Une entorse à la cheville peut vous garder sur le canapé pendant plusieurs jours. Pendant ce temps, la cheville peut devenir faible. Heureusement, il existe des moyens de renforcer la cheville après sa guérison. Cependant, pour ce faire, vous devez d'abord reposer votre cheville pendant 72 heures avant de commencer tout exercice. Sinon, vous pourriez potentiellement aggraver la blessure. Faites défiler jusqu'à l'étape 1 pour en savoir plus.
Étape
Méthode 1 sur 3: Prévenir d'autres blessures dans les 72 premières heures
Étape 1. Protégez la cheville
Au cours des 72 premières heures suivant la blessure, vous devez protéger votre cheville autant que possible pour réduire les risques de blessure supplémentaire. Si vous avez des bottes médicales ou des attelles, portez-les autour de vos chevilles. Vous pouvez également apprendre à fabriquer vos propres attelles. Après 72 heures, vous pouvez commencer à rééduquer votre cheville (lire la méthode 2).
Si vous avez des béquilles d'une blessure antérieure, utilisez-les pour marcher au lieu d'essayer de marcher sur la jambe blessée
Étape 2. Assurez-vous de vous reposer suffisamment
En plus de protéger vos chevilles, vous devez également les reposer. La seule façon dont la cheville commencera à guérir est si elle n'est pas utilisée pour la mise en charge. Asseyez-vous sur le canapé ou allongez-vous sur le lit et laissez votre corps commencer à réparer vos chevilles. Lorsque vous ne bougez pas, votre corps peut se concentrer sur la réparation de la partie blessée de votre cheville.
Prenez quelques jours de congé au travail ou à l'école et regardez votre émission de télévision préférée pendant que votre cheville commence à guérir. Si vous devez aller au travail ou à l'école, utilisez des béquilles pour marcher afin de ne pas utiliser vos chevilles
Étape 3. Refroidissez la cheville pour soulager la douleur et l'enflure
Vous devez refroidir la cheville dès que possible après la blessure. La température froide de la glace réduit la quantité de sang circulant vers la zone blessée, de sorte que la cheville est moins douloureuse et l'enflure est réduite. Assurez-vous de refroidir les chevilles pendant au moins 10 minutes et pas plus de 30 minutes. Moins de 10 minutes n'auront qu'un effet minime, tandis que plus de 30 minutes peuvent vraiment endommager la peau.
Utilisez une compresse ou un sac de glace enveloppé dans une serviette. N'appliquez pas le sac de glace directement sur la peau car cela peut brûler la peau et provoquer des gelures
Étape 4. Appliquez une pression sur la cheville pendant 48 à 72 heures après la blessure
Enveloppez la cheville avec un bandage pour minimiser le gonflement et limiter les mouvements de la cheville. Vous pouvez utiliser n'importe quel bandage disponible, bien que les bandages élastiques et les bandages de compression tubulaires soient les plus courants pour les chevilles foulées. Pour apprendre à panser votre cheville, lisez un autre article.
Étape 5. Gardez vos chevilles surélevées
Garder la cheville surélevée peut également aider à réduire l'enflure et à accélérer le processus de guérison. Chaque fois que vous vous asseyez ou vous allongez, soutenez vos chevilles. Faire cela peut aider car lorsque la cheville est relevée, moins de sang coulera dans la zone, réduisant ainsi l'enflure. Pour ce faire, vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou vous allonger sur le lit:
- Sur une chaise: Soutenez vos chevilles pour qu'elles soient plus hautes que vos hanches.
- Au lit: Soutenez vos chevilles pour qu'elles soient plus hautes que votre cœur.
Étape 6. N'appliquez pas de chaleur sur la cheville
La chaleur a l'effet inverse de la glace dans les 72 premières heures après la blessure; La chaleur augmentera le flux sanguin vers la zone blessée, provoquant davantage de douleur et d'enflure. Par conséquent, il est important d'éviter la chaleur pendant les 72 premières heures suivant la blessure. Ne pas se baigner ou se baigner dans l'eau chaude et ne pas compresser les chevilles avec des compresses chaudes.
