Le sprint de 100 mètres est l'une des courses à pied les plus courantes auxquelles une personne peut participer. Cette compétition de course à pied se déroule généralement aux niveaux secondaire, collégial, national et olympique. Bien que cela semble facile, le sprint de 100 mètres demande de la pratique et un travail acharné. Il y a beaucoup à préparer si vous voulez pouvoir participer au 100 mètres avec un bon record. Malheureusement, beaucoup de gens entrent dans la course de 100 mètres sans préparation, pensant qu'ils feront bien. Avec une bonne préparation, ils auraient pu facilement réduire de quelques secondes leur score final.
Étape
Partie 1 sur 3: Préparation pour le Sprint
Étape 1. Préparez-vous pour la course
Afin que vous soyez prêt pour la course de 100 mètres, vous devrez d'abord faire quelques exercices généraux. Vous devriez améliorer votre système cardiovasculaire global et faire un entraînement de résistance. Bref, vous devez améliorer vos qualités physiques globales. Considérer ce qui suit:
- Faites de la musculation pour améliorer votre condition physique.
- Faites de la course à pied sur de longues distances deux fois par semaine pour améliorer votre capacité cardiovasculaire générale.
- Assurez-vous de vous reposer 2-3 jours entre les entraînements.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs
Vous devez vous fixer un objectif en termes de temps que vous souhaitez atteindre dans la course de 100 mètres. Ne fixez rien de trop ambitieux, vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour vous proclamer un athlète de classe mondiale. Fixez-vous des objectifs qui ont du sens et qui peuvent vous rendre fier.
- Un bon temps pour un concurrent de haut niveau est de 10 secondes.
- Un bon temps pour les coureurs du secondaire est de 12-13 secondes.
- Habituellement, les femmes sont environ 1 seconde plus lentes que les hommes.
- Un but raisonnable comme score de départ est de 15-17 secondes.
Étape 3. Préparez le bloc de départ (départ au pied) pour pratiquer la position de départ
Courir 100 mètres vous oblige à commencer dans une certaine position afin de pouvoir pousser votre corps avec un maximum de force et d'élan vers l'avant. Pour ce faire, de nombreux entraîneurs et athlètes professionnels recommandent et utilisent des blocs de départ conçus pour placer les pieds et les jambes dans la meilleure position pour créer un élan. Une fois que vous avez configuré votre bloc de départ, pratiquez votre position de départ:
- Le pied avant sera à environ 1 mètre de la ligne de départ.
- Le pied arrière sera dans une position telle que le bout du pouce est parallèle au talon de l'avant-pied.
- Le corps se penchera en avant vers la ligne de départ.
- Les bras seront écartés à la largeur des épaules.
- La main touchera la ligne de départ avec l'index et le pouce étendus le long de la ligne.
Étape 4. Pratiquez la position de départ
Fondamentalement, la position de départ et la technique de départ peuvent vous faire perdre ou gagner une course de sprint. Non seulement les sprints sont plus intenses, mais ils impliquent également l'utilisation de plus de groupes musculaires que la course régulière et nécessitent certaines techniques pour vous permettre d'exploiter votre énergie et votre force pour suivre la piste. Vous devrez travailler votre technique, en vous appuyant sur votre position de départ, afin de tirer le meilleur parti de l'élan de la course. Pour démarrer le sprint de 100 mètres:
- La jambe arrière, en commençant dans une position tendue, fera le premier pas rapide et tirera vers l'avant.
- Le pied avant avancera alors rapidement pour vous propulser vers l'avant.
- Vos hanches vont s'étirer et vous projeter vers le haut et vers l'avant.
Étape 5. Faites un exercice de sprint
Une fois que vous avez travaillé pour améliorer votre condition physique générale et que vous vous êtes fixé des objectifs pour la course de 100 mètres, vous devriez commencer à faire des exercices de sprint. Pratiquer des sprints est le seul moyen d'améliorer réellement votre score de course. Cependant, gardez à l'esprit les points suivants:
- Vous devriez voir une amélioration après une semaine environ.
