Les attelles de tibia sont une blessure sportive courante lorsque les athlètes abusent de leurs jambes, en particulier lors de la course. La douleur associée à une attelle de tibia est ressentie le long du tibia ou du tibia et peut être causée par des muscles enflés ou des fractures. Les attelles de tibia peuvent causer de l'inconfort pendant des jours, voire des mois, selon la gravité de la blessure. Pour savoir comment traiter et prévenir les attelles de tibia, lisez la suite.
Étape
Méthode 1 sur 3: Premiers soins pour une attelle de tibia
Étape 1. Essayez de vous reposer
Étant donné que les attelles de tibia sont presque toujours causées par un exercice excessif, la première chose à faire est de réduire l'intensité de votre exercice à un niveau où vous ne ressentez aucune douleur. Le repos permet aux muscles enflés le long du tibia de guérir.
- Évitez de sprinter, de courir ou de marcher trop vite pendant que vous récupérez d'une attelle de tibia.
- Si vous souhaitez continuer à faire de l'exercice pendant votre période de récupération, essayez d'autres exercices à faible impact, comme le vélo ou la natation.
Étape 2. Compressez les tibias avec de la glace
Les attelles de tibia sont généralement causées par des muscles enflammés, et un sac de glace peut soulager la douleur et réduire l'enflure.
- Mettez-le dans un sac en plastique normal pour envelopper les aliments dans de la glace, couvrez-le, puis couvrez-le d'une serviette fine. Mettez ce sac de glace sur vos tibias pendant 20 minutes.
- N'appliquez pas de glace directement car cela peut endommager la peau.
Étape 3. Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens ou des AINS
Les médicaments contenant de l'ibuprofène, du naproxène ou de l'aspirine peuvent aider à réduire l'enflure et à soulager la douleur.
- Assurez-vous de prendre ce médicament selon la dose recommandée car les AINS peuvent augmenter le risque de saignement et d'ulcères.
- Ne présumez pas que la prise d'AINS peut engourdir votre douleur afin que vous puissiez faire de l'exercice normalement, car cela signifie que vous ne traitez que les symptômes, pas le problème, de sorte que votre blessure pourrait s'aggraver.
Étape 4. Consultez un médecin
Si cette blessure à l'attelle du tibia vous empêche de vous tenir debout et de marcher parce que c'est si douloureux, vous devriez consulter un médecin. Il peut y avoir une fracture dans l'os de sorte que votre jambe vous fait tellement mal. Dans certains cas rares, les fissures ou autres causes de cette attelle de tibia doivent être traitées chirurgicalement.
Méthode 2 sur 3: Physiothérapie pour Shin Splint
Étape 1. Étirez-vous le matin
Gardez vos muscles souples en les étirant avant de passer la journée. Essayez certaines de ces techniques d'étirement pour vous aider à récupérer plus rapidement d'une attelle de tibia:
- Faites l'étirement de l'escalier. Tenez-vous sur les marches ou les escaliers dans une position où vos orteils ne touchent pas les marches ou les marches. Pointez vos orteils vers le bas, puis étirez vos orteils vers le haut. Répétez 20 fois, reposez-vous quelques secondes, puis répétez 20 fois de plus.
- Étirez-vous sur vos genoux. Agenouillez-vous avec le dos de vos pieds à plat sur le sol, puis asseyez-vous lentement sur vos pieds. À ce stade, vous devriez sentir les muscles du tibia s'étirer.
- Étirez le tendon d'Achille si vous ressentez une douleur à l'intérieur de votre tibia, ce que de nombreuses personnes ressentent. Si vous ressentez une douleur à l'extérieur de votre jambe, étirez les muscles de votre mollet.
Étape 2. Renforcez les muscles du tibia
En faisant les exercices suivants plusieurs fois par jour au lieu de courir, vous pouvez vous aussi récupérer rapidement de la masse musculaire.
- En position assise, faites des lettres de A à Z avec le bout de vos orteils.
- Marchez en talons pendant 30 secondes, puis passez à la marche normale pendant 30 secondes. Répétez 3 ou 4 fois.
Étape 3. Revenez lentement à votre routine de course
Augmentez votre distance de course de pas plus de 10 pour cent chaque semaine. Si vous sentez que la blessure de l'attelle du tibia commence à réapparaître, réduisez l'activité de cette course pendant que la douleur disparaît.
Méthode 3 sur 3: Stratégies de prévention
Étape 1. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice
Prenez l'habitude de vous échauffer avant de courir, de sprinter ou de pratiquer d'autres sports comme le football et le basket-ball qui nécessitent beaucoup de mouvement des jambes.
- Faites un jogging lent sur un kilomètre avant de continuer sur une plus longue distance.
- Marchez d'un bon pas pendant un bloc ou deux avant de courir.
Étape 2. Faites de l'exercice sur une surface non dure
Les attelles de tibia peuvent être causées par la course sur la chaussée ou une surface dure qui exerce une pression sur les tibias.
- Essayez de courir sur de la terre ou de l'herbe plutôt que sur des routes ou des trottoirs.
- Si vous devez courir sur la route, variez votre routine en incorporant du vélo, de la natation et d'autres exercices afin que vos pieds ne heurtent pas la route dure chaque jour.
Étape 3. Changez vos chaussures de course
Si vos chaussures sont usées, de nouvelles chaussures avec plus d'amorti peuvent aider à réduire la pression ressentie par vos tibias. Si vous avez un pied de type surpronation ou sursupination, achetez des chaussures conçues pour ces problèmes.
Étape 4. Essayez les semelles orthopédiques
Si vous êtes sujet aux attelles de tibia, vous voudrez peut-être demander à votre médecin de vous procurer des orthèses pour soutenir la voûte plantaire de votre pied. La semelle de cette chaussure spéciale changera la façon dont votre pied frappe la route et empêchera votre pied de recevoir trop de pression.
Des astuces
- Utilisez des semelles intérieures pour soutenir la voûte plantaire dans les chaussures de course ou consultez votre médecin pour une recommandation orthopédique ou un podologue qui peut vous aider à traiter une attelle de tibia.
- Utilisez des chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre style de course.
- Continuez à étirer le tibia même après la disparition de la douleur pour l'empêcher de revenir.
Avertissement
- Évitez de courir sur des collines et des surfaces dures pendant de longues périodes jusqu'à ce que vous sentiez que vos tibias sont complètement guéris. Après cela, vous pouvez progressivement intégrer la course à pied dans les collines à votre menu d'entraînement.
- Ne courez pas toujours dans la même direction sur un itinéraire ou du même côté de la route. Changez de direction ou de côté de la route pour que la pression sur un pied ne soit pas supérieure à la pression sur l'autre.
