Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous ne serez pas au mieux de vos heures d'activité. Si cela se produit, vous pouvez rencontrer des choses désagréables avec un malentendu. Vous pouvez vous disputer lorsque vous ne répondez pas avec l'attention habituelle pour l'autre personne. Cela peut se produire au travail, en société, pendant le sport ou lorsque vous êtes parent d'un nouveau-né. Il est utile de contrôler votre humeur afin de ne pas dire ou faire quelque chose que vous regretterez. De cette façon, vous serez en mesure de gérer les situations plus efficacement, même lorsque vous êtes fatigué.
Étape
Méthode 1 sur 5: Prendre des mesures immédiates pour contrôler le tempérament
Étape 1. Reconnaître les signes physiques
La colère peut vous faire ressentir certains symptômes physiques. Peu importe le stress que vous ressentez, votre corps fera automatiquement face à la menace. Lorsqu'il se sent stressé, le corps réagit mal, provoquant des symptômes physiques. Ces signes incluent:
- Muscles tendus et mâchoire serrée
- Tête ou ventre douloureux
- Un cœur qui bat
- Transpiration
- face à face
- Secouer le corps ou les mains
- Avoir le vertige
Étape 2. Soyez conscient de l'émergence de signes émotionnels
La colère est généralement accompagnée d'autres émotions. De plus, l'amygdale, qui fonctionne comme le centre de vos émotions, envoie les signaux les plus forts pour faire face aux menaces et assurer votre survie. C'est pourquoi vous ressentez une variété d'autres émotions qui sont toujours interconnectées. Ces émotions sont capables de tirer la sonnette d'alarme pour déclencher une mauvaise réponse. En plus de la colère, vous pouvez ressentir:
- Offensé
- Triste
- Dépression
- Coupable
- Détester
- Préoccupé
- Soyez sur la défensive
Étape 3. Comptez jusqu'à dix
Si vous êtes en colère et que vous ressentez des symptômes physiques ou émotionnels, rappelez-vous de ne pas réagir immédiatement. Compter peut aider à soulager les sentiments. Cela peut sembler idiot, mais cela peut en fait vous distraire suffisamment longtemps pour vous calmer. Prenez le temps de réguler vos sentiments.
Étape 4. Respirez profondément
Prendre de grandes respirations peut restaurer l'oxygène dans votre cerveau et calmer votre réponse au stress.
- Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez la position en comptant jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre également.
- Assurez-vous de respirer par votre diaphragme au lieu de votre poitrine. Au fur et à mesure que vous faites cette respiration, votre estomac se dilate (vous pouvez le sentir avec vos mains).
- Faites au besoin jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
Étape 5. Recherchez les changements environnementaux
Si votre sang commence à bouillir, éloignez-vous de l'environnement déclencheur. Faire une promenade. Respirer profondément. Si vous pouvez vous sortir de la situation, faites-le. N'avoir aucun stimulus devant vous, que ce soit quelque chose ou quelqu'un qui vous met en colère, vous aidera à vous calmer.
Si vous ne pouvez pas vous échapper, essayez de tourner le dos à la cause de la colère pendant quelques minutes et de fermer les yeux
Étape 6. Essayez de penser à quelque chose de drôle
Le rire peut modifier les réactions chimiques dans le corps. Vous pouvez utiliser votre cerveau et votre imagination pour trouver toutes sortes de situations idiotes pour faire rire, surtout si l'humour que vous imaginez n'est pas cruel ou sarcastique.
Étape 7. Faites savoir aux gens que vous n'êtes pas fatigué
Lorsque vous êtes fatigué et de mauvaise humeur, vous pouvez vous mettre en colère plus facilement. Dites-leur que vous aimeriez avoir un espace personnel supplémentaire ce jour-là.
Étape 8. Évitez les situations qui vous mettent en colère
Si vous ressentez déjà des émotions, ne vous mettez pas dans une situation qui ne fera que faire ressortir votre pire humeur. Si la circulation vous met en colère le matin, essayez de travailler à domicile ou de prendre les transports en commun. Si votre enfant ne veut manger que des sandwichs au fromage, ne le forcez pas à manger des légumes aujourd'hui.
Étape 9. Reposez-vous
Si possible, de courtes pauses aideront à équilibrer l'humeur. En fait, faire une sieste de 30 minutes peut vous aider à vous sentir plus alerte et moins à risque de vous mettre en colère.
