Les ligaments musculaires sont des tissus corporels fibreux importants qui relient les os. Le renforcement des ligaments aidera à augmenter la force globale du corps en construisant une base solide pour les os et les muscles. Heureusement, il existe plusieurs exercices et étapes de régime qui peuvent améliorer la force des ligaments et votre santé.
Étape
Méthode 1 sur 3: Renforcement des ligaments sans équipement de musculation
Étape 1. Incluez un exercice de planche d'équilibre
Une planche d'équilibre est une planche circulaire avec un élastique qui se dilate en bas. Cette méthode est populaire pour renforcer les tendons à l'intérieur du pied et de la cheville. Ces outils sont disponibles dans les magasins d'articles de sport.
- Commencez en position assise. Ne vous tenez pas debout sur la balance board lors du démarrage car cela pourrait causer des blessures.
- Placez la planche d'équilibre entre vos jambes.
- Placez un pied de chaque côté de la planche. Ensuite, appuyez progressivement. La planche commencera à vaciller. Essayez de garder votre équilibre lorsque vous appuyez
- Une fois que vous vous êtes habitué à ce mouvement en position assise, essayez de vous tenir debout sur une planche d'équilibre. Pour commencer, essayez de vous appuyer contre un mur avant de vous exercer.
- Essayez de garder votre équilibre le plus longtemps possible, mais n'oubliez pas de bouger si vous perdez l'équilibre. Si vous tombez, vous pouvez vous blesser.
Étape 2. Essayez des exercices d'équilibre sans planche
Si vous n'avez pas de planche d'équilibre, c'est une bonne idée de commencer par vous tenir sur une jambe aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous avez l'habitude de vous tenir sur une jambe, essayez de fermer les yeux lorsque vous vous tenez sur une jambe.
- Assurez-vous d'être près de la poignée au cas où vous perdriez l'équilibre.
- Après avoir appris à vous tenir en équilibre sur une jambe et les yeux fermés, veuillez vous tenir debout sur un oreiller rigide avec une jambe (les yeux peuvent être fermés ou ouverts). Cet exercice augmentera la difficulté de votre entraînement de l'équilibre.
Étape 3. Faites des fentes
Les fentes sont des exercices qui renforcent les muscles ligamentaires des jambes et du bas du dos. Cet exercice est également bon pour la force musculaire et l'endurance, alors incluez-le dans votre menu d'entraînement.
- En gardant le haut du corps droit, montez sur une jambe jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est au-dessus de votre cheville. Votre genou peut vous faire mal s'il dépasse vos orteils.
- Amenez la jambe arrière vers l'avant, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- Une fois que vous vous y êtes habitué, essayez d'augmenter le défi en tenant un poids dans chaque main. Vous pouvez également augmenter la difficulté de l'exercice en fermant les yeux tout en faisant des fentes.
- Il existe plusieurs autres façons de faire des fentes. Lisez l'article suivant pour voir les différentes variantes de la fente.
Étape 4. Faites l'exercice de posture du pont
Cet exercice se fait en s'allongeant et en soulevant le bassin du sol. Cet exercice renforce les ligaments et les muscles du dos et du haut des jambes. Cet exercice est également bon pour étirer le dos. Lisez l'article suivant pour découvrir une bonne technique d'exercice de posture de pont. Voici les bases.
- Allongez-vous et placez vos mains à vos côtés.
- Soulevez votre bassin aussi haut que possible. Tenez quelques secondes, puis abaissez lentement.
- Commencez par 3 séries de 8 répétitions, puis augmentez progressivement à mesure que votre force augmente.
Étape 5. Utilisez des bandes de résistance
Les bandes de résistance sont des élastiques qui fournissent une tension aux muscles sans utiliser de poids. Les outils peuvent être trouvés dans les magasins de sport et peuvent être utilisés presque partout. Avec cet outil, vous pouvez entraîner presque n'importe quelle partie de votre corps. De nombreux exercices peuvent être réalisés avec cet outil.
- Placez des bandes de résistance sous vos pieds et saisissez chaque extrémité avec chaque main. Ensuite, tirez-le comme si vous faisiez une flexion des biceps.
- Enroulez la bande de résistance autour du poteau derrière vous, puis saisissez chaque extrémité avec chaque main. Gardez les deux pieds stables et poussez vos bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez.
- Vous pouvez trouver des techniques et des exercices utilisant des bandes de résistance dans cet article de wikiHow.
Méthode 2 sur 3: Renforcement des ligaments à l'aide de poids
Étape 1. Effectuez un soulevé de terre
Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour tout le corps. Cet exercice renforcera les tendons, les muscles et les ligaments des principaux groupes musculaires de votre corps. Intégrez ces exercices à votre menu d'entraînement pour renforcer les ligaments de tout votre corps.
