L'exercice régulier peut aider à soulager les maux de dos, mais ceux qui souffrent de maux de dos devraient choisir un type d'exercice à faible impact afin qu'il n'ajoute pas de stress à la colonne vertébrale ou aux autres articulations. L'eau peut être une bonne option pour faire de l'exercice sans stresser votre dos. La recherche montre que les exercices sous-marins qui renforcent les muscles des jambes, des abdominaux et des fesses ou étirent les muscles des hanches, du dos et des jambes peuvent aider à soulager les maux de dos. Marcher dans l'eau et nager peut aussi être bénéfique. L'eau a un effet flottant qui aide à réduire le stress sur le dos et les articulations. Lorsque vous bougez, la friction avec l'eau crée une résistance, ce qui peut aider à renforcer les muscles autour de vos articulations et de votre dos. Parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine d'exercice, surtout si vous craignez que votre mal de dos ne s'aggrave.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire une promenade sur l'eau
Étape 1. Utilisez des chaussures d'eau
Le port de chaussures d'eau peut aider si vous avez des problèmes d'équilibre. Vous pouvez l'acheter dans un grand magasin de chaussures ou dans un magasin d'articles de sport. Recherchez des chaussures qui ont une bonne traction et assurez-vous qu'elles sont confortables.
- Les chaussures d'eau, comme leur nom l'indique, sont des chaussures conçues pour être utilisées dans l'eau. Ces chaussures permettent à l'eau d'entrer et de sécher immédiatement lorsque vous sortez de l'eau.
- De plus, ces chaussures sont dotées d'une semelle de traction, ce qui signifie que vous aurez une meilleure adhérence sur le fond de la piscine.
Étape 2. Traversez la piscine
Commencez par la partie peu profonde. Peu importe à quel point l'extrémité de la piscine est peu profonde. Commencez simplement par la fin et descendez un peu plus profondément, jusqu'à ce que l'eau atteigne environ le milieu de la poitrine. Marcher sur l'eau, c'est comme ça. Vous passez du temps à arpenter les étangs, comme vous le feriez sur terre.
Étape 3. Surveillez vos pas
Les marches doivent être aussi loin que possible lorsque vous traversez la piscine. Assurez-vous également de ne pas marcher sur la pointe des pieds. Assurez-vous également de balancer vos bras comme si vous n'étiez pas dans l'eau.
Étape 4. Gardez le dos droit
Vous devez maintenir une posture droite tout en faisant ce mouvement. De plus, gardez vos muscles abdominaux tendus afin de ne pas vous pencher d'un côté ou en avant.
- Cet exercice est un excellent moyen de traiter les maux de dos car il vous permet de rester debout tout en renforçant votre dos.
- Cependant, se pencher en avant ou sur le côté peut augmenter les maux de dos si vous ne faites pas attention.
Étape 5. Ajoutez des poids ou d'autres équipements
Si vous trouvez cet exercice trop facile, ajoutez du matériel pour le rendre un peu plus lourd. Par exemple, vous pouvez utiliser une toile à main pour ajouter de la résistance lorsque vous vous déplacez dans l'eau.
- Vous pouvez également ajouter une ceinture de poids.
- Une autre option consiste à utiliser des poids aux chevilles.
- Si vous avez du mal à maintenir une position verticale, utilisez simplement une ceinture de flottaison qui vous aidera à rester debout.
Étape 6. Changez de direction
Vous pouvez également marcher à reculons dans la piscine, mais faites attention à ne pas heurter d'autres personnes. Une autre option que vous pouvez faire est de marcher sur le côté. Les deux options peuvent augmenter votre amplitude de mouvement.
- Vous pouvez également entrer dans le grand bain. Si vous ne savez pas nager, portez un gilet de sauvetage ou un autre équipement pour flotter.
- Pour marcher en eau profonde, bougez simplement vos bras et vos jambes comme si vous marchiez pour propulser votre corps vers l'avant. Vous pouvez également utiliser des nouilles aquatiques pour vous aider à flotter. Vous pouvez le monter comme vous le feriez avec un cheval, en le tirant un peu plus haut à l'arrière.
Méthode 2 sur 3: Utilisation de l'exercice sur site
Étape 1. Essayez l'exercice genou-poitrine
Vous devez être au bord de la piscine pour faire cet exercice. Tenez-vous à la paroi de la piscine avec votre main droite pour maintenir l'équilibre. L'eau jusqu'à la poitrine est parfaite pour cet exercice.
- Placez votre pied droit le plus près possible du mur. Soutenez votre poids corporel avec cette jambe uniquement, en pliant les genoux.
