La force et la longueur des ligaments doivent être maintenues. Si le ligament se raccourcit, vous pouvez ressentir de la douleur ou des difficultés à bouger les muscles et les articulations dans cette zone. L'étirement ou la « compression » du ligament peut aider à maintenir sa flexibilité, à condition que cela se fasse lentement afin de ne pas risquer de provoquer des déchirures ligamentaires ou d'autres blessures.
Étape
Méthode 1 sur 4: Étirement d'articulations spécifiques
Étape 1. Déterminez l'emplacement du raccourcissement du ligament
Le raccourcissement ou la contraction des ligaments est généralement le résultat d'un traumatisme, d'une mauvaise posture ou d'une mauvaise utilisation générale. Un ligament raccourci au niveau d'une articulation réduira son amplitude de mouvement.
- Les ligaments qui se contractent constamment vont progressivement se raccourcir. Cela peut être causé par une mauvaise posture, comme se pencher en avant en position assise, ce qui provoque un raccourcissement des ligaments antérieurs de l'épaule.
- Des contractions ligamentaires peuvent également survenir lorsque l'articulation est immobile. Par exemple, à la suite de l'utilisation d'une attelle de bras pendant plusieurs semaines, votre articulation de l'épaule ne bouge pas et les ligaments de cette zone rétrécissent.
- Si vous pensez que les ligaments d'une ou de plusieurs de vos articulations se contractent, consultez votre médecin, votre physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé avant d'essayer d'étirer et d'allonger les ligaments.
Étape 2. Étirez l'articulation jusqu'à sa limite de mouvement
Détendez-vous, puis étirez certaines articulations jusqu'à ce qu'elles atteignent leur limite de mouvement et arrêtez-vous avant de ressentir de la douleur.
- Concentrez-vous sur l'étirement de l'articulation présumée raccourcie. Par exemple, si votre épaule est limitée dans ses mouvements et que vous souhaitez étirer les ligaments de cette zone, vous devez étirer votre bras dans le sens de l'amplitude de mouvement.
- "Limite de mouvement" signifie le point où les muscles autour de l'articulation commencent à être inconfortables, mais pas douloureux. Ne vous poussez jamais au point de ressentir de la douleur, car un exercice excessif dans cette zone peut provoquer une déchirure du ligament.
Étape 3. Maintenez cette position pendant 30 secondes
Après avoir atteint la limite de mouvement de l'articulation, maintenez cette position pendant 30 secondes complètes.
- Pendant l'étirement, les muscles se contracteront et se condenseront automatiquement. Un muscle étiré peut généralement maintenir sa contraction pendant 15 à 20 secondes.
- Après 15-20 secondes, les muscles se détendront à nouveau, permettant aux articulations et aux ligaments de s'étirer. De cette façon, pendant les 10 à 15 prochaines secondes, vous pouvez directement étirer ou « presser » le ligament.
Étape 4. Détendez-vous lentement
Après 30 secondes, détendez l'articulation et revenez à sa position de repos.
Évitez les changements de position soudains ou soudains. Détendez votre position pendant quelques secondes et ne remettez pas immédiatement l'articulation en position de repos. Effectuez des mouvements d'étirement des ligaments lentement et avec précaution
Méthode 2 sur 4: Étirement du devant du corps
Étape 1. Préparez un objet assez stable
Si vous vous entraînez au gymnase, tenez une barre d'étirement au niveau de la poitrine. Si vous pratiquez à la maison ou au travail, tenez-vous au bord d'un bureau ou à une poignée de porte fermée.
- Vous pouvez utiliser n'importe quel objet, à condition qu'il soit stable, immobile et à hauteur de la taille à la poitrine. Vous utiliserez cet objet pour maintenir votre corps en position pendant l'étirement.
- Utilisez une main pour tenir la barre et maintenez une posture droite mais flexible. Écartez les deux pieds à la largeur des épaules. Ne bloquez pas vos genoux.
Étape 2. Poussez votre corps vers l'avant
Poussez lentement votre poitrine vers l'avant tout en vous tenant toujours à la barre. Continuez à vous étirer jusqu'à ce que vos muscles pectoraux soient un peu inconfortables, mais pas douloureux.
- Cette position permet d'étirer la poitrine, les épaules et les biceps. Vous devriez pouvoir sentir la contraction des groupes musculaires dans cette zone lorsque vous vous étirez.
- Fondamentalement, vous poussez un groupe musculaire dans cette partie de votre corps à la limite de son mouvement. Cependant, n'appuyez pas au-delà de ce point, car cela peut causer plus de douleur et de blessure.