Méthode 2 sur 5: Enquêter sur les troubles du sommeil
Étape 1. Surveillez les symptômes du sommeil
Si vous souffrez de troubles du sommeil, plusieurs symptômes peuvent apparaître. Si vous ressentez l'un de ces signes pendant trois nuits ou plus par semaine, parlez-en à votre médecin:
- Difficulté à s'endormir la nuit (peut prendre 30 minutes ou plus).
- Réveils fréquents la nuit et difficultés à se rendormir.
- Se réveiller trop tôt le matin.
- Ne pas se sentir en forme le matin, peu importe combien de temps vous avez dormi.
- Sommeil pendant la journée.
- Endormez-vous soudainement pendant la journée.
- Ronflement pendant le sommeil, arrêt de la respiration pendant de brèves périodes ou mouvements brusques du corps pendant le sommeil.
- Une sensation de picotement dans les mollets la nuit avant d'aller au lit, qui disparaîtra si vous les massez.
- Les muscles deviennent soudainement faibles lorsque vous êtes en colère, effrayé ou riez.
- Sentir que vous ne pouvez pas bouger quand vous vous réveillez.
- Toujours besoin de caféine pour se réveiller et rester éveillé toute la journée.
Étape 2. Faites attention à vos habitudes de sommeil
Notez quand vous dormez et vous réveillez. Notez le matin si vous vous êtes réveillé la veille. Continuez à prendre des notes pendant quelques semaines afin de voir vos habitudes de sommeil.
Notez également comment vous vous sentez le matin au réveil. Vous sentez-vous en forme ? Somnolent? Tendu? Enregistrez vos émotions tout au long de la journée
Étape 3. Demandez à votre partenaire de sommeil si vous ronflez
Prenez note d'autres choses qui se produisent pendant votre sommeil, comme le ronflement, les bruits respiratoires, les inhalations soudaines ou les mouvements brusques. Si vous n'avez pas de partenaire, envisagez de vous filmer quelques nuits pour voir ce qui pourrait arriver.
Étape 4. Visitez le laboratoire du sommeil
Vous pouvez également visiter un laboratoire du sommeil. Ce laboratoire surveillera votre cycle de sommeil tout au long de la nuit. Vous utiliserez des électrodes ou d'autres moniteurs placés sur le cuir chevelu, le visage, la poitrine, les bras et les jambes et les doigts. Ses niveaux de respiration et d'oxygène ainsi que sa fréquence cardiaque seront surveillés lors de son test de sommeil.
Étape 5. Discutez avec votre médecin des causes possibles de ce trouble du sommeil
Certains problèmes déclenchent généralement des troubles du sommeil. Ceux-ci incluent le vieillissement, la grossesse, la ménopause, les troubles mentaux (par exemple la schizophrénie et la dépression) ou les maladies chroniques (par exemple la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, la sclérose en plaques).
Parlez-en à votre médecin si vous êtes préoccupé par l'une de ces conditions
Étape 6. Examinez les facteurs externes et les habitudes
Le sommeil peut être perturbé en raison de plusieurs facteurs externes difficiles à contrôler. Ces facteurs peuvent inclure: avoir un nouveau-né, le stress, boire de la caféine tard, faire de l'exercice la nuit et bien d'autres choses.
Méthode 3 sur 5: Comprendre la colère
Étape 1. Évaluez votre colère
Une évaluation peut vous aider à prendre conscience de ce qui déclenche votre colère et à quel point elle l'affecte. Certains événements peuvent provoquer une légère irritation, tandis que d'autres donnent envie d'exploser.
Vous n'avez pas vraiment besoin d'une échelle de colère officielle. Faites le vôtre, par exemple de un à dix, ou de zéro à cent. Utilisez le système qui vous convient
Étape 2. Prenez note de la colère
Ces notes vous aideront à repérer les événements qui vous ont mis en colère. Vous pouvez également évaluer le niveau, en dehors des éléments qui déclenchent la colère ou qui surviennent après que vous soyez déjà en colère. Gardez également un œil sur votre réaction à la colère et les réactions des autres. Observez ces choses dans votre journal:
- Qu'est-ce qui cause la colère?
- Évaluez votre niveau de colère.
- Quelles pensées vous viennent à l'esprit lorsque vous êtes en colère ?
- Comment réagis-tu ? Comment les autres réagissent-ils avec vous ?
- Quelle était votre humeur juste avant que la colère ne survienne ?
- Quels symptômes de colère ressentez-vous dans votre corps ?
- Voulez-vous partir ou passer à l'action, par exemple en claquant une porte ou en frappant quelque chose/quelqu'un, ou en disant quelque chose de sarcastique ?
- Quelles émotions avez-vous ressenties juste après l'incident de colère ?
