estomac s'agite pendant la course.
Étape 8. Ne manquez pas de liquides
Tous les exercices que vous faites draineront beaucoup de liquides par la sueur, alors ne vous déshydratez pas, vous devriez boire beaucoup d'eau. Si vous vous entraînez au soleil, c'est encore plus important.
Une bonne règle de base est de boire un demi-litre d'eau pour chaque livre (1 livre = 0,45 kg) de poids corporel que vous perdez après une séance d'entraînement. Alors pesez-vous avant et après votre entraînement pour savoir combien d'eau vous devriez boire. Un joueur de football du secondaire, par exemple, peut perdre 5 livres (2,2 kg) de sueur après l'entraînement
Étape 9. Visitez souvent le gymnase
La musculation, ou un bon entraînement en force, tout en respirant correctement, est un autre aspect important pour augmenter votre vitesse, et elle doit être intégrée à votre emploi du temps au moins deux fois par semaine.
- Soulever des poids qui vous mettent vraiment à l'épreuve (mais pas si lourds que vous les secouez ou que vous ne puissiez pas les soulever) conditionnera vos muscles pour les sprints en les rendant plus gros et mieux capables de résister à la douleur.
- Chaque salle de sport est différente et dispose de machines différentes. Assurez-vous de trouver une salle de sport qui se concentre sur le travail de vos jambes.
- Ne vous poussez pas trop fort, car cela peut vous blesser gravement. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous puissiez soulever des poids plus lourds lentement.
- Si vous n'êtes pas sûr de votre capacité à passer directement à l'haltérophilie au gymnase, vous pouvez faire de la musculation à la maison.
Étape 10. Travaillez les muscles de vos jambes
Bien sûr, les muscles des jambes sont la clé pour courir vite. Utilisez une machine à squat pour renforcer vos muscles quadriceps. Faites une variété d'exercices sur cet appareil, tels que des sauts de squat et des poids et haltères. Il existe également un certain nombre d'exercices d'haltères qui peuvent renforcer vos jambes:
- Faites des soulevés de terre. Recherchez de longues barres métalliques conçues pour supporter de grosses charges. Mettez un peu de poids sur la barre, puis accroupissez-vous et ramassez-la. Ensuite, tenez-vous droit. Maintenant, pliez le dos et abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche vos pieds, en la tenant toujours. Vous le sentirez dans vos ischio-jambiers, qui sont les muscles les plus importants pour courir.
- Essayez un « nettoyage puissant », qui consiste à vous accroupir pour ramasser une longue barre, puis à vous lever rapidement pendant que vous soulevez le poids avec vos mains ensemble.
- Faites des squats avec haltères. Placez une longue barre sur vos épaules, en la tenant à deux mains. Ensuite, avec vos jambes écartées, faites un squat, en gardant votre menton parallèle au sol.
Étape 11. Travaillez vos muscles abdominaux
Travailler vos abdominaux prend beaucoup de temps, mais avoir une section médiane forte facilitera les choses, ce qui en vaut la peine. Cela peut également aider à prévenir les blessures.
- Un bon exercice pour les abdominaux est de tenir une barre (11 à 20 kg) ou des poids à main (haltères à main), puis de faire quelques redressements assis.
- Entraînez également vos muscles abdominaux inférieurs. Pour un bon entraînement des abdominaux inférieurs, trouvez une barre ou un objet similaire (par exemple, un support pour les jambes sur un développé couché, un rail sur votre lit, etc.), tenez-le fermement, allongez-vous et effectuez quelques levées de jambes. Gardez les pieds joints et soulevez et descendez très lentement. Vous ressentirez une sensation de brûlure dans le bas-ventre, ce qui signifie que l'exercice fonctionne bien.
Étape 12. Travaillez vos épaules
Les épaules sont également importantes pour les sprints rapides. Les épaules donnent à votre corps le coup de pouce dont il a besoin pour courir vite, ce qui améliore l'accélération et le contrôle. Si vous avez un développé couché ou un développé couché au gymnase, assurez-vous de prendre le temps de l'utiliser.
