L'entorse du pied est une blessure que la plupart des gens ont subie. Les jambes sont à risque d'entorse lors de la montée des escaliers ou pendant l'exercice. Lorsque la cheville est foulée dans une position étrange et tordue dans la direction opposée, les ligaments vont s'étirer et même se déchirer. La blessure provoque une douleur et un gonflement. Heureusement, les entorses mineures peuvent être traitées à la maison. Commencez par comprimer et élever la cheville sur un oreiller ou une chaise moelleux. Ensuite, étudiez les options pour un traitement ultérieur.
Étape
Méthode 1 sur 3: Commencer le traitement en premier
Étape 1. Déterminez la gravité de la maladie
Les entorses ont trois niveaux. Les entorses de grade 1 ont une légère déchirure ligamentaire et sont légèrement douloureuses et enflées. L'entorse de grade 2 est une déchirure partielle, avec une douleur et un gonflement modérés. Une entorse de grade 3 provoque une déchirure ligamentaire complète et provoque un gonflement et une douleur importants autour de la cheville.
- Les entorses comportementales ne nécessitent généralement pas de soins médicaux. Les entorses de grade 3 doivent être immédiatement examinées par un médecin pour s'assurer qu'il n'y a pas d'autres dommages à la cheville.
- Les soins à domicile pour les trois étapes sont les mêmes, mais les entorses de grade 2 et 3 nécessitent une récupération plus longue que les entorses de grade 1.
Étape 2. Consultez un médecin si vous avez une entorse modérée ou grave
Les entorses de grade 1 peuvent ne pas nécessiter de soins médicaux, mais les grades 2 à 3 doivent être vérifiés par un médecin. Si la jambe foulée ne peut pas supporter le poids pendant plus d'une journée, ou si vous ressentez une douleur et un gonflement intenses, appelez votre médecin pour prendre rendez-vous dès que possible.
Étape 3. Reposez la cheville jusqu'à ce que le gonflement disparaisse
Autant que possible, ne marchez pas jusqu'à ce que le gonflement se dégonfle et ne fasse plus mal. Essayez de ne pas surcharger la cheville foulée. Si nécessaire, utilisez des béquilles pour répartir votre poids et maintenir l'équilibre pendant la marche.
Pensez à utiliser un élastique autour de la cheville. Les contraintes élastiques ajouteront de la stabilité et contrôleront l'enflure pendant la récupération des ligaments. Vous devrez peut-être porter l'attelle pendant 2 à 6 semaines selon les conditions
Étape 4. Appliquez un sac de glace pour réduire l'enflure et la douleur
Enveloppez les glaçons dans un gant de toilette ou une étamine. Placez-le sur la cheville foulée pendant 15 à 20 minutes. Répétez toutes les 2-3 heures tout en étant encore gonflé.
- Utilisez une compresse même si vous prévoyez d'aller chez le médecin. La glace peut limiter l'inflammation, surtout pendant les 24 premières heures après une blessure. Le sac de glace réduira l'enflure et les ecchymoses.
- Ou, vous pouvez tremper vos pieds dans une bassine d'eau glacée.
- Retirez la compresse pendant au moins 20-30 minutes avant de l'appliquer à nouveau. Appliquer de la glace trop longtemps peut provoquer des gelures.
- Si vous souffrez de diabète ou de problèmes de circulation sanguine, demandez d'abord à votre médecin si vous utilisez un sac de glace.
Étape 5. Enveloppez la cheville avec un bandage élastique
Utilisez un bandage compressif, un bandage élastique ou un bandage élastique pour traiter l'enflure. Enroulez-le de la cheville au pied et fixez-le avec des pinces métalliques ou du ruban adhésif. Assurez-vous que le pansement est toujours sec en le retirant lorsqu'il est compressé et en le remettant en place lorsque vous avez terminé.
- Appliquez un bandage élastique de l'orteil au milieu du mollet avec une pression égale. Continuez à utiliser jusqu'à ce que le gonflement soit réduit.
- Desserrez le pansement si l'orteil devient bleu, a froid ou commence à être engourdi. Pas trop lâche, mais pas trop serré non plus.
- Vous pouvez également utiliser des attelles amovibles et des contraintes telles que des chaussettes. Ce type d'attelle est généralement meilleur car il assure la même pression sans interférer avec la circulation sanguine.
Étape 6. Soulevez vos chevilles au-dessus de votre cœur
En position assise ou debout, utilisez une chaise courte ou un oreiller pour soulever vos chevilles. Élevez la jambe 2 à 3 heures par jour jusqu'à ce que l'enflure disparaisse.
Lever la jambe réduira l'enflure ainsi que les ecchymoses
Étape 7. Prenez des analgésiques
Les analgésiques en vente libre tels que l'aspirine, l'ibuprofène ou le naproxène sodique sont généralement suffisamment puissants pour réduire la douleur et l'inflammation qui accompagnent les entorses aux jambes. Recherchez la bonne dose sur l'emballage et utilisez-la conformément aux instructions indiquées.
Méthode 2 sur 3: Restauration de l'état
Étape 1. Étirez et renforcez vos chevilles avec des exercices
Une fois que votre cheville s'est suffisamment rétablie pour bouger sans douleur, votre médecin peut vous recommander de faire des exercices de renforcement des ligaments. Le type d'exercice et le nombre de séries à faire dépendent de l'état de l'entorse elle-même. Alors, suivez les conseils du médecin. Quelques exercices qui peuvent aider sont:
- Tournez la cheville dans un petit cercle. Commencez par une rotation dans le sens des aiguilles d'une montre. Après une série, tournez-le dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Essayez de dessiner les lettres de l'alphabet en l'air avec vos orteils.