- Tenez-vous devant une barre et écartez vos pieds de la largeur des épaules.
- Penchez-vous et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Ne pliez pas encore les genoux.
- Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre.
- Redressez votre dos. S'il y a une courbe dans votre colonne vertébrale, cela peut entraîner des blessures.
- Inspirez et levez-vous. Tenez quelques secondes avant de remettre la barre au sol.
- Lisez cet article pour bien connaître les détails de l'exercice.
Étape 2. Squat avec haltères. Comme le soulevé de terre, cet exercice exerce une pression soutenue sur vos ligaments. Cet exercice renforcera particulièrement vos jambes et votre dos.
- Placez les barres sur le support juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Placez-vous sous la barre, juste en dessous du cou. Ensuite, saisissez les barres des deux côtés.
- Soulevez la barre du rack. Prenez du recul par rapport au rack et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Penchez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Gardez votre cou et votre dos droits en tout temps.
- Lorsque vous faites des squats, commencez par une petite amplitude de mouvement. Descendez de quelques centimètres pour commencer. Cela augmentera progressivement l'amplitude de mouvement que le ligament est capable de gérer.
- Lisez cet article pour plus de détails sur la bonne technique d'exercice. Assurez-vous de savoir comment faire de l'exercice correctement pour éviter les blessures.
Étape 3. Essayez le développé couché
Le développé couché est un exercice pour renforcer les triceps et les pectoraux. Des mouvements d'exercice fluides aideront à augmenter la force des ligaments de la région.
- Comme pour les squats, commencez par une petite amplitude de mouvement.
- Allongez-vous sur un banc avec vos yeux sous le bar.
- Saisissez la barre de la barre et soulevez-la du rack.
- Abaissez la barre au milieu de la poitrine, puis relevez-la.
- Lisez cet article pour plus de détails sur la bonne technique d'exercice.
Méthode 3 sur 3: Renforcer les ligaments avec un régime
Étape 1. Mangez beaucoup de vitamine C
La vitamine C renforce non seulement le système immunitaire et maintient le corps en bonne santé, mais elle aide également à produire du collagène, qui forme les tendons et les ligaments. Cela les aide à rester forts et à ne pas se casser facilement et à prévenir d'autres blessures.
Les sources de vitamine C comprennent les poivrons, les oranges, les légumes à feuilles vertes et les baies
Étape 2. Incluez la vitamine E dans votre alimentation
La vitamine E aide à prévenir l'inflammation, ce qui est important pour maintenir des ligaments sains. Incluez cette vitamine dans votre alimentation, surtout après l'exercice, afin que vos ligaments puissent guérir.
Les sources de vitamine E comprennent l'huile d'olive, les noix, les œufs, les poissons gras comme le thon, les sardines et le germe de blé
Étape 3. Obtenez suffisamment de vitamine D
La vitamine D aide à la formation du cartilage, ainsi qu'à l'absorption du calcium. Ceci est important pour la santé de tous vos os et ligaments.
Les sources de vitamine D comprennent le saumon, les crustacés, le lait et les céréales enrichies
Étape 4. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines constituent la plupart des ligaments. Par conséquent, vous devez vous assurer que les protéines que vous consommez chaque jour sont de bonne qualité. Mangez des protéines faibles en gras telles que:
- Volaille sans peau, comme le poulet ou la dinde
- Poissons, comme le tilapia, la morue et les crevettes.
- Yogurt faible en graisses.
- Haricots, tels que les haricots pinto, les haricots noirs, les pois chiches ou les lentilles rouges
- Soja transformé, comme le tofu ou le tempeh.
Étape 5. Ajoutez du zinc à votre alimentation
Le zinc est chargé de maintenir la santé du système immunitaire humain, en plus d'aider à la synthèse des protéines et à la formation des tissus. Vos besoins en zinc sont plus élevés si vos ligaments sont blessés. Les sources de zinc dans les aliments comprennent:
- du bœuf
- Homard
- porc
- du pois chiche grillé
- poulet
- noix de cajou
- des haricots
Des astuces
- Si vos ligaments de la cheville ou du genou ont été récemment blessés, portez une attelle (support en caoutchouc) pour soutenir l'articulation et maintenir les os dans la bonne position. Cet outil aide également les ligaments à se reposer et à récupérer rapidement.
- Si vous avez subi une lésion ligamentaire, il est préférable de consulter un professionnel de la santé. Votre médecin ou thérapeute vous aidera tout au long du programme d'exercices et à récupérer rapidement.
- Soyez patient pendant la période de récupération. Les ligaments guérissent lentement. Par exemple, les muscles guériront pendant 6 semaines, tandis que les ligaments prendront des mois.