- Qu'avez-vous ressenti quelques heures après l'épisode de colère ?
- La situation est-elle résolue ?
- Prendre note de ces informations vous aidera à découvrir les situations et les déclencheurs qui vous rendent sensible. Ensuite, vous pouvez essayer de les éviter ou de prévoir quand ces situations sont inévitables.
Étape 3. Identifiez les déclencheurs de la colère
Un déclencheur est quelque chose qui se produit ou est vécu et qui rappelle une émotion ou un souvenir particulier. Certains déclencheurs de colère courants sont:
- Incapacité à contrôler le comportement des autres.
- D'autres ne sont pas à la hauteur de vos attentes.
- Incapable de contrôler les circonstances quotidiennes, telles que les situations de circulation.
- Quelqu'un essaie de vous manipuler.
- En colère contre vous-même pour une erreur.
Étape 4. Comprendre les effets possibles des troubles du sommeil
Les troubles du sommeil peuvent durer plusieurs nuits ou être causés simplement par un manque de sommeil pendant la nuit. Votre métabolisme, votre âge, votre détermination personnelle et d'autres traits personnels détermineront également la façon dont vous réagissez aux troubles du sommeil. Les effets suivants peuvent contribuer à la difficulté à maintenir un tempérament:
- Susceptibilité accrue aux accidents (en raison de la somnolence et d'une mauvaise coordination)
- Susceptibilité accrue à la grippe
- vieillissement prématuré
- Problèmes émotionnels (perte de maîtrise de soi, anxiété, panique et dépression
- Irritabilité, sautes d'humeur, manque de capacité à gérer le stress
- Mauvais jugement, faible concentration et incapacité à prendre des décisions
- Les effets à long terme des troubles du sommeil peuvent inclure l'obésité, les maladies cardiaques ou le diabète.
Méthode 4 sur 5: Exprimer la colère sainement
Étape 1. Communiquez de manière décisive
Il existe trois façons de montrer la colère. Deux d'entre eux, « passif » et « agressif », ne sont pas des voies saines. Cependant, le troisième style, "l'affirmation de soi", est le moyen le plus constructif de montrer de la colère. La communication met clairement l'accent sur le fait que les besoins des deux parties impliquées dans une conversation sont tout aussi importants. Pour communiquer de cette manière, présentez les faits sans accuser. Voici un exemple:
« Je me sens blessé et en colère que vous semblez mépriser mon projet tout en riant pendant que je fais une présentation. Je ne sais pas ce qui se passe vraiment, mais vous ne semblez pas prêter attention ou prendre mon travail au sérieux. Cependant, je peux me tromper. Pouvons-nous en parler ?”
Étape 2. Soyez respectueux
Votre communication doit véhiculer une demande plutôt qu'une exigence. Pour être respecté, respectez d'abord. Ensuite, développez la coopération et le respect réciproques. Cette approche est à l'opposé de si vous vous fâchez tout de suite. Les communications agressives, passives ou passives-agressives ne feront que vous faire détester des autres. Voici quelques exemples de communication respectueuse:
- « Quand vous aurez le temps, voudriez-vous… »
- « Je serais très utile si vous… Merci beaucoup ! »
Étape 3. Assurez-vous que votre communication est claire
Si vous tournez autour du pot ou mentionnez des déclarations générales et non spécifiques, toutes les personnes impliquées ne seront que frustrées. Lorsque vous communiquez avec assurance, vous devez l'adresser à quelqu'un qui est la cible de la résolution du problème. Assurez-vous d'être clair lorsque vous dites ce que vous voulez voir. Communiquez sous forme de demande.
Par exemple, si votre collègue parle si fort au téléphone que cela vous distrait, formulez une demande comme celle-ci: « J'ai une demande. Baisseriez-vous la voix au téléphone ? J'ai du mal à me concentrer. Merci"
Étape 4. Exprimez vos sentiments
Une fois que vous avez déterminé ce que vous ressentez, soyez honnête à propos de ce que vous ressentez, comme de la douleur, et évitez les déclarations de jugement. Au lieu de dire: « Je pense que vous êtes ennuyeux et insensible », dites des choses qui décrivent vraiment vos sentiments. Par exemple, vous pourriez dire: « Je ne pense pas que vous soyez sensible à ce que je ressens lorsque vous lisez des fichiers au lieu d'écouter ce que j'essaie de dire ».
