Des chevilles fortes rendent le corps plus équilibré et les jambes plus fortes. Vous pouvez renforcer votre cheville de plusieurs manières. Choisissez la manière la plus pratique d'utiliser les outils disponibles. Cet exercice peut être fait en position assise tout en travaillant au bureau ou en regardant la télévision. Si vous voulez un entraînement plus difficile, travaillez avec des poids. Les chevilles seront également renforcées en étirant les jambes et en pratiquant l'équilibre.
Étape
Méthode 1 sur 4: Entraînez-vous en position assise
Étape 1. Inclinez la plante du pied
La façon la plus simple de renforcer votre cheville est d'incliner votre pied. Asseyez-vous sur une chaise et attachez une corde ou un élastique pour faire de l'exercice sur un pied. Tirez sur la sangle du côté gauche pour que la cheville soit tordue vers la gauche. Appuyez sur la corde avec la plante du pied pour qu'elle soit à nouveau tournée vers l'avant, puis inclinez légèrement la plante du pied vers la droite. Faites de même en tirant sur le côté droit de la corde pour que la cheville se torde vers la droite. Appuyez à nouveau sur la corde et inclinez légèrement la plante du pied vers la gauche.
- Faites ce mouvement plusieurs fois avec les deux jambes en alternance.
- Ne tirez pas trop fort sur la plante du pied afin de ne pas blesser les muscles du mollet.
- Si vous n'avez pas de corde ou d'élastique pour faire de l'exercice, utilisez un vieux t-shirt.
Étape 2. Faites l'alphabet avec la plante des pieds
Bougez vos chevilles comme si vous « écriviez » l'alphabet avec la plante de vos pieds. Asseyez-vous avec votre mollet gauche croisé sur votre cuisse droite. Déplacez le pied gauche de la cheville dans un alphabet A-Z comme si vous «écriviez» avec votre gros orteil.
Croisez votre mollet droit sur votre cuisse gauche et faites de même en utilisant la plante de votre pied droit pour "écrire" l'alphabet
Étape 3. Tapotez le sol à plusieurs reprises avec votre gros orteil
Asseyez-vous droit sur une chaise avec les deux pieds au sol. Tapez sur le sol avec vos orteils à plusieurs reprises sans lever les talons. Vous pouvez travailler vos chevilles une à une ou taper le sol alternativement avec vos pieds gauche et droit.
- Effectuez cet exercice pendant 1 minute sans vous arrêter avec un mouvement de tapotement régulier pour chaque cheville. Ajoutez la durée de l'exercice et la vitesse de déplacement à chaque fois que vous vous entraînez.
- Ce mouvement peut être fait comme une façon de pratiquer en étant assis devant l'ordinateur.
Étape 4. Faites pivoter la cheville
Une autre façon de vous entraîner à vous asseoir est de faire pivoter vos chevilles. Croisez votre mollet droit sur votre cuisse gauche. Tournez lentement votre cheville droite dans le sens des aiguilles d'une montre pour former un grand cercle, puis tournez-la dans l'autre sens. Abaissez votre jambe droite puis croisez votre mollet gauche sur votre cuisse droite. Faites le même mouvement pour travailler la cheville gauche.
Méthode 2 sur 4: Entraînez-vous debout
Étape 1. Soulevez vos talons du sol
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules dans une position parallèle. Soulevez vos talons du sol sur la pointe des pieds, puis abaissez-les lentement à nouveau.
- Si vos chevilles sont encore très faibles ou ont du mal à garder votre équilibre, faites cet exercice en vous appuyant contre un mur.
- Pour augmenter l'endurance et vouloir un entraînement plus difficile, tenez des haltères tout en faisant ce mouvement. Ne tenez pas d'haltères trop lourds, surtout si vous commencez tout juste à renforcer vos chevilles.
- Cet exercice est également utile pour renforcer les muscles du mollet.
Étape 2. Abaissez vos talons en utilisant votre poids corporel
Tenez-vous debout sur une planche pour faire de l'aérobic ou un livre épais avec vos talons pendants et la pointe de vos pieds contre la planche/le livre. Abaissez lentement vos talons jusqu'à ce qu'ils touchent le sol sans bouger la plante de vos pieds. Ramenez-vous à la position sur la pointe des pieds et maintenez pendant quelques secondes avant de redescendre.