- Faites des exercices de sprint 3 à 5 fois par semaine.
- Ne vous entraînez pas trop car le corps a besoin de temps pour se reposer.
- Enregistrez le temps à chaque fois que vous vous entraînez à courir.
Partie 2 sur 3: Se reposer et se nourrir avant le sprint
Étape 1. Dormez suffisamment la veille
Assurez-vous de bien dormir avant la course. Vous avez besoin de 8 à 9 heures de sommeil, selon votre âge et votre sexe. Cependant, se reposer suffisamment pour la course est essentiel à votre succès dans la course et à l'établissement du meilleur temps.
- Couchez-vous tôt pour avoir plus de temps pour vous préparer le matin avant la course.
- Ne buvez pas d'alcool même avant la course. La consommation d'alcool affectera la qualité du sommeil, vous fatiguera et provoquera même des effets indésirables après avoir bu de l'alcool (gueule de bois).
- Évitez de trop dormir. Cela peut vous laisser fatigué et étourdi.
Étape 2. Prenez un bon petit-déjeuner avant la course
Alors que certains athlètes professionnels ne se soucient pas vraiment de ce qu'ils mangent avant une grande course, vous devriez manger un repas équilibré et nutritif le matin avant votre course. Cependant, vous devez vous assurer que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin pour maintenir son niveau d'énergie pendant la course afin qu'il ne baisse pas.
- L'omelette aux légumes peut être un bon choix.
- Un bol de céréales avec des fruits est également un bon choix.
- Buvez un verre de jus d'orange ou de canneberge avec votre petit-déjeuner.
Étape 3. Étirez-vous et échauffez-vous
Avant d'entrer dans l'arène de course, assurez-vous de vous étirer et de vous échauffer. Les étirements et les échauffements détendent vos muscles et revitalisent votre système cardiovasculaire. Sans étirement ni échauffement, le corps sera activé à froid (démarrage à froid) et vous pourriez perdre de précieuses secondes ou ressentir des crampes soudaines.
- Faites un jogging lent pendant 10 à 20 minutes avant de sprinter. Assurez-vous de ne pas vous épuiser et donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer avant le sprint.
- Faites des étirements pour les muscles de la cuisse et du mollet. Quel que soit le type d'étirement que vous choisissez, faites-le pendant 10 à 30 secondes avec 2 à 4 répétitions.
- Faites des étirements pour les pieds et les chevilles. Quel que soit le type d'étirement que vous choisissez pour vos pieds et vos chevilles, n'en faites pas trop. Assurez-vous de prendre suffisamment de temps avant la course.
- Certains types d'étirements que vous pouvez faire incluent la position debout avec les pouces, les étirements en papillon, les étirements du soléaire debout, les étirements d'Achille et les étirements du tibia.
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau
L'eau vous gardera hydraté avant la course. Il n'y a rien de pire que d'avoir soif après 50 m et de devoir ralentir. Pour éviter cela, buvez beaucoup d'eau. Attention toutefois à ne pas trop boire. Ne buvez pas plus d'une bouteille. Tu n'auras pas si soif de toute façon. Après avoir bu, attendez environ 5 minutes avant de courir. Sinon, vous pourriez vous sentir nauséeux au milieu de la course.
Partie 3 sur 3: Course
Étape 1. Prenez un bon départ
La course de 100 mètres fait partie de ces compétitions où le résultat final est souvent déterminé par le départ. Si tout le monde se précipite et que vous trébuchez, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas les rattraper. De cette façon, prendre un bon départ vous donnera les moyens de bien terminer la course et d'obtenir un temps au tour qui ne vous décevra pas.
- Assurez-vous de prendre un bon départ lorsque vous quittez le bloc de départ.
- Si vous n'utilisez pas de bloc de départ, utilisez votre avant-pied pour assurer la propulsion.
- Une fois que vous courez, utilisez vos bras pour prendre de la vitesse et percer dans les airs. Faites de même avec les jambes.