Après 72 heures, vous pouvez commencer à appliquer de la chaleur sur vos chevilles pour les détendre et essayer quelques exercices pour renforcer vos chevilles
Étape 7. Évitez de boire de l'alcool pendant 72 heures après la blessure
Bien que boire une bière ou un verre de vin pour surmonter la douleur puisse être la seule chose que vous voulez faire, vous devriez essayer d'éviter l'alcool pendant les trois premiers jours après une entorse à la cheville. L'alcool peut en fait ralentir le processus de guérison et provoquer un gonflement et des ecchymoses de la cheville.
Étape 8. Ne courez pas et n'essayez pas de faire d'autres activités physiques
Bien que vous souhaitiez peut-être retourner sur le terrain ou courir pour vous détendre, il est important d'éviter toute activité physique pendant au moins trois jours après la blessure.
Si vous essayez de faire de l'exercice avant que votre cheville n'ait eu le temps de guérir, vous pourriez vous blesser gravement davantage et devoir passer beaucoup plus de temps à guérir
Étape 9. Ne massez pas
Masser la cheville peut augmenter les ecchymoses et l'enflure. Vous devez attendre au moins 72 heures avant de commencer votre massage de la cheville. Cependant, après 72 heures, masser doucement la cheville peut aider à restaurer le mouvement.
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices de renforcement 72 heures après la blessure
Étape 1. Entraînez-vous à tirer vos jambes vers votre corps
Le terme dorsiflexion fait référence au moment où le pied est tiré vers le corps pour aider à augmenter le mouvement de la cheville contre l'orthèse. Il aide également à augmenter la force musculaire autour de la cheville. Pour faire cet exercice:
- Attachez un porte-serviettes en caoutchouc ou en caoutchouc autour d'un objet solide (comme un pied de table) et attachez-le en boucle. Asseyez-vous les jambes tendues, aussi loin que possible d'un objet solide.
- Placez un cerceau en caoutchouc ou une serviette attachée autour du pied. Étirez le caoutchouc ou la serviette en tirant vos orteils vers votre corps. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez.
- Répétez cet exercice 10 à 20 fois sur les deux chevilles. Il est important de travailler les deux chevilles pour qu'elles soient fortes.
Étape 2. Faites un exercice qui éloigne les jambes du corps
La flexion plantaire est un terme médical qui désigne l'éloignement du pied du corps. Cet exercice permet d'augmenter l'amplitude de mouvement de la cheville vers le bas. Pour faire cet exercice:
- Enroulez une serviette ou un élastique autour de la plante de vos pieds pour qu'ils soient à la base de vos orteils. Saisissez les extrémités de la serviette ou du caoutchouc et redressez vos jambes devant vous.
- Éloignez vos orteils de votre corps pour que vos pieds pointent vers l'avant, loin de l'endroit où vous êtes assis. Placez vos orteils aussi loin que possible de votre corps, mais arrêtez-vous si cela commence à faire mal.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de relâcher vos orteils. Faites cela 10 à 20 fois sur les deux chevilles.
Étape 3. Entraînez-vous à tourner votre cheville vers l'intérieur
L'inversion est le processus de tourner la cheville vers l'intérieur vers le centre du corps. Pour ce faire, vous devrez enrouler un support en caoutchouc ou une serviette autour de quelque chose de solide comme les pieds d'un canapé ou d'une table. Attachez les autres extrémités du caoutchouc ou de la serviette ensemble de manière à ce que le caoutchouc forme une boucle. Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous les jambes tendues. Les chevilles doivent être parallèles aux pieds de la table ou du canapé utilisé pour fixer le support en caoutchouc. Placez un élastique ou une serviette autour du dessus de votre pied.