- Soulevez votre jambe gauche en pliant le genou. Levez vos jambes aussi haut que possible. L'objectif principal est d'amener les jambes vers la poitrine.
- Répétez cinq fois pour chaque jambe.
Étape 2. Travaillez les muscles de vos hanches
Tenez-vous face au mur de la piscine et tenez-vous bien. Avec votre dos droit, soulevez votre jambe droite sur le côté. Abaissez les jambes à la position de départ. Votre pied gauche doit rester stable sur le sol.
- Ne vous tordez pas la cheville. Il suffit de lever les jambes le plus haut possible sans se retourner.
- Soulevez la jambe huit à dix fois ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué, puis passez à l'autre jambe.
- Essayez d'expirer lorsque vous soulevez votre jambe et inspirez lorsque vous l'abaissez.
Étape 3. Essayez l'exercice « Superman » face à un mur
Placez-vous face à la piscine avec vos mains sur le bord de la piscine. Étirez-vous lentement en arrière, les deux jambes tendues. Votre corps devrait ressembler à Superman qui vole.
- Maintenez cette position quelques secondes avant de baisser les jambes.
- Répétez cinq à 10 fois.
- Assurez-vous de ne pas trop étirer votre dos pendant que vous faites cet exercice.
Étape 4. Essayez un exercice d'équilibre sur une jambe
L'équilibre, ou « proprioception », est un élément important de la santé du dos. Essayez de vous tenir sur une jambe en vous tenant debout dans la piscine. Pour compliquer cet exercice, essayez de fermer les yeux.
- Maintenez cette position le plus longtemps possible sans vous mettre mal à l'aise.
- Répétez quatre ou cinq fois de plus, puis faites le même exercice sur l'autre jambe.
Étape 5. Faites du vélo pour des abdominaux plus forts
Faire du vélo dans la piscine peut renforcer vos muscles abdominaux, ce qui à son tour aidera à soulager les douleurs lombaires. Commencez par placer vos coudes sur le bord de la piscine, face vers l'extérieur. Vous devez être dans une partie suffisamment profonde de la piscine pour pouvoir bouger vos pieds sans toucher le sol.
- Avec vos pieds légèrement devant vous, faites pivoter vos pieds dans l'eau comme si vous faisiez du vélo. En d'autres termes, soulevez un genou et faites rouler votre jambe vers l'avant dans un mouvement circulaire en vous déplaçant vers l'arrière. En même temps, l'autre jambe doit être de l'autre côté du cercle que vous faites, en tournant également d'avant en arrière.
- Vous pouvez également utiliser ce mouvement pour vous déplacer dans l'eau. Utilisez simplement vos bras et laissez vos jambes vous déplacer. Vous pouvez utiliser des nouilles aquatiques pour vous aider à flotter.
Étape 6. Essayez l'ascenseur à double jambe
Appuyez-vous à nouveau contre le mur. Placez vos coudes sur le bord de la piscine comme support. Soulevez les deux jambes à la fois, puis poussez à nouveau les jambes vers le bas. Une profondeur d'eau à hauteur de poitrine convient à cet exercice.
- Gardez vos jambes droites.
- Une autre option est de s'asseoir au bord de la piscine et de faire le même exercice. S'asseoir au bord de la piscine facilitera cet exercice.
Étape 7. Accroupissez-vous sous l'eau
Allez jusqu'au bout de la piscine peu profonde. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Accroupissez-vous dans l'eau avec vos genoux pliés. Aussi, repoussez vos fesses dans l'eau.
- Vous pouvez atteindre cette position comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Essayez de ne pas placer vos genoux au-delà de la pointe de vos orteils.
- Inspirez en vous accroupissant et expirez en vous redressant. Lorsque vous vous tenez debout, assurez-vous de garder votre cœur serré et votre dos droit.
- Pendant cet exercice, vos bras doivent être pliés mais près de votre corps. Les paumes doivent être tournées vers le bas.
Étape 8. Essayez les tractions
Tenez-vous près du mur, en vous tenant au bord de la piscine. Utilisez vos bras pour pousser votre corps dans l'eau, en gardant vos jambes fléchies. Ensuite, tirez le corps aussi loin que possible. Vous devez être au niveau de la poitrine dans l'eau pour faire cet exercice.
- Essayez de soulever votre corps le plus haut possible. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore atteindre votre taille maximale.
- Bien sûr, si votre dos commence à vous faire plus mal, il est important d'arrêter ce que vous faites.