- Le développé couché aide également vos muscles pectoraux, ce qui est également important.
- Soyez prudent lorsque vous travaillez la zone autour des épaules et du cou. Les blessures dans cette zone peuvent être très douloureuses et retarder votre routine d'exercice pendant longtemps, car vous avez besoin de temps pour récupérer.
Étape 13. Courez en montée
Courir en montée n'est pas seulement excellent pour vos poumons et les muscles de vos jambes, cela améliore également votre posture naturellement. Vous courrez automatiquement sur la plante des pieds et vous vous pencherez légèrement en avant.
Considérez les sprints en montée comme un mélange de sprint et de levée de poids. Il brûle beaucoup de calories et est idéal pour développer vos muscles du mollet
Partie 3 sur 3: Optimisation des performances
Étape 1. Obtenez le bon équipement
Bien que vous n'ayez pas à dépenser beaucoup d'argent en vêtements et chaussures si vous voulez juste courir plus vite, le bon équipement de course peut être très utile si vous allez concourir (ou voulez battre un record du monde).
- Obtenez des chaussures conçues spécifiquement pour les sprinteurs. Vous avez besoin de chaussures légères avec des pointes de sprint. Moins vous mettez de poids, mieux c'est, et les pointes de sprint vous permettront de courir plus facilement avec la plante des pieds.
- Portez les bons vêtements. La clé est la commodité. Bien sûr, vous voulez que vos vêtements d'entraînement soient confortables et maintiennent votre corps à la bonne température. À moins que vous ne l'aimiez vraiment, vous n'avez pas à vous soucier d'acheter des vêtements qui exercent une pression sur vos membres inférieurs. La recherche montre que ces vêtements n'améliorent pas vraiment les performances.
- Obtenez un bloc de sprint. Si vous êtes vraiment sérieux au sujet du sprint, achetez un ensemble de blocs que les sprinteurs olympiques utilisent pour commencer à courir. Ce bloc aide à propulser votre corps hors de la ligne de départ. Vous pouvez les acheter dans n'importe quel bon magasin de sport de votre ville.
Étape 2. Courez avec d'autres personnes
Que vous fassiez partie d'une équipe d'athlétisme ou que vous couriez simplement avec vos amis, courir avec quelqu'un d'autre est presque garanti pour vous faire courir plus vite. Une petite compétition amicale vous aidera à rester motivé.
Que vous soyez sur un tapis roulant ou sur une piste, courir avec un ami peut vous donner un coup de pouce pour donner le meilleur de vous-même, ce qui est difficile à trouver lorsque vous êtes seul. Voir des gens autour de vous (ou essayer de vous dépasser) vous rendra très alerte
Étape 3. Enregistrez votre temps d'exécution
Les sprints concernent la vitesse à laquelle vous courez et le temps qu'il vous faut pour vous rendre d'un point A à un point B. Pour savoir si vous progressez réellement mieux ou non, vous devrez suivre vos propres temps de sprint.
Peut-être que vous voulez battre un nouveau record personnel. Cependant, essayez un maximum de seulement 2 ou 3 fois par jour; une fois que vous aurez obtenu ce nouveau record, vos performances commenceront à décliner. Vous deviendrez plus frustré parce que vous êtes fatigué et réalisez que vous n'êtes pas en mesure d'égaler vos efforts précédents
Avertissement
- Ne mangez pas trop avant de courir car vous pouvez avoir des crampes lorsque vous sprintez.
- Soulever des poids au point de vous faire frissonner ou ressentir une douleur aiguë peut vous faire plus de mal que de bien.
- Ne courez jamais lorsque vous êtes blessé. Une course molle ou même une cueillette musculaire aggraveront la zone blessée ou d'autres muscles et os.
- Si vous avez récemment retiré un plâtre, attendez quelques semaines que votre blessure guérisse avant de courir.
- Soyez prudent lorsque vous sprintez. C'est bien de s'entraîner dur, mais il est très facile de se blesser si vous en faites trop.