- Faites pivoter l'articulation de la cheville et le pied vers l'autre pied, en résistant à la traction du caoutchouc ou de la serviette.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 à 20 fois sur les deux chevilles.
Étape 4. Éloignez vos chevilles de votre corps
L'éversion consiste à renforcer l'intérieur de votre cheville en l'éloignant de votre abdomen. C'est le contraire des exercices d'inversion. Placez une serviette ou un élastique autour de quelque chose de solide, comme un pied de table. Attachez l'autre extrémité du caoutchouc ou de la serviette de manière à former un grand cercle. Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous les jambes tendues. Placez un élastique ou une serviette autour de votre pied pour qu'il soit à l'intérieur de votre pied.
- Étendez vos pieds et vos orteils de manière à ce qu'ils pointent vers le haut et loin de votre corps, en gardant vos talons à plat sur le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Répétez cet exercice 10 ou 20 fois sur les deux chevilles.
Méthode 3 sur 3: Manger des aliments qui renforcent la cheville
Étape 1. Augmentez votre apport en calcium
Le calcium aide à renforcer les os et à prévenir les fractures. Lorsque vous avez plus de calcium dans votre système, votre cheville blessée peut se réparer et rester forte après la guérison. Vous pouvez prendre des suppléments de calcium quotidiennement ou manger des aliments riches en calcium. Ces aliments comprennent:
- Les produits laitiers tels que le lait écrémé, le yaourt et le fromage.
- Brocoli, bendi, chou frisé et gros haricots rouges.
- Amandes, noisettes et noix.
- Sardines et saumon.
- Abricots, figues, groseilles et oranges.
Étape 2. Mangez plus d'aliments riches en phosphore
Le phosphore est un nutriment important qui travaille avec le calcium pour construire et maintenir des os solides. Le phosphore peut également réduire les douleurs musculaires et est nécessaire à la croissance, à l'entretien et à la réparation des tissus et des cellules. Vous pouvez prendre des suppléments de phosphore ou les obtenir en mangeant de la nourriture. Ces aliments comprennent:
- Céréales comme la citrouille et la courge.
- Fromages comme le romano, le parmesan et le fromage de chèvre.
- Poissons comme le saumon, le corégone et la morue.
- Noix telles que les noix du Brésil, les amandes et les noix de cajou.
- Porc et boeuf maigres.
- Tofu et autres produits à base de soja.
Étape 3. Augmentez votre apport en vitamine D
La vitamine D aide le corps à absorber et à utiliser le calcium et le phosphore. De plus, ces deux nutriments - comme déjà mentionné ci-dessus - construisent, maintiennent et réparent les os. Lorsque vous avez une entorse à la cheville, les niveaux de calcium et de phosphore ont besoin de toute l'aide que vous pouvez apporter. C'est donc une bonne idée d'augmenter la quantité de vitamine D que vous consommez chaque jour. Le moyen le plus simple d'obtenir de la vitamine D est de passer du temps au soleil, car le corps absorbe la vitamine D par la lumière du soleil. Vous pouvez également manger des aliments comme:
- Poissons comme le saumon, le maquereau et le thon en conserve.
- Jaunes d'œufs et lait enrichis en vitamine D.
- Champignons qui ont été exposés à la lumière UV.
Étape 4. Augmentez les niveaux de vitamine C
La vitamine C aide le corps à fabriquer du collagène. Le collagène aide à réparer les tendons et les ligaments qui sont endommagés lors d'une entorse à la cheville. Prendre quotidiennement de la vitamine C aide également à renforcer votre système immunitaire, ce qui vous évitera de tomber malade pendant que votre corps se concentre sur la réparation de vos chevilles. Vous pouvez prendre des suppléments de vitamine C ou manger des aliments riches en vitamine C tels que:
- Poivrons jaunes et rouges.
- Goyave, kiwi et fraise.
- Légumes à feuilles sombres comme le chou et les épinards.
- Brocoli.
- Les agrumes aiment les oranges, les pamplemousses et les citrons.