Étape 3. Maintenez cette position pendant 30 secondes
Poussez-vous à nouveau pendant 30 secondes complètes, puis détendez progressivement votre position et revenez à une position verticale.
- Pendant les 15-20 premières secondes, ce mouvement étirera les muscles. Au cours des 10 à 15 dernières secondes, les muscles se détendront et les ligaments de connexion en dessous commenceront à s'étirer.
- Revenez en position verticale en quelques secondes, plutôt que de repousser immédiatement. Un mouvement soudain peut causer des blessures.
Étape 4. Répétez avec l'autre main
Tenez le même objet avec l'autre main et poussez vers l'avant pendant encore 30 secondes.
- Hormis le changement de mains, tout le deuxième tronçon est le même que le premier.
- Changer de main comme cela vous permet d'étirer vos épaules.
Méthode 3 sur 4: Étirement du dos
Étape 1. Tenez un objet stable
Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules face à la barre au niveau de la poitrine. Tenez la tige avec vos deux mains.
- Si vous n'avez pas de tige que vous pouvez utiliser, profitez d'un autre objet stable comme une poignée de porte fermée ou le bord d'une table. Idéalement, utilisez quelque chose qui se trouve entre votre taille et votre poitrine.
- Croisez vos poignets tout en tenant la barre. Tenez la tige avec votre main gauche à partir de la droite et tenez la tige avec votre main droite à partir de la gauche. L'utilisation de cette position aidera à stabiliser tout votre corps.
Étape 2. Repoussez votre corps
Repoussez lentement vos jambes et vos fesses aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Le haut de votre corps sera progressivement poussé vers le tronc.
- Dans cette position, vous pouvez travailler votre dos, vos épaules et vos hanches. Vous devriez ressentir une contraction musculaire dans cette zone pendant que vous êtes dans cette position.
- Ne poussez pas votre corps au-delà de l'amplitude de mouvement des muscles du dos. Vous pouvez vous sentir mal à l'aise, mais ne ressentez pas de douleur.
Étape 3. Maintenez cette position pendant 30 secondes
Maintenez cette position pendant 30 secondes complètes avant de vous lever et d'avancer lentement.
- Pendant les 15 à 20 premières secondes, seuls les muscles de cette zone s'étireront. Après cela, les muscles se détendront et les ligaments qui les relient pourront s'étirer.
- Détendez les muscles et revenez en position verticale en quelques secondes. Ne faites pas de mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.
Méthode 4 sur 4: Étirements du bas du corps
Étape 1. Tenez-vous à un objet stable
Écartez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous face à une barre ou à un objet similaire. Tenez la tige avec votre main gauche.
- Si vous n'avez pas de bar avec lequel travailler, profitez d'une poignée de porte fermée, du bord d'une table ou d'un autre objet stable et stable qui se trouve entre votre taille et votre poitrine.
- Vous commencerez à étirer les ligaments de la moitié droite du bas de votre corps, vous devrez donc saisir la barre avec votre main gauche pour maintenir l'équilibre. D'autre part, tout en étirant les ligaments du côté gauche du bas de votre corps, tenez la barre avec votre main droite.
Étape 2. Pliez votre jambe droite en arrière
Pliez lentement votre genou droit et soulevez votre jambe droite vers votre dos. Étirez votre jambe droite jusqu'à la limite de son mouvement, puis tenez-la avec votre main droite.
- Dans ce mouvement, vous devriez être capable de travailler vos cuisses et vos genoux. Vous devriez pouvoir sentir les muscles des deux zones s'étirer jusqu'à ce que ce soit un peu inconfortable, mais pas douloureux.
- Gardez le dos et la jambe gauche tendus, mais le genou n'est pas verrouillé. Chaque partie du corps autre que le bas de la jambe droite doit rester face au tronc.
Étape 3. Maintenez cette position pendant 30 secondes
Continuez à plier votre jambe droite pendant 30 secondes complètes, puis abaissez-la progressivement jusqu'au sol.
- Les muscles s'étireront pendant les 15 à 20 premières secondes, puis les muscles se relâcheront et les ligaments commenceront à s'étirer.
- Ramenez votre jambe droite pour toucher le sol en quelques secondes. Évitez les mouvements brusques ou soudains car cela peut causer des blessures à la pièce.
Étape 4. Répétez avec la jambe gauche
Répétez le même mouvement sur la jambe gauche. Pliez jusqu'à ce que vous atteigniez la limite de mouvement, maintenez pendant 30 secondes et relâchez lentement.
- Tout en étirant votre jambe gauche, tenez la barre avec votre main droite et gardez votre jambe alignée avec votre main gauche.
- Changer de position comme celle-ci vous permet d'étirer et de comprimer les ligaments des deux jambes.