Étape 2. Tenez-vous droit pendant que vous courez
Puisque vous avez commencé dans une position courbée, vous continuerez à courir de cette façon si vous ne vous redressez pas. Si vous ne vous redressez pas, vous ralentissez et risquez de vous faire tomber et éventuellement de vous blesser. Assurez-vous:
- Montez environ 30 à 40 mètres après avoir quitté la ligne de départ. Autrement dit, il faut se redresser avant de parcourir les deux tiers du chemin.
- Cependant, ne ressemblez pas à un poteau car cela créera plus de résistance à l'air.
- Maintenez une position aérodynamique, mais ne soyez pas trop droit.
Étape 3. Boostez votre rythme à mi-course
Au milieu de la course (environ 50-75 mètres), la plupart des gens commenceront à perdre de la vitesse. C'est parce qu'ils dépensent trop d'énergie pour prendre un bon départ. Afin que vous puissiez profiter des conditions dans lesquelles se trouvent ces autres coureurs, continuez à augmenter votre rythme. Si vous vous sentez fatigué, regardez la ligne d'arrivée. Vous remarquerez que la ligne n'est pas trop loin. Continuez à accélérer jusqu'à la fin de la piste, ne ralentissez pas jusqu'à ce que vous ayez franchi la ligne d'arrivée.
Étape 4. Poussez votre corps en avant soudainement vers la ligne d'arrivée
Pour réduire votre score final, poussez votre corps vers la ligne d'arrivée. Meilleure est votre capacité à courir 100 mètres, meilleure est votre capacité à déterminer quand il est temps de charger en avant. Utilisez toute votre force restante pour lancer des coffres vers la ligne d'arrivée. Le juge de ligne arrête généralement le chronomètre lorsque la poitrine (pas la tête) franchit la ligne. Pour cette raison, vous devriez jeter la poitrine en avant.
Étape 5. Évitez les problèmes courants
Les coureurs de sprint rencontrent plusieurs problèmes courants. Si vous travaillez sur ce problème, il y a de fortes chances que vous puissiez gagner quelques secondes cruciales sur votre temps au tour et devenir un meilleur sprinteur. Assurez-vous de:
- Améliorer la coordination du corps. Souvent, de nombreux coureurs commencent à perdre la coordination et le contrôle de leur corps lorsqu'ils atteignent leur vitesse maximale après avoir parcouru environ 50 mètres. Essayez de contrôler votre posture, en gardant vos pieds à plat et vos tibias perpendiculaires au sol lorsqu'ils se touchent.
- Assurez-vous d'utiliser la puissance et la force de manière ciblée après le départ. De nombreux coureurs ont du mal à rester concentrés au début d'un sprint. Ne paniquez pas et courez vite. Restez concentré sur le maintien de votre corps droit lorsque vous tirez vers l'avant.
- Vers la ligne d'arrivée, ne vous précipitez pas trop vite. Si vous le faites trop rapidement, vous risquez de manquer votre objectif et de perdre un temps précieux. La meilleure façon d'éviter cette erreur courante est de la pratiquer encore et encore.
Des astuces
Maximiser le temps de récupération:
Vous pouvez obtenir une récupération maximale avec des douches chaudes et froides, un massage des tissus profonds et des étirements réguliers au repos.
- Pratiquez votre départ. Un bon début est la clé d'une fin satisfaisante.
- À l'approche de la ligne d'arrivée, faites un plongeon (flexion de la poitrine) pour pouvoir atteindre la ligne d'arrivée plus rapidement !
- Si vous participez à un sprint de 100 mètres, retenez votre souffle sur le signal "Prêt" avant de courir. Lorsque le pistolet est tiré, expirez en courant rapidement depuis le bloc de départ.
- Entraînez-vous à la vitesse avec des répétitions de 120 m ou 200 m.
- Restez sur votre piste !
- Si vous courez avec d'autres coureurs, serrez-leur la main après la course.
- Restez concentré sur la ligne d'arrivée, ne regardez pas en arrière.