- Asseyez-vous droit et confortablement sur une chaise. Placez le pied blessé sur le sol. Ensuite, déplacez lentement vos genoux d'un côté à l'autre pendant 2-3 minutes, en vous assurant que vos pieds sont à plat sur le sol.
Étape 2. Effectuez des étirements légers pour augmenter la flexibilité de la cheville
Après une entorse à la jambe, les muscles du mollet sont généralement tendus. Vous devrez étirer la zone pour qu'elle puisse à nouveau se déplacer normalement. Sinon, vous pourriez vous blesser à nouveau. Comme pour l'entraînement en force, assurez-vous de consulter votre médecin avant de faire des étirements pour vous assurer que votre cheville est suffisamment guérie pour bouger.
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues. Prenez une serviette et étirez-la autour de la plante de vos pieds, en tenant les deux extrémités. Ensuite, tirez la serviette vers vous avec vos jambes droites. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Si cela fait trop mal, commencez à le tenir pendant quelques secondes et augmentez lentement le temps. Répétez 2 à 4 fois.
- Tenez-vous debout avec vos mains sur le mur et placez la jambe blessée un pas derrière la jambe opposée. Tenez vos talons au sol et pliez doucement vos genoux jusqu'à ce que vous sentiez vos mollets s'étirer. Tenez pendant 15 à 30 minutes avec des respirations lentes et régulières. Répétez 2 à 4 fois de plus.
Étape 3. Améliorer l'équilibre
L'équilibre du corps est généralement réduit après une entorse à la jambe. Une fois que vous avez récupéré, essayez quelques exercices pour retrouver votre équilibre et prévenir les entorses ou les blessures à l'avenir.
- Achetez une planche oscillante ou tenez-vous debout sur un oreiller ferme. Assurez-vous d'être près d'un mur au cas où vous perdriez l'équilibre, ou demandez à quelqu'un d'autre de vous surveiller pendant que vous pratiquez. Essayez de maintenir votre équilibre pendant 1 minute pour commencer. Une fois que vous êtes à l'aise, augmentez progressivement le temps.
- Si vous n'avez pas de coussin de marche ou de planche oscillante, vous pouvez vous tenir sur la jambe blessée et soulever l'autre jambe du sol. Étendez vos bras sur les côtés pour maintenir l'équilibre.
Étape 4. Consultez un physiothérapeute
Vous devriez envisager les services d'un physiothérapeute si votre cheville met du temps à guérir ou si votre médecin vous l'a conseillé. Si votre état ne s'améliore pas avec les soins personnels et l'exercice, un physiothérapeute peut vous proposer des alternatives pour vous aider à vous rétablir.
Méthode 3 sur 3: Prévenir les entorses du pied
Étape 1. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice ou de faire une activité intense
Assurez-vous de faire des étirements et des exercices cardiovasculaires avant de vous lancer dans une activité physique de haute intensité. Par exemple, si vous voulez courir, commencez par une marche rapide pour travailler vos articulations de la cheville avant de prendre de la vitesse.
- Si votre cheville est sujette aux blessures, pensez à porter des appareils orthodontiques lorsque vous faites de l'exercice.
- Lorsque vous apprenez un nouveau sport ou exercice, évitez la pleine intensité jusqu'à ce que vous vous y habituiez.
Étape 2. Portez des chaussures appropriées
Certaines personnes pensent que les baskets montantes aident à stabiliser la cheville lors de l'exercice. Quel que soit le type de sport, portez des chaussures adaptées et confortables. Assurez-vous que la semelle n'est pas glissante pour éviter les risques de chute, et évitez les talons hauts lorsque vous devez vous tenir debout ou marcher beaucoup.
Étape 3. Continuez à faire des étirements et des exercices de cheville
Même si vous êtes complètement rétabli, vous devez continuer les exercices et les étirements. Faites-le tous les jours sur les deux jambes. L'exercice augmentera la force et la flexibilité et préviendra la récurrence de la blessure.
Vous pouvez intégrer des exercices de cheville dans votre vie quotidienne. Essayez de vous tenir sur une jambe tout en vous brossant les dents ou en faisant d'autres tâches quotidiennes
Étape 4. Attelle de cheville quand il y a de la pression.
Lorsque vous ressentez un léger stress, comme des douleurs articulaires ou une torsion, une attelle de cheville peut fournir un soutien supplémentaire, tout en vous permettant de bouger. Enveloppez la cheville de la même manière que celle décrite ci-dessus, mais avec quelques étapes supplémentaires à effectuer en premier.
- Placez les coussinets de talon et de lacet sur le haut et l'arrière des chevilles avant d'ajouter le coussin de base.
- Couvrir toute la zone avec un pansement de base.
- Couvrez le haut et le bas du coussin de base avec du ruban athlétique pour le soutien.
- Enroulez le ruban en forme de U d'un côté de la cheville à l'autre à travers le talon.
- Couvrez toute la zone avec du ruban adhésif selon un motif triangulaire qui fait le tour du poignet et de la voûte plantaire.
