Le sprint, également connu sous le nom de sprint, est une compétence largement utilisée dans la communauté sportive. Lorsqu'il est bien fait, le sprint peut avoir des avantages sur les performances sur le terrain, la forme physique et la santé physique globale. Vous pouvez également glisser des courses de courte distance entre vos routines d'entraînement pour augmenter votre vitesse et votre endurance.
Étape
Méthode 1 sur 3: Choisir des chaussures et des vêtements
Étape 1. Choisissez les bonnes chaussures avant de commencer à courir
Il existe de nombreuses options en matière de chaussures de sport. Pour les courtes distances spécifiques à la course, le type de chaussure le plus largement utilisé est ce qu'on appelle la pointe. Cela ressemble à une chaussure de course ordinaire avec des pointes sous l'orteil, qui aident à adhérer à la surface et à augmenter la vitesse. Ces chaussures sont également légères, ce qui vous permet de parcourir de courtes distances plus rapidement. Si vous ne prévoyez pas de courir sur de courtes distances lors d'une course, vous pouvez porter d'autres chaussures spécifiques au sprint, telles que:
- Un autre type de chaussure de course à crampons. Il existe des pointes pour la course de fond, la course de demi-fond, les épreuves sur le terrain (sauts et lancers de numéros) et même la course de fond. Si vous possédez déjà une de ces chaussures, vous pouvez la porter pour des courses récréatives de courte distance.
- Chaussures d'entraînement ou de course légères. Parfois, ces chaussures sont annoncées comme des chaussures de course de courte distance « sans pointe ». La chose la plus importante est que ces chaussures sont minces, avec une construction pas si grosse qui peut ralentir vos temps de sprint.
- Chaussures de course ordinaires. Les chaussures de ce type ont tendance à être un peu grosses. Il n'y a rien de mal à porter ces chaussures, mais elles peuvent ralentir votre temps de sprint. Si vous débutez, ce type de chaussure suffit.
Étape 2. Portez des vêtements faciles à déplacer
Si vous visez le meilleur temps de sprint possible, portez des vêtements qui s'étirent mais s'adaptent à votre corps, comme un pantalon de course. Sinon, choisissez des vêtements amples et confortables.
Méthode 2 sur 3: Chauffage
Étape 1. Faites des étirements dynamiques
Les étirements dynamiques sont des exercices qui détendent les muscles tout en augmentant la fréquence cardiaque. Vous avez probablement entendu dire que s'étirer avant une séance d'entraînement peut être mauvais; Ce conseil s'applique aux étirements statiques, qui consistent à étirer un muscle pendant une longue période. En choisissant les étirements dynamiques, vous réduisez le risque de vous blesser accidentellement ou de mépriser votre apparence. Voici quelques exemples d'étirements dynamiques:
- Tournez la taille (cercles de hanche). Tenez-vous debout avec vos mains sur vos hanches et vos pieds à la largeur des épaules, en tournant votre taille dans le sens des aiguilles d'une montre. Après quelques répétitions, faites pivoter la taille dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Balancer les jambes (balancement des jambes). Tenez-vous à côté d'un mur ou d'une clôture pour garder l'équilibre. Avec votre main droite contre le mur, balancez votre jambe droite d'avant en arrière pour quelques répétitions. Retournez-vous et répétez avec la jambe gauche.
- Demi squat (demi-squat). Tenez-vous droit, puis pliez lentement les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. C'est une bonne idée d'étirer vos bras devant vous pour l'équilibre. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (environ "la moitié" de la descente), poussez-les lentement vers le haut, en gardant le dos droit.
Étape 2. Faites un jogging ou un jogging léger avant de sprinter
De nombreux coureurs trouvent plus facile de courir sur de courtes distances après ce genre d'exercice. Étant donné que le sprint est généralement utilisé pour augmenter la vitesse de dernière minute à la fin d'une longue course, c'est une bonne idée de pratiquer le sprint lorsque vos muscles se sont suffisamment échauffés.
Méthode 3 sur 3: Faire une course de courte distance
Étape 1. Sélectionnez la position pour commencer (« prêt »)
En général, vous commencez votre sprint en vous accroupissant derrière la ligne avec vos orteils au sol et un pied positionné derrière l'autre. Il existe trois types de positions de départ en squat: départ court (bullet/bunch start), départ moyen (départ moyen) et départ long (départ allongé). Le type de départ que vous choisissez dépend de la distance à laquelle vous souhaitez garder les pieds écartés lorsque vous démarrez un sprint. La meilleure façon de déterminer quelle position de départ est la meilleure est d'essayer chaque départ plusieurs fois. Quelle que soit la position de vos pieds, vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Dans un démarrage court, la pointe du pied arrière est presque parallèle au talon du pied avant. Les jambes seront si rapprochées que vous aurez l'air d'un groupe - c'est de là que vient le nom du groupe.
- Dans un départ intermédiaire, le genou du pied arrière est aligné avec le talon de l'avant-pied, gardant les pieds écartés.
- Dans un long départ, le pied arrière est loin derrière le talon du pied avant.
Étape 2. Trouvez votre solde (« prêt »)
Avant de courir, soulevez légèrement votre taille pour vous préparer à avancer.
Étape 3. Exécutez ("oui
"). Dans une course de sprint, le temps de réaction est crucial pour produire le meilleur temps de sprint. Essayez de commencer à courir à partir d'une position "prête" le plus rapidement possible. Il serait utile d'avoir un chronométreur ou un ami qui crie le signal. c'est pourquoi le pistolet de départ est utilisé dans les courses de sprint.
Étape 4. Pendant les 10 premiers mètres environ, essayez de garder votre corps bas sur le sol
Vous voulez que le haut de votre corps s'élève lentement à partir de la position de départ pendant que vos jambes commencent à prendre de la vitesse. Essayez de regarder vers le bas et concentrez-vous pour pousser les deux jambes aussi vite que possible.
Étape 5. Entre 10 et 20 mètres, soulevez votre torse
Essayez de le faire progressivement, en créant un mouvement fluide qui facilite votre accélération.
Étape 6. Lorsque vous franchirez la barre des 30 mètres, vous courrez à toute vitesse
Maintenez cette vitesse jusqu'à la ligne d'arrivée.
Des astuces
- Buvez de l'eau pendant l'exercice. Une déshydratation de 2 % équivaut à une diminution de l'apparence de 10 %.
- N'oubliez pas que le sprint, comme toute autre activité sportive, est une compétence qui doit être pratiquée et améliorée. Ne vous inquiétez pas si vous ne courez pas très vite tout de suite ! Concentrez-vous sur la pratique de bonnes poses et vous courrez plus vite avec le temps.
- Les étirements statiques sont sans danger après un entraînement intensif et peuvent aider à refroidir le corps.