Étape 9. Effectuez un jumping jack à moitié suspendu
Allez dans la partie peu profonde de la piscine et tenez-vous les pieds joints. Commencez par faire un jumping jack normal, comme vous le feriez sur terre. Coup de pied sur le côté pour que la distance entre chaque jambe soit large. Ce faisant, levez vos bras au-dessus de votre tête.
- Lorsque vous revenez à la position de départ, essayez de ne pas toucher le fond de la piscine avant de reculer vos pieds. Abaissez vos bras pendant que vos jambes se rapprochent.
- Vous pouvez également effectuer un jumping jack complètement suspendu en ne touchant pas du tout le fond de la piscine.
Étape 10. Faites l'exercice de la genouillère
Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux à l'aide de la résistance à l'eau. Fondamentalement, vous êtes immobile dans l'eau jusqu'à la poitrine. Ensuite, tirez vos genoux vers votre poitrine, en les déplaçant ensemble.
- Pour rendre le mouvement plus difficile, sautez pour lever les genoux plus rapidement.
- Assurez-vous également de garder la tête droite pour ne pas mettre la tête dans l'eau.
Méthode 3 sur 3: Utiliser des exercices de mouvement
Étape 1. Essayez les fentes
Les fentes dans l'eau sont presque les mêmes que celles effectuées sur terre. Faites cet exercice dans la partie peu profonde de la piscine, en laissant suffisamment d'espace pour avancer. Vous avez besoin d'au moins 3 à 4,5 mètres d'espace devant vous pour faire cet exercice.
- Avancez largement votre pied droit. Pliez votre genou gauche vers le bas, jusqu'à ce qu'il touche presque le fond de la piscine.
- La cuisse droite doit être parallèle au sol et le genou doit former un angle de 90 degrés.
- Continuez à avancer en alternant les jambes.
Étape 2. Prenez un coup de pied pour traverser la piscine
Prenez une planche et utilisez-la pour flotter. Vous pouvez également utiliser des nouilles à l'eau. Tenez l'équipement flottant face vers le bas et faites un mouvement de pied pour vous propulser vers l'avant.
- Vous pouvez alterner vos jambes ou essayer un coup de pied de sirène (les jambes se joignent comme une queue de sirène).
- Vous pouvez également faire un coup de pied de grenouille, comme celui que vous utilisez lorsque vous nagez la brasse.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez vous accrocher au bord de la piscine.
Étape 3. Nagez quelques longueurs
Bien sûr, vous pouvez continuer à l'ancienne en nageant quelques longueurs. La natation fera bouger tout le corps et soulagera les maux de dos. Vous pouvez nager la brasse, le dos, le style libre ou même le papillon, selon votre préférence.
- Pour vous faciliter la tâche, essayez de vous fixer des objectifs. Fixer un objectif de nombre de tours que vous ferez peut vous faire avancer plus vite.
- De plus, écouter de la musique peut aussi être une source de motivation sans que vous le sachiez. Achetez des écouteurs étanches et une housse étanche pour votre téléphone ou votre lecteur mp3.
Des astuces
- Si vous souhaitez vous entraîner en groupe, rejoignez un cours d'aquagym. Informez l'instructeur de l'état de votre dos avant de commencer afin qu'il puisse modifier l'exercice pour vous.
- Faites une pause après avoir terminé la routine d'exercice. Vos muscles doivent être fatigués. Buvez beaucoup d'eau avant et après votre entraînement pour hydrater vos muscles.
- Si vous n'êtes pas familier avec ces exercices sous-marins, faites-en quelques-uns. Il sera plus facile de réduire les maux de dos si vous augmentez progressivement la durée d'exercice de 10 minutes à 30 ou 45 minutes. Ajoutez 5 minutes chaque semaine.
- Si vous faites de l'exercice en plein air dans l'eau, appliquez un écran solaire imperméable à large spectre, au moins SPF30. Vous pouvez également envisager de porter un chapeau, un maillot de bain ou un rashguard et des lunettes de soleil.
- Surveillez votre vitesse de déplacement. En vous déplaçant plus rapidement dans l'eau, vous pouvez augmenter la résistance à l'exercice et rendre l'exercice plus difficile.
Avertissement
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une augmentation de la douleur aiguë. La fatigue et les douleurs musculaires sont normales, surtout dans les premiers stades. Buvez de l'eau et étirez-vous entre les séances d'entraînement pour réduire les douleurs musculaires.
- Bien que l'hydrothérapie soit sûre et efficace, certaines conditions nécessitent de la prudence. L'hydrothérapie doit être évitée si vous souffrez de l'une des affections suivantes: fièvre, incontinence, maladie cardiaque grave, infection.