Les talons peuvent toucher le sol selon la hauteur de la planche ou du livre. Lorsque vous abaissez vos talons, déplacez-vous de manière contrôlée afin de ne pas heurter le sol. Ne vous poussez pas si l'étirement est maximal
Étape 3. Utilisez des poids
Attachez les deux extrémités des haltères avec un morceau de ficelle pour former un triangle lorsque la corde est tenue au milieu. Après avoir mis les chaussures, attachez les sangles de poids autour du cou-de-pied. Abaissez le poids en redressant votre cheville, puis en la pliant à nouveau pour soulever le poids.
Méthode 3 sur 4: Pratiquer l'équilibre
Étape 1. Tenez-vous sur une jambe
Soulevez votre jambe gauche tout en pliant votre genou de manière à vous tenir debout avec uniquement votre jambe droite. Restez dans cette position autant que possible puis changez de jambe. Si vous n'êtes pas habitué à pratiquer la posture debout sur une jambe, "forcer" votre corps à le faire est une façon de renforcer vos chevilles (et vos mollets).
Pour le rendre plus difficile, faites cet exercice les yeux fermés. Comme il est plus difficile de garder l'équilibre les yeux fermés, vous devrez activer les muscles de la cheville et du mollet pour rester debout
Étape 2. Effectuez une posture semi-accroupie sur une planche d'équilibre ou un oreiller
Tenez-vous debout en étirant vos pieds de 15 à 20 cm puis faites des squats. Abaissez votre corps dans un mouvement contrôlé jusqu'à une position accroupie, puis relevez-vous lentement.
Faites ce mouvement 2-3 séries de 10 fois chacune selon vos capacités
Étape 3. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous touchiez le sol
Tenez-vous debout sur votre pied droit et essayez de toucher lentement le sol tout en soulevant votre jambe gauche en arrière. Pendant que vous vous penchez, avancez de vos articulations de la hanche tout en redressant votre dos.
- Vous pouvez plier votre genou droit si vos ischio-jambiers ne sont pas assez flexibles pour effectuer ce mouvement tout en redressant votre jambe.
- Pour le rendre plus difficile, placez des objets sur le sol devant et à côté de vos pieds. Lorsque vous vous penchez en avant, essayez de l'atteindre avant de vous relever.
Méthode 4 sur 4: Étirement de la cheville
Étape 1. Effectuez des étirements des muscles du mollet
Placez les deux paumes sur le mur à hauteur d'épaule et appuyez la plante de votre pied droit contre le mur tout en plaçant votre talon sur le sol. Restez près du mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet droit. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche.
Étape 2. Pliez vos orteils vers le haut
Allongez-vous sur le dos avec vos bras détendus à vos côtés et redressez vos jambes tout en étirant légèrement vos pieds. Pliez vos orteils de manière à ce que le bout de vos orteils soit dirigé vers votre visage jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des muscles du mollet.
Répétez ce mouvement autant de fois que vous le souhaitez, mais ne pliez pas trop les chevilles. Si votre mollet est douloureux (plutôt qu'étiré), ne continuez pas à plier votre cheville
Étape 3. Redressez vos orteils
Allongez-vous sur le dos avec vos bras détendus à vos côtés et redressez vos jambes tout en étirant légèrement vos pieds. Redressez vos orteils de manière à ce que le bout de vos orteils soit éloigné de votre visage. Ce mouvement étirera les muscles de vos mollets, mais n'en faites pas trop. Ne continuez pas à vous étirer si le mollet est douloureux.
Des astuces
- Exercez vos chevilles quotidiennement pour de meilleurs résultats.
- Tout en marchant sur la balle de baseball, déplacez le pied vers l'avant et vers l'arrière. Ce mouvement renforce également la cheville comme un mouvement d'orteil ou de talon, mais est plus léger.
Avertissement
- Arrêtez de faire de l'exercice si votre cheville vous fait mal.
- Consultez votre médecin avant d'effectuer les exercices suggérés dans cet article.
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