Méthode 5 sur 5: Essayer des stratégies à long terme
Étape 1. Ayez de bonnes habitudes de sommeil
Lorsque vous souffrez d'un trouble du sommeil, vos émotions seront plus difficiles à contrôler. Des études montrent qu'avec seulement quelques nuits passées avec un sommeil perturbé, les sentiments négatifs et la colère des adolescentes s'aggravent. Un sommeil de qualité aide les gens à contrôler leurs émotions.
- Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous réveiller à la même heure tous les matins. Le corps bénéficiera de cet horaire de sommeil régulier.
- Éteignez tous les écrans (TV, téléphone, ordinateur) au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher. Des études montrent que le cerveau est stimulé cognitivement par des écrans électroniques, ce qui peut interférer avec un sommeil de qualité.
- Si vous avez du mal à bien dormir, parlez à votre médecin des autres stratégies que vous pouvez essayer.
Étape 2. Dormez davantage
Si vous anticipez la possibilité d'une situation où vous ne dormez pas assez, essayez de dormir plus à l'avance. De cette façon, vous pourrez peut-être lutter contre certains des effets négatifs des troubles du sommeil, tels que les sautes d'humeur.
Étape 3. Essayez de méditer
La méditation s'est avérée efficace pour réguler les états émotionnels. Il a été démontré que cette pratique de relaxation affecte l'amygdale à plus long terme. L'amygdale est le centre émotionnel et la partie du cerveau qui initie la réponse au stress après une situation stressante ou menaçante.
- Commencez par des exercices de respiration profonde. Trouvez un endroit tranquille pour vous asseoir. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez pendant un autre compte de quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre également. Assurez-vous de respirer par votre diaphragme au lieu de votre poitrine. La respiration diaphragmatique fera gonfler votre estomac (vous pouvez le sentir avec vos mains). Faites au besoin jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme.
- Si vous avez du mal à méditer, ne vous inquiétez pas. La méditation est une combinaison d'exercices de respiration profonde, de visualisation et d'exécution de tâches mentales. Cependant, si vous avez du mal à rester assis assez longtemps pour le faire ou si vous vous sentez mal à l'aise, commencez simplement par une respiration profonde et la réponse calme du corps s'installera.
- Lorsque vous êtes calme, la pratique de la méditation peut vous aider à traiter vos émotions de manière plus saine. Vous pouvez combiner des techniques de respiration avec des tâches de visualisation. Une façon simple de le faire est d'inhaler. Imaginez qu'il y a une lumière blanche dorée qui vous rend détendu et heureux. Imaginez aussi cette lumière se propageant dans les poumons et dans tout le corps. En expirant, imaginez qu'il y a des couleurs sombres et ternes. Ces couleurs représentent des sentiments de colère et de stress.
Étape 4. Essayez une technique de relaxation musculaire progressive
Cette technique est un processus tendu et détend tout le corps en plusieurs étapes. Cela vous aidera à relâcher la tension dans votre corps. Voici un bref aperçu:
- Commencez par quelques respirations profondes. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez pendant un autre compte de quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre également.
- Commencez par les muscles de la tête et du visage. Serrez autant de muscles que possible dans votre visage, votre tête, votre bouche et votre cou, puis maintenez pendant vingt secondes et expirez.
- Continuez à descendre vers le corps. Tendez et détendez vos épaules, vos bras, votre dos, vos mains, votre ventre, vos mollets, vos pieds et vos orteils.
- Maintenant, déplacez ces orteils et ressentez la relaxation d'eux vers la tête.
- Prenez quelques respirations profondes et profitez de la sensation de détente.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice peut aider à soulager la colère. Pour les adultes et les enfants, la recherche montre que l'exercice aide à réguler l'humeur et à contrôler les émotions., Sortez et faites de l'exercice lorsque vous êtes en colère, ou faites-le tous les jours pour libérer une énergie agressive.
L'exercice contribuera également à améliorer la qualité du sommeil
Étape 6. Suivez un cours de gestion de la colère
Ces programmes se sont avérés très fructueux. La plupart peuvent vous aider à comprendre la colère, vous proposer des stratégies à court terme pour y faire face et vous aider à développer vos compétences.
Il existe de nombreux types de programmes de gestion de la colère. Par exemple, ceux destinés aux adolescents, aux cadres, aux policiers et à d'autres personnes susceptibles de ressentir différents types de colère pour différentes raisons
Étape 7. Essayez la thérapie
Si vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler votre humeur, envisagez une thérapie comme moyen de gérer la colère. Le thérapeute utilisera probablement des techniques de relaxation pour vous aider à vous calmer lorsque vous êtes en colère. Cela vous aidera également à gérer les pensées qui peuvent déclencher la colère et à trouver de nouvelles façons de voir les situations.
