Le syndrome de stress tibial médial, ou attelle tibiale, est une blessure courante chez les coureurs, les danseurs et les personnes qui augmentent soudainement l'intensité de leur exercice. Elle est causée par une pression excessive sur le tissu conjonctif dans le tibia ou le tibia. Cette blessure peut être évitée par des méthodes d'entraînement graduelles. Cependant, vous pouvez également apprendre des méthodes de guérison qui peuvent vous débarrasser rapidement d'une attelle de tibia.
Étape
Méthode 1 sur 3: Utilisation de la gestion à domicile
Étape 1. Reposez vos pieds
Arrêtez de courir ou de vous entraîner pendant quelques jours. Si vous continuez à faire ces activités, cette blessure s'aggravera. Alors, tu devrais te reposer.
- Les attelles de tibia sont causées par une pression excessive sur les muscles et les tendons de votre jambe.
- Pour réduire la douleur et la tension dans vos pieds, essayez de vous reposer pendant quelques jours.
- Évitez de mettre davantage de pression sur les pieds pendant les activités quotidiennes.
Étape 2. Placez un sac de glace sur votre tibia pendant 20 minutes 3 à 4 fois par jour
C'est une bonne idée de choisir de la glace ou des compresses froides ou chaudes lors de la manipulation d'attelles de tibia.
- La glace réduira la douleur et l'enflure causées par l'attelle de tibia
- N'appliquez pas de glace ou un sac de glace directement sur la peau.
- Mettez de la glace ou un sac de glace dans une serviette avant de l'utiliser.
Étape 3. Utilisez des bas de compression ou un bandage élastique
Ces articles peuvent aider à augmenter la circulation dans la zone blessée, accélérant ainsi la guérison.
- Un bandage compressif ou un bandage serré peut aider à réduire l'enflure et fournir un soutien supplémentaire à la zone blessée.
- Ne pas trop serrer le bandage. Alors que l'étanchéité peut aider à réduire l'enflure, un pansement trop serré peut couper la circulation vers le tissu blessé.
- Si vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans la zone à panser, desserrez le pansement.
Étape 4. Soulevez vos tibias
Asseyez-vous ou allongez-vous avec vos pieds au-dessus de votre cœur.
- Essayez de soulever vos tibias chaque fois que vous appliquez de la glace.
- Chaque fois que vous restez assis pendant de longues périodes, essayez d'élever vos tibias.
- Garder vos tibias au-dessus de votre cœur, surtout lorsque vous êtes allongé, peut aider à réduire l'enflure et l'inflammation.
Étape 5. Prenez des anti-inflammatoires que vous pouvez vous procurer en pharmacie
L'inflammation des tibias et des muscles est courante, il est donc préférable de prendre des anti-inflammatoires pendant quelques jours.
- Médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine.
- Prenez les médicaments selon la dose recommandée: généralement toutes les 4 à 6 heures pour l'ibuprofène ou toutes les 12 heures pour le naproxène.
- Ne pas dépasser la dose maximale indiquée sur le flacon dans les 24 heures.
Méthode 2 sur 3: Étirement des tibias
Étape 1. Étirez doucement vos tibias
Vous ne devriez pas vous précipiter pour reprendre des activités intenses. Lisez les étapes suivantes pour en savoir plus.
- Des étirements doux effectués sur les muscles des tibias peuvent aider à réchauffer les muscles et à soulager les tensions.
- Faites cet étirement après quelques jours de repos.
- La plupart de ces exercices consistent à étirer les muscles du mollet et de la cheville.
Étape 2. Faites l'étirement du mollet en position debout
Commencez par vous tenir face à un mur avec vos mains au niveau des yeux et contre le mur.
- Les coudes et les bras doivent être tendus.
- Étendez votre jambe blessée en arrière avec votre talon à plat sur le sol.
- Placez l'autre jambe devant avec le genou plié.
- Tournez légèrement la plante du pied blessé vers l'intérieur.
- Penchez-vous lentement vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez le mollet de la jambe blessée s'étirer légèrement.
- Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez 3 fois.
- Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
Étape 3. Essayez d'étirer le compartiment antérieur
Cet étirement peut étirer les muscles et les tendons de votre tibia.
- Commencez par vous tenir de côté à côté d'un mur ou d'une chaise. Placez-vous de manière à ce que votre jambe blessée ne soit pas directement à côté d'un mur ou d'une chaise.
- Placez une main sur un mur ou une chaise pour maintenir l'équilibre.
- Pliez le genou de la jambe blessée et atteignez la plante du pied derrière vous avec l'autre main.
- Pointez vos orteils vers vos talons.
- À ce stade, vous devriez sentir un étirement dans votre tibia. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Faites cet exercice 3 fois.
Étape 4. Faites des exercices sur la pointe des pieds
Commencez par vous tenir debout, le corps droit, la plante des pieds à plat sur le sol.
- Déplacez l'attention de votre corps sur les talons, puis sur la pointe des pieds.
- Vous sentirez un étirement dans votre cheville.
- Maintenez cet étirement pendant 5 secondes puis revenez debout comme avant.
- Faites deux séries de 15 étirements.
Méthode 3 sur 3: Prévenir les attelles de tibia
Étape 1. Portez des chaussures appropriées
Si vous êtes un coureur, il est préférable d'acheter des chaussures de course de haute qualité.
- Choisissez des chaussures qui soutiennent vos chaussures et ont un amorti suffisant pour absorber la pression causée par la course.
- Si vous êtes un coureur, changez de chaussures à chaque fois que vous les avez portées pendant 800 kilomètres.
- Essayez de vous faire mesurer par un professionnel pour vous assurer que vous achetez les bonnes chaussures pour le sport ou l'activité que vous pratiquez.
Étape 2. Vous pouvez acheter des semelles orthopédiques
Cette semelle soutient bien la voûte plantaire et se glisse dans votre chaussure.
- Vous pouvez acheter ces semelles dans la plupart des pharmacies ou vous pouvez acheter des semelles spécialement conçues pour vous chez un podologue.
- Cette semelle de soutien de la voûte plantaire peut aider à soulager et à prévenir la douleur causée par les attelles de tibia.
- Cette semelle peut s'adapter à la plupart des chaussures de sport.
Étape 3. Faites des sports à faible impact ou qui n'exercent pas beaucoup de pression sur le corps
Vous pouvez continuer à faire de l'exercice en faisant des activités comme celle-ci afin que la pression sur vos tibias ne soit pas trop importante.
- Les activités à faible impact comprennent le vélo, la natation ou la marche.
- Commencez n'importe quelle activité ou sport lentement puis augmentez progressivement l'intensité.
- Augmentez lentement la durée et l'intensité de l'exercice.
Étape 4. Ajoutez de la musculation à votre menu d'entraînement
Vous pouvez pratiquer régulièrement des exercices de musculation légers pour renforcer les muscles des mollets et les tibias.
- Faites un exercice simple sur la pointe des pieds. Portez le poids à deux mains. Commencez avec une charge qui n'est pas trop lourde.
- Marchez lentement sur la pointe des pieds, puis revenez à la position debout initiale.
- Faites-le 10 fois.
- Lorsque vous sentez que cet exercice est trop facile, ajoutez du poids périodiquement.
